Diário Do Al-1983

[gabrielqueiroz 60]

Sabe o que eu acho que fica show numa fase como a sua ? Realizar isometrias noturnas, como as do vídeo do pajé. Ajuda a você perceber o rumo que o shape está tomando, a densificar a musculatura e reglicogenar a musculatura usando carbo após as isometrias, já que a atividade vai estimular o carbo como peça para reglicogenar. abraçao.

srsrsrsrsrsrsrsrsrsrsrsrs... singelos 100 KGS?!?!?!?!!?!!?!? PORRA . E eu com singelos 10kg de cada lado???? kkkkkkkkkkkkk

mal pela disvirtuada al, mas mereceu vai.. kkkk

hahaha po, pelo meu peso e tempo de treino é bem razoável. Esse mutante aqui do diário levanta uns 120kg ! Eu digo 100kg, com a barra, a presilha, o pó na barra hahaha

E Fe Rato, deixe de ser pixador cara.. isso é ridiculo, ficar sujando a casa dos outros. Imagina se fosse a tua ??

Zueira mano hahaha grafite é maneiro, sempre saio com um brother meu pra vê-lo grafitar ! Maneiro é fazer uns grafites interagindo com a superfície.. tipo árvores, postes, fica show .

Editado Agosto 25, 2012 às 22:48 por gabrielqueiroz

[AL-1983 57]

Pois é Gabriel concordo demais contigo cara, 40 de bf e no brain pra completar...infelizmente costuma ser BEM desse jeito com esses caras...no fim das contas a gente tem que levar é pro lado da tragicomédia mesmo...fazer o que! Os manos que treinam pelo esporte até os BB's, não costumam ter arrogância dentro de uma academia olha o exemplo de simplicidade do Emmanuel Martyres...esses caras não olham pra alguém pequeno e natureba como é meu ex. com desrespeito, pelo menos até hj não tive essa experiência....e isso é o que é legal...as pessoas meio que se reconhecem sem nem precisar trocar ideia mesmo tendo objetivos diferentes...é bem maneiro você dar um auxílio pra alguém que vc reconhece que está lá pra treinar de verdade quando vc revesa ou auxilia um mané qualquer......isso é tão maluco que comparo com a música por isso que eu acho legal a nossa interação aqui, pq é fraternal e tem uma conexão muito bacana vai além do treino padrão A, B ou C...é uma questão tribal onde guerreiro reconhece guerreiro independente do objetivo de cada um...

*Vou começar a fazer essas iso mesmo e também o vacuum....

Fe- Então bacana...bem que o Gabriel salientou esses grafitis que mesclam com superfícies...é tipo poder colocar Salvador Dali num local púlico e com algo concreto...isso é mto doido...e piro em Salvador Dali...piro em surrealismo...To treinando com princípios de PB sim, não sou um powerbuilder nem um bodybuilder eu não sou adepto de um modelo padrão, eu sou meu modelo e eu tento ao máximo ouvir as respostas de cada exercício e notei sim desde o primeiro corte que utilizar esses princípios me trouxeram muitas vantagens...se vc der uma lida eu explico algumas vezes os porquês de eu defender tanto essa adaptação que eu fiz na fase de corte...se vc puder dá uma lida e se quiser debater cmg será bem vindo...abraço

Já que eu to aqui atoa, comendo meu lixo do final de semana, não tem nada que preste na televisão vou falar sobre abdominais

ABS- PARTE 1

Vamos avaliar primeiro a anatomia em si

ANATOMIA x DESENHO DO SIX /4 PACK DURANTE O CORTE: Em primeiro lugar a porção mais comum de aparecer quando você realiza o corte seriam os gomos 2 a 4 primeiros gomos do abdome, no meu caso sempre começo sentindo que há menos material adiposo e líquido depositado nos 2 primeiros gomos quando começo o corte e a estética do abdome vai se transformando de acordo com o tempo. Apesar de ser óbvio quero dizer que não adianta realizar corte, se você não possui massa magra...a não ser que você queira simplesmente diminuir medidas ( geralmente isso ocorre com um biotipo mesomorfo). Na medida em que o reto fica mais evidente os serráteis começam a surgir posteriormente os oblíquos ficam mais definidos, noto que primeiro isso ocorre na sequência externo/ interno e por fim o abdome transverso fica evidente...no meu caso vi uma definição do transverso mais clara, somente no final do corte e após desidratação...isso também vale para os gomos inferiores, somente após a desidratação vi com uma definição não muito clara a divisão para os packs inferiores.

Como construir uma musculatura abdominal

1-Com relação aos BÁSICOS:

Abdominal Reto no solo com pés apoiados no chão ou elevados:

Posição da cabeça: A posição da cabeça quando inclinada pra trás, os músculos lombares se contraem de maneira reflexa criando um pequeno arco, ao passo que os abdominais têm tendência a RELAXAR.Mesmo se a contração da lombar não for intensa ela é inevitável. Quando você coloca a cabeça mais para frente olhando o horizonte como na figura abaixo, SEM forçar a musculatura do pescoço, os músculos abdominais tendem a se contrair ao passo que a lombar relaxa, consequentemente o corpo tende a curvar pra frente.

ATENÇÃO: Todos os exercícios BÁSICOS que arqueiam a lombar, trabalham mal essa musculatura.

Observe na figura que não é somente o Reto que é acionado, até mesmo o tensor da faixa e o reto da coxa são ativados...os oblíquos tb como demonstra a figura acima.

DICAS: Olhe para o horizonte, nem muito pra baixo muito menos pro teto, não abaixe demais seu queixo e não leve a cabeça pra trás, quando possível apoie seus pés por debaixo de espaldar ou qualquer suporte, o que intensificará ainda mais a contração. A respiração ideal seria expirar na subida (positiva) e inspirar na negativa (descida), quando você realizar a positiva, ESQUEÇA todos os problemas do universo isso inclui até mesmo sua namorada/mulher/trabalho/filhos, o seu cérebro deve comandar uma contração efetiva no final da positiva com uma contração máxima de toda a musculatura, sempre quando possível executar a negativa em seguida com controle total do movimento- ou seja- sem declives rápidos do tronco....Se você elevar os pés a porção mais superior do reto será trabalhada, mas não se engane pensando que o corpo é ativado de modo tão isolado assim como mostrei acima até mesmo músculos da coxa são ativados para estabilização enquanto o exercício abdominal é realizado.

As mãos- Você pode cruzar os braços em X, colocá-los atrás da cabeça, colocá-los na lateral do corpo- o que acaba dando um impulso na positiva técnica que para esse exercício específico eu não gosto. Outra variação avançada seria utilizar anilhas ou halteres para dificultar o exercício, sendo aconselhado para atletas no mínimo intermediários, os pesos podem ser segurados na parte frontal colados no tronco (peitoral) c/ braços cruzados ou paralelos, para aumentar a dificuldade você pode esticar os braços segurando o peso no alto o que deixa a intensidade mais elevada. Por fim, colocar as anilhas na nuca seria outra alternativa, porém aconselho somente para pessoas que possuem um bom controle do exercício, afinal ninguém treina para encontrar lesões, principalmente na lombar. Outra alternativa seria realizar segurando a barra livre ou no Smith no alto, porém vou comentar isso somente para os exercícios avançados

Outro básico seria atingir mais os oblíquos.

Flexões laterais- Realizando rotação do tronco você pode fazer as seguintes variáveis:

Levando o cotovelo de encontro ao joelho do lado oposto em movimento de cruz, porém não é necessário encostar no cotovelo, geralmente o movimento de amplitude se torna completo no meio do trajeto DESDE QUE seja BEM executado. Lembre-se SEMPRE expire na positiva, contraia e retorne controlando a negativa.

Outra variação:

Pés abaixados, princípio é diferente pelo fato do giro do tronco ocorrer pelas laterais utilizando as mãos como guias, os calcanhares nesse caso se tornam os pontos de referência para contração positiva do movimento.

Outra variação : Nesse caso o exercício é um pouco mais intenso, pois a amplitude do movimento tende a ser maior, naturalmente pelo fato da ponta do pé estar no alto ser o ponto de referência o que vai acabar gerando um arredondamento das costas, como disse anteriormente para esse tipo de exercício no chão é excelente.

Pra não dizer que deixei de lado outro clássico: Não vou comentar porque a imagem é auto-explicativa

Apenas um complemento...Quando você fica de lado, não faça da sua cabeça uma gangorra, use como referência seu ombro que está próximo ao solo....na negativa encoste o ombro no chão ou se quiser manter a tensão contínua faça com que o ombro chegue próximo mas não toque o solo. Se vc quer exercício para pescoço, essa não é a hora e muito menos a ocasião adequada, pense nos oblíquos, se vc tem dificuldade neuromotora posicione a mão livre por cima dos oblíquos sentindo estimulando AO MÁXIMO a contração.

Ok, falamos a respeito de Reto e Obliquo nível 1, agora vamos para o infra ou parte inferior. Nesse caso alguns músculos que auxiliam no movimento que não são propriamente do abdome são: psoas, ilíaco e reto da coxa, a título de ilustração:

Elevação de membros inferiores: O trabalho de modo unilateral é possível porém tende a tensionar a coluna vertebral.Deite-se no chão com os membros superiores estendidos ao longo do corpo e os inferiores flexionados a 90 graus.Eleve as nádegas e em seguida a lombar, contraia o corpo lentamente, parando quando sentir que a parte alta das costas começará a descolar do solo. Procure levar a parte inferior dos abdominais para o peito, APENAS como referência anatômica, facilitando a trajetória que é muito importante. Marque uma pausa de dois segundos (o que pode ser feito em todos os abs), retorne lentamente a posição inicial interrompendo o movimento antes que as nádegas toquem o chão a fim de permanecer em tensão contínua. Mantenha a cabeça reta sobre o solo sem realizar movimento com o pescoço. Importante: O objetivo desse exercício não é elevar os membros inferiores e sim elevar os quadris, elevando as coxas, as quais no entanto permanecem na mesma posição, na figura abaixo apenas pra ilustrar que para manter a tensão contínua basta não tocar o glúteo no solo.

Outra variação básica seria fazer aonde se realizam os Dips, Notem que ocorre a ativação dos músculos das coxas e psoas..se você quiser isolar mais o abdome faça o movimento apenas da metade pra cima (no sentido do peito) mas a intensidade irá mudar bastante...não considero que seja ineficiente utilizar os músculos do quadril e coxa para trabalhar a região inferior do abdome..

Pra terminar pesos / caneleiras, podem ser colocadas e existe também a variação sobre o banco o que esticará mais ainda o músculo e sua fáscia pois a amplitude da fase negativa será maior.

A título de informação muitos dados foram retirados da literatura (método delavier de musculação) para entendermos os básicos e como sempre discutimos aqui, básicos bem feitos são tão bons ou eficientes quando os avançados.

Não dá pra colocar todas as variações mas a ideia básica está ai...pretendo fazer a parte dois falando sobre abdominais avançados e a parte 3 falando quais exercícios eu mais gostei incluindo as variações que fui aprendendo com o tempo que é a parte que considero mais interessante e gostosa de debater.

Editado Agosto 26, 2012 às 21:22 por AL-1983

[Tibissa 15]

Depois leio com calma, mas o like ja vai de agora.

[Fat2Fitness 37]

@AL-1983

Muito bom!

[AL-1983 57]

Tibissa- Valeu maninho...de repente pequenos detalhes que fazem a diferença...eu mesmo aprendi tarde sobre a ação do psos no infra apoiando na cadeira abdominal..

Thiago- Obrigado e seja bem vindo brother...

ABS parte 2.1- Vou dividir os avançados porque quero falar sempre pressa a respeito dos exercícios mais efetivos que conheço para cada porção do abdome se tratando de AVANÇADOS

Vou começar a falar a respeito de INFRA, mas quero deixar claro que a ordem natural que gosto de executar os exercícios são reto, oblíquos e infra.

Infra utilizando BARRA

Pegada: Para segurar a barra, você precisa de antebraços fortes, não precisam ser grandes e sim fortes. Se você não tem força o suficiente para se dependurar numa barra por 1 minuto que seja, não acho aconselhável usar straps, primeiro faça um fortalecimento dos antebraços. A pegada pode ser pronada supinada ou em Power grip, isso é individual e instintivo, não existindo melhor ou pior porque o que vai ser trabalhado é o abdome.

Membros inferiores- Podem estar estendidos ou com flexão dos joelhos (para repetições menos intensas pois diminuirá o esforço e a carga das pernas). A ação dos inferiores segurando a barra pode ser realizada de duas maneiras básicas, apenas da metade do movimento para cima (sentido da cabeça vide vídeo) ou com extensão completa vide vídeo 2. Para realizar apenas da metade do movimento para o final da positiva, as pernas devem estar esticadas facilitando a eficácia do exercício, observem no vídeo que a atleta não consegue levar os pés até a altura da cabeça, a partir do momento em que você sente a contração máxima do músculo é o suficiente para a elevação dos pés, note também que o apoio das costas no espaldar torna o exercício de maior intensidade, impedindo ou dificultando a força elástica do movimento quando os pés chegam próximos ao solo e sem o apoio das costas, como podemos ver no vídeo 2.

Vídeo 1- Tempo- 1’16’’

Contudo o movimento com maior extensão –deixando os pés rentes ao solo ao final da negativa (vídeo 2)- músculos do quadríceps e quadril serão ativados, mas particularmente não vejo problema grave nisso.

Outra intensidade seria realizar movimentação parando na metade do movimento durante a positiva- pernas perpendiculares ao quadril, conte 2 segundos e termine a concêntrica elevando ao máximo os membros inferiores; a mesma pausa pode ser feito durante a negativa, mas o controle neuromotor para tal feito é extremo.

Vídeo 2 –Tempo- 1’:10’’

Outro exemplo com joelhos flexionados Tempo- 1’-05

Colocar caneleiras nos pés seria uma forma básica porém eficiente de aumentar a intensidade. Gosto no entanto de controlar mais o movimento do exerício ao invés de usar pesos extras, tornando o exercício muito mais intenso, independente da forma o refinamento do controle neuromotor é excelente ferramenta com intuito de elevar intensidade.

IMPORTANTE: Exercícios abdominais, são como qualquer outro, portando não fique brincando de gangorra enquanto você utiliza a barra para trabalhar seu ab.

Outra variação AVANÇADA

Infra no banco declinado- Segurando no final do banco declinado- Eu adapto o banco do supino declinado aumentando o espaço da barra onde se coloca os joelhos para poder segurar num ponto acima da cabeça, mas não vejo problemas em segurar na porção do banco logo atrás da nuca.

Aqui está a dica interessante desse atleta Rob Riches, a qual concordo em partes, o que vai movimentar seria basicamente a pelve pra frente deixando os quadris e pernas o mais estático possível. Isso claramente isola MAIS a porção inferior do abdome, mas o corpo não é desmontado enquanto fazemos o exercício portanto movimentar as pernas e o quadril, desde que exista uma contração clara na musculatura não está totalmente errado e nem é totalmente inútil. TODAVIA a dica do atleta é fundamental para isolar mais a musculatura.

TEMPO – 7’ 15’’

Outro vídeo para ilustrar ainda esse exercício, observem que no início ele movimenta o mínimo do quadril e pernas com trajeto para o sentido da cabeça sobre o banco declinado, vejam que até mesmo a musculatura oblíqua é recrutada para o movimento. Nas últimas 3 ele aumentou a amplitude do movimento, mas a coisa mais sábia que ele disse foi: não significa que mais difícil seja mais EFETIVO, a cabeça deve estar numa posição neutra evitando lesão das vértebras e musculatura cervical.

Através dos dois vídeos basicamente podemos ver a importância do foco durante o movimento, se o seu cérebro se preocupa em movimentar primeiro os quadris 50% a chance de atingir uma eficiência maior está aumentada, como ele mesmo disse não precisa nem mesmo de pesos extras e eu complemento toda a intensidade desse exercício está na sua mente, na forma como você executa.

TEMPO- 4’:44’’

Evidente que existem N exemplos, mas quero enxugar e deixar aqui descrito os quais me identifico mais. Outra variação que gostaria de mencionar seria esse que tem uma similaridade maior com a atividade de pilates.

INFRA na BOLA SUIÇA- Antes de dar o play coloque no mute. O interessante desse vídeo é que ele realiza algumas variações, dentre elas a que gostei foi a rotação trabalhando não somente o reto mas também os oblíquos e também o movimento que ele denominou de pico com elevação de uma das pernas. Como nos básicos eu não mencionei nenhum exercício com bolas medicinais, resolvi mencionar agora evitando que as bolas não fiquem de fora rs rs rs...brincadeirinha...

Tempo-1’:30’’

http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&NR=1&v=ljCBwo9vSX4

Como o servidor do fórum complica pra fazer um post como esse...tive que editar mil vezes porque toda hora a letra ficava minúscula e os vídeos sumiam qdo punha o editor!

Editado Agosto 26, 2012 às 22:38 por AL-1983

[Fat2Fitness 37]

@AL-1983

Poxa, muito bom o seu diário, vou acompanha-lo sim!

Muito bom esse conteudo sobre abdomem, bastante util.

[AL-1983 57]

Thiago- Pois é pequenos detalhes que fazem a diferença, as pessoas desprezam demais a técnica e depois reclamam que fazem 1000 abdominais e não enxergam resultados, ou então pensam que é necessário fazer 1000 repetições, quando na verdade 20 reps bem feitinhas fazem o trabalho necessário...

Domingão treinei, não fiz aeróbico rs...aleluia né....devo ter feito 10 exercícios deixa ver se lembro da ordem

1- SHOULDER PRESS NO SMITH

2- INCLINE BENCH PRESS SMITH

3- CROSS OVER CRUCIFIXO

4- ARREMESO

5- PANTURRILHA SENTADO

6- SUPINADO

7-ROSCA ALTERNADA

8-SCOTT

9-B. FIXA

10- LATÍSSIMO DO DORSO BILATERAL CROSS HAHA CLARO QUE ESQUECI A ORDEM, LEMBRO QUE TEVE UNS QUE FORAM 3 OUTROS 4 SETS...

Nem curto volume..hahha mas foi tudo em uma horinha redonda como la pelota....

Hj é a quarta semana, ondem CARBEI COM FORÇA!!! Como é bom fazer amor com os carboidratos- QUE FRASE TOSCA rs Minha circunferência abdominal varia entre 87 e 88 no decorrer do dia..comecei com 91...ah outra coisa importante é que comecei com a cafeína antes do aej...foram 20' de aeróbico..

Treino de peito

Inclinado 6 x 2 a 8 reps (carga máximo 47-47)

Supino Press 3 a 6 reps (carga máxima 55)

Fly reto 4 x 8 Carga única rs halter de 40 pra cada pata

Cross over 2 x 20

OHP- 6 x 8 a 4 reps C.M- 20-20

Elev. lateral+el. lateral flexão de braço ambos sentados 3 x 8+8

Desenvolvimento 3 x 8 (metade era arnold metade desenvolvimento normal- sem descanso)

El. frontal com rotação pra lateral 2 x 15

[kauem 5]

Acompanhando como sempre AL !

Esse estilo de treino com variáveis de intensidade é demais!

[Saintgraal 3456]

HUEAHUAEHUEAHUEAHEA

fazer amor com carboidratos foi foda lolz

muito didática a explicação do abdome...

a favor de mudar de diário do AL para enciclopédia do AL

jaja tem material para lançar um livro aqui!!

[gabrielqueiroz 60]

Muito bom os textos AL, ficou muito melhor do que o que eu faria rsrs Eu não sei muitos detalhes de abdomen, sempre bom aprender ! Venho aqui compartilhar uma técnica que há tempos venho pesquisando formas de trabalho efetivo dos serráteis, que dão uma impressão de costas bem mais largas visto de frente ! Um dos exercícios que testei nos últimos dois treinos me deram um feedback bem interessante, dor tardia , fadiga, pump e hipertrofia.

Observe que o alongamento não é total como num lat pulldown comum, é submáximo no exercício porém máximo para serráteis. O segredo é realizar o movimento bem controlado, ficando o máximo afastado da roldana do exercício e com o tronco bem reto . Puxe com a barra a frente do corpo, sem traze-la até o peito e realize formando um ângulo de 90º entre antebraço e bíceps para focar nos serráteis.. é bem interessante, exige técnica e deixa a desejar na carga.. já que não adianta roubar que o trabalho nãoi será efetivo. Abraços.