Gostaria de saber qual o esquema de treino que vcs adotam pra poder fazer o agacho com segurança.

Pra ser mais claro, vou dar exemplos:

- Fazer uma série com 10kg de cada lado e umas 30 rep

- Fazer a cadeira extensora / flexora antes do agacho ou leg press

Pergunto isso pq o agachamento é meu primeiro exercício, seguido do leg press no meu treino de perna, que por sinal é hoje.

Valeu (y)

Você está falando em termos de aquecimento?

Dê uma lida no tópico do stronglifts 5x5, lá você vai poder tirar suas dúvidas. De qualquer forma, com certeza entre essas duas opções a melhor é fazer um aquecimento antes no próprio agachamento, com uma carga menor. Mas 30 reps é um exagero...

Você está falando em termos de aquecimento?

Dê uma lida no tópico do stronglifts 5x5, lá você vai poder tirar suas dúvidas. De qualquer forma, com certeza entre essas duas opções a melhor é fazer um aquecimento antes no próprio agachamento, com uma carga menor. Mas 30 reps é um exagero...

Exato. Não fiz ed. física e posso estar falando besteira, mas é que queria dar um aquecimento tanto muscular quanto articular...por algum motivo estou sentindo dor no joelho e to querendo ganhar qualidade no meu treino, e não me passa segurança alguma fazer o agachamento com progressão semanal de cargas (que é o meu caso).

Vou dar uma lida sobre o 5x5 sim, valeu a dica...é que não gostaria de sair dos treinos de hipertrofia antes de atingir um plateou ou algo bem próximo disso,

Faça o aquecimento no agachamento mesmo com cargas menores e vá aumentando...

aquece agachando mesmo ! eu interrompi o stronglift 5x5 estava nele a 1 mês pra faze um cutting ai troquei de treino espero volta nele depois , eu to fazendo um treino fullbody ai tenho que aquece pelo menos 1 série antes de cada músculo e no agacho eu to fazndo o aquecimento do 5x5 msm começando so com a barra e aumento até chegar 100% , porq seu eu boto 100% do peso sem aquece nada so uma alongadinha de leve , a execução sai uma bosta ;x depois do agacho eu faço o terra e depois flexor deitado e por ai vai .

Exato. Não fiz ed. física e posso estar falando besteira, mas é que queria dar um aquecimento tanto muscular quanto articular...por algum motivo estou sentindo dor no joelho e to querendo ganhar qualidade no meu treino, e não me passa segurança alguma fazer o agachamento com progressão semanal de cargas (que é o meu caso).

Vou dar uma lida sobre o 5x5 sim, valeu a dica...é que não gostaria de sair dos treinos de hipertrofia antes de atingir um plateou ou algo bem próximo disso,

Ué informações sobre exercicios somente para Estudantes de EF?

Faz uns 5 minutinhos de aquecimento na esteira, por pouco peso na abara, ou soemente a barra, aqueça e vai pra luta fi o.o

Exato. Não fiz ed. física e posso estar falando besteira, mas é que queria dar um aquecimento tanto muscular quanto articular...por algum motivo estou sentindo dor no joelho e to querendo ganhar qualidade no meu treino, e não me passa segurança alguma fazer o agachamento com progressão semanal de cargas (que é o meu caso).

Vou dar uma lida sobre o 5x5 sim, valeu a dica...é que não gostaria de sair dos treinos de hipertrofia antes de atingir um plateou ou algo bem próximo disso,

Se você está com dor no joelho, algo que você pode fazer e te beneficiar é parar com a cadeira extensora, e provavelmente o leg press

Se você pretende ter uma progressão boa de cargas, realmente o 5x5 é bastante indicado. E não se engane - se você comer direito (ou seja, tiver uma dieta hipercalórica) você vai ter um bom resultado, em termos de hipertrofia, com o 5x5. Ele pode ter muito menos volume do que treinos "bodybuilder" tradicionais, mas ele tem um bom volume para ganhos de massa magra. Basta dizer que o Arnold teve seus melhores ganhos (no início da carreira, diga-se de passagem) seguindo um 5x5 do Reg Park (que provavelmente não tem grande diferença para o stronglifts).

E mais do que isso, utilizando cargas maiores você terá mais tensão no músculo, gerando um estímulo maior de hipertrofia, quando você retomar um treino de hipertrofia mais "tradicional".

Abraços

Se você está com dor no joelho, algo que você pode fazer e te beneficiar é parar com a cadeira extensora, e provavelmente o leg press

Se você pretende ter uma progressão boa de cargas, realmente o 5x5 é bastante indicado. E não se engane - se você comer direito (ou seja, tiver uma dieta hipercalórica) você vai ter um bom resultado, em termos de hipertrofia, com o 5x5. Ele pode ter muito menos volume do que treinos "bodybuilder" tradicionais, mas ele tem um bom volume para ganhos de massa magra. Basta dizer que o Arnold teve seus melhores ganhos (no início da carreira, diga-se de passagem) seguindo um 5x5 do Reg Park (que provavelmente não tem grande diferença para o stronglifts).

E mais do que isso, utilizando cargas maiores você terá mais tensão no músculo, gerando um estímulo maior de hipertrofia, quando você retomar um treino de hipertrofia mais "tradicional".

Abraços

Vou experimentar o 5x5 ano que vem, então \o/.

Mas vc acha que pode ser a extensora e o leg que estejam zoando meu joelho? Parei de esticar o joelho todo no leg press...e cadeira extensora eu nem sabia que zoava o joelho =/

Fiquei meio preocupado agora...não atrapalha os ganhos tirar eles? Só sinto o quadriceps queimando mesmo na extensora...no agacho eu não consigo definir o músculo que queima, só sinto que não sobe mais e fica travado O.o

De qualquer forma, vou mandar o SL 5X5 no ano que vem então...Pensei que não servisse pra hipertrofia...que fosse um treino de força.

Valeus

Sobre a extensora, sempre tive joelhos meio zoados e, antigamente, quando fazia extensora ficava com umas dores no joelho ... levei um tempo pra descobrir que era ela.

Vo tirar a extensora hoje mesmo, mas ai eu mando o que? Agacho, leg e?

Como eu to começando a treinar perna sério faz pouco tempo, ainda conheço poucos exercícios...rs.

To pensando em inovar no treino de hoje mesmo!

Vou ler o livro depois....quero mandar o 5x5 já em janeiro! =]

agachamento e leg para quadriceps, stiff e flexora para posteriores, e panturrilha em pé e sentado já é um treino excelente para pernas.

5x5 é bom cara.

De fato a extensora é altamente perigosa, força a perna numa posição fixa e desfavorável.

Machuca todo mundo?

Não, mas se vc tiver uma propensão, ou já sente dores, pode agravar.

Eu mesmo sentia dores nos joelhos que pararam quando deixei a extensora de lado.

Hoje em dia só treino com peso livre.

Dá uma lida no livro (link na minha assinatura), resultados muito bons com o 5x5, inclusive com expressivos ganhos de massa muscular, além de força, é claro.

desvituando

ice tem algum exercicio livre que subistitua a extensora?

pensei nesse aqui olha

ja alcancei o maximo do maximo na cadeira, e não quero fazer unilateral.

agachamento e leg para quadriceps, stiff e flexora para posteriores, e panturrilha em pé e sentado já é um treino excelente para pernas.

Demorou. Vou mandar o stiff hoje mesmo (Y).

Como já fiz o terra antes, não devo ter muita dificuldade.

A propósito, esses exercícios de panturrilha que eu preciso ficar com o joelho esticado(claramente passando toda a pressão pra articulação) não pode ser danoso também? Tenho costume de fazer a panturrilha com joelho esticado no leg press 90º...

@saint

no quesito de isolar os quads voce diz ?

@vinicios

A propósito, esses exercícios de panturrilha que eu preciso ficar com o joelho esticado(claramente passando toda a pressão pra articulação) não pode ser danoso também? Tenho costume de fazer a panturrilha com joelho esticado no leg press 90º...

Não se deve, até porque não tem necessidade, voce fazer uma leve dobra nos joelhos e só movimentar as panturilhas, depende a mecânica da máquina(se estiver fazendo em pé, ou no smith ou em um leg45).

Editado 21/12/2011 às 17:53 12/21, 2011 por abrahao1988 (veja o histórico de edições)

@saint

no quesito de isolar os quads voce diz ?

Não se deve, até porque não tem necessidade, voce fazer uma leve dobra nos joelhos e só movimentar as panturilhas, depende a mecânica da máquina(se estiver fazendo em pé, ou no smith ou em um leg45).

sim, na verdade o mesmo trabalho da extensora, mais com maior capacidade pra colocar peso

Demorou. Vou mandar o stiff hoje mesmo (Y).

Como já fiz o terra antes, não devo ter muita dificuldade.

A propósito, esses exercícios de panturrilha que eu preciso ficar com o joelho esticado(claramente passando toda a pressão pra articulação) não pode ser danoso também? Tenho costume de fazer a panturrilha com joelho esticado no leg press 90º...

Não tem problema não. E tem que ser com os joelhos esticados.

Dê uma lida aqui para saber melhor como treinar as panturrilhas:

https://www.hipertrof...s-corretamente/

Sobre o stiff, cuide a lombar.

Não se deve, até porque não tem necessidade, voce fazer uma leve dobra nos joelhos e só movimentar as panturilhas, depende a mecânica da máquina(se estiver fazendo em pé, ou no smith ou em um leg45).

Aí é que está o problema, o gastrocnêmio (maior músculo das panturrilhas) cruza o joelho. Por isso, se ele estiver flexionado, o gastrocnêmio não consegue contribuir, você vai trabalhar somente o sóleo (é isso que ocorre com panturrilha sentado).

Panturrilha com joelhos esticados trabalha gastrocnêmio e sóleo; com joelhos dobrados, apenas o sóleo.

E fazer panturrilha com os joelhos levemente dobrados é horrível de se ver

sim, na verdade o mesmo trabalho da extensora, mais com maior capacidade pra colocar peso

SG, aqui tem vários:

https://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor172012

@Saint

Já tentou o Sissy Squat ?

Dá pra fazer no hack machine

@mpcosta

Entendi, eu não sabia dessa sempre fiz com um leve mas bem leve dobramento do joelho, chega a se quase imperceptível só por questão de conforto(no caso leg45) agora quando eu uso a barra livre não tem como flexionar, é esticadão mesmo.

Valeu pelas dicas

Editado 21/12/2011 às 18:06 12/21, 2011 por abrahao1988 (veja o histórico de edições)

@Saint

Já tentou o Sissy Squat ?

Dá pra fazer no hack machine

@mpcosta

Entendi, eu não sabia dessa sempre fiz com um leve mas bem leve dobramento do joelho, chega a se quase imperceptível só por questão de conforto(no caso leg45) agora quando eu uso a barra livre não tem como flexionar, é esticadão mesmo.

Valeu pelas dicas

obrigado! ao martin e a vc abrahao

vou ter que substituir a cadeira mesmo

vou fazer o hack, e treinar no sissy hasuhsauhas

parece ser muito dificil de fazer esse

é meio complicado de fazer sem alguém para instruir mas com o tempo você vai pegando a técnica, eu faço ele apoiando as duas mãos na gaiola de força, assim eu tenho mais equilíbrio, no caso de fazer no Sissy no hack tem que tomar um certo cuidado com a altura da plataforma(alguns hack's são moldáveis)

Mas dá pra fazer o Sissy naquele suporte para panturrilhas:

https://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSissySquatAp.html

Imagino que esse tipo de suporte seja bem comum em academias (a minha tem um, embora bem mais simples que o da foto).

Sim, também da pra fazer nesse suporte alias, o Sissy é um exercício que eu sinto até a alma gritando