Diário Do Rconstantino

[RConstantino]

ôpa, acompanhando.

Valeu por acompanhar cara!

Boxe

O treino foi de boa, normal.

Dieta 100%.

Amanhã é dia de treino B.

[RConstantino]

Treino B

Agachamento 5x5 (61Kg)

Desenvolvimento 5x5 (37Kg)

Levantamento Terra 1x5 (73Kg), 1x1 (93Kg), 1x1 (113Kg)

Fiz como de costume 2-4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva.

O treino durou por volta de 40min.

O Desenvolvimento deu uma dificultada mesmo, na próxima vez vou aumentar o tempo de descanso pras 2 ultimas séries para 90s, o restante fica 60s mesmo.

No levantamento terra decidi fazer essas duas séries extras, que vou manter nos próximos treinos.

Em geral o treino foi bom.

Dieta 100% hoje também.

Amanhã é dia OFF, de boa. kk

Editado Dezembro 10, 2011 às 03:16 por RConstantino

[RConstantino]

Dia OFF

Ontem dia OFF normal, remanejei os macros ontem e fiz uma janela do lixo ontem com a duração de 1h mas nem comi muito devo ter fechado o dia com 2300Kcal kk.

Já daqui a pouco tem UFC140 e vamo acompanhar kkk.

Fiz o relato de atualização de ontem, ontem mesmo (sábado), mas só postei hoje (domingo).

Dia do lixo amanha e vamo que vamo.

[RConstantino]

Dia OFF

Ontem (domingo) foi dia OFF e dia do lixo, então comi pra caramba, e mantive as Kcal em 3000 kkk

Hoje é dia de treino

[RConstantino]

Treino A

Agachamento 5x5 (63Kg)

Supino 5x5 (57Kg)

Remada Curvada 5x5 (49Kg)

O treino durou pro volta de 30min, ainda estou dando 1min entre as séries de carga e no aquecimento é só o tempo pra trocar os pesos.

Fiz como de costume 2-4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva.

Por enquanto as execuções estão OK, por que as cargas estão médias, mas daqui algumas semanas, creio que vai ficar mais difícil. Kk

O treino foi muito bom sim.

E na dieta 100% hoje.

Editado Dezembro 13, 2011 às 01:39 por RConstantino

[RConstantino]

Boxe

Hoje foi dia do boxe, mas infelizmente não teve boxe kkkkk.

Então acabou sendo dia OFF mesmo.

Dieta 100% hoje.

E amanhã (quarta) é treino B.

[RConstantino]

Treino B - 14/12

Agachamento 5x5 (65Kg)

Desenvolvimento 5x5 (397Kg)

Levantamento Terra 1x5 (83Kg), 1x1 (113Kg), 1x1 (123Kg)

Fiz como de costume 2-4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva.

O treino durou por volta de 40min.

O Desenvolvimento deu uma dificultada mesmo, aumentei o tempo de descanso das 2 ultimas séries para 90s, o restante fica 60s mesmo.

Mantive as dias séries extras no levantamento terra.

Em geral o treino foi bom.

Dieta 100% hoje também.

Boxe - 15/12

Hoje foi dia do boxe, mas infelizmente não teve boxe novamente. E provavelmente não vai ter mais esse ano, a academia deu uma paralisada por causa das festividades de fim de ano.

Então só ano que vem.

Até lá as Terças e Quintas-Feiras vão acabar sendo dia OFF mesmo.

Dieta 100% hoje.

E amanhã (quarta) é treino B.

Treino A - 16/12

Agachamento 5x5 (67Kg)

Supino 5x5 (59Kg)

Remada Curvada 5x5 (51Kg)

O treino durou pro volta de 30min, ainda estou dando 1min entre as séries de carga e no aquecimento é só o tempo pra trocar os pesos.

Fiz como de costume 2-4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva.

O Supino começou a dar uma apertadinha mas da pra progredir de carga sossegado ainda Kk, com o agachamento a mesma coisa.

O treino foi muito bom sim.

E na dieta 100% hoje.

Editado Dezembro 16, 2011 às 17:24 por RConstantino

[Saintgraal]

Treino B - 14/12

Agachamento 5x5 (65Kg)

Desenvolvimento 5x5 (397Kg)

Levantamento Terra 1x5 (83Kg), 1x1 (113Kg), 1x1 (123Kg)

Fiz como de costume 2-4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva.

O treino durou por volta de 40min.

O Desenvolvimento deu uma dificultada mesmo, aumentei o tempo de descanso das 2 ultimas séries para 90s, o restante fica 60s mesmo.

Mantive as dias séries extras no levantamento terra.

Em geral o treino foi bom.

Dieta 100% hoje também.

Boxe - 15/12

Hoje foi dia do boxe, mas infelizmente não teve boxe novamente. E provavelmente não vai ter mais esse ano, a academia deu uma paralisada por causa das festividades de fim de ano.

Então só ano que vem.

Até lá as Terças e Quintas-Feiras vão acabar sendo dia OFF mesmo.

Dieta 100% hoje.

E amanhã (quarta) é treino B.

Treino A - 16/12

Agachamento 5x5 (67Kg)

Supino 5x5 (59Kg)

Remada Curvada 5x5 (51Kg)

O treino durou pro volta de 30min, ainda estou dando 1min entre as séries de carga e no aquecimento é só o tempo pra trocar os pesos.

Fiz como de costume 2-4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva.

O Supino começou a dar uma apertadinha mas da pra progredir de carga sossegado ainda Kk, com o agachamento a mesma coisa.

O treino foi muito bom sim.

E na dieta 100% hoje.

as cargas tão começando a ficar legais eim brother....

como ta o terra? acha que da pra socar peso ainda?

[RConstantino]

as cargas tão começando a ficar legais eim brother....

como ta o terra? acha que da pra socar peso ainda?

éé, eu ainda acho que da pra subir legal as cargas.

e no terra a técnica ta 100% ainda, da pra por sossegado ainda, eu to vendo se aumento 10Kg por treino, e 10Kg tb nas séries 1x1 também.

[RConstantino]

Dia OFF - 17/12

Dia OFF tranquilo, e dieta 100%

Dia OFF - 18/12

Dia do lixo, das 12h - 13h até 20h - 21h.

Umas 3000Kcal fácil fácil também.

Treino B - 19/12

Agachamento 5x5 (67Kg)

Desenvolvimento 5x5 (41Kg)

Levantamento Terra 1x5 (93Kg), 1x1 (113Kg), 1x1 (135Kg)

Treino com duração de 30min, com 3-4 séries de aquecimento com carga progressiva.

O agachamento tá 100% ainda, tanto na execução quanto na progressão de cargas.

Já no Desenvolvimento encontrei uma ligeira dificuldade hoje, fiz 4-4-4-3-2 perfeitas, o final (as outras 1-1-1-2-3) eu tive que dar uma leve impulsão.

E no Levantamento Terra saiu quase tudo como planejado, nessa ultima 1x1 (135Kg) quando eu tava em 80-90% do movimento, quase fechando, a barra me escapa da mão supinada e fica por um fio de cair no chão, ae não completei o movimento, mas tenho certeza que se não fosse por isso a repetição saia sim. Depois tentei novamente, mas a moral tava baixa por causa do Desenvolvimento e da rep anterior do Terra, então não consegui, o que me deixou desanimado. Mas na sexta-feira nova tentativa do Terra com 2xBW.

Dieta 100% hoje também.

[RConstantino]

Dia OFF - 20/12

Hoje foi tranquilo, dieta 100%.

[RConstantino]

Treino A - 21/12

Agachamento 5x5 (71Kg)

Supino Plano 5x5 (61Kg)

Remada Curvada 5x5 (53Kg)

O treino durou pro volta de 40min, com o mesmo 1min entre as séries de carga e no aquecimento é só o tempo pra trocar os pesos.

Fiz 4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva.

A execução ainda tá 100% e acredito em progressão nesses exercícios por um tempo ainda

O treino de hoje foi muito bom.

E na dieta 95% hoje. Tomei 1 copo de leite a mais kkk e comi uns 40g de chocolate meio amargo, mas nada de mais, coisa de umas 200Kcal a mais, pra dia de treino, de boa.

Amanhã é dia OFF.

[Saintgraal]

as cargas tão ficando show, ainda mais com essa execução perfeita que vc ta dizendo....

vai ter otimos resultados

ta gostando do SL?

[RConstantino]

as cargas tão ficando show, ainda mais com essa execução perfeita que vc ta dizendo....

vai ter otimos resultados

ta gostando do SL?

To gostando do SL sim, só não to vendo resultados no espelho :/ a dieta ta certinha e o treino tb, mas vamo ver, no começo do ano eu vou reformular a dieta, pesar e tal, pra ver no que vai dar.

Logo logo as cargas vao ficar boas sim a execução tá excelente ainda, quero ver se mantenho ela desse jeito até daqui ha uns 2 meses, que ae as cargas vao estar altas de verdade.

[Aless]

Se conseguir progredir bem as cargas, em mais 1 mês tu deve estar melhor de shape. Agachamento já passou de 1BW e supino vai alcançar, e teu levantamento já passou de 2BW para 1RM, não tem como o corpo não crescer com essas marcas (se alimentando bem, claro). Segue firme!

[RConstantino]

Se conseguir progredir bem as cargas, em mais 1 mês tu deve estar melhor de shape. Agachamento já passou de 1BW e supino vai alcançar, e teu levantamento já passou de 2BW para 1RM, não tem como o corpo não crescer com essas marcas (se alimentando bem, claro). Segue firme!

É, não tem como não crescer mesmo, o agachamento eu creio que da pra subir bastante ainda, o supino ta começando a ficar difícil, e no levantamento eu acredito que da pra evoluir normalmente ainda, e como a alimentação na minha concepção tá certinha, os resultados uma hora virão mesmo como voce disse.

Os únicos que eu acho que vou estagnar rapido, são: o Desenvolvimento (que ta quase estagnando), e a Remada que falta um pouco ainda.

Vamo que vamo! kk

[Aless]

Bah, se tu acha que teu agachamento e levantamento pode subir ainda, está muito bem. Com 67Kg tu pode 170Kg no levantamento bem rapidinho, e isso vai ser 2.5BW. Fico abismado com o desenvolvimento... só as minhas cargas nele são um lixo

[RConstantino]

Bah, se tu acha que teu agachamento e levantamento pode subir ainda, está muito bem. Com 67Kg tu pode 170Kg no levantamento bem rapidinho, e isso vai ser 2.5BW. Fico abismado com o desenvolvimento... só as minhas cargas nele são um lixo

Acho que da sim, 2,5BW é muita coisa kkk e também, eu devo ter ganho uns Kg pelos meus cálculos da dieta, o meu desenvolvimento ta um lixo também

Editado Dezembro 22, 2011 às 16:00 por RConstantino

[RConstantino]

Dia OFF - 22/12

Hoje foi tranquilo, a dieta foi uns 95%, por que eu consumi outros alimentos, ae remanejei os macros pra dar certo, mas de boa.

Amanha é treino B, vamo ver esse levantamento terra se vai com mais de 2BW kk

[RConstantino]

Eu to pensando pro começo do ano que, ver os ganhos de peso e medidas e com base neles reformular a dieta.

Mas se eu reformulá-la to pensando em deixar na base do Leite, consumir uns 2L por dia, por que é um bom alimento e eu tenho facilidade em arrumar a um preço bom, mas seria o leite do tipo C, a tabela dele é mais ou menos (P30,C48,G30)/L.

Essa gordura do leite é "boa", que nem a da gema do ovo? (Essa parte de gorduras é uma grande falha no meu conhecimento que já é pouco, entao imaginem só kkk).

[Saintgraal]

Eu to pensando pro começo do ano que, ver os ganhos de peso e medidas e com base neles reformular a dieta.

Mas se eu reformulá-la to pensando em deixar na base do Leite, consumir uns 2L por dia, por que é um bom alimento e eu tenho facilidade em arrumar a um preço bom, mas seria o leite do tipo C, a tabela dele é mais ou menos (P30,C48,G30)/L.

Essa gordura do leite é "boa", que nem a da gema do ovo? (Essa parte de gorduras é uma grande falha no meu conhecimento que já é pouco, entao imaginem só kkk).

se não me engano é gordura saturada, não é tãooo boa quanto as insaturadas e polinsaturadas, mais 30g tá de boa considerando os carbs e prots de otima qualidade que ele tem, pode assumir sem medo as gorduras.

dias de treino tb uso muito o leite

[Aless]

Dia OFF - 22/12

Hoje foi tranquilo, a dieta foi uns 95%, por que eu consumi outros alimentos, ae remanejei os macros pra dar certo, mas de boa.

Amanha é treino B, vamo ver esse levantamento terra se vai com mais de 2BW kk

Essa é a grande vantagem de quem acredita em IIFYM. Não pode meter um carbo específico, come outro e contabiliza ele

Eu to pensando pro começo do ano que, ver os ganhos de peso e medidas e com base neles reformular a dieta.

Mas se eu reformulá-la to pensando em deixar na base do Leite, consumir uns 2L por dia, por que é um bom alimento e eu tenho facilidade em arrumar a um preço bom, mas seria o leite do tipo C, a tabela dele é mais ou menos (P30,C48,G30)/L.

Essa gordura do leite é "boa", que nem a da gema do ovo? (Essa parte de gorduras é uma grande falha no meu conhecimento que já é pouco, entao imaginem só kkk).

Legal, também estou pensando no meu objetivo para o final do ano e traçando as metas. Como em tudo na vida, é bom colocar uma coisa ideal lá adiante e colocar os passos que você deve seguir para alcançar. Se não conseguir seguir os passos (metas), você já sabe que não vai alcançar o objetivo no tempo estipulado, e pode alterar algumas coisas.

A gordura do leite é boa também, mas eu não diria que é que nem a do ovo. O ideal é dividir a dieta com 20 a 30% de calorias vindas de gordura, e essas gorduras tu divide em 3: 1/3 para saturada, 1/3 para insaturada e 1/3 para ômega-3. No entanto, conseguir grandes quantidades de ômega-3 é complicadíssimo, e isso é apenas o ideal. Se você conseguir uma quantidade de ômega-3 aceitável por semana e uma boa quantidade de insaturadas, o resto tu divide com saturada. Agora tem que pensar de onde essas saturadas vêm. Se comer carne, por exemplo, ou ovos, tu vai ter que reduzir as gorduras do leite. Talvez seja bom considerar 50% de leite integral e 50% de desnatado? Só botando na ponta do lápis para saber.

[RConstantino]

se não me engano é gordura saturada, não é tãooo boa quanto as insaturadas e polinsaturadas, mais 30g tá de boa considerando os carbs e prots de otima qualidade que ele tem, pode assumir sem medo as gorduras.

dias de treino tb uso muito o leite

A gordura do leite é boa também, mas eu não diria que é que nem a do ovo. O ideal é dividir a dieta com 20 a 30% de calorias vindas de gordura, e essas gorduras tu divide em 3: 1/3 para saturada, 1/3 para insaturada e 1/3 para ômega-3. No entanto, conseguir grandes quantidades de ômega-3 é complicadíssimo, e isso é apenas o ideal. Se você conseguir uma quantidade de ômega-3 aceitável por semana e uma boa quantidade de insaturadas, o resto tu divide com saturada. Agora tem que pensar de onde essas saturadas vêm. Se comer carne, por exemplo, ou ovos, tu vai ter que reduzir as gorduras do leite. Talvez seja bom considerar 50% de leite integral e 50% de desnatado? Só botando na ponta do lápis para saber.

Então, tá ficando 50% de gordura saturada nos dias ON e 33% nos dias OFF, o resto é a propria gordura do leite não saturada, ovos e etc.

A base da dieta é essa aqui, ainda falta revisar um pouco:

Dias ON

Dias OFF

Se puderem dar uma olhada e comentarem o que acham, ficarei grato kkk

Eu pus usei como base meu peso em 71Kg, que foi a minha pesagem hoje, em outra balança, não na balança que pesei pra fazer o diário.

[Saintgraal]

o boxe é nos dias ON correto?

poderia jogar mais umas 200kcal ai, bateria 2800, prot e carb. e ficaria bem perto do gasto estimado. e deixaria o deficit pros off só

mais acho que não precisa mecher não, ta excelente no meu ver pra recomp. é bem pessoal se vc quiser

4g/kg de carb tá otimo, eu jogaria ate mais um pouco sem medo hehe

abraço.

[RConstantino]

o boxe é nos dias ON correto?

poderia jogar mais umas 200kcal ai, bateria 2800, prot e carb. e ficaria bem perto do gasto estimado. e deixaria o deficit pros off só

mais acho que não precisa mecher não, ta excelente no meu ver pra recomp. é bem pessoal se vc quiser

4g/kg de carb tá otimo, eu jogaria ate mais um pouco sem medo hehe

abraço.

O boxe era no dia OFF, mas talvez nao dê pra continuar ano que vem .

Eu também gostei da dieta do jeito que eu fiz agr, mas as vezes sempre tem alguma coisa que pode ser corrigida e tal, que as vezes escapa aos meus olhos kk.

E eu to com uma ideia de fazer um AEJ nos dias OFF, por causa duma lipomastiazinha (na verdade é grande ao meu ver ) que me irrita profundamente, mas é foda o AEJ por que ia ficar das 12h as 12h45 kkk com o sol a pino kkk ae desanima qualquer um, mas to estudando essa possibilidade ainda.

[Saintgraal]

O boxe era no dia OFF, mas talvez nao dê pra continuar ano que vem .

Eu também gostei da dieta do jeito que eu fiz agr, mas as vezes sempre tem alguma coisa que pode ser corrigida e tal, que as vezes escapa aos meus olhos kk.

E eu to com uma ideia de fazer um AEJ nos dias OFF, por causa duma lipomastiazinha (na verdade é grande ao meu ver ) que me irrita profundamente, mas é foda o AEJ por que ia ficar das 12h as 12h45 kkk com o sol a pino kkk ae desanima qualquer um, mas to estudando essa possibilidade ainda.

pq não faz de matina?

tipo umas 7, 9 , 10

se for caminhada só tem vantagem, catabolizar?

kkkk não é vc que faz IF que vai me falar isso né brother?

hsauhauhas

só não inventa de correr essas coisas,

[RConstantino]

pq não faz de matina?

tipo umas 7, 9 , 10

se for caminhada só tem vantagem, catabolizar?

kkkk não é vc que faz IF que vai me falar isso né brother?

hsauhauhas

só não inventa de correr essas coisas,

Eu caminho quase correndo, o maximo da caminhada eu acho, pelo menos pra mim kkk, ae eu nao tenho certeza se é média ou alta intensidade pra caminhada, por que se for alta, eu fazer o AEJ e só ir me alimentar umas 4h depois deve ficar ruim.

Ou eu também poderia começar mais cedo a alimentação nesse dia, e tomar 500ml de leite depois do AEJ, fazer a refeição umas 2-4h depois e seguir normalmente a LG com só 500ml de leite a tarde, ae ia ficar 10/14 ou 12/12 no máximo. kk

[RConstantino]

Treino B

Agachamento 5x5 (73Kg)

Desenvolvimento 5x5 (41Kg)

Levantamento Terra 1x5 (103Kg) 1x1 (123Kg)

Fiz 4 séries de aquecimento em cada exercício, com carga progressiva.

O treino durou por volta de 45-50min.

O Desenvolvimento deu uma leve estagnada, ta saindo 5-5-5-4-2, na semana que vem é a ultima tentativa.

No Levantamento Terra não sei como, mas não saiu a 1x1 (133Kg), da semana passada saiu, mas dessa nem cheguei perto .

Semana que vem vou aumentar os intervalos para 90s no minimo pra não atrapalhar a progressão de cargas, por que eu to chegando no fim do treino com o cardio lá em baixo mesmo.

Fiz o Agachamento e o Levantamento Terra descalço hoje, muito bom! kkk

Hoje quase aconteceu um acidente na academia: Na minha academia tem o piso normal e o subsolo, eu tenho que fazer agachamento perto da porta, por que é onde fica os cavaletes reguláveis, no piso de baixo.

Estava eu, concentrado, fazendo o agachamento, na ultima série e 4ª rep, quando um maluco entra correndo e pulando, meio que pra assustar alguem, sei lá (olha o naipe do cara), o que acontece? Eu tomo o susto eu tava subindo com a barra, mas nao tinha subido quase nada ainda, ae me inclinei pra frente sem querer, quase caí de boca no chão, mas quase mesmo (acho que se eu não tivesse descalço eu tinha caído, pois o tenis tem um desnível que deixa o calcanhar mais alto (como a maioria dos tenis) ae eu ia ficar sem apoio facil), e o maldito do cara só fica olhando pra mim e dando risadinha.

PQP , ae eu dei um esporro de leve no cara e se pá armei uma inimizade na academia kkkk.

Mas tirando isso o treino foi médio pra bom kkk

Na dieta 100% hoje.

Feliz Natal pra vocês ae!

[Saintgraal]

isso ai faz descalço, é o caminho!

passando pra te desejar um feliz natal!

tomara que no proximos estejamos cheios de musculos e veias por todos os lados

hahahaha

peace.

[RConstantino]

isso ai faz descalço, é o caminho!

passando pra te desejar um feliz natal!

tomara que no proximos estejamos cheios de musculos e veias por todos os lados

hahahaha

peace.

Valeu cara!

Um feliz Natal pra voce também! (curti esse smiley de toquinha kkk)

Ano que vem todo mundo com o shape show aqui no forum! kkkk