Peso:80KG

Altura:175cm

Objetivo Hipertrofia

A) Peito/Ombro

Supino Inclinado 4-12/10/8/6

Supino Reto-3-10/10/6~8

Crucifixo Inclinado 3x12/10/6

Crossover 3x12/10/6~8

Desenvolvimento com Halters 3-10/10/6~8

Elev. Lateral 3x10/10/10

Elev. Frontal 3x12/10/6

B)Costas/Trap

Barra Fixa 4x até a falha

Puxada Frontal 3x12/10/8

Remada Baixa 3x12/10/8

Cavalinho 3x12/10/8

Encolhimento com barra 4x até a falha (varia de 8~15)

C)Pernas/Pantu

Agacho Livre 4x12/10/8/6

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Flexora 4x12/10/8/6

Extensora Unilateral 3x10

Panturrilha varia,mas em geral faço um bi-set

D)Bic/Tric

Supino fechado: 4x12/10/8/6

Testa: 3x12/10/8

Corda:3x10

Rosca Direta: 4x12/10/8/6

Rosca Scotch 3x10

Rosca Alternada3x12/10/8

Dps volta pro treino A,sempre treinando um grupo 2x semana,ABCDA-BCDAB-CDABC....

OBS:To há 2 meses sem fazer terra e remada curvada por lesão na lombar,mas pretendo voltar a fazer até o fim do ano.

O treino está bem montado, e os exercícios foram bem escolhidos, mas quando eu treino ABCD prefiro fazer ele uma vez da semana mesmo mas ai vai de cada um.

Você não treina abd e ante braço?

esqueci de colocar Abd.mas faço com o treino B,e antebraço eu naum faço isoladamente.

Rhyu-To achando mesmo que vou fazer soh ABCD mesmo,treinar 5 vezes na semana por enqnto naum vai rolar,e qndo começar vou fazer ABCDE.

EDIT: Tava pensando em colocar mais algum exercicio pra costas e diminuir uma série da barra fixa,será que vale a pena ou 4 exercícios tah bom?

Editado 16/11/2011 às 09:17 11/16, 2011 por SaBiih (veja o histórico de edições)

EDIT: Tava pensando em colocar mais algum exercicio pra costas e diminuir uma série da barra fixa,será que vale a pena ou 4 exercícios tah bom?

4 está bom e nem pense em tirar a barra ficxa

adicione um crucifixo inverso para atingir o trapézio.

bons treinos.