Fala galera, irei começar a relatar a dieta e os treinos e tambem postar coisas que eu ache importante para a permanencia no programa, como por exemplo, frases/textos de motivação etc, e alguns textos interessantes sobre dieta/treinos.

Dados:

Altura: 1,69

Peso: 88

BF: 18%

Experiencias com ciclos: Nenhuma

Biotipo:EndoMesomorfo

Estou em dieta faz 1 semana, seguindo o mesmo protocolo e estou gostando muito mesmo. O que mais me motivou a criar esse diário foi que muitas coisas "diferentes" do convencional estão me dando ganhos estéticos/saúde muito bons e que pretendo aqui sempre testar métodos diferenciados.

Dieta:

Minha dieta atual é TCD e com apenas 3 refeições + pré treino.

Segue a dieta:

Meal 01 - 7:00

5 Ovos

Queijo

6 caps fish oil 180/120

Multivitaminico&mineral

1 Caps green tea

Meal 02 - 12:00

Salada(vegetais)

400g Carne vermelha

1 Caps green tea

Pré treino - 18:20

Atualmente 2 scoop jack3d

Meal 03 - 20:00

250g Frango

Salada(vegetais)

300g Arroz Branco

4 Col. Sopa Legumes

20g Whey

Creatina

Treino:

ABC2x

A – Peito/Ombros/Triceps

Supino Reto 2 x 6

Cross Over 1 x 8

Desenvolvimento 2 x 6

Elev. Lateral + Frontal 1 x 8

Paralelas 1 x 6

Supino Modificado + Fechado 2 x 8

B – Costas/Bíceps/Trapézio

Remada Curvada 2 x 6

Pulldown 2 x 6

Serrote 1 x 8

Rosca Direta 1 x 8

Rosca Alternada 2 x 8

Encolhimento 2 x 8

C – Pernas/Panturrilhas/ABD

Agachamento 2 x 6

Leg Press 45º 2 x 8

Extensora 1 x 8

Flexora 1 x 8

Panturrilhas 2 x 8

ABD Prancha 2 x

Amanha começo o relato, pesando todo dia em jejum, treino, dieta e talz.

Irei postar fotos, só estou esperando mais um pouco dai vou postar uma foto de antes e depois.

Bom Galera aqui vai uma tabela bem simples e interessante a respeito de quanto de carboidratos uma pessoa precisa:

Fonte: Bodyrecomposition.com - Lyle Mcdonald

Circunstâncias

Necessidade de Carboidratos

Gramas para um atleta de 160lb de massa magra

Necessidade Fisiológica

0 g/dia

0 g/dia

Quantidade minima para evitar quebra de massa magra

50 g/dia

50 g/dia

Quantidade minima na pratica para individuos que funcionam mal em cetose

100-120 g/dia

100-120 g/dia

Quantidade adicional para sustentar atividades de baixa intensidade

Mínimo perto de zero

Mínimo perto de zero

Quantidade adicional para sustentar treino com pesos

5g carbs. por 2 séries

5g carbs. por 2 séries

Recomendações no bodybuilding

1-3g/lb.

160-480g/dia

Recomendação de nutricionistas

2-3 g/lb

320-480 g/dia

Ingestão media para atletas de resistencia

2 g/lb

320 g/dia

Quantidade recomendada para atletas de resistencia

3-4.5 g/lb

480-720 g/dia

Maxima quantidade para indivíduos que não fazer Carb-Loading

4 g/lb

640 g/dia

Maximo de carbos para Carb-Loading

~7 g/lb

1120 g/dia

Lb = 2.2 x kg

Abraços.

Obs: Galera a tabela não saiu do jeito que eu fiz(pqp) mas mesmo assim da para entender né? O lado esquerdo são as circunstancias e do lado direiro o de cima é a Necessidade de carbo e de baixo Gramas para um atleta de 160lb de massa magra.

Fala galera, Ja foi a primeira meal e segue a foto:

Omeletao com peito de peru e queijo

6 caps omega 3

1 caps green tea

multivitaminico&mineral

20g Whey

Hoje tem treino de pernas+panturrilha e amanha irei fazer superior inteiro devido ao feriado quarta.

A noite posto como foi o treino.

Abraços.

EDIT

LoL ?

Editado 31/10/2011 às 12:13 10/31, 2011 por Brms (veja o histórico de edições)

Olá Brms, vou seguir aqui.

Seria legal você falar um pouco mais sobre TCD, para quem não conhece.

Gostei do treino

Olá Brms, vou seguir aqui.

Seria legal você falar um pouco mais sobre TCD, para quem não conhece.

Gostei do treino

Eae Martin, obrigado por seguir.

Hoje a noite irei relatar o treino e em seguida explica a dieta, que é bem simples.

Treino hoje muito bom, inferiores, segue o treino:

Agachamento

2 series aquecimento com 40kg dps com 80kg

2 series de 6 reps com 120kg dps 140kg

Leg Press 45º

1 serie aquecimento 120kg

2 serie de 8 reps com 200kg dps 220kg

Extensora

1 serie de 8 reps

Flexora

1 serie aquecimento

1 serie de 8 reps

Termineiro agora Meal 03.

Dieta TCD:

A dieta TCD é bem simples, se baseia em refeições de prot+gord e prot+carb, sendo que prot+carb deve ser unicamente o pos treino, todas as outras devem ser prot+gord.

Galera irei mudar o treino, hoje quase não fui treinar por causa do tempo, preciso de tempo e ir todo dia para a academia vai ficar foda.

Irei fazer o treino BR-Lyle Mcdonald

Segue o treino:

Lower

Squat: 2 x 6-8

SLDL or leg curl: 2 x 6-8

Leg press: 1 x 10-12

another leg curl: 1 x 10-12

Calf raise: 2 x 6-8

Seated calf: 1 x 10-12

Upper

bench Press: 2 x 6-8

Row: 2 x 6-8

Incline bench or shoulder press: 1 x 10-12

Pulldown/chin: 1 x 10-12

Triceps: 1 x 12-15

Biceps: 1 x 12-15

AB 1.5

Como estou em cutting apenas reduzi o volume.

Gostaria de postar um "texto" bacana que eu li esses dias:

"Os homens perdem a saúde para juntar dinheiro, depois perdem dinheiro para recuperar a saúde.

E por pensarem ansiosamente no futuro se esquecem do presente, de forma que acabam por não viver nem o presente, nem o futuro.

E vivem como se nunca fossem morrer... e morrem como se nunca tivessem vivido."

Abraços.

Acompanhando aqui brother.

Acompanhando aqui brother.

Valew por acompanhar.

Abraços.

A meal 02 de ontem não foi a padrão, em vez de carne vermelha foi frango, segue a foto:

Foi 2 pratos desse, essa dieta é muito boa para cutting, voce se mantem em deficit e come bem/não passa fome.

Treino hoje vai ser superiores.

Jaja irei postar outro artigo interessante.

Abraços.

Editado 1/11/2011 às 12:44 11/1, 2011 por Brms (veja o histórico de edições)

Um artigo simples mas que ajuda bastante, fiz um resumão para simplificar bem, la vai:

Erros de estratégia que o fazem perder músculos em dieta CUT.

Treino

Muito treino irá lhe comprometer, visto que você esta com um balanço energético negativo.

Sua habilidade de se recuperar esta comprometida, seu corpo ira tentar pegar energia de onde for que ele consiga. Nesse caso as fontes são os alimentos ingeridos, a gordura corporal, os músculos e o glicogenio. É por isso que os treinos com pesos devem ser com baixo volume, rápidos e com intensidade. Apertando no treino não ira lhe desenvolver, só ira lhe trazer perdas de massa magra.

Em dieta, os treinos com pesos devem ser para manter o balanço energético alto e preservar a massa muscular,

Como manter intensidade então? Você deve manter o numero de repetições e o peso na barra que você fazia antes em off, basta apenas diminuir o numero de series porém sempre mantendo o peso com o devido numero de repetições.

Dieta

Com um déficit calórico programado corretamente você ira perder peso de qualquer jeito. PESO pode ser água, músculo, gordura etc.

E agora? Para a opinião do autor a quantidade de calorias em déficit mais significativa que vem dando certo para a maioria das pessoas esta entre 400-600kcals.

Em dieta manter uma quantidade de proteínas é extremamente importante que seria entre, 1,3-1,5/lb de massa magra.

Para um maior equilíbrio na dieta, manter 0,22-0,33g/lb de gorduras saudáveis é importante.

O resto das calorias pode ser proveniente de carboidratos.

Fonte:

bodyrecomposition.com

jcdfitness.com

Abraços

Bom galera ontem não deu para treinar, ando estudando bastante e não poderia perder a oportunidade, irei fazer algumas mudanças porém irei relatando conforme for acontecendo.

Jaja irei postar um novo artigo.

Bom feriado a todos.

Fala galera, fui treinar hoje de manha, treino foi superiores:

Cheguei na academia fiz 2 series de rotação para manguito, ja segui para o supino reto com halteres, primeiro aquecimento com 20-20 12 reps, depois ja peguei o de 32-32 8 reps e ultima 34-34 8 reps, parti para remada curvada 1 serie aqc com 20-20 e 2 series de 8 reps com 30-30 bem horizontal. Dai fiz 1 serie de desenvolvimento 20-20 10 reps, 1 de chinup BW 8 reps, 1 de paralelas BW 10reps e 1 de rosca alternada 14-14 12 reps.

Treino bacana, depois fui para esteira e fiz 12 min(era pra ser 20 mas estava atrasado) e tudo beleza.

Fiz um shake de malto+whey+creatina+bcaa e jaja vou para a meal 01 que será Frango+arroz+salada.

Abraços.

To seguindo aqui agora brow,manda umas fotos para comparativo, legal os artigos no meu caso a maior perda de gordura e menor perda de massa magra veio com em média 900 á 1000 cal dia, na psmf.

Até