Bem, eu havia aberto um tópico relacionado a burrice do instrutor da academia em que malho e a Luah se sensibilizou com meu caso, kkkkkkkkk E postou o seguinte treino:

ABC (hipertrofia inícial)

A peito e biceps

supino reto 3x8 ou 4x6

supino inclinado 3x8 ou 4x6

Trono ou Voador 3x8 ou 4x6

Rosca direta na barra ou no cross 3x8 ou 4x6

Rosca inversa 3x8 ou 4x6

Scott 3x8 ou 4x6

B costa e triceps

Puxada na frente 3x8 ou 4x6

puxador fechado 3x8ou 4x6

remada sentada art. pegada pronada 3x8 ou 4x6

Pulley 3x8 ou 4x6

Corda 3x8 ou 4x6

Triceps na testa com na barra 3x8 ou 4x6

C Ombro e perna

Desenvolvimento arte simutânea 3x8 ou 4x6

Remada em pé 3x8 ou 4x6

cadeira extensora 3x8 ou 4x6

Cadeira adutora 3x8 ou 4x6

cadeira abdutora 3x8 ou 4x6

leg 45º 3x8 ou 4x6

panturrilha em pé 3x20

prensa dos soleos 3x20 (panturrilha sentada)

Quero saber se vocês gostaram, se preciso mudar algo..

Tenho 17 anos, meço 1,77 e peso 61kg, ou seja, vareta! Comecei a malhar quinta feira!

Queria saber também que tipo de dieta eu preciso fazer pra ganhar massa, eu leio, leio e não consigo entender essas coisas de anabólica, catabólica, bulking, cutting, ectomorfo, esomorfo, enfim.

Acho que fica a dica aí se ainda não tiver, para quem sabe de todas essas siglas, criar um guia aqui no fórum para os iniciantes, seria de bastante ajuda.

Agradeço a quem ajudar, abraço à todos.

Cara para um treino de adaptação ta bom, teve sorte de ser ABC ainda e não AB rs

Em Relaçao a dieta tem varias aqui no forum... mas o basico mesmo é comer de 3 em 3 horas, ingerir proteinas e carbo ja que voce é uma vareta rs, alimentos como peito de peru, frango, salmao, atum, carnes, ovos, são os mais ricos em proteinas entre outros é claro, da uma pesquisada aqui no forum.

Eu tava dando uma olhada nas dietas do pessoal essa madrugada, já tenho uma base de como montar a minha.. Mas quanto ao treino, tem alguma modificação, alguma coisa errada? Ou eu posso fazer o treino?

thiagocosta Esse treino De Biceps e no outro dia Costas, nao vai atrapalhar seu rendimento.

Trabalhando o biceps 2dia seguidos ( e o descanso?)

da uma olhada melhor,

espero ter ajudado =p

thiagocosta Esse treino De Biceps e no outro dia Costas, nao vai atrapalhar seu rendimento.

Trabalhando o biceps 2dia seguidos ( e o descanso?)

da uma olhada melhor,

espero ter ajudado =p

também não gosto muito dessa divisão não pois você trabalhar biceps 2 dias seguidos e triceps também 2 dias, seria melhor você mudar para peito e triceps e no outro costa e biceps, assim você esgota os muscolos no dia e descansa no proximos 2 dias.

outra coisas coloca mais um exercicio para peito quem sabe um pull-over já que vc é iniciante.

Editado 19/10/2011 às 17:34 10/19, 2011 por Falcão_hardcore (veja o histórico de edições)

Além de trabalhar biceps e triceps dois dias seguidos, esses músculos serão trabalhados 4 vezes na semana... é muita coisa.

Uma divisão AB com peito/triceps/ombro e costas/biceps/pernas seria mais interessante; ou pode ser mesmo ABC, com peito/ombros/triceps, costas/biceps e pernas.

Sem contar que o treino está bem volumoso, 9/12 séries por grupo muscular por treino é muita coisa. Você poderia diminuir isso à metade e focar em progressão de cargas, provavelmente teria melhores resultados (a progressão seria mais complicada com um treino muito volumoso). Progressão de cargas é fundamental para hipertrofia.

Para pernas não tem necessidade de fazer cadeira abdutora/adutora; e coloque algum exercício para posteriores da coxa, não tem nenhum no seu treino (pode ser cadeira/mesa flexora, stiff, ou outro).

Para pernas não tem necessidade de fazer cadeira abdutora/adutora; e coloque algum exercício para posteriores da coxa, não tem nenhum no seu treino (pode ser cadeira/mesa flexora, stiff, ou outro).

mpcosta82

me tira uma duvida, pq nao fazer cadeira Adutora /abdutora ??

Costumava fazer tb , mas agora parei um poco nela.

Explica melhor ^^

porque não tem necessidade nenhuma.

Se você fizer agachamento você já trabalha esses músculos. São músculos muito pequenos, não tem necessidade de ter um exercício para cada um deles...... é tempo perdido, que você poderia utilizar fazendo exercícios realmente importantes e que te dão resultado, como Terra, Agachamento e Stiff.

porque não tem necessidade nenhuma.

Se você fizer agachamento você já trabalha esses músculos. São músculos muito pequenos, não tem necessidade de ter um exercício para cada um deles...... é tempo perdido, que você poderia utilizar fazendo exercícios realmente importantes e que te dão resultado, como Terra, Agachamento e Stiff.

AH Ta, Se for só por isso, eu acho que ta compensado XD

Vlw

mpcosta82, eu tb sou iniciante ja to a 4meses malhando..

eu n tendi uma coisa, eu malho 2xABC (peito e triceps - costa e biceps - ombro, perna e trapezio) 4exercícios pra cada músculo..

Vc disse pra ele diminuir a serie e ficar com progressão de cargas, já o Falcão_hardcore mando por 1ex a mais...

a duvida é, 2xABC ou ABCDE, ql ficaria melhor pra iniciante ?

ahh e como seria essa progressão de cargas?^^

vlw

Na verdade qualquer ABC voce treine 2x seguidas o mesmo musculo... se não for o triceps e o biceps é o ombro... a unica coisa que poderia fazer seria A - Peito, Ombro, Triceps B - Costas, Biceps e Antebraço C - Pernas, Abdomen

Mas acho que ficaria muito volume assim...

mpcosta82, eu tb sou iniciante ja to a 4meses malhando..

eu n tendi uma coisa, eu malho 2xABC (peito e triceps - costa e biceps - ombro, perna e trapezio) 4exercícios pra cada músculo..

Vc disse pra ele diminuir a serie e ficar com progressão de cargas, já o Falcão_hardcore mando por 1ex a mais...

a duvida é, 2xABC ou ABCDE, ql ficaria melhor pra iniciante ?

ahh e como seria essa progressão de cargas?^^

vlw

Como iniciante (e talvez até intermediário), não é necessário um volume alto para gerar hipertrofia. Pelo contrário.

Treinando cada grupo muscular 2x na semana, um volume de 30 a 60 repetições por grupo muscular está de ótimo tamanho. 30-60 repetições são entre 3 e 6 séries de 10, ou 4 e 8 séries de 8. Por grupo muscular. Esta compilação de estudos mostra que aumentar esse volume não traz benefícios: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698

Pensando dessa forma, 2 exercícios de 4 séries com 8 repetições por grupo muscular já seria mais do que suficiente. E daria tranquilamente para colocar peito, triceps e ombro no mesmo treino - ainda mais levando-se em consideração que exercícios de peito normalmente já trabalham tríceps e ombro, com 4 exercícios de 4 séries (2 para peito, um para tríceps e um para ombros) AO TODO no treino você já teria estímulo suficiente.

E o foco tem que ser em progressão de cargas porque, sem aumentar as cargas, seu músculo não cresce. Ele precisa de um estímulo crescente para crescer.

O aumento de cargas não precisa ser em todos os treinos. Você pode fazer da seguinte forma: sempre que em um determinado exercício você conseguir fazer todas as repetições planejadas (3 séries de 8, por exemplo), no treino seguinte você aumenta a carga. Aí você provavelmente não vai conseguir fazer 8 repetições em todas as três séries; mas eventualmente, com mais alguns treinos, você chegará lá. E aí você aumenta a carga de novo.

hm tendi, vlw ae galera pela força ! =)

ow então vo continuar com minha série, e testar diminuir o nº de exercícios e botar ombro junto com peito, correto?

vo ver como me saiu...

aproveitando.. cara tem dia qeu me sinto um lixo pra malhar, é verdade q a maltodextrina tomando durante o treino da um gás a mais?! (obs: pq a malto é barata^^)

hm tendi, vlw ae galera pela força ! =)

ow então vo continuar com minha série, e testar diminuir o nº de exercícios e botar ombro junto com peito, correto?

vo ver como me saiu...

Isso, veja como seu corpo reage.

aproveitando.. cara tem dia qeu me sinto um lixo pra malhar, é verdade q a maltodextrina tomando durante o treino da um gás a mais?! (obs: pq a malto é barata^^)

Não, malto não dá gás. Sinto muito

Pode haver N fatores que fazem você se sentir assim; mas de repente você se sente um lixo para malhar justamente porque vai 6 vezes à academia e treina com volume excessivo.

poha aopskdaospkd mas eu tb durmo muito tarde pq faço facul a noite e levanto cedu, eu malho 5hrs da manhã antes de ir trabalhar ae eh fodz....

poh mas eh osso bota um dia OFF malhando de seg a sex ;s

só se fizr assim A-Peito, Ombro e Trapézio B-Costa, Biceps e Trapézio quanto a "C" séria pra trabalhar so perna mas ae n seria totalmente em Off ne? msm qeu n malhe a parte superior....

poha aopskdaospkd mas eu tb durmo muito tarde pq faço facul a noite e levanto cedu, eu malho 5hrs da manhã antes de ir trabalhar ae eh fodz....

poh mas eh osso bota um dia OFF malhando de seg a sex ;s

só se fizr assim A-Peito, Ombro e Trapézio B-Costa, Biceps e Trapézio quanto a "C" séria pra trabalhar so perna mas ae n seria totalmente em Off ne? msm qeu n malhe a parte superior....

E o Descanso como é que fica. Qts horas vc dorme ?