Idade: 15

Tempo de treino: sério a 3 meses

Altura: 1,73

Peso: 74kg

BF: por volta de 15%

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABC 1x

A:Peito, Triceps

Peito:

Supino reto :4x8 | as vezes um supino triplo para quebrar a rotina

Supino incli + crucifixo incli : 4x8

Voador: Drop

Pull-Over : 3x20

Cross-over: Drop

Tríceps

Paralela: 3x ate falha

Pulley barra: Drop

Francês: 4x10

Pulley corda+pulley barra pegada inversa: 4x8

B:Costas , Bíceps

Costas:

Barra fixa: 3x ate falha

Voador dorsal: 4x10

Puxada frente c/ triangulo: Drop

Remada curvada c/ halter ou serrote: 4x10

Remada baixa : Drop

Bíceps e Antebraço:

Rosca Direta: Drop

Rosca Alternada: 4x8

Rosca martelo: 4x10

Rosca inversa + punho: 4x10

C:Perna e Trapézio/Ombro

Trapézio:

Desenv tras barra: 4x8

Elevaçao lateral+frontal: 4x8

Remanda alta: drop

Encolhimento smith: 4x10

Desenv aparelho: Drop

Perna:

Leg-Press: 3x20

Extensão: 3x20

Agachamento: 3x15

Panturrilha Maquina : 3x20

Avanço: 3x15

Qualquer sugestão ou opinião sera muito bem vinda

Abraços

Editado Setembro 29, 2011 às 21:46Set 29, 2011 por Jonathan1823

PEITO: Penso que tem mta intensidade aí, tenta fazer 3x8 q já dá pra exigir mto das fibras musculares e acho q vc deveria fazer ou pul ou cross, 3 exercicios ta bom, a nao ser q vc esteja usando pouca carga.

TRICEPS: 4 exercicios p triceps depois q vc malhou peito e exigiu mto deles? acho eh vai rolar sobrecarga d+ aí amigo, fica do com Paralela: 3x 8, Pulley barra, pegada invertida (palma da mao p baixo), ,Francês: 3x10.

COSTA: Cara 5 exercicios? overtraining vai rolar a solta ai companheiro. Tenta remada baixa pegada aberta, puxada alta atras da nuca e remada lateral (nesse vc bota o maximo de carga q consegue)

BICEPS: tira esse exercicio p punho aí q p vc lesionar depois de fazer tudo isso eh rapidao

TRAPEZIO: tenta fazer primeiro encolhimento smith [obs: trapezio so desenvolve geralmente (99,9998%) com carga elevada], só 1 exercicio já basta

OMBRO: começa com elevação pela frente, elevação lateral e depois frontal, so os 3 basta

PERNA: faz tb flexora amigo, vc poderia fzr, agachamento 6x8, leg press, 3x8, extensora 3x8 e flexora 3x8 e pra finalizar panturra sentado ou em pé, ai vc vai revezando um dia treina em pé e no outro q treinar perna faz sentado.

Cara tira esses exercicios 4x10, eh mta repetição no final do treino bixo, pode abrir lesao ou mesmo catabolisar em excesso dependendo, se a carga estiver mto grande.

Espero ter ajudado abraços =]

Muda a divisão, abc1x na minha opinião não é um bom treino, muito descanso fora que ta extremamente volumoso. No seu lugar eu faria um treino Full Body 3x.