As Boas E Velhas Flexões

[Ruan.90 20]

Um exercício clássico por excelência. Um movimento para treinar (quase) todo o corpo.

Na adolescência, é comum ver os rapazes empenhados em melhorar os seus atributos físicos, dedicarem-se ao treino do corpo, nomeadamente a realizar flexões de braços em casa. Mais tarde, quando entram para um ginásio, abandonam esse hábito e passam a integrar a fila do supino, convencidos de que com esta máquina o seu treino é mais eficaz – para o corpo e para o ego.

Para retirar o máximo partido deste exercício, pedimos ajuda ao Prof. Torcato Marques para conceber um programa de treino com 7 variantes, que lhe permitirão alcançar diferentes objectivos, desde definir o peitoral até aumentar o volume muscular de forma geral.

Bata o seu próprio recorde de flexões

Escolha 2 tipos de flexões entre os movimentos descritos. Substitua os exercícios habituais por estas flexões para trabalhar o peitoral. 2 vezes por semana, eleja uma nova combinação de 2 flexões. Faça 3 séries e, em cada, execute o máximo de repetições que conseguir (desde que realizadas corretamente). A velocidade de execução poderá ser 2:2 ou 2:4 (2 segundos na fase concêntrica – ascendente e 2 ou 4 segundos na fase excêntrica – descendente). Assim, de acordo com o seu nível de treino e as suas condições físicas (se as houver), opte por uma dessas opções:

1. Um peito mais volumoso

Flexões em três tempos (com pausas)

Nível: Iniciantes

Tempo de descanso (entre séries): 2 min.

Uma flexão tem três posições: alta, média e baixa. Se fizer um breve descanso em cada nível, aumentará a exigência muscular obtendo ganhos ao nível metabólico (maior resistência muscular) e morfológico (hipertrofia).

Execução:

[A] Comece desde a posição mais elevada.

Flexione os braços e baixe, fazendo uma pausa de 2 segundos no meio do percurso.

[C] Baixe até que o peito esteja bem próximo do chão e faça outra pausa de 2 segundos. Suba e, novamente, efetue um descanso de 2 segundos a meio do percurso. Quando chegar à posição inicial, aguente, com os cotovelos abertos, durante 2 mais segundos. O conjunto do movimento contabiliza uma repetição.

2. Um corpo “fibrado”

Flexões pliométricas (com salto)

Nível: Intermédio

Tempo de descanso (entre séries): 1.5 min.

Execução:

[A] Coloque as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.

Baixe lentamente até que a parte superior dos seus braços fique paralela ao chão. Realize um movimento explosivo, dando um impulso para cima; bata uma vez palmas e volte a colocar as mãos no sítio antes de chegar com o corpo ao solo.

OBS. Para realizar este exercício sem risco de lesão é muito importante aquecer previamente os pulsos.

3. Um tronco sólido/tonificado

Flexões com bola

Nível: Avançado

Tempo de descanso (entre séries): 1 min.

Para fazer flexões de braços perfeitas é fundamental manter o corpo bem alinhado. Se a anca baixar, aumenta a tensão sobre as costas, que têm tendência a arquear. Ao apoiar as mãos numa bola medicinal, a instabilidade faz com que os músculos trabalhem cerca de 20% mais do que se se apoiar no chão, segundo alerta um estudo neozelandês. Desta forma, está a treinar os músculos do tronco e da anca para manter a estabilidade durante mais tempo e, em consequência, poderá fazer mais flexões.

Execução:

[A] Coloque-se de joelhos, apoiando as mãos na bola (esta não deverá ser grandes dimensões – ex: bola de basquetebol). Assegure-se de que o peito fica ligeiramente à frente da bola e que os pés não se mexem durante todo o exercício.

Equilibre o seu corpo sobre a bola e desça lentamente até que o peito toque nas mãos. Volte à posição inicial e repita quantas vezes conseguir…

4. Ombros mais fortes

Flexões de braços “plus” com bola suíça

Nível: Avançado

Tempo de descanso (entre séries): 1 min.

Execução:

[A] Coloque-se em posição de fazer flexões, com os braços estendidos, as mãos alinhadas com os ombros e apoiadas em ambos os lados da bola suíça. Estenda os dedos, com os polegares orientados para a frente.

Contraia fortemente os glúteos.

[C] Mantenha o tronco reto enquanto baixa até que o peito se aproxime da bola. Deite o corpo para trás, afastando-se da bola.

5. Musculação integral

Flexões com halteres tipo remo

Nível: Avançado

Tempo de descanso (entre séries): 1 min.

Este tipo de flexões “obriga” os braços, abdominais e ombros a atuar em sinergia para manter o corpo estável. Assim, evitará qualquer desequilíbrio no desenvolvimento da parte superior do corpo.

Execução:

[A] Coloque-se em posição de fazer flexões com os braços estendidos e as mãos apoiadas sobre uns halteres.

Contraia os abdominais e os glúteos conforme efectua a flexão.

[C] Na posição mais elevada, levante a parte superior de um dos braços e puxe pelo haltere, flectindo o cotovelo, até que este fique ao nível do tronco. Baixe o haltere lentamente até ao chão e repita o movimento com o braço contrário.

Fonte: Men's Health Portugal

[Ruan.90 20]

O que vocês acham?

[Natan 30]

eu considero flexão um otimo exercicio

faço 3x12 antes d começar o treino d peito, p/ aquecimento.

eh um bom exercicio para aumentar os peitos p/ os lados (me corrijam c estiver errado)

[Ruan.90 20]

Depende da posição das suas mãos.

Por exemplo: Se as mãos estiverem próximas vai pegar a região central do peito.

[LeandroTwin 2086]

nossa

é mt bom msm

tipo, ontem eu mudei de academia e nao tava acustumado com os aparelhos de lá... ai o meu treino nao rendeu porra nenhuma... fui pra casa e fiz 3x15 flexão.. nossa hoje meu peito ta com mt dor

acho q deu até OT, nao pensei q ela forçasse tanto assim.. mt boa

[Seifer 4]

Sempre fiz flexões e acho muito melhor do que qualquer supino.

Essa da bola pareceu bem interessante, depois vou testar.

[armaz 0]

Muito bom

Mais quanto a questão de mãos fechadas pegam mais a porção interna do peito ai esta o erro.Não temos como trabalhar porção interna ou externa do peito...o que podemos trabalhar são a porção superior média e inferior do peito.

Fazendo apoio com as mãos mais próximas iremos trabalhar mais o tríceps e biceps e com as mãos mais afastadas conseguiremos ter um melhor aproveitamento do peito.

Na flexão trabalharemos muito mais os musculos equilibradores como reto abdominal e os dorsais.Quanto a ser melhor que o supino dai teremos que analizar muitos fatores para chegarmos a essa resposta mas fazendo uma análize cinésiológica veremos que os dois são praticamente a mesma coisa

[Ruan.90 20]

[G.M 0]

Na adolescência, é comum ver os rapazes empenhados em melhorar os seus atributos físicos, dedicarem-se ao treino do corpo, nomeadamente a realizar flexões de braços em casa. Mais tarde, quando entram para um ginásio, abandonam esse hábito e passam a integrar a fila do supino, convencidos de que com esta máquina o seu treino é mais eficaz – para o corpo e para o ego.

Me vi nestas palavras descritas acima, antes de freqüentar uma academia e começar na musculação, as flexões foram meus exercícios -base,

deste meus interesses pelos treinos de hipertrofia surgiram,

até hoje incluo as flexões em semanas alternadas com o supino reto, são excelentes para o peito,

sinto bem mais o peito com as flexões do que com o supino, embora para isso, hoje após um bom tempo, para surtir o real efeito,

minhas flexões tem de ser acompanhadas com uma anilha de 10-15 kg nas costas, se não poderia fazer mais de 50 flexões sem sentir a pegada no peito

um ponto bom a resaltar sobre a flexão e sua execução, é os diferentes tipos de posiões com as mãos, abertas e mais fechadas

com a aberta, a parte externa do peito é melhor trabalhada,

já com as mãos mais fechadas, como já dito o tríceps e o ombro, também são trabalhados, além da parte superior do peito,

já com relação a execução, os cotovelos nunca devem ser abertos por completo, para que não haja um interrupção da flexão,

mesmo quando se dá uma breve pausa na subida, os cotovelos devem permanecer numa posição seme-abertos, nunca esticados completamente assim

a flexão se tornará completa, pontos similares se dão com o supino

[Natan 30]

minhas flexões tem de ser acompanhadas com uma anilha de 10-15 kg nas costas, se não poderia fazer mais de 50 flexões sem sentir a pegada no peito

esse tipo de flexao com a anilha nas costas eh boa? pega bem msmo? nunca fiz, vou experimentar faze-la.