Diário Do Mandachuva - Powerbuilding, Experimentações E Práticas Não-Ortodoxas

[mandachuva]

AH, então voce é do RJ. Sempre pensei que voce fosse la de.......na verdade nunca parei pra pensar de onde voce poderia ser

Altas diferenças do teu back squat pro front squat. Voce tem dificuldades nele, ou não tava treinando com pesos maximos?

Fala Julio! Eu sou do RJ, mas moro em Brasília há algum tempo. Estou de férias e vim ver a família.

Quanto ao Front Squat eu estava bem longe dos pesos máximos, foi só para testar a posição. Acho que agora dá pra fazer com carga de verdade, a mobilidade melhorou absurdamente. Quando voltar vou tirar a RM pra ver se tem algum desequilíbrio entre anterior e posterior de perna.

[gabrielqueiroz]

Eu tinha um professor de física no 2º ano do ginásio que era ex-fisiculturista e gostava de se mostrar pros alunos rasgando listas telefônicas. Mas ele rasgava com muito mais facilidade que esse cara aí. Muita brutalidade (apesar de ser mais jeito do que força).

Grande Renatão ! hahaha também foi meu professor. As panturrilhas do cara ainda são monstras.

[danilorf]

Fala manda, volta aos treinos quando?

[mandachuva]

Salve, povo do hipertrofia. Primeiramente um ótimo 2012 a todos!

Depois de umas merecidas férias, do trabalho, da academia e do mundo conectado, estou de volta. Essas semanas de festejos foram bem frenéticas, muita farra, pouco sono e muitas histórias para contar para os netos.

Resumindo, foram 3 semanas em que eu já sabia que perderia peso. Então aproveitei para tentar queimar o máximo de gordura que desse. A dieta ficou um pouco largada, mas nem tanto.

Treinos nesse período foram apenas AEJ e treinos de resistência, que consistiram basicamente em aprender uns truques na handstand position, e o início de um treinamento com o objetivo de conseguir fazer um planche.

Estou planejando o que fazer nesse primeiro semestre de 2012, quais serão os objetivos e como vai ser a periodização. A princípio, será uma semana de readaptação, depois entro em bulk até atingir 80kgs, tento bater umas marcas nesse processo e depois decido o que fazer.

Vou ler com calma o WSB book of methods e tentar aproveitar mais os fundamentos do método, dentro do possível.

Abraços!

[2drafael]

Acompanhando aqui cara!

[Aless]

Bem vindo de volta mandachuva, ao mundo dos conectados.

Periodização, legal tu comentar isso. Tem algum livro ou algo do tipo para me recomendar? Estou interessado nisso.

Quando tu estava com insônia, o que tu estava usando para ajudar a dormir? Eu estou com problemas, acordo várias vezes a noite, não estou descançando direito. Pode ser algo bem fraco, sou bem fraquinho para remédios...

[mandachuva]

Bem vindo de volta mandachuva, ao mundo dos conectados.

Periodização, legal tu comentar isso. Tem algum livro ou algo do tipo para me recomendar? Estou interessado nisso.

Quando tu estava com insônia, o que tu estava usando para ajudar a dormir? Eu estou com problemas, acordo várias vezes a noite, não estou descançando direito. Pode ser algo bem fraco, sou bem fraquinho para remédios...

Dá uma lida nessa série de artigos do Lyle, que dão uma base muito boa: https://www.bodyrecomposition.com/training/periodization-for-bodybuilders-part-1.html

Se você quiser se aprofundar mais, me manda uma mp que a gente troca umas idéias.

Sobre a insônia, tenta o chá de valeriana. Você encontra em qualquer loja de produtos naturais.

Abraço

[Aless]

Dá uma lida nessa série de artigos do Lyle, que dão uma base muito boa: https://www.bodyrecom...ers-part-1.html

Se você quiser se aprofundar mais, me manda uma mp que a gente troca umas idéias.

Sobre a insônia, tenta o chá de valeriana. Você encontra em qualquer loja de produtos naturais.

Abraço

Vlw mandachuva, preciso comprar mais uns chás verde e chás termogênicos, já dou uma olhada nesse. Pelo que li, recomendam 3 'doses' por dia. Tu tomava uma de noite, as 3 de noite, ou ao longo do dia?

[mandachuva]

Vlw mandachuva, preciso comprar mais uns chás verde e chás termogênicos, já dou uma olhada nesse. Pelo que li, recomendam 3 'doses' por dia. Tu tomava uma de noite, as 3 de noite, ou ao longo do dia?

Só à noite, 1h antes de dormir.

[Aless]

Sobre a insônia, tenta o chá de valeriana. Você encontra em qualquer loja de produtos naturais.

Abraço

Tchê, o chá não deu muito certo, não notei nenhuma diferença. E eu estava torcendo para não dar, o chá fede demais! É uma mistura de chulé com cachorro molhado, todo mundo em casa reclamou. Vou tentar o outro que o RConstantino me recomendou lá no meu diário, abraço!

[mandachuva]

Tchê, o chá não deu muito certo, não notei nenhuma diferença. E eu estava torcendo para não dar, o chá fede demais! É uma mistura de chulé com cachorro molhado, todo mundo em casa reclamou. Vou tentar o outro que o RConstantino me recomendou lá no meu diário, abraço!

É ruim mesmo, hehe. Melatonina né? Nunca tomei, mas todo mundo fala bem.

Conta pra gente se funciona.

Abs!

[Aless]

É ruim mesmo, hehe. Melatonina né? Nunca tomei, mas todo mundo fala bem.

Conta pra gente se funciona.

Abs!

Isso, pode deixar. Hoje mesmo passo na lojinha de produtos naturais, está R$37,00 o pote com 90 cápsulas

[Aless]

Valeriana não é para insônia propriamente dita, o chá não vai te fazer dormir.

É mais indicado para quem consegue dormir, mas acorda muito durante a noite, a valeriana vai melhorar a qualidade do seu sono, te mantendo adormecido por mais tempo, em sono profundo por mais tempo etc.

Eventualmente tomo chá de valeriana e digo que faz diferença.

Mas é fedido mesmo e o gosto é ruim, mas depois de um tempo acostuma, hoje em dia nem sinto mais que seja ruim, parece mesmo é que estou tomando água quente sem gosto de nada.

Ice, quando a dormir melhor ele também não fez diferença para mim, acordei várias vezes a noite.

Tomei ontem a melatonina. Foi tiro e queda, nem 10 minutos e já estava com sono, demais. Dormi cedo, acordei uma vez que eu lembre, mas acordei super bem. Bem disposto e sem sono, coisa que fazia muito tempo que eu não sabia o que era. Isso quer dizer que mesmo acordando durante a noite eu ainda dormi bem.

[mandachuva]

Valeriana me deixa mais calminho. Mas eu tomava junto com GABA, então não sei se fazia muita diferença. Pra mim adiantou o pouco que eu precisava, mas o mais importante é a rotina. Não ter hora pra dormir e acordar é uma tragédia na vida de um insone.

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Bom, galera, resolvi adiar um pouco a volta aos treinos pra fazer uma experiência masoquista. Como eu havia dito, estou dropando as calorias já faz mais de um mês. Essa semana estou sobrevivendo à base de 600-800 kcal por dia. O máximo que eu ingeri foi algo em torno de 1000kcal um dia que saí pra comer fora. Estou na base da WD, com jejum até 16h, muito café e chá verde. Pra falar a verdade nem sinto mais fome.

Bom, pra que essa maluquice sem treinar e tal? Primeiro eu quero ver como meu corpo vai reagir a uma restrição calórica mais severa, assim eu posso me planejar melhor na hora de fazer um cutting mais extremo e ficar exibindo meu 6-pack por aí. E fazer isso treinando iria comprometer ainda mais a minha já escassa MM. Segundo, e o principal, porque eu quero ver se consigo gerar uma supercompensação na hora em que os treinos voltarem e as calorias subirem e ver quais serão os resultados disso no corpo em termos de recuperação, retenção, memória muscular, força e hipertrofia.

Esse fim de semana vou me pesar e provavelmente já volto aos treinos. Vou fazer 2 ou 3 dias de readaptação, subindo muito pouco as calorias (somente proteína), e depois disso vou carbar "de cum força" durante uma semana inteira.

Eu estou me sentindo o mais frango dos frangos, mas vamos lá. O psicológico tá meio abalado, ainda mais sem treinar, mas eu confio que a memória muscular vai fazer o trabalho dela.

Abraços!

[2drafael]

To na mesma situação que você: sem treinar, com medo de perder MM, comendo pouco (eu estou com 1700kcal, mas mesmo assim, pra quem comia 3000+ é pouco) e to apostando todas as minhas fichas na memória muscular

Acredito que em questão de 1 ou 2 semanas já dá pra recuperar todo o perdido. Quando voltar, vai fazer WD + clean bulk?

Abraço e boa sorte!

[mandachuva]

Vou seguir LG mesmo, com o protocolo de recomp +/-20%, só que com 4 ou 5 treinos semanais.

WD é uma beleza pra cutting, mas fora isso eu não consigo comer o suficiente em 4h.

[cclm]

Vou seguir LG mesmo, com o protocolo de recomp +/-20%, só que com 4 ou 5 treinos semanais.

WD é uma beleza pra cutting, mas fora isso eu não consigo comer o suficiente em 4h.

E vc acha que da certo com esses 4-5 treinos por semana? eu tava pensando nisso mas desisti justamente por causa do numero maior de treinos, alem do mais 2x na semana eu treino 2x por dia.

[mandachuva]

E vc acha que da certo com esses 4-5 treinos por semana? eu tava pensando nisso mas desisti justamente por causa do numero maior de treinos, alem do mais 2x na semana eu treino 2x por dia.

Depende do que você chama de dar certo.

Estritamente falando, um body recomp é uma espécie de "clean cutting", ou seja, supõe-se que haja um déficit calórico. Então se você faz mais de 3 dias de treino, você passa a ter um balanço positivo e passa a ser um clean bulk, que é o meu objetivo.

Não vai ser recomp, só vou seguir o protocolo +/-20%.

Mas, daria pra fazer um recomp com mais treinos por semana, só que você teria que balancear o saldo calórico, por exemplo +15% dias ON e -25% dias OFF. Só não sei se seria tão eficiente. Eu acho esse protocolo proposto pelo Martin muito bem equilibrado.

[danilorf]

Cara,, tem dias que eu como muito pouco, e ainda sim aguento treinar bem, sem sentir queda na força e nem na disposição. E acho que é isso que segura minha MM enquanto como pouco... Mas cada caso é um caso.

[cclm]

Entao cara, eu cheguei a fazer uma pesquisa +-, so que o problema e que eu faco um treino de Forca/GPP 4x por semana e ainda tem 3x por semana Jiu Jitsu que e um cardio bem intenso, e segunda e sexta coincide de haver WOD + JJ, dai a necessidade de calorias vai pro ceu... Assim agora que me dei conta disso... Eu calculo a TMB da semana e sigo o protocolo de +20% on e -20% Off, so que como eu estou fazendo 5/2 dias ao inves de 3/4 (on/off), eu teria que fazer +12%/-40%? Se for isso estou comecando a entender e acho ate plausivel o.o porque serio, eu nao consigo comer 2,2kcal num dia off nem com lixo total

Desculpa a intromissao e tal, e que foi frustrante nao ter conseguido nem no "papel" montar essa dieta

[Frango_13]

Entao cara, eu cheguei a fazer uma pesquisa +-, so que o problema e que eu faco um treino de Forca/GPP 4x por semana e ainda tem 3x por semana Jiu Jitsu que e um cardio bem intenso, e segunda e sexta coincide de haver WOD + JJ, dai a necessidade de calorias vai pro ceu... Assim agora que me dei conta disso... Eu calculo a TMB da semana e sigo o protocolo de +20% on e -20% Off, so que como eu estou fazendo 5/2 dias ao inves de 3/4 (on/off), eu teria que fazer +12%/-40%? Se for isso estou comecando a entender e acho ate plausivel o.o porque serio, eu nao consigo comer 2,2kcal num dia off nem com lixo total

Desculpa a intromissao e tal, e que foi frustrante nao ter conseguido nem no "papel" montar essa dieta

caio se eu fosse voce, e quisesse mesmo fazer body recomp iria de +20% dias on e -20%dias off e ponto. Mas eu acho que body recomp é mais lento, acho que só vira fazer se tiver bastante massa muscular, é mais facil fazer bulk ou cutt. Mas não tem segredo não, arrisca uma divisão e se pesa toda semana e mantem o olho no shape. Se começar a fugir do objetivo voce aumenta ou diminui as calorias.

abraço.

[cclm]

Minha ideia era fazer algum IF pra ver se conseguia um BULK mesmo, nao importa se fosse clean ou nao... tenho serios problemas pra comer e pratico mtas atividades fisicas, ai ganhar massa pra mim e uma coisa meio dificil, tipo se eu comer 3000 kcal num dia, no outro eu nao ja nao consigo comer direito...

[mandachuva]

caio se eu fosse voce, e quisesse mesmo fazer body recomp iria de +20% dias on e -20%dias off e ponto. Mas eu acho que body recomp é mais lento, acho que só vira fazer se tiver bastante massa muscular, é mais facil fazer bulk ou cutt. Mas não tem segredo não, arrisca uma divisão e se pesa toda semana e mantem o olho no shape. Se começar a fugir do objetivo voce aumenta ou diminui as calorias.

abraço.

Frango, essa divisão +-20% só funciona pra recomp com 3 dias ON e 4 OFF, não é o caso do Caio.

Minha ideia era fazer algum IF pra ver se conseguia um BULK mesmo, nao importa se fosse clean ou nao... tenho serios problemas pra comer e pratico mtas atividades fisicas, ai ganhar massa pra mim e uma coisa meio dificil, tipo se eu comer 3000 kcal num dia, no outro eu nao ja nao consigo comer direito...

Dificuldade pra comer é uma questão de costume. Eu tenho muitas dificuldades de mandar TMB + 20% (dá quase 3500kcal) nas primeiras semanas. Tenho que abusar do lixo, principalmente as gorduras (sorvete e açaí são os companheiros inseparáveis), e leite, que desce tranquilo. Mas depois acostuma, o estômago vai dilatando e fica mais fácil. Umas enzimas digestivas também podem ajudar se você tiver penando muito pra comer tudo.

IF no começo vai te trazer mais dificuldades para comer altas quantidades de calorias porque o tempo de refeed é limitado. Eu demorei um pouco pra acostumar, mas depois é só alegria, muito mais cômodo e agradável do que ficar empurrando comida pra dentro de 3h em 3h.

Quanto à sua divisão de calorias, primeiro você tem que definir seu objetivo. Se for recomp, você tem que ficar um pouco abaixo da manutenção. Pra bulk é o contrário. Nos dois casos, não é uma boa ingerir -40% nos dias OFF não, o ideal é ficar mais próximo à manutenção, aí teria que compensar nos dias ON.

-----------------------------------

Galera, amanhã retomo os treinos, vou fazer pelo 1 mês de SL 5x5, começando com 50% dos meus PRs. A progressão de cargas vai ser livre, não vou seguir o método não. Vamos ver se consigo alcançar as cargas antigas nesse período. Eventualmente vou fazer um 4º dia de treino com os olys.

É o tempo de ler com calma o WSB e começar a colocar em prática.

Ainda não me pesei, amanhã atualizo aqui.

Abraços.

[cclm]

Entendi xD obrigado ai cara... vou tentar abusar dos lixos mesmo, foda que aqui em casa nem tem muito lixo haha mas isso e facil de resolver

[mandachuva]

Cara,, tem dias que eu como muito pouco, e ainda sim aguento treinar bem, sem sentir queda na força e nem na disposição. E acho que é isso que segura minha MM enquanto como pouco... Mas cada caso é um caso.

A longo prazo, comer tão pouco e ainda treinar seria contraprodutivo. E não teria tanto impacto pra supercompensação que eu espero ter quando entrar com os treinos de novo.

Como eu disse, é um experimento, vamos ver o resultado na próxima semana.

[Frango_13]

Frango, essa divisão +-20% só funciona pra recomp com 3 dias ON e 4 OFF, não é o caso do Caio.

Dificuldade pra comer é uma questão de costume. Eu tenho muitas dificuldades de mandar TMB + 20% (dá quase 3500kcal) nas primeiras semanas. Tenho que abusar do lixo, principalmente as gorduras (sorvete e açaí são os companheiros inseparáveis), e leite, que desce tranquilo. Mas depois acostuma, o estômago vai dilatando e fica mais fácil. Umas enzimas digestivas também podem ajudar se você tiver penando muito pra comer tudo.

IF no começo vai te trazer mais dificuldades para comer altas quantidades de calorias porque o tempo de refeed é limitado. Eu demorei um pouco pra acostumar, mas depois é só alegria, muito mais cômodo e agradável do que ficar empurrando comida pra dentro de 3h em 3h.

Quanto à sua divisão de calorias, primeiro você tem que definir seu objetivo. Se for recomp, você tem que ficar um pouco abaixo da manutenção. Pra bulk é o contrário. Nos dois casos, não é uma boa ingerir -40% nos dias OFF não, o ideal é ficar mais próximo à manutenção, aí teria que compensar nos dias ON.

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Galera, amanhã retomo os treinos, vou fazer pelo 1 mês de SL 5x5, começando com 50% dos meus PRs. A progressão de cargas vai ser livre, não vou seguir o método não. Vamos ver se consigo alcançar as cargas antigas nesse período. Eventualmente vou fazer um 4º dia de treino com os olys.

É o tempo de ler com calma o WSB e começar a colocar em prática.

Ainda não me pesei, amanhã atualizo aqui.

Abraços.

po malz mandachuva, achei que era 20+- não importasse os dias de treino.

Concordo com tudo oque vc disse mandachuva, tenhos as mesmas dificuldades pra comer +20% da tmb, meu caso acho que da umas 3000. Eu gostei da dica do açai, sorvete eu mando as vezes mas não curto muito doce. O que geralmente eu uso pra ajudar a atingir as kcal são shakes de aveia+banana+ leite+ whey. Fim do dia eu conto os macros, não atingi eu completo com isso ai. Eu como bem sujo. Queria mandar leite puro de boa, mas nao desce não.

Eu to tentando fazer bulk na LG assim: +30% dias on -10% dias offs. Mas eventualmente acaba ficando +20% dias on e TMB dias off.

Mas esse lance de comer em 8 horas e bom por isso, mando tudo oque eu conseguir dentro da janela, e depois não me preocupo mais. Eu uso orange triad também e acredito que as enzimas digestivas fazem a parte delas.

abraço

Minha ideia era fazer algum IF pra ver se conseguia um BULK mesmo, nao importa se fosse clean ou nao... tenho serios problemas pra comer e pratico mtas atividades fisicas, ai ganhar massa pra mim e uma coisa meio dificil, tipo se eu comer 3000 kcal num dia, no outro eu nao ja nao consigo comer direito...

Entendi xD obrigado ai cara... vou tentar abusar dos lixos mesmo, foda que aqui em casa nem tem muito lixo haha mas isso e facil de resolver

Então abusa de shake, açai e sorvete ai como diz o mandachuva. Boa sorte caio!

Editado Janeiro 23, 2012 às 20:12 por Frango_13

[cclm]

Agora que li, esperarei ansiosamente pelo relato de WSB xD

[mandachuva]

De volta aos trabalhos.

• Barbell Squat:
  
  • 70 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+72 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+72 pts)
    

  [*]Pendlay Row:

  • 60 kg x 5 reps (+46 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+46 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+46 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+46 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+46 pts)
    

  [*]Barbell Bench Press:

  • 60 kg x 5 reps (+61 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+61 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+61 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+61 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+61 pts)
    

Treininho light, só pra mexer o corpo. Peso bateu 73kg. Ou seja, perdi bastante nesse mês, uns 3 ou 4kg.

[Aless]

legal esse treino.

Cara, tu falou sobre enzimas digestivas - no que elas ajudam?

[mandachuva]

legal esse treino.

Cara, tu falou sobre enzimas digestivas - no que elas ajudam?

Ajudam na digestão, hehehe. Pra quem tem dificuldade de comer em grandes quantidades, as enzimas vão promover uma digestão e um esvaziamento gástrico mais rápidos. Pra galera que faz WD em bulk, e tem que ingerir quantidades absurdas de comida na janela de refeed, elas vão ajudar a diminuir aquela sensação de que você vai explodir de tanto comer.