Arnold Man Postado Agosto 28, 2011 às 03:07 Postado Agosto 28, 2011 às 03:07 (editado) Idade: 16.9 anos Altura: 1,90 Peso: 86.5 BF: 10% Medidas: Braços (Contraídos): 37 Braços (Relaxados): 32 Anti-Braços: 27.5/28 Panturrilhas: 36.5 Pernas: 49/49.5 - medida do meio das coxas. Peito: 103 Treino ABC2X / Objetivo: Hipertrofia Plano de Treino: Segunda-Feira – Peito, Tríceps, Perna/Panturrilha e Abdome Supino Reto com halteres 4x8 Supino Inclinado com halteres 4x8 Pull Over 3x10 Crucifixo 3x10 Pulley Triceps Fechado 4x8 Pulley Tríceps Reverso 3x10 Tríceps Testa com halteres 3x12 Adutora 3x10 + Abdutora 3x10 Extensão na Maquina em pé 3x12 + 1x8 (carga máxima) Extensão sentado 4x8 Abdominal Declinado com Carga 4x15 Abdominal Infra na Paralela 4x10 Terça-Feira – Costas, Bíceps, Anti-Braço (Pegada) e Perna Puxada Frontal Aberta 4x10 Puxada Supinada Barra Fixa 4x8 Remada Sentado Neutra 3x10 Cavalinho 4x8 Rosca Direta Fechada na W 4x8 Rosca Scoth 3x10 Rosca Martelo 4x8 Rosca Inversa 3x20 Rosca Punho Unilateral 4x8 Leg Press Máquina 4x10 Flexora 3x10 + Extensora 3x10 Quarta-Feira – Ombros, Trapézio e Abdome Desenvolvimento Máquina 4x10 Elevação Lateral 3x10 + Remada em Pé 3x10 Elevação Frontal 3x10 + Encolhimento 3x10 Abdominal Oblíquo Unilateral 3x15 Abdominal Infra Estendido 3x15 Quinta-Feira - Peito, Tríceps, Perna/Panturrilha e Abdome Supino Reto com halteres 4x8 Supino Inclinado com halteres 4x8 Pull Over 3x10 Crucifixo 3x10 Pulley Triceps Fechado 4x8 Pulley Tríceps Reverso 3x10 Tríceps Testa com halteres 3x12 Adutora 3x10 + Abdutora 3x10 Extensão na Maquina em pé 3x12 + 1x8 (carga máxima) Extensão sentado 4x8 Sexta-Feira - Costas, Bíceps, Anti-Braço (Pegada), Perna e Abdome Puxada Frontal Aberta 4x10 Puxada Supinada Barra Fixa 4x8 Remada Sentado Neutra 3x10 Cavalinho 4x8 Rosca Direta Fechada na W 4x8 Rosca Scoth 3x10 Rosca Martelo 4x8 Rosca Inversa 3x20 Rosca Punho Unilateral 4x8 Agachamento Smith 4x8 Flexora 3x10 + Extensora 3x10 Leg Press Máquina 4x10 Abdominal Declinado com Carga 4x15 Abdominal Infra na Paralela 4x10 Sábado - Descanço Domingo - Descanço Boa Noite rapaziada, tudo beleza? É o seguinte, depois de 5 meses na musculação resolvi trocar o meu treino pois eu tenho o tronco largo e as pernas finas por isso eu quero dar uma enfase no treino de pernas para ganhar massa e força o mais rápido possível Galera, eu gostaria muito que vocês avaliassem o meu treino e me dessem sugestões. Eu sei que ele está muito volumoso, mas é que eu tentei montar um FullBody que é prático, mas eu tive muita dificuldade mesmo pesquisando muito então resolvi fazer esse ai mesmo. No aguardo, Obrigado a todos! Obs: O meu antigo treino era mais volumoso que esse. EDIT: Eu não faço mais exercícios compostos porque eu tenho problema na coluna, punho e nos ombros (já tive luxação). Vejam se esse está melhor: Plano de Treino: Segunda-Feira – Peito, Tríceps, Perna/Panturrilha e Abdome Supino Reto com halteres 4x8 Crucifixo 3x10 Pull Over 3x10 Tríceps Paralela 4x8 Pulley Triceps Fechado 3x10 Tríceps Testa com halteres 3x10 Adutora 3x10 + Abdutora 3x10 Extensão na Maquina em pé 3x12 + 1x8 (carga máxima) <- Panturrilha Extensão sentado 4x8 <- Panturrilha Abdominal Declinado com Carga 4x15 Abdominal Infra na Paralela 4x10 Terça-Feira – Costas, Bíceps, Anti-Braço (Pegada) e Perna Puxada Frontal Aberta 4x10 Remada Sentado Neutra 3x10 Puxada Supinada Barra Fixa 4x8 Rosca Direta Fechada na W 4x8 Rosca Martelo 4x8 Rosca Inversa 3x20 Rosca Punho Unilateral 4x8 Agachamento Smith 4x8 Flexora 3x10 + Extensora 3x10 Quarta-Feira – Ombros, Trapézio e Abdome Desenvolvimento com Halteres em pé 4x10 Elevação Lateral 3x10 + Remada em Pé 3x10 Elevação Frontal 3x10 + Encolhimento 3x10 Abdominal Oblíquo Unilateral 3x15 Abdominal Infra Estendido 3x15 Quinta-Feira - Peito, Tríceps, Perna/Panturrilha e Abdome Supino Reto com halteres 4x8 Crucifixo 3x10 Pull Over 3x10 Tríceps Paralela 4x8 Pulley Triceps Fechado 3x10 Tríceps Testa com halteres 3x10 Adutora 3x10 + Abdutora 3x10 Extensão na Maquina em pé 3x12 + 1x8 (carga máxima) <- Panturrilha Extensão sentado 4x8 <- Panturrilha Sexta-Feira - Costas, Bíceps, Anti-Braço (Pegada), Perna e Abdome Puxada Frontal Aberta 4x10 Remada Sentado Neutra 3x10 Puxada Supinada Barra Fixa 4x8 Rosca Direta Fechada na W 4x8 Rosca Martelo 4x8 Rosca Inversa 3x20 Rosca Punho Unilateral 4x8 Agachamento Smith 4x8 Flexora 3x10 + Extensora 3x10Leg Press Máquina 2x Drop-Set Abdominal Declinado com Carga 4x15 Abdominal Infra na Paralela 4x10 Sábado - Descanço Domingo - Descanço Editado Agosto 28, 2011 às 21:37 por Arnold Man
Leleco94 Postado Agosto 28, 2011 às 15:26 Postado Agosto 28, 2011 às 15:26 eu não entendo muito, mas eu acho que esse treino é pra endo (acima do peso).
Arnold Man Postado Agosto 28, 2011 às 15:29 Autor Postado Agosto 28, 2011 às 15:29 mais alguém? quero começar amanhã, preciso saber a opinião de vocês porfavor!
gabrielwhey Postado Agosto 28, 2011 às 15:40 Postado Agosto 28, 2011 às 15:40 Treino extremamente volumoso(com exceção do treino de ombro),fico imaginando o tempo que gasta pra treinar.Mude isso cara esse treino não é intenso e sim volumoso.
Arnold Man Postado Agosto 28, 2011 às 16:03 Autor Postado Agosto 28, 2011 às 16:03 eu faço esse treino em 1hora de boa, mesmo assim é tão volumoso?
imnotsorry Postado Agosto 28, 2011 às 17:34 Postado Agosto 28, 2011 às 17:34 Isso é algum tipo de brincadeira?
Arnold Man Postado Agosto 28, 2011 às 21:22 Autor Postado Agosto 28, 2011 às 21:22 Eu não faço mais exercícios compostos porque eu tenho problema na coluna, punho e nos ombros (já tive luxação). Vejam se esse está melhor: Plano de Treino: Segunda-Feira – Peito, Tríceps, Perna/Panturrilha e Abdome Supino Reto com halteres 4x8 Crucifixo 3x10 Pull Over 3x10 Tríceps Paralela 4x8 Pulley Triceps Fechado 3x10 Tríceps Testa com halteres 3x10 Adutora 3x10 + Abdutora 3x10 Extensão na Maquina em pé 3x12 + 1x8 (carga máxima) <- Panturrilha Extensão sentado 4x8 <- Panturrilha Abdominal Declinado com Carga 4x15 Abdominal Infra na Paralela 4x10 Terça-Feira – Costas, Bíceps, Anti-Braço (Pegada) e Perna Puxada Frontal Aberta 4x10 Remada Sentado Neutra 3x10 Puxada Supinada Barra Fixa 4x8 Rosca Direta Fechada na W 4x8 Rosca Martelo 4x8 Rosca Inversa 3x20 Rosca Punho Unilateral 4x8 Agachamento Smith 4x8 Flexora 3x10 + Extensora 3x10 Quarta-Feira – Ombros, Trapézio e Abdome Desenvolvimento com Halteres em pé 4x10 Elevação Lateral 3x10 + Remada em Pé 3x10 Elevação Frontal 3x10 + Encolhimento 3x10 Abdominal Oblíquo Unilateral 3x15 Abdominal Infra Estendido 3x15 Quinta-Feira - Peito, Tríceps, Perna/Panturrilha e Abdome Supino Reto com halteres 4x8 Crucifixo 3x10 Pull Over 3x10 Tríceps Paralela 4x8 Pulley Triceps Fechado 3x10 Tríceps Testa com halteres 3x10 Adutora 3x10 + Abdutora 3x10 Extensão na Maquina em pé 3x12 + 1x8 (carga máxima) <- Panturrilha Extensão sentado 4x8 <- Panturrilha Sexta-Feira - Costas, Bíceps, Anti-Braço (Pegada), Perna e Abdome Puxada Frontal Aberta 4x10 Remada Sentado Neutra 3x10 Puxada Supinada Barra Fixa 4x8 Rosca Direta Fechada na W 4x8 Rosca Martelo 4x8 Rosca Inversa 3x20 Rosca Punho Unilateral 4x8 Agachamento Smith 4x8 Flexora 3x10 + Extensora 3x10 Leg Press Máquina 2x Drop-Set Abdominal Declinado com Carga 4x15 Abdominal Infra na Paralela 4x10 Sábado - Descanço Domingo - Descanço
imnotsorry Postado Agosto 28, 2011 às 22:23 Postado Agosto 28, 2011 às 22:23 Cara, olha a quantidade de exercícios, isso não existe. PESQUISE!
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