Olá Pessoal Resolvi começar meu Diário para compartilhar meu Treino e minha dieta...

Bom espero que possamos trocar idéias e dicas...

Um pouco sobre mim:

Tenho 22 anos, malho há 2 anos, porém só de uns tempo para cá estou pegando mais firme no treino e mantendo uma dieta... só aos finais de semana que dou uma escorregada rsrsrs. Peso 47,5Kg, tenho 1,54cm.

Medidas:

Quadril: 89

cintura: 65

braços: 22

Coxas: D: 55 E:56

Panturrilhas: 31

% Gordura corporal: 19,79%

Iniciei meu 1º ciclo com oxandrolona no dia 08/08 tomando um comp de 5mg de manhã e um a noite, totalizando 10mg, mas depois de umas dicas do pessoal aki do fórum comecei a tomar 2 comp de manhã e 2 a noite totalizando 20mg ao dia, já senti melhores resultados

segue meu treino atual:

Treino A Séries reps carga

Afundo Dumbell 4 8 cada perna 20Kg

Cadeira extensora uni 4 15/12/10/8 25Kg

Cadeira adutora 3 30" Isometria 25Kg

Crucifixo bola + oblíquo bola 3 15/15 2Kg

Remada alta 4 15/12/10/8 Barra

Rosca 21 1X Barra

Flexão quadril uni solo 4 15/12/10/8 5Kg

Treino B Séries reps carga

Flexão joelho uni cross 4 8/8 30Kg

Stiff prancha 4 15/12/10/8 8Kg

Remada fechada suspensa 4 6

tríceps coice bilateral 5 8 2Kg

Glúteo 90º + 180º + flexão/extensão 4 6/6/8 5Kg

Glúteo extensão quadril (step) 4 15 10Kg em cima da barriga

Abdução quadril uni bola 4 10 2Kg

Eu faço cada ciclo de treino por um período de 12 treinos, ou seja, a cada 12 treinos o instrutor muda para um novo (espero que tenha ficado bem especificado).

Bom e aqui segue um pouco da minha dieta:

café da manhã (06:30): 2 fatias de pão com requeijão/margarina e 1 copo de leite

lanche da manhã (09:30): 1 barrinha de cereal ou 1 fruta + 200ml de suco ades + 1/2 scoop de proteína

almoço (12:00):1 concha de Feijão, 2 colheres de arroz, 1 bife e meio de carne ou 1 ou 2 filés de frango ou 1 ou 2 filés de peixe ou omelete com 2 ovos, salada e 1 copo de suco natural

lanche da tarde (15:30): banana ou outra fruta com aveia + 1 barrinha ou 1 copo de leite ou iogurte com cereal ou granola

lanche pré-treino(18:00): 2 fatias de pão c/ requeijão ou c/ queijo ou batata doce ou mandioca + 1 scoop de proteína isolada c/ água + malto

pós-treino (entre 20 e 20:30): proteína isolada 1 scoop com água ou leite

Jantar: idem ao almoço (porém em menor quantidade) ou sopa ou lanche de frios

ceia (22:00): 1 colher e meia de albumina com água

Sugestões, dicas são bem vindas....

Editado 18/09/2011 às 02:40 09/18, 2011 por anjinhaolhosazuis (veja o histórico de edições)

Olá de novo, legal que você criou um diário!

Eu não vou opinar sobre o seu treino pelo fato de não ser a melhor pessoa pra falar sobre um treino 'p/ mulheres...', mais aqui pelo forum tem várias garotas super gente fina que poderia visitar aqui e dar algumas dicas, como ja fazem no meu diário e é de grande ajuda =)

De qualquer forma, diário é bom pra isto (sugiro que leia diário de outras moças) e entendam a rotina de cada, e mude sua dieta um pouco (acho que eu ja falei isto no seu outro post...).

Mais bem vinda ao forum novamente, vou acompanhar por auqi.

bjos

Olá de novo, legal que você criou um diário!

Eu não vou opinar sobre o seu treino pelo fato de não ser a melhor pessoa pra falar sobre um treino 'p/ mulheres...', mais aqui pelo forum tem várias garotas super gente fina que poderia visitar aqui e dar algumas dicas, como ja fazem no meu diário e é de grande ajuda =)

De qualquer forma, diário é bom pra isto (sugiro que leia diário de outras moças) e entendam a rotina de cada, e mude sua dieta um pouco (acho que eu ja falei isto no seu outro post...).

Mais bem vinda ao forum novamente, vou acompanhar por auqi.

bjos

Obrigada, a dieta tá difícil de mudar rsrsr estou sem idéias não sou mto boa com dietas, espero que de repente alguém me de algumas dicas legais, mas já acrescentei a albumina...

bom vou acompanhar aqui...

seja bem vinda...

Sera que da pra vc postar os valores da dieta assim a gnt avalia melhor...

boa sorte ai

beijos

Coloca a albumina c/ leite, e 1 colher de azeite =)

Não tem como trocar estes bolos/biscoitos por ovos, peixe ou algum outro tipo de proteina c/ menos carbo ?

E este pão com margarina, coloca um pão integral c/ 2 fatias peito de peru!

Vc tem que caprichar e mudar isto o quanto antes, afinal você está em um ciclo e tem que tirar total "proveito" dele, porque não é sempre que vai fazer isto.

Poderia colocar tbém um pouco de malto no pós-treino pra ser tomado junto ao shake de whey.

=)

é baratinho.

Editado 21/08/2011 às 02:59 08/21, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

tambem vou acompanhar.

deixa eu só entender..a oxan vc ta usando 20mg de 8 em 8h?

vai mandar por qnto tempo?

bjo

bom vou acompanhar aqui...

seja bem vinda...

Sera que da pra vc postar os valores da dieta assim a gnt avalia melhor...

boa sorte ai

beijos

Bom os valores fica meio complicado dizer, mas vou colocar mais ou menos a quantidade que eu como de cada um, ok.

Coloca a albumina c/ leite, e 1 colher de azeite =)

Não tem como trocar estes bolos/biscoitos por ovos, peixe ou algum outro tipo de proteina c/ menos carbo ?

E este pão com margarina, coloca um pão integral c/ 2 fatias peito de peru!

Vc tem que caprichar e mudar isto o quanto antes, afinal você está em um ciclo e tem que tirar total "proveito" dele, porque não é sempre que vai fazer isto.

Poderia colocar tbém um pouco de malto no pós-treino pra ser tomado junto ao shake de whey.

=)

é baratinho.

Nossa a albumina é mto ruim... rsrsrsrs mas vamos tomar neh o importante é que faz bem....

Tbm acho que preciso caprichar mais na dieta, afinal como vc disse não é sempre que vou ciclar...

Vou acrescentar o malto no pós junto com whey como vc disse.

Obrigada

tambem vou acompanhar.

deixa eu só entender..a oxan vc ta usando 20mg de 8 em 8h?

vai mandar por qnto tempo?

bjo

na verdade estou tomando 2 juntas as 10 da manha e 2 juntas as 10 da noite, ou seja 12 em 12 horas, vou tomar por 6 semanas...

bjos

Sim albumina é muito ruim, e o pior é que em alguns 'organismo..' causa muitas flatulencias! haha

Bom, se tem problemas ao bebe-la (é simples...)

técnica infalivel! Tampe o nariz e beba ela (Sem respirar), depois que mandar tudo ai você solta, quando respirar vai sentir o 'gosto' mais ja vai ta tudo pra dentro =)

Se tem um suquinho ai, é só você beber ela com o nariz tampado, continua segurando ele logo em seguida bebe umas 15ml de suco só e solta, que só vai sentir o gosto do suco.

Sim albumina é muito ruim, e o pior é que em alguns 'organismo..' causa muitas flatulencias! haha

Bom, se tem problemas ao bebe-la (é simples...)

técnica infalivel! Tampe o nariz e beba ela (Sem respirar), depois que mandar tudo ai você solta, quando respirar vai sentir o 'gosto' mais ja vai ta tudo pra dentro =)

Se tem um suquinho ai, é só você beber ela com o nariz tampado, continua segurando ele logo em seguida bebe umas 15ml de suco só e solta, que só vai sentir o gosto do suco.

gostei da ideia... kkkk

bom vou acompanhar aqui...

seja bem vinda...

Sera que da pra vc postar os valores da dieta assim a gnt avalia melhor...

boa sorte ai

beijos

coloquei +ou- as qtdades.... da uma olhada...

bjos

legal..vai relatando pra gente como ta sendo o treino, se ta sentindo aumento na força, etc..

vc tb pode hidratar a albumina, jogar um nesquik e fazer uma papinha..fica comível até

legal..vai relatando pra gente como ta sendo o treino, se ta sentindo aumento na força, etc..

vc tb pode hidratar a albumina, jogar um nesquik e fazer uma papinha..fica comível até

kkkk... to gostando da ideias da albumina...

então em relação ao treino já senti uma grande melhora, mto mais força, e não sinto a exaustão no final das séries como sentia antes...

os resultados estão sendo bem positivos, apesar da sede e mto calor que estou sentindo... rsrsrs

ahhh tbm sinto várias câimbras, o que parece ser normal por estar ciclando...

A ideia da papinha seria legal tbém, mais melhor se o achocolatador for com o minimo de carbo possivel (pelo menos sempre achei melhor cortar o carbo a noite ou o máximo...) Ja o leite tem 10gr em 200ml, e a albumina é praticamente 1gr então ficaria bem baixo.

_

Colaterais pode vim de monte em ciclo, tem que ta preparada pra tudo e analizar com o maior cuidado isto.

Tenta comer mais bananas durante o dia, bom, pelo menos falam que ajuda nas câimbras.

Editado 21/08/2011 às 03:26 08/21, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

A ideia da papinha seria legal tbém, mais melhor se o achocolatador for com o minimo de carbo possivel (pelo menos sempre achei melhor cortar o carbo a noite ou o máximo...) Ja o leite tem 10gr em 200ml, e a albumina é praticamente 1gr então ficaria bem baixo.

_

Colaterais pode vim de monte em ciclo, tem que ta preparada pra tudo e analizar com o maior cuidado isto.

Tenta comer mais bananas durante o dia, bom, pelo menos falam que ajuda nas câimbras.

estou comendo uma banana por dia... creio que seja porque eu aumentei a dose... um amigo meu que ciclou com stano disse que tbm sentia isso...

Bom estou indo dormir, afinal a melhor parte do "treino" é o descanso... rsrrsrs

Bom Domingo a todos... e obrigada pelas dicas... com certeza serão mto úteis.

Bjos

bomm as observacoes sobre a dieta o white ja fez!!!

sobre a albumina nao tem erro! iogurte nela! e fim!!

acaba com o gosto e com a flatulencia!!!

beijooo

Oi anjinha, to acompanhando tbm, ja tinha olhado seus relatos sobre o seu ciclo em outra sala.

A dieta como o white disse tem q dar uma caprichada... olha na sala de nutrição tem varias dicas la!

Eu tomo a albumina tbm, tomo c/ iogurte e fica bem melhor, mas usa o desnatado viu!

Posta uma foto atual!

bjks

Só pra reforçar, tem que rever urgente a dieta.

Biscoito diariamente não vai te ajudar.

Dá um pulo na seção de nutrição, ou até no diário das meninas que com certeza tem melhores dietas.

Boa jornada.

Abraço.

Vc pode fazer a panqueca de albumina, que fica muito boa

não da pra saber a diferença dela pra uma feita com ovos no forno....

e se quizer continuar com biscoitos e bolachas, tem varias receitas caseiras com de aveia

e passa.

albumina vc pode misturar Leite, nesquik, tody, suco clight, canela e etc...

Vc pode fazer a panqueca de albumina, que fica muito boa

não da pra saber a diferença dela pra uma feita com ovos no forno....

e se quizer continuar com biscoitos e bolachas, tem varias receitas caseiras com de aveia

e passa.

albumina vc pode misturar Leite, nesquik, tody, suco clight, canela e etc...

e vc tambem pode usar albumina pra fazer uns cookies caseiros, etc..

olá pessoal bom dia. Mais uma vez obrigada pelas dicas.

Bom hj e domingo meio complicado de fazer dieta, ainda

mais na casa da sogra, churrasco com lasanha... Quem resiste!?

Kkkkkkk

Vou fazer algumas observações sobre a dieta, ok?

Bom e aqui segue um pouco da minha dieta:

café da manhã (06:30): 2 fatias de pão com requeijão/margarina e 1 copo de leite Margarina? Mantem só o requeijão e, de preferência, light.

lanche da manhã (09:30): 1 barrinha de cereal ou 1 fruta ou 4/5 unidades de biscoito depende do dia Corta essa biscoito daí! Se quiser manter, substitui por cookies integral pelo menos...

almoço (12:00):1 concha de Feijão, 2 colheres de arroz, 1 bife e meio de carne ou 1 ou 2 filés de frango ou 1 ou 2 filés de peixe ou omelete com 2 ovos, salada e 1 copo de suco natural

lanche da tarde (15:30): 4 ou 5 unids de biscoito ou 1 pedaço de bolo simples + 1 copo de leite ou iogurte com cereal ou granola Bolo não é a sua melhor opção, pois é carbo simples... o Iogurte com granola seria ideal. Coloca umas castanhas também, porque sua dieta tá com muito pouca gordura...

lanche pré-treino(18:00): 2 fatias de pão c/ requeijão ou c/ queijo + 1/2 scoop de proteína isolada c/ água ou leite A proteína com leite é de lenta absorção. Se quiser mandar no pré-treino, melhor mandar com leite mesmo.

pós-treino (entre 20 e 20:30): proteína isolada 1/2 scoop com água ou leite No pós treino, a proteína tem que ser tomada com água, pois a sua absorção tem que ser rápida e o leite retarda a absorção. Tenta colocar malto junto, já que você tá buscando hipertrofia com o ciclo... Se não, manda um BCAA.

Jantar: idem ao almoço ou sopa ou lanche de frios

ceia (22:00): 1 colher e meia de albumina com água

Quanto ao treino, não concordo em treinar perna todos os dias, mesmo que sejam músculos diferentes. Quando você treina perna, você nunca consegue isolar completamente um músculo e aí acaba prejudicando o descanso e o treino seguinte...

Beijos

Editado 21/08/2011 às 15:58 08/21, 2011 por Mayy (veja o histórico de edições)

Anjinha,

não se preocupe com o domingo.

Você pode regular a sua dieta de segunda a sabado ou até mesmo de segunda a sexta (se esforçando pra manter ela por 5~6 dias) e no domingo come o que quiser, o que te faz bem, chamado de "dia do lixo..." enfim, seus biscoitos, seus bolos, refrigerante, etc.... acha que consegue?

Antes de responder, pensa no seu ciclo que não será pra sempre.

olá Mayy mto obrigada pelas dicas, com certeza vou modificar minha dieta urgente...

Sobre o treino foi o instrutor que passou assim, mas vou falar pra ele fazer perna só um dia e braço/costas/peito outro... E melhor neh...

Anjinha,

não se preocupe com o domingo.

Você pode regular a sua dieta de segunda a sabado ou até mesmo de segunda a sexta (se esforçando pra manter ela por 5~6 dias) e no domingo come o que quiser, o que te faz bem, chamado de "dia do lixo..." enfim, seus biscoitos, seus bolos, refrigerante, etc.... acha que consegue?

Antes de responder, pensa no seu ciclo que não será pra sempre.

Rsrs com certeza vou pensar no meu ciclo e meu objetivo, vou fazer o possível pra manter a dieta na semana!

Treino de mulher, pra mim, tem que ser AB/off/CD, AC perna dividido em anterior e posterior, e BD superior.

Treino de mulher, pra mim, tem que ser AB/off/CD, AC perna dividido em anterior e posterior, e BD superior.

Desculpe a minha ignorância mas não entendi direito, off seria um dia de descanso?

Legal, anjinha... estava olhando e seus dados são praticamente iguais aos meus, mesma altura, quase o mesmo peso, só algumas medidas diferentes, cintura, quadril, coxas, mas o interessante é este ciclo seu.. Bom, já que vc está fazendo ele, segue a dica, os meninos me deram a um tempo atrás e aproveita pra fazer tbm, insere na sua dieta o máximo de proteína que puder, pq vc não fará isso sempre, e o mais interessante, deixa de lado esses biscoitos aí, troca por barrinha de ceral ou aqueles mix de castanhas, é muito bom.. Vou seguir e talvez trocar umas idéias, vou tbm postar depois uma foto pra vc bjinhoss. boa sorte

Sim anjinha , o dia off e um dia de descanso.

Como já disserão eu não aconselho você a treinar pernas todos os dias .

Em relação a dieta eu acrescentaria nas refeiçoes desjejum e pré treino banana com aveia , e tiraria esses biscoitos daí deixa para comer eles no dia do'' lixo ''

Editado 21/08/2011 às 18:10 08/21, 2011 por RafaelOliveira (veja o histórico de edições)

Verdade mesmo, o ideal pra treino de perna seria msm ds/dn e banana com aveia é muito bom ....

Quanto à albumina não tive coragem de tomar ainda, estou apelando para os ovos msm... mexidos, cozidos, com azeite no café da manhã ou no lanche da tarde, ou à noite depois da facul... mas sempre procuro integrá-los na minha dieta diária...

Legal, anjinha... estava olhando e seus dados são praticamente iguais aos meus, mesma altura, quase o mesmo peso, só algumas medidas diferentes, cintura, quadril, coxas, mas o interessante é este ciclo seu.. Bom, já que vc está fazendo ele, segue a dica, os meninos me deram a um tempo atrás e aproveita pra fazer tbm, insere na sua dieta o máximo de proteína que puder, pq vc não fará isso sempre, e o mais interessante, deixa de lado esses biscoitos aí, troca por barrinha de ceral ou aqueles mix de castanhas, é muito bom.. Vou seguir e talvez trocar umas idéias, vou tbm postar depois uma foto pra vc bjinhoss. boa sorte

Já comprei uma caixa de barrinhas de cereal, e em relação a proteína já estou acrescentando ao máximo... rsrrs

Sim anjinha , o dia off e um dia de descanso.

Como já disserão eu não aconselho você a treinar pernas todos os dias .

Em relação a dieta eu acrescentaria nas refeiçoes desjejum e pré treino banana com aveia , e tiraria esses biscoitos daí deixa para comer eles no dia do'' lixo ''

Vou acrescentar sim... os biscoitos já tirei rsrsrrs substituí por barrinha de cereal... vou começar a semana e depois atualizo minha dieta direitinho como vai ficar.

Manda bastante iogurte 0%, leite desnatado, queijo cottage/minas frescal light, peito de peru, frango... E manda embora esses biscoitos! Heheheh...

Na minha opinião (falo por mim), se fosse ciclar, não faria dia do lixo, não. O ciclo não dura muito tempo e o melhor é se dedicar ao máximo enquanto está nele... Deixa os lixos pra depois do ciclo. Já que está "poluindo" o organismo com AEs, muito melhor aproveitar ao máximo deles pra não precisar fazer de novo porque não fez bem feito da primeira vez...

Concordo com a Mayy Anjinha, aproveita o ciclo, deixa o lixo p/ depois!

Outra coisa tbm, ciclando, pelo menos eu, n daria descanço aos musculos dia de semana, descansaria no domingo.

bjks