idade:30 - altura: 169 - peso: 80 - peito: 100 - pança: 92 - bíc: 37 - antebraço: 30

Objetivo: hipertrofia - tempo de treino: 1 ano.

treino 3X na semana ABA , BAB. (devido à agenda diária).

A: peito/ombro/tríceps/abdome

B: costas/bíceps/antebraço.

A: -supino inc.

-pull-over alteres

-desenvolvimento militar alteres

-elevação frontal com barra

-supino fechado

-tríceps testa

-tríceps corda

-abdominais.

B: -Barra fixa

-Pulley frente

-remada baixa

-rosca direta

-rosca inversa

-rosca martelo

-rosca punho

-rosca punho invertida

Obs.: 1) gostaria de focar mais no ganho de braços (sou baixinho )

2) não treino pernas no momento pois tenho de sobra:)

3) quem puder, indique um exercício para substituir tríceps corda (sinto que caiu o efeito mas os outros que conheço para tríceps trabalham mais a parte de trás do tríceps, não a lateral)

4) pela divisão, decanso 3-4 dias cada grupo, aceito sugestões.

críticas serão bem-vindas. Obrigado.

*Sugiro ao admin do fórum criar um tópico específico para avaliação de treinos, pois pesquisei muitos com esta finalidade e não poderia postar no tópico de outro usuário.

1º - Tem certeza que não vai treinar pernas? Com 30 anos de idade sua produção natural de testosterona já está em decréscimo, algumas séries de Agachamento pesado iriam ajudar na sua produção de testo;

2º - os treinos estão mal estruturados, não é aumentando os exercícios de braços que vc vai conseguir aumentá-los, exemplo: 3 exercícios para as costas e 5 para os bíceps e antebraços.

O treino está ruim amigo,treine pernas porque são a principal parte do corpo que libera mais testosterona nos treinos e ainda te deixa simetrico parecendo maior que os outros,mesmo não sendo..você já tem 1 ano de treino,já pode tentar um abc ou abcd,mas se quer continuar mesmo com treino ab tem que colocar pernas e dividir melhos os exercicios

abraços

obrigado pelas dicas;

vou reconsiderar e talvez volte para o ABC.

Mais uma dúvida:

Notei que maioria na academia não dá importância às roscas punho. Dessa forma os antebraços não estariam sendo requisitados de forma muito indireta?

Depende,os antebraços são requisitados em pegar,largar anilhas e halteres e são muito requesitados nos treinos de costas,a maioria das pessoas não usa porque acredita que só os que eu falei já requesitam bastante o antebraço e outras porque não sabem..mas tem que ver como o corpo responde

abraços

obrigado pelas dicas;

vou reconsiderar e talvez volte para o ABC.

Mais uma dúvida:

Notei que maioria na academia não dá importância às roscas punho. Dessa forma os antebraços não estariam sendo requisitados de forma muito indireta?

- Nunca gostei muito de roscas punho, dá uma lida no excelente trabalho feito por alguns membros do fórum traduzindo o Dinossaur Training.