Bem galera,estou malhando a 7 meses,nesse periodo tive resultados razoaveis,mas como diria o mestre "Nunca esteja satisfeito com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e, o mais importante, permaneça faminto! Arnold Schwarzenegger ...dai,vi q ta na hora de mais uma mudança na divisão do meu treino,ai é q começa a briga,tow com muitas duvidas,ja pesquisei bastante,mas ñ consegui muita coisa,entao resolvi criar o topico p receber respostas mais expecificas ao meu caso.segue minhas medidas abaixo:

Altura:1,90 cm

Peso: antes:70 a 72Kg / hoje:80 a 82Kg

Peito:98 cm

Braço relaxado:31 cm

Ante-braço:26 cm

Coxa:59 cm

Panturrilha:35 cm

Como deu p notar,sou muito magro,ha,e tambem ectomorfo,tive resultados bons ao meu ver,mas ainda ñ é o suficiente p mim,minha meta é pelo menos uns 90 a 100 KG,bem,agora começa o tormento,antes eu seguia o programa q o instrutor da academia me passava,mas hj vejo q os programas tinha bastante falhas,dai surgiu a ideia de eu mesmo criar o meu proprio programa,e tow ficando quase louco com isso td,pois surgiram inumeras duvidas,mas creio eu q vcs poderam me ajudar.Vamos ao q interessa...

Duvidas:eu posso dividir coxas de panturrilha no meu treino?se puder,eu pensei em treinar panturilha 3x p ser um musculo bastante complicado p conseguir deixo-lo como vc deseja,o q vcs axam?

a mesma coisa eu pensei sobre o trapezio,mas numa pesquisada q eu fiz percebi q o melhor é 2x mesmo.

ja o restante dos musculos,eu pensei em treinar 2x so q com um descanço maior entre eles,ou seja,72 horas de descanço entre eles,mas ai é q ta,o treino de pernas é um pouco longo,e se for botar mais 1 ou 2 musculos p o mesmo dia do treino de perna,o treino vai fikar muito volumoso.e o resto dos musculos:peito,costas,biceps,triceps e ombro,como é q fikam?

o numero de exercicios p cada musculo eu axo q ta bom,mas mesmo assim vou falar aqui p ver o q vcs axam.

Peito,Costas e Ombro:4 exercicios cada.

Coxas:6 exercicios,juntando todos de todos os musculos,posteriores,inferiores,adutores e abdutores.

Biceps e Ticeps:3 exercicios cada.

Panturrilha e Trapezio:2 exercicios cada.

Espero ter passado todas as informações suficientes,e aguardo a ajuda de vcs.flw!!!

Ai depende de quanto tempo tu vai fazer os exercicios,você pode fazer isso

A - Costas / Biceps / Trapézio / Panturrilha

B - Peito / Triceps / Ombro

C Pernas / Panturrilha

Mas eu colocaria 3 exercicios pra costas e peito e 2 pra biceps/triceps/ombro mas vai depender de como você se sente e de quanto tempo tu termina o treino e se alimenta bem,as panturrilhas você pode mandar 1-2 exercicios para cada seção,tu treina as panturrilhas assim dai

A - AQUI

B

C - AQUI

A

B - AQUI

C

assim dará descanso necessario para todos e não treinara em seguida quando repetir o ciclo,

abrços

Ai depende de quanto tempo tu vai fazer os exercicios,você pode fazer isso

A - Costas / Biceps / Trapézio / Panturrilha

B - Peito / Triceps / Ombro

C Pernas / Panturrilha

Mas eu colocaria 3 exercicios pra costas e peito e 2 pra biceps/triceps/ombro mas vai depender de como você se sente e de quanto tempo tu termina o treino e se alimenta bem,as panturrilhas você pode mandar 1-2 exercicios para cada seção,tu treina as panturrilhas assim dai

A - AQUI

B

C - AQUI

A

B - AQUI

C

assim dará descanso necessario para todos e não treinara em seguida quando repetir o ciclo,

abrços

vlw awê mano...gostei da divisao,mas so tenhu uma duvida,malhando costas e biceps no mesmo dia,o rendimento num vai ser menor ñ??ja vi varias pessoas discutindo sobre,mas nunka fika tao claro.E a respeito das perguntas q vc me fez,como eu pretendo malhar p hipertrofia,meu treino eu faço sempre o possivel p nunka passar de 1 hora de treino,e a respeito da minha alimentação,devido ao meu trabalho eu num tenho uma "otima" alimentação,mas eu faço o possivel p sempre deixa-la o melhor possivel,pode fikar tranquilo quanto a isso.e so mais uma pergunta,o q vc axou dos meus ganhos durante esse tempo q eu tow treinando,eu axei um pouco bom,mas p mim ainda ñ é o suficiente.agradeço novamente pela ajuda,flw!!abraços.

1,90m de altura? Para encher isso tudo ai de músculos é fooooda parceiro, dá uma pesquisada no fórum sobre Start Strength, Fullbody, HST, DFHT, etc. Na MINHA opinião, rotinas divididas com muitos isoladores não são o melhor caminho para vc no momento.

1,90m de altura? Para encher isso tudo ai de músculos é fooooda parceiro, dá uma pesquisada no fórum sobre Start Strength, Fullbody, HST, DFHT, etc. Na MINHA opinião, rotinas divididas com muitos isoladores não são o melhor caminho para vc no momento.

concordo com vc, 1,90 de altura é foda mesmo.vlw pelas dicas,vou dar uma pesquisada.mas meus resultados foram um poco bons,mesmo com os treinos insanos,xeios de erros q o instrutor da minha academia me passou. mas o q vc axou dos meus ganhos?lembrando q sou ecto e malho so a 7 meses,10 Kg foi bom?

concordo com vc, 1,90 de altura é foda mesmo.vlw pelas dicas,vou dar uma pesquisada.mas meus resultados foram um poco bons,mesmo com os treinos insanos,xeios de erros q o instrutor da minha academia me passou. mas o q vc axou dos meus ganhos?lembrando q sou ecto e malho so a 7 meses,10 Kg foi bom?

- Foram bons sim, mais poderiam e podem melhorar.

Italo, no começo da rotina de treinamento, geralmente os ganhos são bons, mesmo com treinos equivocados e outros erros...

Bom o que eu te indicaria é um ABC 1x (Seg, qua, sex)... o ABC 2x ficaria complicado, pq é um treino mto forte, e a chance de rolar um Overtraining é grande. Apreciei a sua boa vontade em treinar as panturrilhas, geralmente negligenciadas pelo pessoal por aí. De fato, o treino de panturrilha deve ser de altas repetições (4 x15-20), mas acredito que 2 exercícios sejam suficientes.

Tente seguir esse treino, e tente entender o seu corpo, como ele reage.

A (seg) - Peito, Bíceps

B (qua) - Pernas, Ombros, trapézio

C (sex) - Dorsal, tríceps, antebraços.

Panturrilha poderia ser nos 3 treinos, sem problema, desde q vc já esteja adaptado a treiná-las. Abdome e lombar idem.

Garanta uma dieta coerente com o seu objetivo (ganho de massa) e vc certamente terá bons resultados. Nunca tenha medo de mudar o treino, a melhor forma de se aprimorar o treinamento é experimentando várias formas diferentes.

Abraços e bons treinos!

Italo, no começo da rotina de treinamento, geralmente os ganhos são bons, mesmo com treinos equivocados e outros erros...

Bom o que eu te indicaria é um ABC 1x (Seg, qua, sex)... o ABC 2x ficaria complicado, pq é um treino mto forte, e a chance de rolar um Overtraining é grande. Apreciei a sua boa vontade em treinar as panturrilhas, geralmente negligenciadas pelo pessoal por aí. De fato, o treino de panturrilha deve ser de altas repetições (4 x15-20), mas acredito que 2 exercícios sejam suficientes.

Tente seguir esse treino, e tente entender o seu corpo, como ele reage.

A (seg) - Peito, Bíceps

B (qua) - Pernas, Ombros, trapézio

C (sex) - Dorsal, tríceps, antebraços.

Panturrilha poderia ser nos 3 treinos, sem problema, desde q vc já esteja adaptado a treiná-las. Abdome e lombar idem.

Garanta uma dieta coerente com o seu objetivo (ganho de massa) e vc certamente terá bons resultados. Nunca tenha medo de mudar o treino, a melhor forma de se aprimorar o treinamento é experimentando várias formas diferentes.

Abraços e bons treinos!

vlw mesmo kara pela ajuda,vou fazer isso mesmo vou treinar assinm mesmo ABC 1x vou fazer assim entao:

A (segunda) - Peito,Biceps e Panturrilha.

Supino reto - 3x8

Supino inclinado - 3x6

Pull over - 3x8

Rosca concentrada - 3x6

Rosca direta na polia - 3x8

Leg calf vertical - 4x10

Leg calf sentado - 4x10

B (quarta) - Pernas,Ombros,Trapézio e Panturrilha.

Cadeira extensora - 3x8

Rack - 3x8

Leg press 45° - 3x8

Cama flexora - 3x8

Cadeira adutora e abdutora - 3x8

Desenvolvimento alternado - 3x8

Elevações laterais - 3x8

Encolhimento - 3x10

Remada alta - 3x8

Leg calf vertical - 4x10

Leg calf sentado - 4x10

C (sexta) - Dorsal,Tríceps e Panturrilha.

Remada cavalo - 3x8

Puxada a frente com bara media - 3x8

Dorsal no voador - 3x8

Mergulho nas paralelas - 3x6

Triceps corda - 3x8

Leg calf vertical - 4x10

Leg calf sentado - 4x10

e nas terças e quintas tow pensando em colocar uns aerobicos,p queimar as gordurinhas e tambem abdominais,o q axam?ta bom?qualquer coisa me indiquem o q devo mudar,mas essa é uma base,qualquer dica p melhorar ainda mais eu aceitarei.te + abraços.

vlw mesmo kara pela ajuda,vou fazer isso mesmo vou treinar assinm mesmo ABC 1x vou fazer assim entao:

A (segunda) - Peito,Biceps e Panturrilha.

Supino reto - 3x8

Supino inclinado - 3x6

Pull over - 3x8

Rosca concentrada - 3x6

Rosca direta na polia - 3x8

Leg calf vertical - 4x10

Leg calf sentado - 4x10

B (quarta) - Pernas,Ombros,Trapézio e Panturrilha.

Cadeira extensora - 3x8

Rack - 3x8

Leg press 45° - 3x8

Cama flexora - 3x8

Cadeira adutora e abdutora - 3x8

Desenvolvimento alternado - 3x8

Elevações laterais - 3x8

Encolhimento - 3x10

Remada alta - 3x8

Leg calf vertical - 4x10

Leg calf sentado - 4x10

C (sexta) - Dorsal,Tríceps e Panturrilha.

Remada cavalo - 3x8

Puxada a frente com bara media - 3x8

Dorsal no voador - 3x8

Mergulho nas paralelas - 3x6

Triceps corda - 3x8

Leg calf vertical - 4x10

Leg calf sentado - 4x10

e nas terças e quintas tow pensando em colocar uns aerobicos,p queimar as gordurinhas e tambem abdominais,o q axam?ta bom?qualquer coisa me indiquem o q devo mudar,mas essa é uma base,qualquer dica p melhorar ainda mais eu aceitarei.te + abraços.

Gostei do treino, mas eu faria algumas alterações... ao invés de fazer 3x6 em quase tds exercicios, experimente fazer uma pirâmide (10,8,6 repetições, aumentando a carga, fazendo com q o musculo falhe justamente nesse numero de rep.), q é ótima p/ variar os estimulos no musculo, melhorando o treino voltado à hipertrofia. Faça essa pirâmide nos exercicios que seja fácil executa-la (mudar o peso com facilidade, etc..)

-Panturrilha: gostei da escolha dos exercícios, é isso mesmo... só que eu recomendaria fazer mais rep., entre 15-20. Pesquise e verá q as panturrilhas tem uma característica peculiar em relação à resistência e tal...mas treine-as com a maior intensiade possível, altas rep. não significam pesos leves.

-Só uma sugestão.. faça o encolhimento depois da remada alta...porque senão seu rendimento na remada alta será prejudicado..

-Procure fazer agachamento livre.. Não existe exercicio melhor p/ pernas, acredite em mim.

- Faça rosca direta na barra.. larga essa polia aí.. rsrs sempre dê preferencia ao peso livre

Abraço e bons treinos

Editado 12/08/2011 às 15:25 08/12, 2011 por Serge Nubret (veja o histórico de edições)

Gostei do treino, mas eu faria algumas alterações... ao invés de fazer 3x6 em quase tds exercicios, experimente fazer uma pirâmide (10,8,6 repetições, aumentando a carga, fazendo com q o musculo falhe justamente nesse numero de rep.), q é ótima p/ variar os estimulos no musculo, melhorando o treino voltado à hipertrofia. Faça essa pirâmide nos exercicios que seja fácil executa-la (mudar o peso com facilidade, etc..)

-Panturrilha: gostei da escolha dos exercícios, é isso mesmo... só que eu recomendaria fazer mais rep., entre 15-20. Pesquise e verá q as panturrilhas tem uma característica peculiar em relação à resistência e tal...mas treine-as com a maior intensiade possível, altas rep. não significam pesos leves.

-Só uma sugestão.. faça o encolhimento depois da remada alta...porque senão seu rendimento na remada alta será prejudicado..

-Procure fazer agachamento livre.. Não existe exercicio melhor p/ pernas, acredite em mim.

- Faça rosca direta na barra.. larga essa polia aí.. rsrs sempre dê preferencia ao peso livre

Abraço e bons treinos

blz,vlw mesmo pela ajuda,axu q semana q vem ja vou começar a usar esse treino.agradeço a tds pela preciosa ajuda,te + abraços e bons treinos a tds!! ha...axu q p enquanto duvidas encerradas,podem se concentrar em outros casos,qualquer duvida eu volto a perguntar a vcs.flw!!