E aí pessoal, já visito o site e fórum há um tempo, mas só há pouquíssimo tempo é que me tornei membro efetivo.

Eu já malhei por um tempo, mas super irregular, assim como a alimentação à época. Malhava alguns meses, ficava parado outros vários. Tive um ganho mínimo, pra não dizer nada. Além do que sou ectomorfo, com uma dificuldade imensa de ganho,e facilidade em perda, mas, ultimamente, tem até se mantido.

Enfim, depois de ler muitos tópicos aqui, resolvi montar minha dieta (livre de suplementos, por eqto) e queria a ajuda de vocês pra melhorá-la, pois acredito que precisa muito. Estou há muito tempo sem treinar, e retorno em agosto.

Altura: 176 cm

Peso: 67 cm

BF: Não sei, mas imagino que seja muito pequeno.

Objetivo da dieta: Bulking, pois como podem ver sou um frango.

(7:00) DESJEJUM: Kcal: 631,1 / Prot: 35,4 / Carb: 86,4 / Gord: 16,1.

200 ml Leite desnatado - Kcal: 66 / Prot: 6 / Carb: 10 / Gord: 0.

20g Levedo de Cerveja, em pó - Kcal: 69 / Prot: 9,2 / Carb: 7,4 / Gord: 0,4

20g Gérmen de Trigo - Kcal: 73,4 / Prot: 5,2 / Carb: 8 / Gord: 2,2

20g Farinha de Aveia - Kcal: 67,8 / Prot: 3,2 / Carb: 11,6 / Gord: 1

20g Farinha de linhaça dourada - Kcal: 93,4 / Prot: 4 / Carb: 6,6 / Gord: 6,6

1 Un. Ovo inteiro, cru - Kcal: 45,3 / Prot: 3,6 / Carb: 0 / Gord: 3,3

20g Nescau - Kcal: 72 / Prot: 0,8/ Carb: 16,8 / Gord: 0,4

2 Bananas - Kcal: 114 / Prot: 1 / Carb: 26 / Gord: 0

(9:40) LANCHE: Kcal: 219,6 / Prot: 16,9 / Carb: 23 / Gord: 7,4.

2 fatias (50g) Pão de forma, integral - Kcal: 120 / Prot: 4 / Carb: 24 / Gord: 1.

20g Queijo branco - Kcal: 74,6 / Prot: 6,2 / Carb: 0,2 / Gord: 5,2

40g Presunto sem capa de gordura - Kcal: 36 / Prot: 7,2 / Carb: 0,8 / Gord: 0,8

(12:20) ALMOÇO: Kcal: 616,1 / Prot: 50 / Carb: 52 / Gord: 30,7

100g Arroz Branco - Kcal: 109 / Prot: 2 / Carb: 24 / Gord: 0.

70g Feijão - Kcal: 143,5 / Prot: 12,6 / Carb: 19,6 / Gord: 1,4

150g Filézinho Frango, grelhado - Kcal: 166,5 / Prot: 36 / Carb: 1,5 / Gord: 1,5

Salada à vontade com limão e azeite extra virgem.

(15:00) LANCHE TARDE: Kcal: 446,7 / Prot: 10,8 / Carb: 93,6 / Gord: 4

170G Iogurte Natural Desnatado - Kcal: 87,6 / Prot: 6,8 / Carb: 13,6 / Gord: 0.

100G Barra de Cereais - Kcal: 360 / Prot: 4 / Carb: 80 / Gord: 4

(17:40) PRÉ-TREINO: Kcal: 298,1 / Prot: 23,4 / Carb: 23,4 / Gord: 13,4.

2 fatias (50g) Pão de forma, integral - Kcal: 120 / Prot: 4 / Carb: 24 / Gord: 1.

20g Queijo branco - Kcal: 74,6 / Prot: 6,2 / Carb: 0,2 / Gord: 5,2

40g Presunto sem capa de gordura - Kcal: 36 / Prot: 7,2 / Carb: 0,8 / Gord: 0,8

1 Un. Ovo de Galinha, inteiro, cozido - Kcal: 78,5 / Prot: 6,5 / Carb: 0,5 / Gord: 6

TREINO DE 18:20-30 A 19:30 NO MÁXIMO.

PÓS-TREINO: Kcal: 483,7 / Prot: 30,9 / Carb: 79,8 / Gord: 4

200 ml Leite desnatado - Kcal: 66 / Prot: 6 / Carb: 10 / Gord: 0.

20g Levedo de Cerveja, em pó - Kcal: 69 / Prot: 9,2 / Carb: 7,4 / Gord: 0,4

20g Gérmen de Trigo - Kcal: 73,4 / Prot: 5,2 / Carb: 8 / Gord: 2,2

20g Farinha de Aveia - Kcal: 67,8 / Prot: 3,2 / Carb: 11,6 / Gord: 1

1 Un. Clara de Ovo, crua - Kcal: 21,5 / Prot: 5,5 / Carb: 0 / Gord: 0

20g Nescau - Kcal: 72 / Prot: 0,8/ Carb: 16,8 / Gord: 0,4

2 Bananas - Kcal: 114 / Prot: 1 / Carb: 26 / Gord: 0

JANTAR (20:30): Kcal: 275,5 / Prot: 38 / Carb: 25,5 / Gord: 1,5.

100g Arroz Branco - Kcal: 109 / Prot: 2 / Carb: 24 / Gord: 0.

150g Filézinho Frango, grelhado - Kcal: 166,5 / Prot: 36 / Carb: 1,5 / Gord: 1,5

Salada à vontade com limão e azeite extra virgem.

(22:00) CEIA: Kcal: 135,9 / Prot: 7,7 / Carb: 10,7 / Gord: 6,7.

10g Castanha-do-Pará - Kcal: 69,9 / Prot: 1,7 / Carb: 0,7 / Gord: 6,7

200 ml Leite desnatado - Kcal: 66 / Prot: 6 / Carb: 10 / Gord: 0.

TOTAL DIÁRIO: Kcal: 2.909,6 / Prot: 213,7 / Carb: 387,6 / Gord: 56

Carb/kg: 5,785g

Prot/kg: 3,19g

Gord/kg: 0,836g

Não sei, mas acredito que o pré e o lanche da tarde necessitam melhoras. Na ceia, acredito que vou colocar ovos cozidos, e também vou adicionar amendoim, ou então azeite extra-virgem.

O jantar terá variação da proteína, que poderá ser frango, carne bovina grelhada, atum, ou Hamburguer de frango; e o carboidrato poderá ser batata inglesa ou arroz branco. Depende do jantar de casa, que vou aliar ao meu.

A carne do almoço também poderá ser substituída por carne bovina, ou costela, ou mesmo linguiça de frango, pelo mesmo motivo do jantar acima.

Alguns valores ai em cima podem mudar de acordo com o produto(marca) que comprar por aqui, como, por exemplo a barra de cereais, e o leite desnatado.

O meu desjejum é o Brotomagic que o WhitePump ensinou. Também o coloquei no pós, há algum problema?

Espero que me ajudem. Toda crítica e sugestão é bem-vinda.

Assim que eu começar a malhar, vou postando a evolução.

Obrigado.

Editado 28/07/2011 às 17:27 07/28, 2011 por BrenoZOR (veja o histórico de edições)

Cara, se tu não crescer com essa dieta apenas adicione mais algumas calorias para fechar em umas 3500~4000, porque a escolha de alimentos e divisão de macronutrientes está ótima.

Cara, se tu não crescer com essa dieta apenas adicione mais algumas calorias para fechar em umas 3500~4000, porque a escolha de alimentos e divisão de macronutrientes está ótima.

Poxa, valeu ai. Tenho que dar uma modificada nela. O shake do desjejum vai ser jogado pro pós-treino líquido, e o pós sólido será o jantar. acredito que ficará melhor.

Ou será que há problema?

e oque será o desjejum?

e oque será o desjejum?

Pô cara, perdão. Não me expressei direito.

O que eu quis dizer é que quero repetir o shake do desjejum no pós-treino.

Poxa, ninguém mais aí pra dar uma força?

Ninguém ae para ajudar? Me ajudem, pessoal.

Achei a dieta boa, só trocaria as castanhas do pará por amendoim. Uma castanha do pará já tem a dose recomendada de selênio que o corpo precisa, passar disso pode não ser benefico. Eu estava comendo 45g de castanha do pará na minha dieta, eu acordava no meio da noite, dormia e acordava novamente, parecia não descansar direito. Quando mudei para o amendoim não tive mais esse problema.

Também aumentaria os nutrientes no pré-treino, achei meio fraco. Coloque mais presunto, e adicione mais duas fatias de pao.

Achei a dieta boa, só trocaria as castanhas do pará por amendoim. Uma castanha do pará já tem a dose recomendada de selênio que o corpo precisa, passar disso pode não ser benefico. Eu estava comendo 45g de castanha do pará na minha dieta, eu acordava no meio da noite, dormia e acordava novamente, parecia não descansar direito. Quando mudei para o amendoim não tive mais esse problema.

Também aumentaria os nutrientes no pré-treino, achei meio fraco. Coloque mais presunto, e adicione mais duas fatias de pao.

Valeu aí, RTiago. Pois é, já até diminui a quantidade. Passei pra 10g, que acredito que dê 2 castanhas sim. Vou incrementar com outras coisas aí.

Quanto ao pré-treino vou ver o que faço, pois é feito no trampo, sabe como é né?! e de lá sairei direito pro treino, aí fica tenso.

Mesmo assim, obrigado.

Alguém mais aí pra dar uma opinião, ajuda?

Ninguém ae, galera do fórumm?

Mais alguém aí pra opinar a respeito?

Semana que vem já começo a dieta e o treino. Já até comecei a estocar alguns itens da dieta pra n faltar.

Up!

Anyone else?

Cara, sem flood, você pode ser advertido.

e quanto ao selênio:

porra, denovo essa história.

Come a tua castanha. Coma o teu amendoim.

Coma. Coma. Cresça e Apareça.