Dieta De Mulher Iniciante

[jorge.unesp]

Altura 1,60m

peso 51,2 kg

23 anos

objetivo: hipertrofia

eu que montei baseado em algumas por aqui no forum

peço encaricidamente a ajuda e opiniao de vcs

é pra minha namorada

café da manha ( 8: 30 )

200 ml de leite desnatado 80 kcal / 6g prot / 9g carb / 0g gordura

1 colher de Nescau 74 kcal / 0,7g prot / 17g carb

1 banana média 60 calorias / 0,7 prot / 18 carb / 0 gordura

1 colher de sopa de aveia 50 kcal / 2,2 prot / 9 g carb / 2,2g gordura

TOTAL : 264 kcal 9,6g prot 53g carb 2,2 g gordura

Almoço (11:30)

1 bife de frango 150 kcal / 27 prot / 0 carb / 2 gord

Bastante alface, tomate e meia colher de sopa de azeite 80 kcal/ 1g prot / 8 g carb / 8g gordura

4 colheres de sopa de arroz integral cozido(125g) 150 kcal / 2g prot / 30g carb / 0,8g gord

1 /2 concha de feijão (40g) 14 kcal / 3,75g prot / 10g carb / 0,1 g gord

TOTAL: 394 kcal / 33,75 g prot / 77g carb / 11g gordura

Refeicao pretreino ( 14:30)

2 danoninho 100 kcal / 5,8 prot / 13g carb / 3,4g gord

2 fatias de pão integral 105 kcal / 5g prot / 18g carb/ 0,8 gord

1/2 bife de frango 75 kcal / 14 prot / 0 carb /1 gord ou equivalente em peito de peru ou atum

TOTAL: 280 kcal / 24,8g prot / 31g g carb / 5,4 g gord

Refeicao pos treino liq (16:30)

1 copo de leite desnatado 80 kcal / 6g prot / 9g carb /0 g gordura

com 1 colher de sopa de whey 60 kcal/ 12g prot/ 0,8g carb/ 1g gord

3 colheres de sopa de dextrose 112 kcal / 28,2 carb

TOTAL : 252 kcal / 18g prot/ 38 g carb/ 1g gord

pos treino solido ( 17:30)

1 bife de frango 150 kcal / 27 prot / 0 carb / 2 gord

Bastante alface, tomate e meia colher de sopa de azeite 80 kcal/ 1g prot / 8 g carb / 8g gordura

4 colheres de sopa de arroz integral cozido(125g) 150 kcal / 2g prot / 30g carb / 0,8g gord

1 /2 concha de feijão (40g) 14 kcal / 3,75g prot / 10g carb / 0,1 g gord

TOTAL: 394 kcal / 33,75 g prot / 77g carb / 11g gordura

21:00 Lanche na facul ( 20:50)

2 fatias de pão integral 105 kcal / 5g prot / 18g carb/ 0,8 gord

Meia lata atum 60 kcal / 15g prot / 0 carb / 0,8 gord

TOTAL 165kcal / 20g prot / 18g carb/ 1,6g gord

23:00 ( antes de domir)

15g de amendoin 76 kcal/ 3,3g prot/ 5,4g carb/ 4,5g gord

1 copo de leite integral 120 kcal / 6g prot / 10 carb/ 6g gord

com 1 colher de sopa de whey 60 kcal/ 12g prot/ 0,8g carb/ 1g gord

TOTAL 256 kcal / 21g pprot / 15 g carb / 11,5 g gord

OU

15g de amendoin 76 kcal/ 3,3g prot/ 5,4g carb/ 4,5g gord

2 fatias de pão integral 105 kcal / 5g prot / 18g carb/ 0,8 gord

2 fatias de peito de peru 30 kcal / 6g prot / 0g carb / 0 gord

TOTAL : 211 kcal / 14,3 prot / 23 g carb / 5,3 g gord

TOTAL GERAL

2005 KCAL / 150 g prot / 309g carb / 47,6 g gord

Editado Julho 6, 2011 às 00:33 por jorge.unesp

[Ricardo Ribeiro]

Olhando Rapido, eu alteraria algumas coisas:

Quantidade de Proteinas das Refeições: 1 - 3 - 7

Eu distribuia melhor as proteinas durante o dia,

tentando manter todas com o mesmo valor aproximadamente.

Olhei bem rapido, mas tem alguns alimentos ai que poderiam

ser revistos, isso é claro se sua namorada for comer, porque

não adianta colocar salmão grelhado com arroz integral, se a pessoa

não gostar ou não tiver dinheiro para manter. Mas manda essa dieta

para ela, se com o tempo ela se acostumar você vai melhorando a

escolha de alguns alimentos.

Abs

[jorge.unesp]

Ricardo voce tocou num ponto chave

o grande problema da dieta é a questao financeira mesmo, ela comecou a estudar e esta sem trabalhar e entao nos montamos uma dieta bem limitada dentro do que foi possivel

alguns outros alimentos, como queijo branco por exemplo, nao foi inserido pq ela simplesmente nao consegue ingerir

mas enfim

gostei das suas sugestoes....

espero por mais....

obrigado mano

[mpcosta82]

Para o peso dela, talvez a quantidade de calorias esteja um pouco alta. De resto a dieta parece estar boa.

Acho que está bom para começar; se ela começar a ganhar peso muito rápido, abaixe um pouco as calorias.

[jorge.unesp]

é o seguinte

troquei os leite integral no pos treino e no cafe da manha por leite desnatado pois me lembrei q deve-se evitar gorduras nessas refeicoes....

quanto a quantia de proteina, pra aumentar em alguma refeicao eu teria q tirar de outra.....

oq eu podia tirar do almoço por exemplo ???

Editado Julho 5, 2011 às 21:57 por jorge.unesp

[jorge.unesp]

bom pessoal

dei uma mudada de acordo com oq falaram

distribui melhor as prot colocando mais no pre treino

tirei as gorduras das devidas refeicoes.......

peço mais opinioes ae

mto obrigado

[mpcosta82]

está bom sim. na verdade tem até proteína demais, 3 g/kg, poderia ser menos.

Não tenha medo em usar gordura...

Não fique preocupado em mudar muito a dieta. Faça ela começar a dieta e veja como serão os resultados. Aí você ajusta a dieta de acordo.

[jorge.unesp]

Entao...minha duvida seria como diminuir essa quantia de proteina

colocar os bifes de frango como meio bife de frango, aqueles menorzinhos?

e acrescentar mais amendoin em alguma refeicao???

[Ricardo Ribeiro]

Entao...minha duvida seria como diminuir essa quantia de proteina

colocar os bifes de frango como meio bife de frango, aqueles menorzinhos?

e acrescentar mais amendoin em alguma refeicao???

para diminuir você vai ter que reduzir a quantidade mesmo ,não tem muito que fazer.

se estiver com dificuldade tambem em acrescentar proteina em alguma refeição, pode

usar alguma proteina em pó que ajuda bastante tambem.

Abs, e tente criar a dieta utilizando a Tabela que tem aqui no forum, vai facilitar

caso você tenha que alterar algo mais tarde.

Abs

[jorge.unesp]

blz

vou seguir esses conselhos

ir adaptando aos poucos...

será que é soh isso?? ela pode mandar ve entao????

semana q vem estamos comecando

qualquer outra sugestao é mto legal

obrigado a todos

[Marcus-Nutrição]

no geral esta boa é bem complicado modificar a dieta e costumes de uma pessoa do dia para noite, mudanças drásticas fazem as pessoas desistirem rapido, vá aos poucos, vai alterando dependendo das necessidades dela, disponibilidade de tempo, mas a escolha de alimentos no geral esta boa.

[Ricardo Ribeiro]

no geral esta boa é bem complicado modificar a dieta e costumes de uma pessoa do dia para noite, mudanças drásticas fazem as pessoas desistirem rapido, vá aos poucos, vai alterando dependendo das necessidades dela, disponibilidade de tempo, mas a escolha de alimentos no geral esta boa.

Concordo, as vezes é melhor seguir uma dieta mais ou menos, mas com frequencia,

do que montar algo extraordinario e ficar no maximo 3 semanas na linha.

Se ela estiver com facilidade em seguir a dieta, posta aqui, que juntos vamos

aprimorando.

Mas acho que ja esta de bom tamanho sim, se seguir direito e com treino bom logo

logo você vai ter trabalho pra tirar os babões olhando pra ela na rua rsrs, bricadeira amigo,

mas outra dica que posso te dar, observe ela, fique em cima, incentiva ela a seguir,

com certeza isso pode contar e muito.

Abs

[Marcus-Nutrição]

Concordo, as vezes é melhor seguir uma dieta mais ou menos, mas com frequencia,

do que montar algo extraordinario e ficar no maximo 3 semanas na linha.

Se ela estiver com facilidade em seguir a dieta, posta aqui, que juntos vamos

aprimorando.

Mas acho que ja esta de bom tamanho sim, se seguir direito e com treino bom logo

logo você vai ter trabalho pra tirar os babões olhando pra ela na rua rsrs, bricadeira amigo,

mas outra dica que posso te dar, observe ela, fique em cima, incentiva ela a seguir,

com certeza isso pode contar e muito.

Abs

[2]é isso ae! otimos treinos.

[jorge.unesp]

é....

eu imagino....baboes agora ja ta cheio!!!!!!!!!!!!ahunahuhau

mas é isso ai entao

vcs sao joia,vlwwwwwwww

abraços!!!!!!!!!