Galera, passei 4 meses sem treinar... tava com problemas na universidade, tive que parar =/

Agora to voltando ... to ferrado pra voltar como tava antes...

Fiquei de Dezembro a Abril .. voltei em Maio... ta fazendo 2 meses que to de volta... tava treinando AB pra fortalecer os ligamentos mas agora quero partir dessa pra uma melhor! xD, ai montei um treino ABC2x, o que acham? o meu objetivo é hipertrofia ... não sei se eu teria melhores resultados com o ABC2x ou ABCD...

Portanto...

Queria uma dica sobre esse treino que montei .. opiniões, críticas, recomendação de outro tipo de treino ...

Me considero Mesomorfo, tenho bastante facilidade de ganhar massa muscular, nesse tempo sem treinar acumulei uma barriguinha, nao ta grande .. mas quero perdê-la tb e definir o abdomen...

Idade: 20 anos

Altura: 1,75m

Peso: 69 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Abaixo o treino (Em fase beta) hahahhaha...

A – Peito / Ombro / Triceps

Supino Inclinado / Crucifixo Inclinado Bi-Set 3x até fadiga

Supino Reto 4x 12-10-8-6

Crossover 3x – 10

Abdução de Ombros Sentado 3 x 10

Desenvolvimento 3 x 10

Rosca Francesa 3x 10

Supino Fechado 3x 10

Pulley Tríceps Drop Set 3 séries até fadiga

(adicionei 3 exercícios de tríceps para tentar trabalhar as 3 cabeças)

B – Coxa / Panturrilha

Leg 45º 4x 12-10-8-6

Extensora 3x 10

Flexora 4x 10

Agachamento livre 4 x 10

Panturrilheira Sentado 4x 10

Panturrilheira em Pé 3x (Drop set)

C – Costas / Trapézio / Bíceps / Abdominais

Pulley Frente 4 x 10

Remada Sentada 3x Drop Set

Levantamento Terra 3x 10

Encolhimento de Ombros 3 x 10

Rosta Alternada com Halteres 4x 12-10-8-6

Rosca H 3 séries

Rosca Direta 3x Drop-Set

Abdominal Reto Superior / Inferior / Oblíquo

Editado 4/07/2011 às 20:18 07/4, 2011 por tfernandes (veja o histórico de edições)

Galera, passei 4 meses sem treinar... tava com problemas na universidade, tive que parar =/

Agora to voltando ... to ferrado pra voltar como tava antes...

Fiquei de Dezembro a Abril .. voltei em Maio... ta fazendo 2 meses que to de volta... tava treinando AB pra fortalecer os ligamentos mas agora quero partir dessa pra uma melhor! xD, ai montei um treino ABC2x, o que acham? o meu objetivo é hipertrofia ... não sei se eu teria melhores resultados com o ABC2x ou ABCD...

Portanto...

Queria uma dica sobre esse treino que montei .. opiniões, críticas, recomendação de outro tipo de treino ...

Me considero Mesomorfo, tenho bastante facilidade de ganhar massa muscular, nesse tempo sem treinar acumulei uma barriguinha, nao ta grande .. mas quero perdê-la tb e definir o abdomen...

Idade: 20 anos

Altura: 1,75m

Peso: 69 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Abaixo o treino (Em fase beta) hahahhaha...

A – Peito / Triceps / Abdominais

Supino Reto 4x 12-10-8-6

Supino Inclinado / Crucifixo Inclinado Bi-Set 3x até fadiga

Crossover 3x – 10

Rosca Francesa 3x 10

Pulley Tríceps Inverso 3x 10

Pulley Tríceps Drop Set 3 séries até fadiga

(adicionei 3 exercícios de tríceps para tentar trabalhar as 3 cabeças)

Abdominal Reto Superior / Inferior / Oblíquo

B – Costas / Bíceps / Panturrilha

Pulley Frente 4 x 10

Pulley Costas 4 x 10

Remada Sentada 3x Drop Set

Rosta Alternada com Halteres 4x 12-10-8-6

Rosca 21 com barra EZ 3 séries

Panturrilheira Sentado 4x 10

Panturrilheira em Pé 3x (Drop set)

C – Ombro / Trapézio / Coxa / Abdominais

Abdução de Ombros Sentado 3 x 10

Desenvolvimento 3 x 10

Encolhimento de Ombros 3 x 10

Leg 45º 4x 12-10-8-6

Extensora 3x 10

Flexora 4x 10

Agachamento livre 4 x 10

Abdominal Reto Superior / Inferior / Oblíquo

coloca um levantamento terra no treino B, tira tríceps inverso pulley, coloca um supino fechado no lugar, adicionaria também uma rosca direta no treino B... quanto ao treino C, a parte de pernas tá ok no meu ver..., ombros acho que falta 1 exercício...

me diz uma coisa, depois do treino C que acabaria na quarta certo? vc vai voltar no A? se voltar seria peito, mais no dia anterior vai ter treinado ombros, vai estar em recuperação, vai forçar eles no supino denovo, não prejudicaria sua recuperação tardia?

abraço

ao meu ver, abc2x só se for nessa divisão:

Peito,ombro,tríceps

perna, panturrilha, abdomén

costas,trapézio,bíceps

abraço

coloca um levantamento terra no treino B, tira tríceps inverso pulley, coloca um supino fechado no lugar, adicionaria também uma rosca direta no treino B... quanto ao treino C, a parte de pernas tá ok no meu ver..., ombros acho que falta 1 exercício...

me diz uma coisa, depois do treino C que acabaria na quarta certo? vc vai voltar no A? se voltar seria peito, mais no dia anterior vai ter treinado ombros, vai estar em recuperação, vai forçar eles no supino denovo, não prejudicaria sua recuperação tardia?

abraço

Em relação a uma rosca direta no treino de bíceps e mais um exercício de ombro, de acordo com o que pesquisei aqui no forum, no ABC2x só recomendam colocar 2 exercícios para musculos "pequenos" ... nao acha que por 3 iria sobrecarregar muito?

eu refiz a divisão do treino como o colega Fonseca orientou ...

Segue abaixo...

A – Peito / Ombro / Triceps

Supino Inclinado / Crucifixo Inclinado Bi-Set 3x até fadiga

Supino Reto 4x 12-10-8-6

Crossover 3x – 10

Abdução de Ombros Sentado 3 x 10

Desenvolvimento 3 x 10

Rosca Francesa 3x 10

Supino Fechado 3x 10

Pulley Tríceps Drop Set 3 séries até fadiga

(adicionei 3 exercícios de tríceps para tentar trabalhar as 3 cabeças)

B – Coxa / Panturrilha

Leg 45º 4x 12-10-8-6

Extensora 3x 10

Flexora 4x 10

Agachamento livre 4 x 10

Panturrilheira Sentado 4x 10

Panturrilheira em Pé 3x (Drop set)

C – Costas / Trapézio / Bíceps / Abdominais

Pulley Frente 4 x 10

Remada Sentada 3x Drop Set

Levantamento Terra 3x 10

Encolhimento de Ombros 3 x 10

Rosta Alternada com Halteres 4x 12-10-8-6

Rosca H 3 séries

Rosca Direta 3x Drop-Set

Abdominal Reto Superior / Inferior / Oblíquo

Editado 4/07/2011 às 20:18 07/4, 2011 por tfernandes (veja o histórico de edições)

Em relação a uma rosca direta no treino de bíceps e mais um exercício de ombro, de acordo com o que pesquisei aqui no forum, no ABC2x só recomendam colocar 2 exercícios para musculos "pequenos" ... nao acha que por 3 iria sobrecarregar muito?

eu refiz a divisão do treino como o colega Fonseca orientou ...

Segue abaixo...

A – Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto 4x 12-10-8-6

Supino Inclinado / Crucifixo Inclinado Bi-Set 3x até fadiga

Crossover 3x – 10

Rosca Francesa 3x 10

Supino Fechado 3x 10

Pulley Tríceps Drop Set 3 séries até fadiga

(adicionei 3 exercícios de tríceps para tentar trabalhar as 3 cabeças)

B – Trapézio / Coxa / Panturrilha

Abdução de Ombros Sentado 3 x 10

Desenvolvimento 3 x 10

Encolhimento de Ombros 3 x 10

Leg 45º 4x 12-10-8-6

Extensora 3x 10

Flexora 4x 10

Agachamento livre 4 x 10

Panturrilheira Sentado 4x 10

Panturrilheira em Pé 3x (Drop set)

C – Costas / Bíceps / Abdominais

Pulley Frente 4 x 10

Remada Sentada 3x Drop Set

Levantamento Terra 3x 10

Rosta Alternada com Halteres 4x 12-10-8-6

Rosca Direta 3 séries

Rosca H 3 séries

Abdominal Reto Superior / Inferior / Oblíquo

tfernandes,

Eu jogaria o trapézio para o treino C junto as Dorsais e deixaria um dia só para perna ou jogaria a panturrilha para o treino A no lugar do ombro e o ombro pro dia de Perna ficando assim:

A: Peito/Triceps/Ombro ou Peito/Triceps/Panturrilha

B: Coxas/Panturrilha ou Coxas/Ombro

C: Dorsal/Trapézio/Biceps

No seu caso de Hipetrofia 2 exercicos para musculos pequenos e de 3 a 4 para os grandes, isso inclui o trapézio. Em séries de 3 exercicios incluiria um drop.

tfernandes,

Eu jogaria o trapézio para o treino C junto as Dorsais e deixaria um dia só para perna ou jogaria a panturrilha para o treino A no lugar do ombro e o ombro pro dia de Perna ficando assim:

A: Peito/Triceps/Ombro ou Peito/Triceps/Panturrilha

B: Coxas/Panturrilha ou Coxas/Ombro

C: Dorsal/Trapézio/Biceps

No seu caso de Hipetrofia 2 exercicos para musculos pequenos e de 3 a 4 para os grandes, isso inclui o trapézio. Em séries de 3 exercicios incluiria um drop.

Mas não ficaria muito sobrecarregado? Sei que é dificil isolar completamento um grupo muscular, mas por exemplo..

Ao treinar peito os ombros serão muito requisitados, e jogar ombro para o dia B (dia de perna) os mesmo não teriam tempo para descanso...

Mas a idéia de jogar trapézio no dia de dorsal, é muito boa...

Editado 4/07/2011 às 20:15 07/4, 2011 por tfernandes (veja o histórico de edições)

rapaz tenta fazer desse jeito:

A: peito,ombro e tríceps

Peito= 3 exercícios

ombro= 2 exercícios

tríceps= 2 exercícios

B: coxa e panturrilha

agachamento livre

leg

extensora

flexora deitado e em pé

2 exercícios para panturrilha

C: costas, trapézio e bíceps

Costas= 3 exercícios

trapézio= 2 exercícios

bíceps= 2 exercícios

Encaixa abdominais em qualquer um desses treinos, 2 vezes na semana já tá bom...

quanto a escolha da maioria dos exercícios fica a seu critério, pq isso é muito individual e não uma receita de bolo...

abraço

Fonseca, quanto a bíceps e tríceps ...

Como são apenas 2 exercícios, teriam que ser 2 exercícios "completos"

no caso do tríceps, 2 exercícios que trabalhassem as 3 cabeças do tríceps .. pra nao cair no erro de extressar mais uma, e esquecer as outras

e no bíceps teriam que ser 2 exercícios completos também pra trabalhar o maximo de partes possíveis...

qual vc me recomenda?

outra coisa, além do encolhimento de ombro, qual vc me recomenda pra trapézio? eu tinha pensado no remada alta, mas li no site do hipertrofia.org que é um "exercício proibido" e que nao deve ser feito.. Fonte: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/01/05/5-exercicios-proibidos-na-musculacao/

Galera, passei 4 meses sem treinar... tava com problemas na universidade, tive que parar =/

Agora to voltando ... to ferrado pra voltar como tava antes...

Fiquei de Dezembro a Abril .. voltei em Maio... ta fazendo 2 meses que to de volta... tava treinando AB pra fortalecer os ligamentos mas agora quero partir dessa pra uma melhor! xD, ai montei um treino ABC2x, o que acham? o meu objetivo é hipertrofia ... não sei se eu teria melhores resultados com o ABC2x ou ABCD...

Portanto...

Queria uma dica sobre esse treino que montei .. opiniões, críticas, recomendação de outro tipo de treino ...

Me considero Mesomorfo, tenho bastante facilidade de ganhar massa muscular, nesse tempo sem treinar acumulei uma barriguinha, nao ta grande .. mas quero perdê-la tb e definir o abdomen...

Idade: 20 anos

Altura: 1,75m

Peso: 69 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Abaixo o treino (Em fase beta) hahahhaha...

A – Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto 3x 12-10-8

Supino inclinado 3x 12-10-8

Crossover 3x – 10

Desenvolvimento com barra frontal 3 x 10

Elevação lateral 3 x 10

Pulley Tríceps 3 x 12

Pulley inverso 3 x12

( Deixe a ordem dos exercícios de peito assim , uma vez que ira treinar duas vezes na semana podes no 2º treino de peito colocar ali no lugar do cross um crucifixo . Em relação ao treino de ombro , começe com o mais pesado de se fazer que é o desenvolvimento , partindo depois para uma elevação lateral cujo o musculo exigido é sigernista do peito . Tríceps uma vez que você já sabe que são dois musculos pequenos , como já foi dito , não cometa o erro de colocar exercícios que estressem uma cabeça só do musculo , então prime pelos basicos triceps normal e o inverso . )

B – Costas / Trapézio / Bíceps / Abdominais

Levantamento Terra 3x 8-12

Remada curvada 3 x 8-12

Puxada aberta na polia 3 x 8-12

Encolhimento com barra

Rosca Direta 3x 12-10-8

Rosta Alternada com Halteres 3x 10 cada lado

Abdominal Reto Superior / Inferior / Oblíquo

( Fiz algumas alterações na ordem e exercícios também , opte por exercícios compostos pois são melhores para desenvolvimento! )

C – Coxa / Panturrilha

Agachamento livre 4 x 10

Leg 45º 4x 12-10-8-6

Extensora 3x 10

Flexora 3x 12

Panturrilheira Sentado 3 x 15

Panturrilheira em Pé 3x 15

( Opte por deixar 4 séries para estes exercícios grandes mesmo , pois pernas são bem resistentes e aguentam mais peso)

OBS: Fiz esta alteração na ordem dos dias pois não fazia sentido você treinar pernas depois de peito e depois ter que treinar peito depois de costas , faça a ordem correta : A- peito/ombro e triceps , B- costas /trapezio e biceps e C-Pernas .

Obrigado pelas correções Rodrigo.

Referente a divisão do treino, eu retirei deste tópico do LeandroTwin, e agora? qual seria a divisão correta pra ABC2x? rs

Lembro que em uma ficha que meu professor da academia passou ele passou a mesma divisão que você.

Mas o LeandroTwin criou esse tópico e nos deu uma divisão diferente...

Abaixo algumas dúvidas...

Dúvidas

1) Puxada aberta na polia seria: https://www.marombapura.net/novo/wp-content/uploads/guia_movim/costas/3.jpg, correto?

2) Referente ao treino de tríceps, não acha que seria melhor colocar ao menos um exercício livre (sem pulley)? Como paralelas ou rosca francesa?

3) Não teria problema em no dia B fazer levantamento terra (que também recruta bastante as as coxas) e no dia seguinte malhar perna?

Obrigado mais uma vez.

Editado 5/07/2011 às 03:29 07/5, 2011 por tfernandes (veja o histórico de edições)

Obrigado pelas correções Rodrigo.

Referente a divisão do treino, eu retirei deste tópico https://www.hipertrof...de-treinamento/ do LeandroTwin, e agora? qual seria a divisão correta pra ABC2x? rs

Lembro que em uma ficha que meu professor da academia passou ele passou a mesma divisão que você.

Mas o LeandroTwin criou esse tópico e nos deu uma divisão diferente...

Da forma que coloquei a divisão pra você, não interferirá em nada amigo, é só olhar direitinho !

Abaixo algumas dúvidas...

Dúvidas

1) Puxada aberta na polia seria: https://www.marombapu...im/costas/3.jpg, correto? Correto

2) Referente ao treino de tríceps, não acha que seria melhor colocar ao menos um exercício livre (sem pulley)? Como paralelas ou rosca francesa? Optei por escolher estes pois não sei se leu uma máteria no próprio site sobre o por que muitos não conseguem desenvolver os triceps e um dos maiores erros é colocar exercícios para uma cabeça do triceps só , então a máteria fala quando só se pode colocar 2 exercícios são estes ai que ele pede para colocar!

3) Não teria problema em no dia B fazer levantamento terra (que também recruta bastante as as coxas) e no dia seguinte malhar perna? Aqui fica por sua conta , ou tira o Terra e coloca uma barra fixa ou remada unilateral ( serrote) , ou então coloca o agachamento no hack ao inves do livre.

Obrigado mais uma vez.

Rodrigo, se eu por o levantamento terra no dia B e no dia C fazer agachamento no hack, mesmo assim não prejudicaria meus ganhos de perna? por estar estressando o músculo dois dias seguidos...

Editado 5/07/2011 às 14:53 07/5, 2011 por tfernandes (veja o histórico de edições)

Rodrigo, se eu por o levantamento terra no dia B e no dia C fazer agachamento no hack, mesmo assim não prejudicaria meus ganhos de perna? por estar estressando o músculo dois dias seguidos...

Estaria de uma forma não tão direta mais por isso que coloquei lá pra você uma duas alternativas legais que é deixar a Remada curvada a qual você também pode pegar bastante peso com o tempo e ter otimos resultados e é exigido bem menos das pernas do que o Terra , e colocar no lugar dele uma barra fixa ou remada unilateral ( serrote ) .

Entendo,

Não tirei o levantamento terra, pelo que ja li aqui no site é um ótimo e completo exercício ...

Amanhã faço agachamento no hack, ao invés de fazer agachamento livre...

Fiz hoje o levantamento terra e não senti muito as pernas, mas senti um pouco da lombar sendo trabalhada ... mesmo executando de maneira correta, sem curvar a coluna pra frente, apenas arqueando a mesma para proteger a lombar, além disso usei aquele cinto protetor...

gostei demais do exercício.. nunca tinha feito.. e meu treino hoje [dia B] foi bastante intenso e rápido... demorei uns 40-50 minutos na academia...

primeiro começei com levantamento terra, em seguida com a mesma barra fiz remada curvada, dps deixei a barra guardada em um lugar, fui pra polia e fiz puxada frontal com pegada aberta, dps voltei, peguei a mesma barra e fiz encolhimento de ombro

OBS: Você acha que precisa de outro exercício para trabalhar trapézio diretamente? ou só encolhimento de ombro mesmo?

dps fui pra rosca alternada com halteres, e por ultimo um dropset na rosca direta...

espero ter bons ganhos com esse treino, pretendo ficar nele uns 3-4 meses no máximo e em seguida partir pra um ABCD...

enfim, agora é descansar, dormi cedo, me alimentar bem... pq amanha vou treinar perna pra sair de cadeiras de roda da academia... hahhahaha

Valeu!

Editado 5/07/2011 às 20:50 07/5, 2011 por tfernandes (veja o histórico de edições)

Entendo,

Não tirei o levantamento terra, pelo que ja li aqui no site é um ótimo e completo exercício ...

Amanhã faço agachamento no hack, ao invés de fazer agachamento livre...

Fiz hoje o levantamento terra e não senti muito as pernas, mas senti um pouco da lombar sendo trabalhada ... mesmo executando de maneira correta, sem curvar a coluna pra frente, apenas arqueando a mesma para proteger a lombar, além disso usei aquele cinto protetor...

gostei demais do exercício.. nunca tinha feito.. e meu treino hoje [dia B] foi bastante intenso e rápido... demorei uns 40-50 minutos na academia...

primeiro começei com levantamento terra, em seguida com a mesma barra fiz remada curvada, dps deixei a barra guardada em um lugar, fui pra polia e fiz puxada frontal com pegada aberta, dps voltei, peguei a mesma barra e fiz encolhimento de ombro

OBS: Você acha que precisa de outro exercício para trabalhar trapézio diretamente? ou só encolhimento de ombro mesmo?

Eu acho que por enquanto pode ficar assim cara , para não ficar um volume muito grande de exercícios no seu treino!

Bons treinos!

dps fui pra rosca alternada com halteres, e por ultimo um dropset na rosca direta...

espero ter bons ganhos com esse treino, pretendo ficar nele uns 3-4 meses no máximo e em seguida partir pra um ABCD...

enfim, agora é descansar, dormi cedo, me alimentar bem... pq amanha vou treinar perna pra sair de cadeiras de roda da academia... hahhahaha

Valeu!

Obrigado mais uma vez Rodrigo.

Obrigado mais uma vez Rodrigo.

Que isso amigão , qualquer coisa é só mandar PM!

gostei desse treino, so uma duvida, no treino b - seria viavel subistituir esse levantamento terra por um puxador tras??

gostei desse treino, so uma duvida, no treino b - seria viavel subistituir esse levantamento terra por um puxador tras??

Já existe uma puxada ali , só que frontal , os exercícios compostos ( livres) como são o terra e a remada vão dar muito mais resultados do que puxadas, agora se o treino tem 4 exercício poderia ate colocar duas puxadas e dois compostos!

Muito bom o abc2x!

Estava sempre acompanhando esse tópico em off e aproveitei para "imitar" esse treino, pois fiquei um certo tempo parado, voltei fazendo um treino AB2x e agora depois de 2 meses estou seguindo esse treino.

Nunca tinha feito levantamento terra, gostei muito do exercicio.

Abraços.

Ele é exelente!

No treino de triceps, não seria melhor adicionar o triceps na testa e remover o inverso?

No treino de triceps, não seria melhor adicionar o triceps na testa e remover o inverso?

Pode ser cara , mais o bom mesmo seria ter 3 exercícios para poder pegar em cada um , uma cabeça do triceps , o testa pega muito a cabeça maior e o pulley a da ponta , o inverso a do meio , viu que ficou divido e assim não ficasse uma sobrecarga sobre uma cabeça só .

Está faltando o exercicio de antebraço. Onde é que ele encaixa? A,B ou C?

Rodrigo

Estou fazendo apenas pulley inverso e pulley triceps (normal).. Você acha que deveria acrescentar mais algum ou só os dois ja irá trabalhar as 3 cabeças do tríceps?

AndreFellipe... acho que no momento nao vou colocar antebraço .. até pq a maioria dos exercicios pega o antebraço como "secundario" ... mas quando partir para um treino ABCD ou ABCDE irei colocá-lo

Encaixa o triceps testa meu treino tah muito parecido com o seu

3 exercicios pra triceps um focando cada cabeça..

Tríceps testa + Tríceps pulley + Tríceps Pulley Inverso .. seria isso?