jeffjc 0 Postado Julho 3, 2011 às 01:43 Compartilhar Postado Julho 3, 2011 às 01:43 (editado) Idade: 18 Altura: entre 1,75 e 1,80 Peso: 74kg Objetivo: Ganho de Massa/Hipertrofia Treino ABCDE SEGUNDA -> Peito Supino Inclinado (3 SETS: 10-12) Supino Reto (3 SETS: 8-10) Supino Reto com Halter (3 SETS: 10-12) Supino na Maquina (3 SETS: 20-25) Crossover (3 SETS: 10-15) VOADOR ou CRUCIFIXO RETO (3 SETS: 10-15) TERÇA -> Costas Puxada Frontal (4 SETS: 8) Puxada Fronta c/ pegada invertida(4 SETS: 8) Remada V (4 SETS: 8) Remada Curvada c/ pegada invertida(4 SETS: 6-8) Serrote (3 SETS: 10-12) Ante-Braço .... QUARTA -> Coxa Leg Press(3 SETS: 8) Flexora (4 SETS: 8) Extensora (4 SETS: 8) Panturrilha Flexor Solear(3 SETS: 10) Panturrilha no Leg (4 SETS: 8) QUINTA -> Ombro Desenvolvimento Livre com Halter (SETS 1-2: 8-12 REPS ou ATE A FALHA SET 3: (DROP SET) 4-6 REPS ate A FALHA SET 4: MENOS PESO 4-6 REPS) Desenvolvimento Frontal (4 SETS: 8) Elevação Lateral (4 SETS: 8) Remada Alta (4 SETS: 8) Trapézio Encolhimento com Halter 4x8 Encolhimento com Barra 4x8 SEXTA -> Biceps Rosca Inclinada (3 SETS: 8) Rosca Martelo (3 SETS: 8) Rocas Concentrada (3 SETS: 8) Triceps Corda ou Pulley (4 SETS: 8) Testa c/ Halter (4 SETS: 8) Frances (4 SETS: 8) Editado Julho 3, 2011 às 02:11 por jeffjc Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rael Matias 1 Postado Julho 3, 2011 às 04:24 Compartilhar Postado Julho 3, 2011 às 04:24 kara manda um FST-7...to fazendo e to gostando muito dos resultados Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Palm 5 Postado Julho 3, 2011 às 04:32 Compartilhar Postado Julho 3, 2011 às 04:32 Ta bem estruturado, apesar de nunca ter usado esse treino, post o resultado. Abraços e bons ganhos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gusmão420 230 Postado Julho 3, 2011 às 12:42 Compartilhar Postado Julho 3, 2011 às 12:42 Idade: 18 Altura: entre 1,75 e 1,80 Peso: 74kg Objetivo: Ganho de Massa/Hipertrofia Treino ABCDE SEGUNDA -> Peito Supino Inclinado (3 SETS: 10-12) Supino Reto (3 SETS: 8-10) Supino Reto com Halter (3 SETS: 10-12) Supino na Maquina (3 SETS: 20-25) Crossover (3 SETS: 10-15) VOADOR ou CRUCIFIXO RETO (3 SETS: 10-15) Eu tiraria o supino reto com barra e o na maquina, e vc decide se quer o cross ou o voador. TERÇA -> Costas Puxada Frontal (4 SETS: 8) Puxada Fronta c/ pegada invertida(4 SETS: 8) Remada V (4 SETS: 8) Remada Curvada c/ pegada invertida(4 SETS: 6-8) Serrote (3 SETS: 10-12) Ante-Braço .... Joga cada exercicio para 3series e tira 1exercicio, apenas 4. QUARTA -> Coxa Leg Press(3 SETS: 8) Flexora (4 SETS: 8) Extensora (4 SETS: 8) Panturrilha Flexor Solear(3 SETS: 10) Panturrilha no Leg (4 SETS: 8) Mto fraco, por isso 80% das pessoas tem o lower body vergonhoso, começa com agachamento, depois leg ou hack e extensora, depois joga um stiff ou banco flexor. Cada exercicio 3series. QUINTA -> Ombro Desenvolvimento Livre com Halter (SETS 1-2: 8-12 REPS ou ATE A FALHA SET 3: (DROP SET) 4-6 REPS ate A FALHA SET 4: MENOS PESO 4-6 REPS) Desenvolvimento Frontal (4 SETS: 8) Elevação Lateral (4 SETS: 8) Remada Alta (4 SETS: 8) Faça o drop apenas na ultima serie q seria a 3ª serie, faça todos com 3series. Trapézio Encolhimento com Halter 4x8 Encolhimento com Barra 4x8 Acho melhor 1encolhimento e um crucifixo inverso. SEXTA -> Biceps Rosca Inclinada (3 SETS: 8) Rosca Martelo (3 SETS: 8) Rocas Concentrada (3 SETS: 8) Triceps Corda ou Pulley (4 SETS: 8) Testa c/ Halter (4 SETS: 8) Frances (4 SETS: 8) Deixa os exercicios de maquina sempre pro ultimo e os livres na frente, então testa/frances/corda Treino ta mto volumoso e acho q agora vai dar pra treinar mais pesado. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rodts 169 Postado Julho 3, 2011 às 13:51 Compartilhar Postado Julho 3, 2011 às 13:51 Opa Jef,tira um exercício de peito,tem coisa demais ai. E o treino de pernas tá fraco demais. Pra abcde tem que ser no mínimo 3 pra posterior e 3 pra quadríceps.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
LeandroTwin 2086 Postado Julho 4, 2011 às 22:38 Compartilhar Postado Julho 4, 2011 às 22:38 Idade: 18 Altura: entre 1,75 e 1,80 Peso: 74kg Objetivo: Ganho de Massa/Hipertrofia Treino ABCDE SEGUNDA -> Peito Supino Inclinado (3 SETS: 10-12) Supino Reto (3 SETS: 8-10) Supino Reto com Halter (3 SETS: 10-12) Supino na Maquina (3 SETS: 20-25) TIRARIA ESSE PRA POR DECLINADO OU INCLINADO COM HALTERES. Crossover (3 SETS: 10-15) VOADOR ou CRUCIFIXO RETO (3 SETS: 10-15) TERÇA -> Costas Puxada Frontal (4 SETS: 8) Puxada Fronta c/ pegada invertida(4 SETS: 8) Remada V (4 SETS: 8) Remada Curvada c/ pegada invertida(4 SETS: 6-8) COLOCARIA ESSE EM PRIMEIRO, MAS ASSIM TB NÃO ESTA ERRADO. Serrote (3 SETS: 10-12) Ante-Braço .... QUARTA -> Coxa Leg Press(3 SETS: 8) AGACHAMENTO ANTES DESSE. Flexora (4 SETS: 8) Extensora (4 SETS: 8) Panturrilha Flexor Solear(3 SETS: 10) Panturrilha no Leg (4 SETS: 8) QUINTA -> Ombro Desenvolvimento Livre com Halter (SETS 1-2: 8-12 REPS ou ATE A FALHA SET 3: (DROP SET) 4-6 REPS ate A FALHA SET 4: MENOS PESO 4-6 REPS) Desenvolvimento Frontal (4 SETS: 8) Elevação Lateral (4 SETS: 8) Remada Alta (4 SETS: 8) Trapézio Encolhimento com Halter 4x8 Encolhimento com Barra 4x8 SEXTA -> Biceps Rosca Inclinada (3 SETS: 8) Rosca Martelo (3 SETS: 8) NÃO CURTO MT ESSE EXERCICIO PRA BICEPS... MAS... Rocas Concentrada (3 SETS: 8) Triceps Corda ou Pulley (4 SETS: 8) BOTARIA UMA PARALELA OU SUPINO FECHADO NO LUGAR DE ALGUM DESSES. Testa c/ Halter (4 SETS: 8) Frances (4 SETS: 8) Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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