Projeto De Dieta Clean Bulk - Avaliem, Por Favor.

[jmcp]

Uma boa noite a todos. Venho aqui humildemente pedir pra que avaliem minha dieta. Toda ajuda será bastante bem vinda!!!

Altura: 1,75cm

Peso: 79

BF: entre 17% e 18%

Objetivo da dieta: Ganhar massa magra e tentar manter o bf. Quando entrar no cutting, quero ter algum volume ainda!!!

TMB: 2900~3000!!

Algumas observações:

1 - A quantidade de kcal ficou ENORME em apenas 3 refeições pelo fato de que é só nestas refeições que eu me encontro em casa. A faculdade de manhã tá entrando na época cabulosa de monografia, a qual vc tem que ficar correndo feito uma put@ atrás do orientador, pra conseguir fazer tudo em tempo. Também estudo pra concurso e faço preparatório a noite. Ou seja, o lanche da manhã, até pra comer fica difícil. De noite então, nem se fala, é mão na caneta escrevendo direto. O curso irá terminar mês que vem, dai pra frente terei a noite livre também pra, talvez, dividir um pouco o pós treino sólido. Mesmo com o corre corre da manhã, tem um ou outro dia que dá pra faltar a faculdade, assim sendo, nestes dias poderia fracionar melhor a dieta e é ai que gostaria de pedir a ajuda de vcs.

2 - Na dieta, os alimentos (iogurte + leite desnatado + 4 colheres de sopa de aveia + polpa de fruta) são todos postos no liquidificador, faço uma "batida" deles. Fica mais fácil de alcançar a quantidade de kcal desta maneira. Pra complementar, utilizo também algumas calorias de alimentos "sólidos", como o macarrão, a aveia (sem bater no liquidificador hehehe), enfim...

3 - Não coloquei os valores do whey+dextrose pq atualmente estou utilizando o combo da vpx (shotgun+synthesize) e, pesquisando, vi algumas pessoas dizendo que não tinha necessidade de mandar o whey+dextrose no pós L, pois o synthesize já é um pós treino completo.

4 - Os alimentos são na maioria das vezes repetidos, pela questão da praticidade em preparar msm.

5 - Acredito ser um ecto-endomorfo, pelo fato do metabolismo ser rápido, mas ainda assim ter uma leve tendência a acumular gordura na região abdominal.

7 - Não coloquei o horário, pq se no dia eu puder faltar a faculdade e acordar de umas 9 da manhã, por exemplo, vou começar a contar a dieta a partir da dali. O mesmo acontece para o dia a dia normal de aula, quando acordo as 6 da manhã.

8 - Treino AB-off-CD. 4 exercícios para músculo grande, 2 ou 3 para músculo pequeno.

A = Peito + Ombro + aeróbico (15 mins, dentro da zona de gordura, com ajuda de frequencímetro)

B = Costa + Trapézio + aeróbico (15 mins, dentro da zona de gordura, com ajuda de frequencímetro)

off = 50 mins de aeróbico + abdominal

C = Pernas + Abdominal

D = Braços + Antebraços + Abdominal

Sem mais delongas, segue o link da dieta:

https://imageshack.us/photo/my-images/703/dietaw.png/

Desde já, grato pela atenção de todos!!!

Editado Junho 27, 2011 às 16:13 por jmcp

[Arthur C.]

Hamburguer em uma dieta???? O_O

[mpcosta82]

Eu acho que não precisa de tanta proteína... 2 ou 2.5 g/kg já seria suficiente para o bulking

E esse bulking, de clean não terá nada, com um excedente calórico de quase 40%... mas nada que um cutting não diminua depois

[jmcp]

Hamburguer em uma dieta???? O_O

Só a carne... Proteína + gordura. Qual mal?

Eu acho que não precisa de tanta proteína... 2 ou 2.5 g/kg já seria suficiente para o bulking

E esse bulking, de clean não terá nada, com um excedente calórico de quase 40%... mas nada que um cutting não diminua depois

A princípio tinha colocado 500 kcal a mais, passei +/- 1 mês com esse excedente, mas tive poucos ganhos... Decidi aumentar pra valer então.

Citei que era um 'bulk clean' pq não teria nenhum tipo de comida ruim no meio, tipo fast food, refris, doces, salgados, coisas do tipo. Então, acredito que na hora do cutting eu consiga baixar o bf com mais facilidade... Ou menos dificuldade, se preferir...

[mpcosta82]

Não vai ser um doce ou salgado que vai fazer diferença na sua dieta. Não faria mal comer algo "sujo".

Mas é isso aí, se você não teve bons resultados com 500 kcal, tem que aumentar a quantidade de calorias mesmo. E depois você perde qualquer gordura que ganhar junto com a massa magra.

Boa sorte na sua dieta.

[Vonkz]

Axo q vc poderia abaixar um pouco a quantidade de proteína e deixar umas 2,5 g/kg até no máximo umas 3 g/kg. Quanto ao carbo o valor ta um pouco alto pro seu peso, mas como vc falou q com menos excedente seus ganhos foram ruins, pode deixar assim, msm eu axando 4.000 Kcal mta coisa

[jmcp]

Não vai ser um doce ou salgado que vai fazer diferença na sua dieta. Não faria mal comer algo "sujo".

Mas é isso aí, se você não teve bons resultados com 500 kcal, tem que aumentar a quantidade de calorias mesmo. E depois você perde qualquer gordura que ganhar junto com a massa magra.

Boa sorte na sua dieta.

O sujo eu deixo só pro dia do lixo msm... E ainda assim, uma ou outra refeição no domingo, respeitando ao menos o café da manhã e a ceia... E o objetivo além do ganho de mm é tentar manter o bf, mesmo com o excedente tão alto. Daí a vontade de eliminar quase que por completo os alimentos "sujos" .

Axo q vc poderia abaixar um pouco a quantidade de proteína e deixar umas 2,5 g/kg até no máximo umas 3 g/kg. Quanto ao carbo o valor ta um pouco alto pro seu peso, mas como vc falou q com menos excedente seus ganhos foram ruins, pode deixar assim, msm eu axando 4.000 Kcal mta coisa

Também acho 4.000 kcal muita coisa =/, mas é como falei. Ao calcular minha tmb, tanto com base na formula que o leandrotwin postou no tópico dele, quanto na tabela que o junior_dnz também disponibilizou, ambas deram em torno de 3000 kcal msm. Decidi começar com 3400, mas não tive praticamente nada de ganho, na verdade, acho que não tive foi nada msm ¬¬. Daí decidi aumentar um pouco em cada refeição e assim acabou ficando as 4000 kcal. Seria melhor eu abaixar um pouco mais e tentar com menos?? No caso, diminuir um pouco mais a proteína, até que as kcal fiquem em torno de 3700??

[Vonkz]

Então, a proteína seria bom vc diminuir sim, e diminuindo a proteina consequentemente vai diminuir as calorias, daí vc avalia se seus resultados estão sendo bons, se ainda precisar de mais calorias adicione mais carbo

[jmcp]

Então, a proteína seria bom vc diminuir sim, e diminuindo a proteina consequentemente vai diminuir as calorias, daí vc avalia se seus resultados estão sendo bons, se ainda precisar de mais calorias adicione mais carbo

Vou diminuir um pouco mais então, deixar na casa das 3700 kcal, diminuindo só nas proteínas... Algo em torno de 2,8 - 3g/kg...

Testar assim durante umas 2 semanas pelo menos...

Mas, e quanto a estrutura da dieta?? Que dizem??

[mpcosta82]

A estrutura (horário das refeições, distribuição etc) importa muito pouco se a quantidade de macros estiver correta. Portanto, não se preocupe com isto.

O outro ponto fundamental para o ganho de massa é o treino com pesos. Eu acho que você teria muito mais a ganhar treinando cada grupo muscular duas vezes na semana.

Além disto, agora que vi que você faz aeróbicos. É bem possível que eles tenham atrapalhado o seu ganho de MM na sua dieta anterior. O que você pode fazer é reduzir as calorias até 3700 como você falou e cortar os aeróbicos completamente.

[jmcp]

A estrutura (horário das refeições, distribuição etc) importa muito pouco se a quantidade de macros estiver correta. Portanto, não se preocupe com isto.

O outro ponto fundamental para o ganho de massa é o treino com pesos. Eu acho que você teria muito mais a ganhar treinando cada grupo muscular duas vezes na semana.

Além disto, agora que vi que você faz aeróbicos. É bem possível que eles tenham atrapalhado o seu ganho de MM na sua dieta anterior. O que você pode fazer é reduzir as calorias até 3700 como você falou e cortar os aeróbicos completamente.

Mas o aeróbico não ia dar uma "segurada" no bf não?? Tou de férias da faculdade agora, acho que vou voltar ao abcab durante essas 5 semanas. Tava pensando também em substituir as barras de cereal de manhã por 60g de queijo branco... Seria uma boa??

[mpcosta82]

Mas o aeróbico não ia dar uma "segurada" no bf não??

Não.

Você precisa de um saldo calórico positivo. O aeróbico diminui esse saldo positivo, uma vez que você consome calorias com ele.

Além disso, aeróbico após o treino, se não for de baixa intensidade (caminhada) pode inibir a síntese de proteínas, que aumenta com o treino. Óbvio que depende da intensidade, duração, mas pode chegar a um ponto em que a hipertrofia acaba sendo inibida por causa do aeróbico.

Ou seja, se o seu objetivo é hipertrofia... pare com os aeróbicos

Tou de férias da faculdade agora, acho que vou voltar ao abcab durante essas 5 semanas. Tava pensando também em substituir as barras de cereal de manhã por 60g de queijo branco... Seria uma boa??

Pode ser sim, é uma boa opção. Não precisa ser queijo branco, pode ser outro tipo de queijo. Só cuide para não aumentar muito as calorias do seu dia.

[Tóóla]

Também achei 4000 kcal e quase 600g de carbo muito pro seu peso..eu sou um pouco mais leve e se eu uso isso eu ganho mta graxa hahaha

[Vonkz]

Mas o aeróbico não ia dar uma "segurada" no bf não?? Tou de férias da faculdade agora, acho que vou voltar ao abcab durante essas 5 semanas. Tava pensando também em substituir as barras de cereal de manhã por 60g de queijo branco... Seria uma boa??

Quanto ao queijo branco, ele nao substitui a barra de cereal, pq é fonte de proteína e a barra de cereal de carboidrato então se quiser adicionar queijo a sua dieta tudo bem, mas sempre atento a divisão dos macros e as kcal finais

[jmcp]

Quanto ao queijo branco, ele nao substitui a barra de cereal, pq é fonte de proteína e a barra de cereal de carboidrato então se quiser adicionar queijo a sua dieta tudo bem, mas sempre atento a divisão dos macros e as kcal finais

Seria no lugar da barra de cereal de carboidrato msm!!! Sempre que puder, vou trocar a barrinha por 100g de queijo, atento as kcal =).

[LeandroTwin]

Se o objetivo é ganhar massa sem ganhar muita gordura... já começa deixando essas calorias lá pra 3000

E diminua bastante os carboidratos.

Abraço

[jmcp]

Se o objetivo é ganhar massa sem ganhar muita gordura... já começa deixando essas calorias lá pra 3000

E diminua bastante os carboidratos.

Abraço

Mas, se minha tmb é justamente por volta de 3000kcal =x!!!

3700 continua muito alto??

Editado Junho 27, 2011 às 16:12 por jmcp

[mpcosta82]

Eu acho que você pode até manter os 3400 kcal iniciais, e retirar os aeróbicos. Já deve ser suficiente para ganhar massa.

Se isso não acontecer.. aumente as calorias.

[Vonkz]

É isso aí cara, as necessidade energética diária de cada pessoa vária e muito dependendo de muitos fatores, então não se prenda muito a cálculos de TMB siga a dieta e veja se seus resultados foram bons, se não forem, diminua ou aumente as calorias, mas sempre atento a divisão de macros.

[LeandroTwin]

Mas, se minha tmb é justamente por volta de 3000kcal =x!!!

3700 continua muito alto??

Ai só vc pode dizer. Pra 80kgs com esse bf... eu acho que 3000-3200 calorias tendem a ser suficiente pra um clean bulk. Mas como cada corpo é um corpo... só testando mesmo.

Abraço

[jmcp]

Ai só vc pode dizer. Pra 80kgs com esse bf... eu acho que 3000-3200 calorias tendem a ser suficiente pra um clean bulk. Mas como cada corpo é um corpo... só testando mesmo.

Abraço

Como minha preocupação de um modo geral é o acúmulo de gordura na barriga, vou medir semanalmente a cintura, pra ir verificando se tá ocorrendo muito acúmulo de gordura... Claro que espero algum aumento, só que não sejam superiores a 1-2cm no máximo, p/ mais 3-4kg...

É isso aí cara, as necessidade energética diária de cada pessoa vária e muito dependendo de muitos fatores, então não se prenda muito a cálculos de TMB siga a dieta e veja se seus resultados foram bons, se não forem, diminua ou aumente as calorias, mas sempre atento a divisão de macros.

Pois é, utilizo a TMB como base msm. Tenho que partir de alguma premissa né !!! Deixei em 3700, vou ver no que dá, sempre medindo a cintura pra ver se o acúmulo de gordura tá aumentando (menciono a cintura pq é aonde tenho a maior concentração. ultimo cut que fiz, tem uns 4 meses eu acho, perdi 5kg de gordura e uns 8-10cm de cintura, ficou legal. mas ai não fiz a fase de compensação e voltei com a dieta de bulk de maneira errada, ai ganhei alguns destes cm de novo =//).

Eu acho que você pode até manter os 3400 kcal iniciais, e retirar os aeróbicos. Já deve ser suficiente para ganhar massa.

Se isso não acontecer.. aumente as calorias.

Costa, como tão dizendo que p/ o peso as 3700 kcal tão mais que suficientes, na verdade, até excedentes para um bulk clean, pretendo mandar o aeróbico pós treino sim, mas nada demais, só uns 10-14 mins de esteira, caminhada rápida, mais msm pra manter o cardio em dia, pra quando entrar em cut não perder o folego tão rápido nas corridas... E também pra ver se consigo segurar um pouquinho o bf né... Se observar que os ganhos diminuiram, ai sim, removo o cardio... Ou aumento mais as kcal hehehhehe.

[mpcosta82]

Tranquilo, se for só uma caminhada rápida.

Boa sorte com sua dieta.

[jmcp]

Tranquilo, se for só uma caminhada rápida.

Boa sorte com sua dieta.

Pois é , pegar pesado msm no cutting. E na corrida eu me mantenho na zona de queima efetiva, entre 70-75% do fcm. Tenho frequencímetro pra auxiliar !!!

Essa semana vou deixar pra fazer o cardio amanhã, quarta feira... Só cardio e abdominal... Tou no treino AB-off-CD ainda...