I, Bodybuilder

[Ware]

Breve Historinha:

Malho tem mais ou menos 2 anos, no começo era bem gordinho (23% de gordura e 28cm de braço).Com o tempo fui gostando cada vez mais e me interessando por treinos e dietas e aprendendo o máximo que podia na internet.

Entrei em contato a pouco tempo com os treinos miofibrilares, Warrior Diet, pulsos proteicos, etc...Resolvi testa-los já que estou há mais ou menos um ano estagnado nos pesos.

Fiz um mês de treino 5x5 com mais 1-2 semanas de ABO, voltei um mês de hipertrofia sarcoplasmática pra dar uma aliviada nos tendões etc e resolvi mandar um treino de força misturado com novas metodologias que encontrei no site T-Nation.

Link para o método: https://www.t-nation.com/free_online_program/sports_body_training_muscle_anaconda/anaconda_protocol#1-8211-guidelines

Seguirei apenas o treinamento...não farei a suplementação indicada(incialmente por causa do preço e porque estou testando o método), apesar de fazer um esquema MAIS OU MENOS parecido de dieta.

Dados:

Altura: 1,80m

Peso: 88kg

Cintura: 89cm

Braços: 40cm

Antebraço: 33cm

Perna: 63cm

Peito:??

BF: chuto uns 17%

Panturrilha: 42,5cm

Se alguém se interessar, depois posto a dieta.

Segunda-Feira, 20/06/11

Treino foi tranquilo, acabou bem rápido(40 mins aproximadamente).

Como os exercícios são um pouco novos, eu e meu parceiro tivemos um pouco de dificuldade no início de cada exercício, mas nada que tenha estragado a execução.

Segue o "Log" do treino, com os pesos em kg.

Editado Junho 20, 2011 às 23:43 por Ware

[felipefrsamorim]

Posta fotos ! Haha.. Sorte ae mano

[jorney]

Vou acompanhar relate bem aí em!!!

Boa sorte e bons treinos, estou curioso por ver esse método.

[Ware]

Opa, vlw! Acompanha mesmo ae !!

Quanto as fotos, resolvi tentar tirar hoje, mas saiu muito ruim!!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

De qualquer jeito, se eu ver uma grande diferença eu posto essas fotos que eu tirei hoje com umas novas...

Suplementação:

Dymatize Elite Fusion 7(Overeating e Shake Pós-Treino)

Dextrose(Pós-Treino)

Cellucor M5 Extreme(Pré-Workout)

Fish Oil(acabou, mas pretendo comprar...)

Creatina(5g pós-treino)

Jack3d(talvez meia dose, já que o M5 não dá tanto gás)

[Ney Felipe]

paguei um pau pro titulo do seu topico!

vamos ver se vira nao...vai virar!

abraços

[SrBigode]

esse treino eh muito top mesmo, com uma dieta BOA os resultados serao incriveis

[jazzis]

opa , vou acompanhar aki também

boa sorte

[mpcosta82]

Sem o Anaconda não vai funcionar não... hehehe

Afinal de contas, quem não pagaria 380 dólares por mês por um suplemento que te dá uns 10 kg de massa magra em 2 meses?

[Ware]

kkkkkkkkkkkkkkk

vamo ver né...de qualquer forma, igual eu falei, to testando mais o treino do que a suplementação em si, apesar de que o programa deve ser feito com o Anaconda.

Foda é gastar 380 dolares...Mesmo se eu fosse comprar, compraria metade do que eles propoem, achei as doses muito altas, sem contar o custo benefício que fica ridículo do jeito que eles propoem.

De qualquer forma, vamo ver que que vira...

Terça-Feira

Pesei hoje 86kg...devia ta retido fudido do fds

Cintura diminuiu pra 88cm(só tirei essa medida porque assustei com o peso)

Fiz o undereating com o fusion 7...

(20min antes do treino) 1 scoop M5 Extreme + 1 scoop Jack3d

Treino durou aproximadamente 1 hora hoje.

Curti o treino, igual ontem tive um pouco de dificuldade em alguns exercícios, mas nada de mais.

Não tenho todos os aparelhos do vídeo, mas os que eu fiz são idênticos(ao invés de peso são aquelas barrinhas).

Segue Log:

Todos os pesos são em Kg

Peito,Bíceps e Tríceps eu coloquei apenas o peso de um dos lados.

Legenda:

+: Esse aparelho tinha aqueles pesos ajustáveis, quanto mais longe mais pesado...coloquei no mais longe e adicionei peso.

b: São os aparelhos que ao invés de colocar o peso, tem barras.

Os posts ainda estão meio desorganizados, mas com o tempo eu aprendo!

Editado Junho 21, 2011 às 23:40 por Ware

[Ware]

Puts...n to entendendo...meu peso só ta diminuindo 0.o

Ontem deu 86,2kg e hoje 85,6kg

E sim, eu me peso todo dia, porque a balança fica do lado da minha cama e eu tenho nóia com peso por ser ex gordinho.

To tentando não me importar muito com peso, apesar de estar diminuindo, vou tentar comparar as pesagens de semana em semana.

Hoje começei com um "Pulse Feast" a la pobre.

Vou mandar mais ou menos uma dose da minha proteína(mas pretendo mudar, talvez pro muscle milk...), com 4-6g de L-Leucina e , caso eu consiga, uma quantidade de Citrulina Malato que eu ainda to pesquisando. Tudo isso em 1 litro de água.

Pretendo mandar 2 pulsos desse durante o dia, antes do treinamento, com distância de 5 horas entre eles.

vamo ver que que vira...

[mpcosta82]

Como é a sua dieta? Macros e calorias totais?

Você faz jejum durante o dia?

Qualquer coisa.... COMA MAIS hehehe

Abraços

[Ware]

Pois é...to achando que to comendo poco mesmo...

To indo mais pelo instinto no overeating, mas sempre faço +- assim:

1º Shake Pós-Treino: 4-5 colheres de dextrose + 1/4 da dose do Fusion 7(é pq o scoop eh meio grandinho e também pra economizar) + 5g Creatina

2º Shake Pós-Treino: 1 dose Fusion 7 + Leite

Espero um pouco até dar pra comer e começo:

1- MUITA SALADA(alface e brócolis exageradamente, espinafre, um pouco de tomate e um pouco de cenoura as vezes) e 8 claras de ovos

2- Aqui normalmente 2-3 bifes de carne vermelha + 1 prato cheio do carboidrato que tiver(arroz,macarrão,etc...)

3- Uma lata de atum + 4 nozes + 4 castanhas do pará + 6 amêndoas

Os "Pulsos" no underating começei a fazer hoje, mas ainda to comprando a leucina, então n ta completo.

To pensando em diminuir a salada e mandar mais carboidrato...

[mpcosta82]

talvez seja pouco, sem os valores não tem como saber

se for o caso, troque as claras de ovos por ovos inteiros... já vai aumentar umas 400 calorias pelo menos, ajuda bastante

Abraços

[Ware]

To tentando jogar a gordura o máximo longe do treino, tanto que nem azeite to mandando na salada...dica de um nutricionista amigo meu, mas to pensando em mandar um omelete junto do atum na última refeição

Esqueci de relatar ontem, mas vou relatar agora...

Quarta-Feira

Treino

Curti o treino...foi basicamente dois "circuitos" com 4 exercícios cada: A1,A2,A3,A4 e B1,B2,B3,B4.

No começo o descanso foi de 5 segundos e no final foi de quase 20 entre cada exercício.

A execução das repetições foi bem tranquila, os únicos exercícios diferentes dessa fase eu já fiz pelo menos uma vez então ja to acostumando.

Dieta

Só deu pra fazer um pulso...foi meio foda beber 1 litro de água com 1 dose de suplemento, mas ta blz.

A leucina ainda to procurando uma barata pra comprar, alguém aqui sabe alguém que vende barato ?

Ontem, resolvi inventar de beber algo peri-workout, como dizem, ai coloquei um pouco de dextrose, toddy(n tenho malto) e o whey com água.Fui tomando aos poucos, mas não sei se isso que fiz foi bom ou ruim.

Alguém faz algo parecido ou já fez pra me falar se gostou?

Bem, o Overeating foi simplesmente exagerado.

Comi MUITO....e praticamente só besteira....3 doses da proteína com leite(espaçadas, claro), 1 lazanha daquelas da sadia inteira, 4 bolas de sorvete e 2 pedaços de pizza.

Log

Mais tarde posto o relato de hoje!

Editado Junho 23, 2011 às 15:25 por Ware

[Ware]

Galera, alguém sabe algum contato que venda Leucina barata?

(Peço desculpas se for proibido esse tipo de pergunta, não achei nada relacionado)

[Ware]

Dieta

Por enquanto fiz um pulso hoje de manhã, 4 horas após acordar, e comi alguns morangos.

Acabei de chegar do treino e to tomando o blend de proteínas.

Daqui a pouco começo o over, que vai ser mais tranquilo ai vou mandar uma sobremesa TOP(sorvete+bis+brigadeiro no final.

Treino

Treino hoje foi FODA.

Acabou rápido, apesar de não ter contado o tempo pra ter certeza.

e foi BEM intenso...sem contar que meu ombro tava regaçado.

Lembrando que não sou a favor de Grinding Reps e que raaarameente acontece(não aconteceu hoje, mas mesmo assim foi mt pesado)

O Power Snatch foi um exercício totalmente novo pra mim, então mandei uma série antes de começar e com um peso bem de boa pra sentir a execução.Mesmo assim a primeira série não foi das melhores, mas todas as outras eu creio ter sido 100%, apesar de não tem um instrutor que preste pra acompanhar/monitorar a execução.

Alguém aqui já fez pra poder dar umas dicas ?

Log

Mais tarde posto mais coisas!

[sum41_]

de olho brow no seu diario !

[Ware]

Bem, não é possível que ninguém nunca tenha feito um Power Snatch...senão ao menos teriam perguntado...

Acho que ninguém ta acompanhando e isso até desanima, mas vou continuar pelo menos pra ter um "relato" pra mim

Dieta

Por enquanto só mandei os 900ml de água com 3/4 da dose do blend + 1g Vit C time release...hoje vai ser o primeiro dia que faço WD e treino cedo, vamo ver como me saio.

Talvez eu poste o over mais a noite...

Treino

Vou resumir em 1 palavra: TREINOMAISFILHODAPUTAQUASEMEFEZVOMITAR

Sério...eu já tinha feito treinos PESADOS...treinos DESGASTANTES, mas esse...meu amigo...

Talvez alguns não entendam o que eu vá falar, mas me senti praticamente um shaolin(só faltou a meditação pra sair do corpo).

Mas falando sério agora: o treino é MUITO INTENSO, os tempos de descanso são até "razoáveis" mas não se deve contar no relógio 45s ou 60s certinho.Espera o tempo necessário pra fazer outra série mas com movimento PERFEITO.

Log:

[Bibiano]

n ta comendo pouca prot nao? 2~3bifes eu li la em cima... a n ser q sejam grossos ta bm pouquinho... eu como os fininhos mas ai eh uns 20+-

[Ware]

OPA , finalmente algum post !

Então, Bibiano, além dos 2 bifes de carne vermelha eu ingeria 6 claras de ovo, 1 lata de atum, um omelete de 4 ovos inteiros 1-2 doses do blend(30-60g de proteína) e leite.

Mas to vendo se consigo diminuir as fontes de proteína, o próprio autor fala pra tentar focar mais em apenas uma fonte :/

Uma "novidade" nessa questão das proteínas: vou ingerir sempre um dia de alta quantidade de proteína seguido de um dia de baixa quantidade, dica do próprio Ori Hofmekler mais uma vez.

Aliás, iria sugerir pra você fazer esse revesamento já que você está fazendo a WD visando ganho de massa magra também.

[Bibiano]

defina baixa qnt por favor, depois eu posto oq eu ia postar

Editado Junho 25, 2011 às 21:03 por Bibiano

[mpcosta82]

Ware, esquece o que o autor fala. Isso de apenas uma fonte de proteína não tem sentido nenhum.

A não ser que a fonte de proteína seja o ANACONDA.... hehe sério, esse negócio de Anaconda é a maior enganação. Não sei quanto ao treino, não me parece muito convencional, mas como não conheço não posso opinar. Apenas espero que te dê resultados.

E eu acho besteira fazer um dia com pouca proteína, a não ser que não seja tão pouca assim (no mínimo 1 g/kg, de preferência mais).

Eu estou seguindo seu relato aqui, não comentei sobre o power snatch porque nunca fiz.

Abraços

[Ware]

Bibiano, pra te ser sincero não to querendo contar muito as coisas não...

Obvio que eu acabo contando, mas é mais os alimentos, não to fazendo muito cálculo de qnts de proteínas,etc.

Então, pra exemplificar vou dizer que aquelas proteínas do post passado seriam o meu dia de alta proteína, o dia de baixa proteína seria maiiis ou meeenos: Apenas 1 dose do blend e UMA daquelas refeições proteicas(Omelete OU bifes OU 2 latas de atum)

Algo assim....mas de qualquer jeito foi só uma idéia, vou testar e ai vejo que que vira

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mpcosta82, também espero MUITO que dê resultados! kkkkkk

De qualquer forma o treino se assemelha muito a um Advanced Burnout....altas cargas com baixa repetição e no final uma série com mais repetições.

Quanto ao Anaconda, não acho o suplemento ruim não....Caseína Hidrolisada+Leucina+Citrulina Malato. Acha ruim essa combinação? Ao meu ver o único problema é o preço.Se custasse 20 dolares eu já tava tomando tem tempo!

E sobre a proteína, pode deixar que vou ingerir um tanto bom sim.Aquela minha frase poderia ser traduzida pra:" dias de EXAGERO de proteína pra dias de alta proteína" (claro que nos moldes da WD, comparando com quem ingere proteína o dia inteiro não é exagero)

Agradeço aos dois por postarem, qualquer dica/pergunta/xingamento é bem vindo!

Editado Junho 25, 2011 às 21:14 por Ware

[Bibiano]

Eu só calculo da carne mesmo mas nao eh nada de calculadora e ficar vendo um por um... se eu mandar + de 500g de carne eu sei q ai tem 110g de proteina +- ai soma com umas proteinas vegetais + bcaa + futuros shakes q farei no under entao vai ta manero... axo q a recomendacao ta pra 1,5g/kg ne por ai

Quanto ao diminuir proteinas o maximo q posso fazer é botar em 400g de carne em um dos meus dois dias offs e no outro eh só besteira entao eu pretendo ( a n ser q me crucifiquem) mal chegar a 120g de proteina

o revezamento que eu to fazendo é na parte de carboidratos... pretendo entrar em algo tipo paleo diet

[Ware]

Saquei...mas então Bibiano, o que eu falei eu ainda vou testar depois que vi a citação do autor, vou até posta-la aqui:

"Finally, cycling between days of high protein and days of low protein consumption is another most efficient dietary method to increase protein utilization and inhibit muscle breakdown, thereby supporting muscle gain. Low protein days activate a biological mechanism that inhibits muscle protein breakdown. The following high protein days would likely help take advantage of the initial increase in protein utilization to accelerate muscle growth."

Como toda a Warrior Diet é uma dieta muito dual: undereating/overeating, catabolismo/anabolismo, etc... vou testar esse processo e ver que que acontece.

Além disso tem outra dica também:

"There are ways to accelerate muscle growth. Principally you should cycle between 3 - 4 days of extreme overeating and 2 - 3 days of moderate to extreme undereating (whole days). After a few weeks of rotating between the above daily cycles, you'll probably notice significant muscle gain."

Talvez eu teste esse também, ainda to pensando...talvez mandasse um undereating mais extremo no domingo ou algo do tipo.

Mas ainda estou pensando, qualquer coisa eu posto aqui no diário!

Ah, você falou em ciclar os carboidratos...me fala o que achou depois, mas vou ciclar carbs/fat quanto for dar um foco maior em perda de gordura.

Espero ter te ajudado também

Editado Junho 25, 2011 às 21:37 por Ware

[Bibiano]

To ligado... mas acho um pouco arriscado, aí nesse trecho nao foi especificado oque seria high protein e low protein entao ainda nao da pra te uma ideia ( ou fala em algum trecho e vc ta escondendo safadao? ) aehauisehaeiuh

o ciclo do under é até normal se tu for pensar... tem vez q tu quer mais coisas tem dias q tu ta legal sem nada... mas sei la ate agora eu so fiz sem come nada =/

fat acho q nao cicla pelo menos nao penso assim... se muda muita coisa eh culpa minha mas eu nem percebo hahah

hje to fazendo um dia totalmente lixo... vou postar a noite a dieta só mas ainda ta tranquilo.. 700g carb arrecem

[mpcosta82]

Eu também acho muito mais interessante ciclar carboidratos do que proteínas...

É o que eu estou fazendo no momento, dias de treino com uns 15-20% acima da manutenção (3 dias na semana), o restante 20% abaixo, a diferença nos carboidratos (ou seja, nos dias de treino eu como uns 250g a mais de carboidrato do que nos outros)

Quanto ao Anaconda, é puro marketing, ainda mais que os caras dizem que você vai ganhar uma quantidade absurda de músculo em pouquíssimo tempo. Se você comprasse os suplementos separadamente, sairia muito mais barato. Isso sem contar que não existe necessidade alguma de ingerir tanto suplemento como tem em um Anaconda

A T-Nation há tempos deixou de ser confiável, o que eles querem é vender suplementos... esse último que eles inventaram, o tal do Indigo 3G, vai seguir pelo mesmo caminho. Um suplemento que teve bons resultados EM RATOS sendo vendido como o Santo Graal da hipertrofia.

Recomendo que você leia esse artigo aqui: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplement-marketing-on-steroids-by-alan-aragon.html

Como eu disse antes, não conheço o suficiente do tipo de treino para opinar, espero que te traga bons resultados.

Abraços

[Ware]

Então, tem mais coisa que ele fala mas eu fui cortando....ta ai a parte da proteína:

"The amount of dietary protein required for the purpose of muscle gain clearly depends on an individual's metabolic state. In general, people who follow a typical routine of eating 6 meals per day may likely benefit from ingesting more protein than those who follow a daily cycle of undereating and overeating (i.e., WD). While it is commonly believed that typical bodybuilders may need between 1.5 - 2g per pound of bodyweight, on the WD, individuals may be able to help establish an anabolic state with much less than that (likely about 50% less)."

Mas ele não fala o quanto jogar nos high protein day e quanto no medium-low protein day...

Pelas contas dele, eu teria que consumir 150g de proteína por dia(quase 2g/kg)

Eu jogaria em dias high protein umas 200g e em medium-low 100g pra menos(um pouco mais do que 1g/kg que o mpcosta82 falou)

Aqui tem mais um pouco sobre o que ele fala:

"Nevertheless, to practically maximize protein utilization, I would highly recommend cycling between days of high protein and days of moderate to low protein. By doing so, one may be able to trigger the body's natural tendency to increase protein utilization (when under a temporary low protein diet, the body's protein utilization increases). Use your common sense and by trial and error, you should be able to find the exact amount of protein that will do the job. Note that the undereating phase activates a process that stimulates the release of anabolic hormones via the actions of cellular factor cyclic AMP. Having post-exercise recovery meals as well as overeating at night may help take advantage of the initial undereating and exercise related growth stimulation to finally establish maximum anabolic state."

Bibiano, o underating apenas com água eu também fiz durante um tempo(no cutting) mas não sei se seria uma boa faze-lo todos os dias ainda mais pra quem treina.

Eu diria pra você comer pelo menos uma ou duas vezes...de preferência um pouco de caseína e uma porção de carboidrato que não eleve tanto a sua insulina.

De qualquer forma, isso é só a idéia dele e que eu vou testar.

Edit: Para responder o mpcosta82

Também concordo com ciclar os carboidratos e ele até fala isso(citei em alguns dos posts anteriores), diz pra fazer 3-4 dias de grandes overeatings e 2-3 dias de maior undereating o que acaba ciclando as kcal e os carboidratos.

Também achei MUITO Marketing em cima do produto, além do que a dose que eles pedem pra você tomar é muito alta...praticamente viver do suplemento deles.

Lembro que fiz os cálculos uma vez, parece que sairia 60 dolares a cada 10 dias( isso pra um suplemento apenas, o Mag-10 se não me engano)...sem falar dos kits que eles fazem de 400 dolares....bizarro.

É justamente o que eu vo tentar fazer, manipular separado....tomar minha própria caseína(não hidrolisada infelizmente), leucina e talvez citrulina malato.

Vou ver esse artigo!

Mais uma vez muito obrigado aos dois pelas contribuições!

Editado Junho 25, 2011 às 23:06 por Ware

[mpcosta82]

100g de proteína não está tão ruim assim.. ehehe

Eu acho que o Ori parte de uma premissa equivocada, 1.5g/lb é muita coisa, são 3.3 g/kg. E 2 g/lb então nem se fala, são mais de 4 g/kg... no fim das contas faz sentido sim usar metade desses valores. Não vejo necessidade de mais de 2.5 g/kg, e ainda assim só em cutting

Ah, quanto à caseína hidrolisada, li em algum lugar que ela é pior do que a caseína normal. Então não teria problema nenhum (e seria até melhor) em tomar caseína normal.

Vou procurar a fonte (acho que foi algum artigo ou post do Lyle Mcdonald) e posto aqui.

Achei, aqui: https://www.bodyrecomposition.com/research-review/casein-hydrolysate-and-anabolic-hormones-and-growth-research-review.html

Here’s what the study found. Over the time course studied (8 hours after ingestion), the hydrolyzed casein product showed greater losses from digestion (that is, less was absorbed). As well, a greater amount of the hydrolysate was oxidized for energy through deamination (a process by which the amino group is stripped off the carbon backbone). Finally, a larger amount of the casein hydrolysate was used by the splanchnic bed (gut and intestines) with significantly less of the total protein reaching the bloodstream or peripheral tissues (muscles).

Translating that into English: hydrolyzed casein is digested more poorly, gets burned for energy to a greater degree and gets used more by the gut than intact casein; the end result of this is that hydrolyzed casein provides LESS amino acids to skeletal muscle after ingestion than intact casein protein.

Editado Junho 25, 2011 às 23:18 por mpcosta82

[Bibiano]

nem sei q pack eh esse de suplementos mas nem quero saber... caseina ta d boa.. to com uma fonte fudida e pego ela mt barata

qnt ao high protein acredito q seja 2g/kg e low 1.2g/kg algo por ai... fazer uma média pra nao dar treta min 120g de proteina e maximo 200g , sem mais confusoes hehehe