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Ajuda, Dieta [Cutting]


ikkister

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Postado (editado)

Então galera, sou meu novo aqui e montei um dieta pra cutting e gostaria de avaliação de vocês se for possível, estou aberto a criticas e tudo mais.

Dieta e treino:

7:00 - 20 ~ 30m AEJ(intensidade muito baixa ainda pois esto sentido dores no joelho esquerdo)

8:00 - Café da manhã = 2 fatias de pão integral + queijo cottage light(canto de minas) + peito de peru(acho que é defumado) + 200ml de leite desnatado com café(sem açúcar); (400 kcal / 38.5 prot / 4.5 gordura / 50g carb)

11:00 - Lanche 1 = 1 fruta ( banana / tangerina / goiaba ); (170kcal / 1g prot / 0 gordura / 39g carb)

12:15 Almoço (Não dá pra esperar as 3 horas por eu estou no trabalho)

3 colheres arroz branco + 300g de peito de frango(as vezes grelhado as vezes cozido) + 2 ovos cozidos(sem gema) ou 5 ovos de codorna(com gema) + verduras e salada à vontade; (705kcal / 120g prot / 9g gordura / 37g carb)

15:30 - Lanche 2 = 1 fruta ( banana / tangerina / goiaba );(170kcal / 1g prot / 0 gordura / 45g carb)

18:00 - 2 fatias de pão integral + queijo cottage light(canto de minas) + peito de peru(acho que é defumado); (325 kcal / 45g prot / 0.5 gordura / 37g carb)

20:00 - Treino - A( 2ª e 5ª) - B(4ª) - C(3ª e 6ª) = Treino com poucas repetições e peso elevado( Mas estou retorna a academia agora e o treino ta 65% ainda))

21:00 - Lanche 3 = Vitamina ( 200ml de leite desnatado , 1 banana , mamão , 2 colheres de albumina (egg dyn 100%) + aveia + linhaça)(Muito boa essa vitamina)(400kcal / 70g prot / 4.5 gordura / 69g carb)

Valores Totais:

Calorias = 2175 kcal

Proteína = 235.5g

Gordura = 18.5 g (tá pouco?)

Carboidratos = 227g

Então galera eu pensei em 1 cutting sem perder muita massa magra...Mas caso eu quisesse um full cutting pra eliminar gordura ultra-fast o que eu deveria mudar?

De qualquer forma agradeço ajuda de vocês e aguardo respostas.

Medidas HOJE

Tenho 20 anos

Altura = 1,74m e

Peso = 80.9kg e

BF = 22.5%(de acordo com a balança de Bioimpendancia).

Obs: estou seguindo essa rotina a 4 dias e o BF% caiu 23.2 pra 22.5 e o peso de 81.6 pra 80.9.

Edit 1: Tenho meio pode de creatina em casa, tudo bem se eu acrescentar a vitamina, sem fazer a fase de saturação mesmo.

Ou a retenção hídrica vai atrapalhar no cutting?

Obrigado valtin agora está no padrão

Editado por ikkister
Postado

Na minha opinião , mesmo em cutting , você não deve cortar a whey + carb alto ig no pós-treino, podendo colocar algumas frutas ai também.

A albumina indicaria para você coloca-la no café da manhã e antes de dormir com leite e azeite.

Adicionaria também 4g de BCAA antes do AEJ. O resto e parece legal

Postado

Na minha opinião , mesmo em cutting , você não deve cortar a whey + carb alto ig no pós-treino, podendo colocar algumas frutas ai também.

A albumina indicaria para você coloca-la no café da manhã e antes de dormir com leite e azeite.

Adicionaria também 4g de BCAA antes do AEJ. O resto e parece legal

Nofx_ então no caso esse azeite antes de dormir poderia ser adicionado na vitamina? Por que é minha ultima refeição mesmo, e seria azeite extra-virgem né?

Obrigado ai pela ajuda.

Postado

Nofx_ então no caso esse azeite antes de dormir poderia ser adicionado na vitamina? Por que é minha ultima refeição mesmo, e seria azeite extra-virgem né?

Obrigado ai pela ajuda.

Pode sim.

Abrçao

Postado

Meu objetivo é o seguinte...

Queria baixar o BF de 22% pra 12% ~ 8% é o que eu tinha a 1 ano e meio atrás...

Eu ainda tenho um massa razoável por isso preciso mante-la.

Peso mínimo de 75kg.(pra não ficar parecendo um grilo)

Acham que da pra fazer em 5 meses?

Comprei Lipo 6 black UC, mas não vou usar por enquanto vou esperar o meu treino ficar 100% daqui um mês mais ou menos.

Após o lipo 6 vou fazer o descanso de 1 mês e iniciar o EC (efedrina+cafeína já usei antes e gostei dos resultados).

Aí ainda vão me sobrar 2 meses , nessa hora dependendo do resultado eu vou decidir se começo um clean bulk ou mantenho o cutting.

Vlw galera.

Pode sim.

Abrçao

Vlw leandro, mas o que você achou da dieta? Ta boa? Da pra melhorar?

Postado

Acho que tinha de jogar mais gorduras boas ai.

Castanhas e azeite de oliva sao otimas opçoes.

Dime vlw aí, mas quais refeições é melhor colocar essas gorduras?

Outra coisa eu to sentindo falta de comer algo salgado durante a tarde, será que de vez enquando posso comer uma cream cracker no lugar da fruta? ou junto? tipo umas 3 a 4 bolachas...

Postado

Dime vlw aí, mas quais refeições é melhor colocar essas gorduras?

Outra coisa eu to sentindo falta de comer algo salgado durante a tarde, será que de vez enquando posso comer uma cream cracker no lugar da fruta? ou junto? tipo umas 3 a 4 bolachas...

Nada de cream cracker no pré treino.

Coma clara de ovos a noite com 1 colher de azeite puro ( 1 colher de sopa direto na guela) e outra colher na hora do almoço

Postado

Nada de cream cracker no pré treino.

Coma clara de ovos a noite com 1 colher de azeite puro ( 1 colher de sopa direto na guela) e outra colher na hora do almoço

Pow cream cracker seria uma boa, mas tudo bem =) .

Vamo ver se entediii mandar o azeite na hora do almoço e antes de dormir.

Normalmente eu almoço em restaurantes e creio que azeite não seja puro... Vale a pena arriscar? Ou melhor tomar só anoite mesmo (direto na guela!!!, No Pain, no fucking gain)?

Postado

Pow cream cracker seria uma boa, mas tudo bem =) .

Vamo ver se entediii mandar o azeite na hora do almoço e antes de dormir.

Normalmente eu almoço em restaurantes e creio que azeite não seja puro... Vale a pena arriscar? Ou melhor tomar só anoite mesmo (direto na guela!!!, No Pain, no fucking gain)?

Ponha na sala do almoço entao.

A noite coma seu omelete e logo em seguida 1 colher de azeite.

Postado (editado)

Vc deve ter no minimo 3g/kg de prot e 1g/kg de gordura por massa MAGRA, o resto é irrelevante: Frequencia, quais alimentos. Seja sabio e escolha comidas nao processadas, shakes sao desnecessarios

Comer de 3 em 3 horas é o mito mais ridicilo

Editado por bassitos
Postado

Vc deve ter no minimo 3g/kg de prot e 1g/kg de massa MAGRA, o resto é irrelevante: Frequencia, quais alimentos. Seja sabio e escolha comidas nao processadas, shakes sao desnecessarios

Comer de 3 em 3 horas é o mito mais ridicilo

Comer de 3 em 3 horas é um mito rídiculo??? What???

1g/kg de massa MAGRA? 1g de quê?

Postado

Comer de 3 em 3 horas é um mito rídiculo??? What???

1g/kg de massa MAGRA? 1g de quê?

Ou coma de 3 em 3 horas ou não cresca realmente é ridiculo.

Mas 1g/kg de massa magra foi estranho, acho que foi algum erro de digitação. Acho que ele quis dizer gorduras.

Abraço

Postado

Eu estou fazendo dieta de cutting , eu não devo comer a cada 3 horas para que o corpo mantenha a velocidade do metabolismo ?

Vc pode comer de 3-3 horas pra outras finalidades, mas essa não faz sentido. O metabolismo tem mais a ver com o saldo calórico diário... um saldo baixo, derruba ele... um saldo alto levanta. Independente da frequencia das refeições.

Abraço

Postado

Eu estou fazendo dieta de cutting , eu não devo comer a cada 3 horas para que o corpo mantenha a velocidade do metabolismo ?

Nao, comer de 3 em 3 horas é um mito!

Vc pode comer de 3-3 horas pra outras finalidades, mas essa não faz sentido. O metabolismo tem mais a ver com o saldo calórico diário... um saldo baixo, derruba ele... um saldo alto levanta. Independente da frequencia das refeições.

Abraço

Basicamente isso, o que importa seria o saldo calorico e os macronutrientes atingidos...

Postado

Nao importa o q vc come, se vc comer sorvete, e ainda ficar em deficit, vc ira emagrecer, porem as escolhas de alimentos devem ser de nao processados. Nao posso falar o que eu mudaria, eu so atingiria meus macros com alimentos que eu queria, mas focando nos nao processados

Em termos de timing dos alimentos, isso nao importa, por mim eu faria so refs onde eu ppudesse, e peelo menos, tentaria deixar a mais calorica para o pos

Postado

Nao importa o q vc come, se vc comer sorvete, e ainda ficar em deficit, vc ira emagrecer, porem as escolhas de alimentos devem ser de nao processados. Nao posso falar o que eu mudaria, eu so atingiria meus macros com alimentos que eu queria, mas focando nos nao processados

Em termos de timing dos alimentos, isso nao importa, por mim eu faria so refs onde eu ppudesse, e peelo menos, tentaria deixar a mais calorica para o pos

Bassitos valeu, eu realmente achava que o timing tinha grande importância essa flexibilidade de horários até facilita a manutenção da dieta, esse era um mito no qual eu meu apoiava. Obrigado mesmo cara.

Postado

Bassitos valeu, eu realmente achava que o timing tinha grande importância essa flexibilidade de horários até facilita a manutenção da dieta, esse era um mito no qual eu meu apoiava. Obrigado mesmo cara.

Que nada, eu como 2x ao dia , uma de 1.500 kcal e outta de 1.000kcal, treino em jejum e consigo fazer coisas que eu nem imaginava.

Da uma reformulada nos macros, como eu disse e acha sua TMB, nao faca pela harris, vc pode superestimar. Usa 370 + (21,6x massa magra em kilo) e depois multiplica pelo fator de atividade

Postado

Que nada, eu como 2x ao dia , uma de 1.500 kcal e outta de 1.000kcal, treino em jejum e consigo fazer coisas que eu nem imaginava.

Da uma reformulada nos macros, como eu disse e acha sua TMB, nao faca pela harris, vc pode superestimar. Usa 370 + (21,6x massa magra em kilo) e depois multiplica pelo fator de atividade

Então assim que chegar em casa vou calcular a TMB pelo método que você passou, na outra maneira deu 2644,675...

Desculpa a pergunta de leigo, mas o que são os macros? Como funciona isso de macros?

E obrigado cara sua ajuda está sendo muito útil.

Postado

Então assim que chegar em casa vou calcular a TMB pelo método que você passou, na outra maneira deu 2644,675...

Desculpa a pergunta de leigo, mas o que são os macros? Como funciona isso de macros?

E obrigado cara sua ajuda está sendo muito útil.

Macronutrientes, é a menor parte que o corpo quebra um alimento para usa-lo

por exemplo, TODAS proteinas sao quebradas, quebradas até virarem aminoácidos, sacou?

ou seja, vc se baseia nos macronutrientes para calcular a dieta, 1g de proteina tem de 3,2 à 4kcal, 1g de carb tem 4 kcal, uma de gordura tem 9kcal, enquanto uma de alcool tem 9kcal, porem as fibras tem valores diferenciados que variam de 2 à 4 kcal.

Entao para criar uma dieta, vc deve saber montar os macronutrientes, por exemplo, 200g de proteina, 200g de carb e 10g de gord, 200x4, eu tenho 1600kcal de proteinas + carbs e 90kcal de gorduras, ou seja, consumi 1690kcal.

Para montar uma dieta boa, eu recomendo vc calcular sua maassa magra(tirar o BF do peso total), e com esse valor multiplicar para saber os macros.

Exemplo:

Fulano tem 100kg e 10% de bf, ou seja, 10kg de gordura, ele tira isso e tem 90kg de massa magra, assim ele pega essa massa magra e multiplica pelo recomendado que é de 3 até 3,5g de massa magra, tendo um valor de 270g de proteina, depois ele calcula as gorduras, que para funcionamento dos hormonios, vc precisa ter 1g/kg de massa magra, entao teremos 270g de proteina e 90g de gorduras MINIMOS, com isso ele faz as contas, ve quantas calorias deram, e depois pega sua TMB e subtrai esse total de calorias, assim, o resto que sobrar ele coloca em carb,gordura ou proteina, isso depende do que ele gosta, do objetivo e de como seu corpo reage....

Entao, faca isso, e seja feliz

Nao importa o que vc consome durante o dia, seja sorvete, seja ffrango, ambos terao proteina, ou seja, o corpo vai quebrar e usa-la, ambas tem de 3,2 à 4kcal(isso esta sendo descutido ainda), porem baseando nos 4kcal, ambas serao iguais, assim como gorduras, etc e tals

40g de proteina derivadas de um Bic Mac = 40g de proteina derivada de Frango, porem existem micronutrientes(vitaminas, minerais, antioxidantes,etc) que sao importantes, entao o que vale a pena é a escolha de alimentos nao processados, porque vc so sai ganhando, mas essa de nao comer chocolate,sorvete,etc durante um cutting é besteira, o que importa é vc ficar abaixo das calorias e atingir os MINIMOS macros recomendados

Quando vc tiver tudo feito, posta ae (:

Postado

Macronutrientes, é a menor parte que o corpo quebra um alimento para usa-lo

por exemplo, TODAS proteinas sao quebradas, quebradas até virarem aminoácidos, sacou?

ou seja, vc se baseia nos macronutrientes para calcular a dieta, 1g de proteina tem de 3,2 à 4kcal, 1g de carb tem 4 kcal, uma de gordura tem 9kcal, enquanto uma de alcool tem 9kcal, porem as fibras tem valores diferenciados que variam de 2 à 4 kcal.

Entao para criar uma dieta, vc deve saber montar os macronutrientes, por exemplo, 200g de proteina, 200g de carb e 10g de gord, 200x4, eu tenho 1600kcal de proteinas + carbs e 90kcal de gorduras, ou seja, consumi 1690kcal.

Para montar uma dieta boa, eu recomendo vc calcular sua maassa magra(tirar o BF do peso total), e com esse valor multiplicar para saber os macros.

Exemplo:

Fulano tem 100kg e 10% de bf, ou seja, 10kg de gordura, ele tira isso e tem 90kg de massa magra, assim ele pega essa massa magra e multiplica pelo recomendado que é de 3 até 3,5g de massa magra, tendo um valor de 270g de proteina, depois ele calcula as gorduras, que para funcionamento dos hormonios, vc precisa ter 1g/kg de massa magra, entao teremos 270g de proteina e 90g de gorduras MINIMOS, com isso ele faz as contas, ve quantas calorias deram, e depois pega sua TMB e subtrai esse total de calorias, assim, o resto que sobrar ele coloca em carb,gordura ou proteina, isso depende do que ele gosta, do objetivo e de como seu corpo reage....

Entao, faca isso, e seja feliz

Nao importa o que vc consome durante o dia, seja sorvete, seja ffrango, ambos terao proteina, ou seja, o corpo vai quebrar e usa-la, ambas tem de 3,2 à 4kcal(isso esta sendo descutido ainda), porem baseando nos 4kcal, ambas serao iguais, assim como gorduras, etc e tals

40g de proteina derivadas de um Bic Mac = 40g de proteina derivada de Frango, porem existem micronutrientes(vitaminas, minerais, antioxidantes,etc) que sao importantes, entao o que vale a pena é a escolha de alimentos nao processados, porque vc so sai ganhando, mas essa de nao comer chocolate,sorvete,etc durante um cutting é besteira, o que importa é vc ficar abaixo das calorias e atingir os MINIMOS macros recomendados

Quando vc tiver tudo feito, posta ae (:

Segui os passos e cheguei a seguinte conclusão.

Peso : 80kg

BF : 22%

Massa Magra : 62.4kg

Minimo de proteínas : 217g ~ 868kcal

Minimo de gorduras : 62g ~ 558kcal

Total de 1426 kcal

TMB = (370 + ( 21.6*62.4)) * 1.55 = 2662.652 kcal

2662.652 - 1426 = 1236.652 kcal

Na minha dieta atual estou ingerindo em media 235g de proteína e apenas 18.5g de gordura que está com deficit muito grande.

De acordo com as contas esto com deficit de calorias de 487 kcal.

E posso adicionar esses 40g de gordura que estão faltando em Azeite?

E a quantidade de carbs tem uma maneira de calcular na dieta atual chega a 227g ?

Provavelmente terei que diminuir a quantidade de carbs pra aumentar o defict calorico o deficit...

Dá uma olhada se mais ou menos isso que você quis dizer.

Postado

Segui os passos e cheguei a seguinte conclusão.

Peso : 80kg

BF : 22%

Massa Magra : 62.4kg

Minimo de proteínas : 217g ~ 868kcal

Minimo de gorduras : 62g ~ 558kcal

Total de 1426 kcal

TMB = (370 + ( 21.6*62.4)) * 1.55 = 2662.652 kcal

2662.652 - 1426 = 1236.652 kcal

Na minha dieta atual estou ingerindo em media 235g de proteína e apenas 18.5g de gordura que está com deficit muito grande.

De acordo com as contas esto com deficit de calorias de 487 kcal.

E posso adicionar esses 40g de gordura que estão faltando em Azeite?

E a quantidade de carbs tem uma maneira de calcular na dieta atual chega a 227g ?

Provavelmente terei que diminuir a quantidade de carbs pra aumentar o defict calorico o deficit...

Dá uma olhada se mais ou menos isso que você quis dizer.

Enfim, 1236.652 kcal é sua tmb, aconselho a tirar uns 400-500kcal = 836kcal ou 736kcal.... isso vc pega e divide como quiser, por exemplo, vc quer tanto de carboidrato, ai vc pega, as calorias e divide por 4 ou vc calcula quanto por g/kg vc quer e multiplica por 4 para saber as calorias

eu nao sei como vc quer fazer, se vc quer uma dieta ketogenica ou algo do tipo, ai vc adequa como vc quiser, mas uma boa base seria 2-2,5g/kg de carb por massa magra, mas se vc quiser vc pode mandar tbm 20g de carb e preencher o resto em gorduras e um pouco de proteina, mas ai vc tem que estudar sobre dietas de baixo carboidrato

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