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Novo Treino Abcde

Por caduxdd
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Idade: 17

Altura: 1.80

Peso: 63 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino: ABCDE

A - Pernas e Panturrilhas:

1A - Agachamento Livre - 15/15/15 Rep.

2A - Leg Press Inclinado - 15/15/15 Rep.

3A - Mesa Flexora - 10/10/10 Rep.

4A - Mesa Extensora - 10/10/10 Rep.

5A - Flexão Plantar em Pé - 15/12/10 Rep.

6A - Panturrilha no Leg Press - 15/12/10 Rep.

B - Costas e Trapézio:

1B - Remada Sentado Aberta - 10/10/10 Rep.

2B - Remada Sentado Fechada - 10/10/10 Rep.

3B - Levantamento Terra - 10/10/10 Rep.

4B - Remada Sentado - 10/10/10 Rep.

5B - Remada Alta - 10/10/10 Rep.

C - Peito:

1C - Supino Reto - 10/10/10 Rep.

2C - Supino Inclinado - 10/10/10 Rep.

3C - Supino Declinado - 10/10/10 Rep

4C - Pullover - 10/10/10 Rep.

D - Ombros e Panturrilhas:

1D - Desenvolvimento Frente - 10/10/10 Rep.

2D - Elevação Frontal - 10/10/10 Rep.

3D - Elevação Lateral - 10/10/10 Rep.

4D - Flexão Plantar em Pé - 15/12/10 Rep.

5D - Panturrilha no Leg Press - 15/12/10 Rep.

E - Braços:

1E - Rosca Direta (Barra Neutra) - 10/10/10 Rep.

2E - Rosca Scott (Máquina) - 10/10/10 Rep.

3E - Zottman Curl - 10/10/10 Rep. ((https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/zottman-curl))

4E - Tríceps Pulley - 10/10/10 Rep.

5E - Tríceps Frances Unilateral - 10/10/10 Rep.

6E - Supino Fechado - 10/10/10 Rep.

7E - Flexão Pulso - 10/10/10 Rep.

Coloquei 3x10 só pra dar uma estabilizada mesmo, e estou colocando também muitos exercícios básicos...

PERGUNTA: Troquei a Barra Fixa pela Remada Aberta e Fechada, é uma boa ideia? Considerando que o movimento é quase igual...

EDIT: Desculpem pelos dois tópicos iguais, eu não sei o que aconteceu. ¬¬

Editado por caduxdd (veja o histórico de edições)

Postado

Idade: 17

Altura: 1.80

Peso: 63 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino: ABCDE

A - Pernas e Panturrilhas:

1A - Agachamento Livre - 15/15/15 Rep.

2A - Leg Press Inclinado - 15/15/15 Rep.

3A - Mesa Flexora - 10/10/10 Rep.

4A - Mesa Extensora - 10/10/10 Rep.

5A - Flexão Plantar em Pé - 15/12/10 Rep.

6A - Panturrilha no Leg Press - 15/12/10 Rep.

B - Costas e Trapézio:

1B - Remada Sentado Aberta - 10/10/10 Rep.

2B - Remada Sentado Fechada - 10/10/10 Rep. trocaria por remada unilateral com halter(exercicio composto) ou remada curvada e faria 1°

3B - Levantamento Terra - 10/10/10 Rep.deixaria como ultimo exercicio do treino

4B - Remada Sentado - 10/10/10 Rep.

5B - Remada Alta - 10/10/10 Rep.colocaria um encolhimento

C - Peito:

1C - Supino Reto - 10/10/10 Rep.

2C - Supino Inclinado - 10/10/10 Rep.

3C - Supino Declinado - 10/10/10 Rep

4C - Pullover - 10/10/10 Rep.

D - Ombros e Panturrilhas:

1D - Desenvolvimento Frente - 10/10/10 Rep.

2D - Elevação Frontal - 10/10/10 Rep. trocaria por voador dorsal com pegada invertida ou elevaçao lateral com tronco inclinado, pode ser sentado tb (

) pra focar delt posterior e faria no 3D e nao 2D

3D - Elevação Lateral - 10/10/10 Rep.

4D - Flexão Plantar em Pé - 15/12/10 Rep.

5D - Panturrilha no Leg Press - 15/12/10 Rep.

E - Braços:

1E - Rosca Direta (Barra Neutra) - 10/10/10 Rep.

2E - Rosca Scott (Máquina) - 10/10/10 Rep.

3E - Zottman Curl - 10/10/10 Rep. ((https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/zottman-curl)) avho melhor rosca com barra W ou martelo pra pegar o ante braço na fase concentrica tb, mas fica a seu criterio

4E - Tríceps Pulley - 10/10/10 Rep.

5E - Tríceps Frances Unilateral - 10/10/10 Rep.

6E - Supino Fechado - 10/10/10 Rep.

7E - Flexão Pulso - 10/10/10 Rep.

Coloquei 3x10 só pra dar uma estabilizada mesmo, e estou colocando também muitos exercícios básicos...

PERGUNTA: Troquei a Barra Fixa pela Remada Aberta e Fechada, é uma boa ideia? Considerando que o movimento é quase igual...

EDIT: Desculpem pelos dois tópicos iguais, eu não sei o que aconteceu. ¬¬

no geral achei meio volumoso, só em um treino de biceps voce faz 90 reps... nao acho abcde uma dicidao muito boa, ainda mais para um aparentemente ectomorfo

nao sei qnt tempo de treino vc tem mais vai precisar de alguma experiencia pra fazer 'valer a pena' 7 dias de descanso para o musculo

como dizia o mestre craw69: "compense intensidade com frequencia"

Postado

A alteração que eu faria cadu, seria o contrario do que o rapaz falou em relação as costas , eu deixaria o terra logo de cara pois suga de mais e tiraria o pullover e colocaria um peck deck ou crossover , no mais esta legal.

Postado

Eu deixaria o treino de peito mais longe do de costas,pois o pull over pega mais costas do que peito.

Agora .. tem muitas outras coisas que um bodybuilder que vai ser PRO faz. Eles vivem bodybuild .. eles fazem isto 24/7.

Eles não tem nada mais em sua mente. Eles podem lhe dizer que trabalham em outras coisas e vivem normalmente ... ESTE NÃO É O CASO. Não é uma mentira, porque alguns realmente trabalham. Mas a unica coisa da mente é foco no que é o bodybuild. Todo mundo tambem esta Sofrendo, a namorada, a esposa, a vida socia é MUITO TÍPICO para um bodybuilder para se manter em frente ao espelho enquanto sua mulher esta cagando!! Se flexionando por um longo tempo .. antesde ela ir cagar e depois que ela acabar .. U ma boa uma hora em frente ao espelho .. feitas o tempo inteiro. Como eu falei antes se voce quer chegar no topo .. voceirá agir como isto. É o centro da vida,

GH15.

Postado
  • Autor

Muito obrigado pelas respostas Fanta, Rodrigo1985 e gustpc.

Fiz as alterações no treino conciliando a resposta de todos:

A - Pernas e Panturrilhas:

1A - Agachamento Livre - 15/15/15 Rep.

2A - Leg Press Inclinado - 15/15/15 Rep.

3A - Mesa Flexora - 10/10/10 Rep.

4A - Mesa Extensora - 10/10/10 Rep.

5A - Flexão Plantar em Pé - 15/12/10 Rep.

6A - Panturrilha no Leg Press - 15/12/10 Rep.

B - Costas e Trapézio:

1B - Barra Fixa - 10/10/10 Rep.

2B - Remada Cavalo Aberta - 10/10/10 Rep.

3B - Remada Curvada - 10/10/10 Rep.

4B - Levantamento Terra - 10/10/10 Rep..

5B - Encolhimento 10/10/10 Rep.

C - Peito:

1C - Supino Reto - 10/10/10 Rep.

2C - Supino Inclinado - 10/10/10 Rep.

3C - Supino Declinado - 10/10/10 Rep

4C - Cross Over - 10/10/10 Rep.

D - Ombros e Panturrilhas:

1D - Desenvolvimento Frente - 10/10/10 Rep.

2D - Elevação Lateral (Tronco Inclinado) - 10/10/10 Rep.

3D - Elevação Frontal - 10/10/10 Rep.

4D - Flexão Plantar em Pé - 15/12/10 Rep.

5D - Panturrilha no Leg Press - 15/12/10 Rep.

E - Braços:

1E - Rosca Direta (Barra Neutra) - 10/10/10 Rep.

2E - Rosca Scott (Máquina) - 10/10/10 Rep.

3E - Rosca Martelo - 10/10/10 Rep.

4E - Tríceps Pulley - 10/10/10 Rep.

5E - Tríceps Frances Unilateral - 10/10/10 Rep.

6E - Supino Fechado - 10/10/10 Rep.

7E - Flexão Pulso - 10/10/10 Rep.

Quanto a crítica a respeito da intensidade, mesmo sendo ectomorfo eu consegui me acostumar muito bem a esse treino, deixando este com +- 45 min... Duro mesmo é ir a pé todo dia pra academia (4 km kkkkk)

Quanto a distância eu pergunto: Tem algum modo de colocar aeróbicos na ida ou na volta? Tendo em vista que ando todo dia 4 km (dois pra ir, dois pra voltar)?

Postado

Ter até tem,mas pelo jeito você precisa de um bulking,e aerobico é mais usado no periodo de definição.. se for fazer aerobico,faça no final do treino

Agora .. tem muitas outras coisas que um bodybuilder que vai ser PRO faz. Eles vivem bodybuild .. eles fazem isto 24/7.

Eles não tem nada mais em sua mente. Eles podem lhe dizer que trabalham em outras coisas e vivem normalmente ... ESTE NÃO É O CASO. Não é uma mentira, porque alguns realmente trabalham. Mas a unica coisa da mente é foco no que é o bodybuild. Todo mundo tambem esta Sofrendo, a namorada, a esposa, a vida socia é MUITO TÍPICO para um bodybuilder para se manter em frente ao espelho enquanto sua mulher esta cagando!! Se flexionando por um longo tempo .. antesde ela ir cagar e depois que ela acabar .. U ma boa uma hora em frente ao espelho .. feitas o tempo inteiro. Como eu falei antes se voce quer chegar no topo .. voceirá agir como isto. É o centro da vida,

GH15.

Postado

Idade: 17

Altura: 1.80

Peso: 63 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino: ABCDE

A - Pernas e Panturrilhas:

1A - Agachamento Livre - 15/15/15 Rep.

2A - Leg Press Inclinado - 15/15/15 Rep.

3A - Mesa Flexora - 10/10/10 Rep.

4A - Mesa Extensora - 10/10/10 Rep.

Só acresecntaria mais um pra posterior

5A - Flexão Plantar em Pé - 15/12/10 Rep.

6A - Panturrilha no Leg Press - 15/12/10 Rep.

B - Costas e Trapézio:

1B - Remada Sentado Aberta - 10/10/10 Rep.

2B - Remada Sentado Fechada - 10/10/10 Rep.

3B - Levantamento Terra - 10/10/10 Rep.

4B - Remada Sentado - 10/10/10 Rep.Trocaria por alguma puxada.Tanto faz se fechada, aberta, triangulo, etc

5B - Remada Alta - 10/10/10 Rep.

C - Peito:

1C - Supino Reto - 10/10/10 Rep.

2C - Supino Inclinado - 10/10/10 Rep.

3C - Supino Declinado - 10/10/10 Rep

4C - Pullover - 10/10/10 Rep.

D - Ombros e Panturrilhas:

1D - Desenvolvimento Frente - 10/10/10 Rep.

2D - Elevação Frontal - 10/10/10 Rep.

3D - Elevação Lateral - 10/10/10 Rep.

4D - Flexão Plantar em Pé - 15/12/10 Rep.

5D - Panturrilha no Leg Press - 15/12/10 Rep.

E - Braços:

1E - Rosca Direta (Barra Neutra) - 10/10/10 Rep.

2E - Rosca Scott (Máquina) - 10/10/10 Rep.

3E - Zottman Curl - 10/10/10 Rep. ((https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/zottman-curl))

4E - Tríceps Pulley - 10/10/10 Rep.

5E - Tríceps Frances Unilateral - 10/10/10 Rep.

6E - Supino Fechado - 10/10/10 Rep.

7E - Flexão Pulso - 10/10/10 Rep.

Coloquei 3x10 só pra dar uma estabilizada mesmo, e estou colocando também muitos exercícios básicos...

PERGUNTA: Troquei a Barra Fixa pela Remada Aberta e Fechada, é uma boa ideia? Considerando que o movimento é quase igual...

EDIT: Desculpem pelos dois tópicos iguais, eu não sei o que aconteceu. ¬¬

Te aconselho a trocar a ordem tambem pra dar mais atençao a recuperação muscular: A-COSTA B-PEITO C-PERNAS D-OMBRO/TRAPÉZIO E-BICEPS/TRICEPS/ANEBRAÇO

No geral o treino ta legal...

Postado

Muito obrigado pelas respostas Fanta, Rodrigo1985 e gustpc.

Fiz as alterações no treino conciliando a resposta de todos:

A - Pernas e Panturrilhas:

1A - Agachamento Livre - 15/15/15 Rep.

2A - Leg Press Inclinado - 15/15/15 Rep.

3A - Mesa Flexora - 10/10/10 Rep.

4A - Mesa Extensora - 10/10/10 Rep.

5A - Flexão Plantar em Pé - 15/12/10 Rep.

6A - Panturrilha no Leg Press - 15/12/10 Rep.

B - Costas e Trapézio:.

1B - Levantamento Terra - 10/10/10 Rep..

2B - Barra Fixa - 10/10/10 Rep. .

3B - Remada Curvada - 10/10/10 Rep.

4B - Remada Cavalo Aberta - 10/10/10 Rep.

5B - Encolhimento 10/10/10 Rep.

C - Peito:

1C - Supino Reto - 10/10/10 Rep.

2C - Supino Inclinado - 10/10/10 Rep.

3C - Supino Declinado - 10/10/10 Rep

4C - Cross Over - 10/10/10 Rep.

D - Ombros e Panturrilhas:

1D - Desenvolvimento Frente - 10/10/10 Rep.

2D - Elevação Lateral (Tronco Inclinado) - 10/10/10 Rep.

3D - Elevação Frontal - 10/10/10 Rep.

4D - Flexão Plantar em Pé - 15/12/10 Rep.

5D - Panturrilha no Leg Press - 15/12/10 Rep.

E - Braços:

1E - Rosca Direta (Barra Neutra) - 10/10/10 Rep.

2E - Rosca Scott (Máquina) - 10/10/10 Rep.

3E - Rosca Martelo - 10/10/10 Rep.

4E - Tríceps Pulley - 10/10/10 Rep.

5E - Tríceps Frances Unilateral - 10/10/10 Rep.

6E - Supino Fechado - 10/10/10 Rep.

7E - Flexão Pulso - 10/10/10 Rep.

Quanto a crítica a respeito da intensidade, mesmo sendo ectomorfo eu consegui me acostumar muito bem a esse treino, deixando este com +- 45 min... Duro mesmo é ir a pé todo dia pra academia (4 km kkkkk)

Quanto a distância eu pergunto: Tem algum modo de colocar aeróbicos na ida ou na volta? Tendo em vista que ando todo dia 4 km (dois pra ir, dois pra voltar)?

Postado

Pela tua idade e pelo teu peso vc deveria ficar bem longe de um treino ABCDE.

Vá fazer um Fullbody AB quando ficar fera e tiver fazendo deloads, vá para um ABC 1x, depois para ABCD e aí sim quando tiver dominando as técnicas passe para 1 ABCDE pra arrebentar. Na minha opinião ABCDE é para quem tem no mínimo 2 anos e meio a 3 anos de treino ininterrupto.

Postado

Pela tua idade e pelo teu peso vc deveria ficar bem longe de um treino ABCDE.

Vá fazer um Fullbody AB quando ficar fera e tiver fazendo deloads, vá para um ABC 1x, depois para ABCD e aí sim quando tiver dominando as técnicas passe para 1 ABCDE pra arrebentar. Na minha opinião ABCDE é para quem tem no mínimo 2 anos e meio a 3 anos de treino ininterrupto.

Apesar de eu ter ajudado na construção do treino de costas , o que ele falou esta certo cadu , ABCDE é pra quem já tem em média 2 anos initerruptos de treino e boa alimentação e concerteza é muito eficaz para esta ciclando , mais como a galera diz "faça e veja se terá resultados " caso não tenha nada em pelo menos 1 mês , concerteza siga o conselho de alterar o treino!

Postado

Não é q vc não terá resultado, vc com certeza verá resultados, mas como vc é iniciante, terá resultados com qualquer estímulo, desde q seja bem feito e q respeite o descanso. Crie uma base forte e quando tiver com boa esperiência um ABCDE será extremamente eficiente.

Fazer ABCDE com pouca experiência é como utilizar uma bazuca para matar uma formiga. Vc precisa de bem menos q isso para conseguir resultados satisfatórios.

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Não é q vc não terá resultado, vc com certeza verá resultados, mas como vc é iniciante, terá resultados com qualquer estímulo, desde q seja bem feito e q respeite o descanso. Crie uma base forte e quando tiver com boa esperiência um ABCDE será extremamente eficiente.

Fazer ABCDE com pouca experiência é como utilizar uma bazuca para matar uma formiga
. Vc precisa de bem menos q isso para conseguir resultados satisfatórios.

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Embora tenha conseguido resultados com o treino ABCDE, concordo que não é necessário... Portanto vou fazer um treino ABC e ver os resultados.

Tendo isso em vista, montei um novo treino:

Estrutura do Treino: ABC1x

Estrutura: ABC

A - Pernas, Ombros e Panturrilhas:

1A - Agachamento Livre - 15/12/10 Rep.

2A - Leg Press Inclinado - 15/12/10 Rep.

3A - Mesa Flexora - 10/10/8 Rep.

4A - Mesa Extensora - 10/10/8 Rep.

5A - Panturrilha no Leg Press Inclinado - 15/15/12 Rep.

6A - Desenvolvimento - 10/10/8 Rep.

7A - Elevação Lateral Curvada - 10/10/8 Rep.

8A - Elevação Frontal - 10/10/8 Rep.

B - Peito e Tríceps:

1B - Supino Reto - 10/10/8 Rep.

2B - Supino Inclinado - 10/10/8 Rep.

3B - Supino Declinado - 10/10/8 Rep.

4B - Cross Over - 10/10/8 Rep.

5B - Tríceps Pulley - 10/10/8 Rep.

6B - Tríceps Unilateral - 10/10/8 Rep.

7B - Supino Fechado - 10/10/8 Rep.

C - Costas, Bíceps e Antebraço:

1C - Barra Fixa - 10/10/8 Rep.

2C - Remada Sentado - 10/10/8 Rep.

3C - Puxada Fechada Frente - 10/10/8 Rep.

4C - Levantamento Terra - 10/10/8 Rep.

5C - Rosca Direta (Barra Neutra) - 10/10/8 Rep.

6C - Rosca Scott (Máquina) - 10/10/8 Rep.

7C - Rosca Martelo - 10/10/8 Rep.

8C - Rosca Pulso - 10/10/8 Rep.

Tomo Albumina antes de dormir... Com série ABC eu tomo de segunda a sexta ou só nos dias de treino ???

Muito obrigado pelas respostas!

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