Novo Treino Abcd, Avaliem!

[dematosmoura 0]

Dan Hibiki , hehe vou começar com essa estrutura achei bem legal,pesquisei sobre antebraço e resolvi que vou treinar antebraço no mesmo dia que biceps,alias depois do treino de biceps!

Gusmão , aaah entendi,então vou acrescentar stiff e mesa flexora,quanto as series de biceps so são 3 series,so qe tem 1 exemplo a mais, e triceps 3 também...

vlw galera!

[Fanta 60]

Colocar ombros junto com peito e costas é um bom método para dar descanso e intensidade para os ombros... tente fazer isso também:

A

B

C

descanço

D

Se você conseguir fazer isso,da pra treinar abdominal 3x por semana.

[dematosmoura 0]

galera,comecei hoje o treino abcd,gostei,foi legal! hehe

[WhitePump 555]

Eu colocaria algo do tipo:

Costas / Trapezio

Pernas

Ombro / Peito

Biceps / Triceps / Antebraço

[wellthai 55]

ABCD

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios e antebraço

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

Divisão ta boa

A- segunda-feira Peito e Ombro

exercicios peito:

supino reto - 4 x 8

supino inclinado - 3 x 10

crucifixo inclinado 3x10

voador - 3 x 11

Peito ta legal

exercicios ombro:

desenvolvimento com halteres 3x10

elevação lateral 3x10

elevação lateral com cabo, por trás da cabeça 3x10Não faça por trás da cabeça pq pega mais trapézio, puxa pela frente mesmo.

B- terça-feira Costas e Trapezios

exercicios costas:

pulley costas - 4 x 8

pulley por tras da nuca 4x8

remada 3 x 9

pullover - 3 x 10

Trocaria o pullove pelo terra

exercicios trapezio:

remada alta aberta 3x12Faz a pegada beeem fechada, mais ou menos umpalmo de distancia entre as maos. Quanto mais aberta a pegada mais ombro lateral pega e menos trapézio e vc quer justamente o contrário.

encolhimento de ombro 3x12

exercicios antebraço:

rosca inversa - 3 x 12

rosca pulso - 4 x 12

Quarta feira : F O L G A

C - quinta feira Coxas e Panturrilhas

exercicios para coxas:

agachamento - 4 x 8

leg-press - 4 x 8

extensor - 3 x 10

stiff - 3 x 10

colocaria mais um pra posterior de coxa. Pode ser a mesa ou cadeira flexora

exercicios panturrilhas

elevação de panturrilhas em pé - 3 x 25

elevação de panturrilhas sentado - 3 × 25

D - sexta-feira Biceps e Triceps:

exercicios para biceps:

rosca direta - 3x10

rosca alternada - 4 x 8

rosca concetrada - 3x10

ou banco scott - 3x10

exericios triceps:

triceps testa w - 3x10

coice ou rosca francesa - 3x10tira esse e poe um exercicio mais composto como pararalelas, supino fechado ou triceps banco.

pulley triceps - 3x10

SABADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

OBS: HIDRATAÇÃO DURANTE TODO TEMPO DO TREINO, DESCANSO DE 30 A 40 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES E DE 1 A 2 MINUTOS ENTRE OS EXERCICIOS!

Bom galera é isso,oque vocês acharam da estrutura?e dos exercicios?

ah queria saber também se os exericios estao em uma ordem certa,oque eu devo mudar,enfim,estou aberto a opnioes e ajudar,grato e abraços!

Ai em cima a minha opnião...

[LeandroTwin 2085]

Eu faria antebraço com biceps, mas tudo bem assim também.

elevação lateral com cabo, por trás da cabeça 3x10 trocaria esse por elevação frontal com giro, pra fortaceler os manguitos.

pullover - 3 x 10 colocaria o pulldown, acho melhor.

stiff - 3 x 10 colocaria a flexora mesmo, stiff "machuca as fibras" por alongamento, usa ele como complemento. nao precsa tirar ele, só poe a flexora antes.

triceps testa w - 3x10 aqui eu faria com barra reta.

coice ou rosca francesa - 3x10 e aqui eu colocaria paralelas (ai até passaria ela pra primeiro exercicio, fica melhor).

Abraço