Diário Do Martin

[Aless]

Eu nunca dobro nada fazendo o RDL. Na verdade, meu joelho vai um pouco para trás, mas nunca dobro os joelhos. Sinto posteriores pra cacete, e não desço muito, mas acho que esse é o esperado mesmo.

[Frango_13]

porra mpcosta voce tem um diario e eu nem sabia, coloca na sua assinatura isso ai rapa.

acompanhando a partir daqui.

abraço

[2drafael]

Martin, você já comprou whey da Dymatize, certo? Abri meu pote de 5lbs hoje e veio sem scoop! Fiquei puto da vida... Você sabe se o scoop do whey da ON é no mínimo parecido? Vou mandar um email pra eles, reclamando, mas acho que não vai adiantar muita coisa...

Abraço!

[Nathan93]

https://rippedbody.jp/english/results-english/ martin, da uma olhada na rapidez dos resultados,acha possivel pra nós? =/ kkk ta loco

[mpcosta82]

Fala Martin, beleza? Cara to com uma duvida sobre treinos, queria saber se voce poderia dar sua opinião. Tenho feito assim:

Gostei da divisão , e dos exercicios, mas , o que voce acha de drop-sets, bi-sets, etc? Vejo muitas pessoas no fórum fazendo, e acho que ficaria legal encaixar no meu treino, as vezes penso que nao foi intenso o bastante sabe... sei la.. queria sua opinião num geral mesmo... Valeu!

Eu já te falei o que penso de técnicas mais avançadas para alguém que é iniciante. Foque no básico, você terá bons resultados. Sendo iniciante, praticamente qualquer estímulo já te dará bons resultados.

Se você focar em progressão de cargas, com um volume moderado (30-60 reps por grupo muscular por treino), treinando cada grupo muscular pelo menos uma vez a cada 5 dias (como em um ABx1.5 ou ABx2 ou ABCx2, embora eu não ache necessário treinar 6 vezes na semana), você terá resultados. Ainda mais por ser bastante magro.

Se eu fosse você, diminuiria consideravelmente o volume do treino, e não faria pirâmides ascendentes (assim fica mais difícil controlar a progressão de cargas). 3x8 para compostos e 2x12 para isoladores está de bom tamanho.... e sempre que você conseguir fazer todas as séries com este número de repetições (sem chegar à falha) você aumenta a carga no treino seguinte.

Lógico que nada disso vai adiantar se você não comer o suficiente.

Abraços

porra mpcosta voce tem um diario e eu nem sabia, coloca na sua assinatura isso ai rapa.

acompanhando a partir daqui.

abraço

hehehe

valeu Frango!

Abraços

Martin, você já comprou whey da Dymatize, certo? Abri meu pote de 5lbs hoje e veio sem scoop! Fiquei puto da vida... Você sabe se o scoop do whey da ON é no mínimo parecido? Vou mandar um email pra eles, reclamando, mas acho que não vai adiantar muita coisa...

Abraço!

Olá Rafael, já comprei whey deles sim, e veio com scoop. Se bem me lembro o scoop era um pouco maior do que o da ON (a porção do whey da dymatize é um pouco maior). Usando o scoop da ON deve dar uma diferença de uns 3-4g, então você pode usar um scoop um pouco mais cheio para ter a mesma quantidade de proteína. De qualquer forma a diferença é pequena.

Também acho que não vai adiantar mandar e-mail hehehehe

Abraços!

https://rippedbody.jp...esults-english/ martin, da uma olhada na rapidez dos resultados,acha possivel pra nós? =/ kkk ta loco

E aí Nathan, eu estou seguindo o treino que o Andy recomenda (e usou no cutting dele), com mínimas alterações. Ele perdeu 11 kg em 10 semanas; pelas fotos, parece que foi menos... mas o resultado dele não foi nada muito impressionante (ainda mais considerando que ele provavelmente não estava "flexionado" nas fotos do "antes" e estava nas do "depois").

Alguns clientes dele tiveram resultados que realmente parecem de outro mundo, considerando o tempo. Eu não consigo ver uma mudança como a do "Zyga" e do "Matt" em tão pouco tempo apenas com dieta e treino..... pra mim tem mais coisa por trás hehehe

Vamos ver, de repente daqui a 2 meses eu mudo de opinião, dependendo como for comigo.

Abraços!

[Tibissa]

Boa, como o camarada Frango disse... tbm desconhecia teu diário mpcosta!!!!

Coloca na tua assinatura ae rapah![2]

heheh acompanhando!!!

Abraço!

[Saintgraal]

Boa, como o camarada Frango disse... tbm desconhecia teu diário mpcosta!!!!

Coloca na tua assinatura ae rapah![2]

heheh acompanhando!!!

Abraço!

ele gosta de esconder o ouro!

hahaha

demorei a descobrir esse diário

[Aless]

Boa, como o camarada Frango disse... tbm desconhecia teu diário mpcosta!!!!

Coloca na tua assinatura ae rapah![2]

heheh acompanhando!!!

Abraço!

Eu descobri esse diário a uns 2 meses eu acho, também pedi. Vários tentaram.

O Martin entende de tudo, só não coloca foto/avatar nem assinatura

[mpcosta82]

Hahaha

OK, vai ficar na assinatura.

Aless, eu posto fotos. 2 vezes por ano, não tá bom não? hehe

Ah, vou começar a colocar os valores da dieta.

Segunda feira ficou assim:

2861 kcal

197.7g P

305.8 g C

89g F

Terça:

1646 kcal

179.9g P

103.4 g C

53.6g F

A minha meta é ~2600 kcal nos dias de treino e ~1600 kcal nos dias de descanso. Aos domingos, em torno de 2000 kcal. Tentando manter proteína entre 2.5 e 3 g/kg LBM (o que dá entre 170 e 205 g/dia). Isso deve me dar em torno de 3500 kcal de déficit semanal.

O último domingo foi beeem tranquilo, deu até pra comer um pacote de biscoito recheado

Abraços!

[Saintgraal]

ta bem parecida com a minha sua ingestão calorica, vc come mais nos dias on só... como se fossem refeeds né?

3x semana, na verdade come na manutenção ou 10% a mais, ai não tem tanto problema com leptina né martin?

to fazendo 1 refeed de 3000 por semana só, daqui a uns dias vou começar a aumentar bem de leve as kcals também.

[Aless]

Ueba!

Eu dizia foto do avatar no fórum. Pode ser qualquer coisa, desde que seja algo. Eu sempre tento usar Guinness. Assim mesmo quando mudo, as pessoas sabem quem sou. Aprendi muito com algumas pessoas no fórum e me baseava na foto delas. Aí elas mudam a foto completamente e eu acabo 'esquecendo' quem era. LOL

[mpcosta82]

ta bem parecida com a minha sua ingestão calorica, vc come mais nos dias on só... como se fossem refeeds né?

3x semana, na verdade come na manutenção ou 10% a mais, ai não tem tanto problema com leptina né martin?

to fazendo 1 refeed de 3000 por semana só, daqui a uns dias vou começar a aumentar bem de leve as kcals também.

Isso mesmo, essa é a ideia. Eu acho que eu subestimei minha manutenção, deve ficar em uns 2700-2800. Se eu estiver perdendo peso muito rápido eu aumento um pouco as calorias.

Quanto à leptina, ela vai cair, não tem jeito. Ela cai por causa da perda de peso, da falta de calorias em geral. Um dia (ou dias intercalados) não é suficiente para elevar ela totalmente, mas já ajuda um pouco. E psicologicamente é ótimo...

Abraços

Ueba!

Eu dizia foto do avatar no fórum. Pode ser qualquer coisa, desde que seja algo. Eu sempre tento usar Guinness. Assim mesmo quando mudo, as pessoas sabem quem sou. Aprendi muito com algumas pessoas no fórum e me baseava na foto delas. Aí elas mudam a foto completamente e eu acabo 'esquecendo' quem era. LOL

Já notei isso também... a gente fica com uma noção da pessoa pelo avatar dela, quando muda parece que é outra. E pior é quando mais de uma pessoa usa o mesmo avatar...

Por isso eu prefiro deixar sem nada.

Legal era o quenca, que usava o avatar do filme Avatar.. hehehe

Abraços!

[Aless]

Isso mesmo, essa é a ideia. Eu acho que eu subestimei minha manutenção, deve ficar em uns 2700-2800. Se eu estiver perdendo peso muito rápido eu aumento um pouco as calorias.

Quanto à leptina, ela vai cair, não tem jeito. Ela cai por causa da perda de peso, da falta de calorias em geral. Um dia (ou dias intercalados) não é suficiente para elevar ela totalmente, mas já ajuda um pouco. E psicologicamente é ótimo...

Abraços

Já notei isso também... a gente fica com uma noção da pessoa pelo avatar dela, quando muda parece que é outra. E pior é quando mais de uma pessoa usa o mesmo avatar...

Por isso eu prefiro deixar sem nada.

Legal era o quenca, que usava o avatar do filme Avatar.. hehehe

Abraços!

Exatamente o quenca. Agora está com aquele chinesinho meditando né?

[Saintgraal]

Exatamente o quenca. Agora está com aquele chinesinho meditando né?

o buda rs

ou monge

Editado Janeiro 18, 2012 às 13:51 por saintgraal

[mpcosta82]

Está sim. Ou melhor, não está, faz tempo que ele não dá as caras por aqui.

[Nathan93]

haha, verdade! quero ver logo seu resultado rs.. vc ta com qts kg ? oq o pessoal da academia fala oq qdo ve vc magro erguendo grandes pesos no terra, agacho... https://www.1percentedge.com/ifcalc/ vc confia nessa calc aqui? sobre a estimativa qe vá ficar seu bf seu peso etc.. e refeed seria oq pesquisei ms n entendi mto..

abraço!

Editado Janeiro 18, 2012 às 17:32 por Nathan93

[leowhey]

Gostei da alimentação e do treino!!, acompanhando boa sortee

[Saintgraal]

haha, verdade! quero ver logo seu resultado rs.. vc ta com qts kg ? oq o pessoal da academia fala oq qdo ve vc magro erguendo grandes pesos no terra, agacho... https://www.1percentedge.com/ifcalc/ vc confia nessa calc aqui? sobre a estimativa qe vá ficar seu bf seu peso etc.. e refeed seria oq pesquisei ms n entendi mto..

abraço!

Nathan93, essa os caras do grupo do MB do facebook postaram lá, achei interessante

https://fatceliac.com/calculator/macrosmen.html

mais essa dai que você postou também é confiavel, vamos ver oque o Martin acha.

[Nathan93]

eu tinha visto essa tb,mas essa diminui bem as cals, muito msmo coisa de 1150kcals [rest-day]..(cutting) 71kg, sera q da pra confiar? nunca vi isso kk de deixar assim.. tao baixo

[Saintgraal]

eu tinha visto essa tb,mas essa diminui bem as cals, muito msmo coisa de 1150kcals [rest-day]..(cutting) 71kg, sera q da pra confiar? nunca vi isso kk de deixar assim.. tao baixo

lol

acho que é cilada, 1150, nem passarinho cuta com as kcals tão baixas assim, acho que 1500-1600 é aceitavel

[Aless]

eu tinha visto essa tb,mas essa diminui bem as cals, muito msmo coisa de 1150kcals [rest-day]..(cutting) 71kg, sera q da pra confiar? nunca vi isso kk de deixar assim.. tao baixo

É possível sim, ainda mais que nos dias de treino você consegue se recuperar bem. O problema de catabolizar vai existir se seguir essa quantidade de calorias por vários dias ou comer proteína de menos. O Martin está variando 1600 e 2600Kcal, agora esse valor de 1150Kcal eu não sei...

[Nathan93]

https://imageshack.us...5/imagemdb.jpg/

achei estranho tbm.. rs

edit: vcs acham melhor, dar uma secada baixar o bf, conseguir uns packs pra dps iniciar um clean-bulk ou ao contrario como a maioria faz ? nao sei qual seria o melhor pra mim, nao sou gordo mas tenho aquela pancinha rs qeria ver o abd.. mas tb cansado de ser frangao =/

Editado Janeiro 18, 2012 às 19:27 por Nathan93

[mpcosta82]

Então martin, eu lembro sim das dicas que voce me deu sobre treino.Mas lembra que os instrutores não deixavam eu fazer nada composto, e mimimi? Agora minha academia está em reforma total, vai virar BodyTech.. bom ja virou né.. e o negocio ta HIPER fitness, pra voce ter ideia, tem até garçom que serve banana, maça e essas parada pela academia.. -.-

Mas enfim, semana passada, fui agachar com barra, pela 1ªvez e o instrutor, veio falando... O O SE SABE O QUE SE TA FAZENDO E BLABLABLA, VAI FODER SEU JOELHO SUA COLUNA... COMEÇA PELO SMITH BLABLABLA.. eu botei os fones de ouvido e simplesmente fiz o exercicio, depois ele apareceu com um papel pra eu assinar , sobre riscos, etc tal... eu assinei de boa... agora eu sou ''responsavel pelos meus atos na academia'', por isso nao seguia um treino que voce recomendou, pois nao ia poder fazer nada de composto, apenas isoladores, agora o negocio mudou.

O basico seria, bem intenso , e pouco volume... o que o SG me passou, o mesmo treino que ele segue, o que voce acha? Consiste em supino, pull ups, deadlift, squat, extensora, e mais algum de biceps eu acho... o problema é que fico meio cabrero, e os ombros, ante-braço.. parece tão pouca coisa, que nao vai dar certo! hahahaha..

Já que você pode fazer os básicos, sugiro o seguinte:

1) Escolha entre Starting Strength ou Stronglifts, sem acessórios

2) Leia o livro Starting Strength 2nd Edition para saber como executar os exercícios básicos

3) Veja os vídeos deste artigo:

4) Comece com cargas baixas e siga a progressão de acordo com o método

5) Coma feito um animal (ok, nem tanto, mas o suficiente)

6) Não exagere nos exercícios aeróbicos

Siga esses 6 passos. Daqui a 6-12 meses você vai estar com um corpo que nunca imaginou que poderia ter.

Depois comento o resto dos posts, tenho que ir.

Abraços

[Saintgraal]

antebraço, um terra bem pesado trabalha tranquilamente.

bíceps, os chin-ups pull ups, dão conta, experimente fazer chin ups com pegada supinada, uns 30 por treino, seu biceps pede arrego

tríceps, tem o supino e paralelas (opcional)

ombros, tem o overhead press, e o supino

trapézios, terra

abdome, terra e agacho

pantu, você coloca algum trabalho se quiser

entende, não tem necessidade dos isoladores, os basicos exigem tanto a sinergia desses musculos pequenos, que é impossivel esses não trabalharem.

provavelmente o Martin vai te falar mesma coisa, me corrija se eu estiver errado.

[Estifan]

Oi Martin

Não consegui me atualizar ainda, muitas coisas!!! Aos poucos vou entender os seus objetivos e técnicas, pelo jeito vou aprender bastante tbm!

Abraço

[Aless]

Então martin, eu lembro sim das dicas que voce me deu sobre treino.Mas lembra que os instrutores não deixavam eu fazer nada composto, e mimimi? Agora minha academia está em reforma total, vai virar BodyTech.. bom ja virou né.. e o negocio ta HIPER fitness, pra voce ter ideia, tem até garçom que serve banana, maça e essas parada pela academia.. -.-

Mas enfim, semana passada, fui agachar com barra, pela 1ªvez e o instrutor, veio falando... O O SE SABE O QUE SE TA FAZENDO E BLABLABLA, VAI FODER SEU JOELHO SUA COLUNA... COMEÇA PELO SMITH BLABLABLA.. eu botei os fones de ouvido e simplesmente fiz o exercicio, depois ele apareceu com um papel pra eu assinar , sobre riscos, etc tal... eu assinei de boa... agora eu sou ''responsavel pelos meus atos na academia'', por isso nao seguia um treino que voce recomendou, pois nao ia poder fazer nada de composto, apenas isoladores, agora o negocio mudou.

O basico seria, bem intenso , e pouco volume... o que o SG me passou, o mesmo treino que ele segue, o que voce acha? Consiste em supino, pull ups, deadlift, squat, extensora, e mais algum de biceps eu acho... o problema é que fico meio cabrero, e os ombros, ante-braço.. parece tão pouca coisa, que nao vai dar certo! hahahaha..

Edit: Outra coisa, eu não ganho relativamente um peso...(e quando ganho é gordura ¬¬) , e estou magro, porém estou treinando direito, ha uns 8 meses (mas não tem os 3 pilares 100% descanso, comida, etc..) mesmo assim, posso ser considerado iniciante martin?

Fe rato, acho que tu já viu esse vídeo. Já que tu entende de inglês, não vai ser problema. Eu acho ele tri bom:

Não pensa sobre o treino, apenas faz ele. E pelamordedeus, come direito. Pensa assim: pior vai ser se eu me lesionar. Se engordar, eu corro e como 1000Kcal por mês e emagreço. Tenta o programa por 6 meses comendo que nem gente e diz se deu certo. Tu vai botar respeito em todo mundo no fórum que fica te zoando, vai por a gente.

[Saintgraal]

fe-rato

vc não pensa assim né?

não é facil ganhar gordura puxando ferro, até mesmo os ogros não ganham tanta gordura assim, to falando de nego que come 5k kcal dia, você vai ter boa parte delas direcionadas pra recuperação muscular, do corpo no geral em sí.

open your mind, EAT THAT SHItt

[Aless]

Fe rato, faça 2000Kcal todos os dias. No primeiro mês de SS/SL tudo bem, mas depois tu vai precisar de energia para se recuperar. Precisa de calorias, e é sério isso.

[Aless]

Aproveitando a barca Aless, das rotinas que passe ai pro martin, voce acha legal?São do SS, e pelo que eu li, eu escolho ? é isso? Se gosto mais de Deadlifts, escolho o programa que o executa 2x, etc..? Os exercicios que mais gosto.. acredito ser o agachamento e supino...

SS e SL são muito bons. A diferença principal é que um é 3x5 e o outro 5x5. A segunda diferença é que num tu faz power clean e no outro remada/pendlay row. Eu curti mais 5x5, e power clean é mais complicado. O resto não tem diferenças grandes que eu lembre. São dois ótimos pontos de partida. Fora isso, eles têm desenvolvimento militar, agachamento, levantamento terra e supino. São 5 exercícios em cada um deles. Neles você vai fazer deadlift 1.5x por semana (seg/sex essa semana, quarta na outra semana, e loop).

[Aless]

Entendi. Então o treino consiste basicamente em:

Deadlift

Desenvolv. Militar

Squat

Supino

E vai para casa comer fucking calorias?É isso?

Isso + remada para SL e Power Clean para o SS. São 5 exercícios em cada um dos programas. 3 exercícios por dia, 3 treinos por semana, com agachamento no início de cada um deles.