Diário Do Ssirbill

[ssirbill]

Introdução

Fala galera, depois de muito ler o forum, vou tentar retribuir com meu diário. Comecei a malhar a 5 anos, mas nunca levei muito a sério, ia uma semana todos os dias, faltava 3 semanas, não comia direito, etc. Até que descobri uma lesão no meu ombro direito e operei meu ombro em fevereiro de 2010. O médico disse que eu seria obrigado a malhar para o resto da vida, para não ter outras lesões na região. Fiz fisioterapia com 2 pessoas que são fans de carteirinha de exercícios funcionais, então aprendi e retomei meu gosto pelos exercícios e voltei para a academia. Sendo assim, estou malhando sério há 2 meses.

Sobre mim

Idade: 22 anos

Peso: 90kg

Altura: 1,81m

BF: 15-20%

Biotipo: Endomorfo

Objetivo: FORÇA

Experiência com EA's/PH/etc: nenhuma e não planejo ter

Dieta: Bulking

Treinos

Dom: Descanso

Seg: Rugby

Ter: StrongLifts

Qua: Rugby

Qui: SL

Sex: Descanso

Sab: SL

Algumas vezes nos dias de descanso posso fazer um AEJ ou um treino funcional.

Dieta

Dom: Dia do Lixo, mas seguindo a WD ou LG

Seg: Algo parecido com LG

Ter: WD

Qua: Algo parecido com LG

Qui: WD

Sex: WD

Sab: WD

Todos os dias o consumo de água é algo de 3L-6L.

Dia padrão na WD:

Under:

7:20 – 1g Vit C

12:00 – 1 perâ ou 100g de morango + 10-15g albumina + 10-15g whey

14:00 – 100g de morango + 1g Vit C

17:30 – 30g BCAA (pré/intra/pós treino)

18:30 – 45g Dextrose+45g Malto+45g Whey

Over: (começa às 19:00)

800g-1,2kg – Salada

600g-1kg – Carne

4-6unidades – Ovos

2colheres - Azeite

100-500g – De alguma fonte de carboidrato

4capsulas – Oil Fish

Dia padrão na "LG":

7:20 - 1g VitC

11:00 - 15-30g de proteína + 15-30g de gordura ou 15-45g de carboidrato + 1 pepino

12:00-14:00 - Treino de rugby

14:15 - 500g de salada + 600g de carne + 200g de arroz + 100g de feijão + 2 colheres de azeite

18:00 - 200g de carne + 200g de batata doce

21:00 - 200g de carne + amendoim + 2 ovos

Suplementos

Whey, BCAA, Malto, Dextrose, Vitamina C, Albumina e Oil Fish.

Espero que gostem do diário e que possa ser positiva a troca de conceitos. Estou disposto a sanar qualquer dúvida e caso exista críticas/sugestões em relação a dieta/treino, por favor, façam-as.

Editado Março 21, 2011 às 23:52 por ssirbill

[ssirbill]

Treino:

12:00-14:00 - Rugby

Dieta:

7:20 - 1g VitC

10:00 - 1 xícara de café

11:00 - 4ovos + 1 pepino

14:15 - 1 pepino + 1/2 pé de alface + 1 prato com beterraba/cenoura/abobrinha/tomate + 500g de frango + 26ml de azeite + 1 prato de arroz com feijão

16:00 - 20g de whey (é que chegou o whey via correio e resolvi experimentar)

18:00 - 200g de carne vermelha + 1 prato de arroz com feijão + 100g de brocolis

21:00 - 13ml de azeite + 100g de frango + 4 cápsulas de Oil Fish + 100g de brocolis

Consumo de água: 5L

[R.Hellmann]

Acompanhando Brother, explica como é teu treino de Rugby.

[ssirbill]

Opa, claro.

O treino de hoje foi assim:

Aquecimento

Umas 3 voltas em volta do campo com quedas e flexões quando o treinador mandava.

Alongamento e aquecimento de ombros, que foi alguns rolamentos para 4 apoios e vice-versa, afundos e flexões.

Depois vieram os treinos especificos:

Line e Scrum para os Forwards.

E movimentação para os Linhas. (É isso, só que na correria né)

Depois disso, teve movimentação de jogo e por fim um rachão.

Qualquer outra dúvida é so postar.

[ssirbill]

Dieta

Warrior Diet 100% seguida

Só não consegui comer tudo que eu queria hoje, porque minha garganta deu uma fechada agora a noite e tá difícil engulir os alimentos.

Treino

Duração: 20minutos de aquecimento+fisioterapia para o ombro, 45 minutos de treino e 5 minutos de alongamentos pós-treino.

StrongLifts Dia A

Agachamento 5x5 - 60lb/lado

Supino 5x5 - 37,5lb/lado

Barbell row - 37,5lb/lado

As cargas estão um pouco baixas porque eu diminiu em 50% elas para começar o SL.

Estou muito cansado hoje, o treino foi bem cansativo, nas últimas séries do Barbell row, minha lombar estava pedindo arrego.

[ssirbill]

Treino

Hoje não fui treinar Rugby porque acordei com uma dor no ombro e na lombar, resolvi não forçar.

Dieta

Como não fui treinar, to seguindo a WD.

Já mandei 1,2Kg de salada, 600g de peixe, 200g de arroz integral e muito azeite.

Falta só alguns ovos e por hoje vai ser só isso.

[ssirbill]

Ontem antecipei o meu dia do Lixo, que era pra ser Domingo. Comi umas 7Kcal ontem sem problemas.

E para dar uma relaxada fui jogar um futebol.

Hoje é 100% WD e treino SL.

[ssirbill]

Dieta

No Under hoje não consegui comer/beber nada porque passei o dia todo na rua e não deu para comer/beber nada. Só tomei água.

Treino

Aquecimento + Fisioterapia pro ombro : 20 minutos

StrongLifts Dia B

Agachamento 5x5 - 62,5lb/lado

Overhead Press 5x5 - 5x5 - 5/lado

Terra 1x5 - 50/lado

Duração: 45 minutos

Treino de hoje foi pesado, não sei o que aconteceu que meu agachamento não estava saindo 100%. Overhead Press estou começando a dominar bem a técnica do exercício, no começo é um pouco complicada.

Já tomei meu primeiro shake e vou mandar o segundo daqui a pouco. E não vejo a hora de comer, comer e comer.

Subi na balança hoje e estou pesando 89,5kg, ou seja, emagreci 1kg, vou ter que colocar mais comida no Over.

[mokuro]

Opa acompanhando aqui!

mto bom ver diario com WD!

bons ganhos!

[R.Hellmann]

Cara, se você pode ter perdido retencao, metabolitos ao invés de músculos, achei sua WD excelente, muito bem estruturada.

[ssirbill]

Dieta - "Algo como LG"

Hoje teve churrasco em família e não tem porque eu seguir WD em um dia como hoje. Primeiro, porque churrascão em família é muito agradável e outra, as vezes é bom dar uma relaxada na WD também. Então meu dia foi assim até agora:

9:00 - 1g VitC

11:00 - 1 xícara de café

14:30 - Churrasco : carne, pão, vinagrete, salada, azeita, bolinho de abobrinha. Comi bem viu

19:45 - 500ml de Açai com morango e banada

20:15 - 30g de Dextrose + 40g de Whey

21:00 - 400g de frango + 2 colheres de azeita + salada

Treino - Pedalada

17:45 às 19:30 - Tirei a bike da garagem e fui pedalar pelo cerrado que tem aqui perto de casa. No começo meus quadriceps estavam muito estourados por causa dos agachamentos da semana, mas foi prazeroso a pedalada. Eu adoro praticar esporte, então sempre que tiver a oportunidade vou dar uns rolés diferentes por aí. Como por exemplo: bike, skate, skate downhill, wakeboard, corrida, natação, basquete, ou seja, todo qualquer esporte.

Suplemento

Meu BCAA acabou hoje, mas eu já encomendei outro faz 1 mês na ######, deve estar para chegar. Enquanto isso, vou treinando sem BCAA mesmo.

[ssirbill]

Dieta - 100% WD

Treino - Não treinei hoje porque meu quadriceps está moido da pedalada de ontem e resolvi não forçar mais ainda, amanhã treino de Rugby e academia depois.

[ssirbill]

Dieta - "LG"

9:00 - 1g VitC (perdi a hora hoje)

11:00 - Vitamina com 250ml de leite, 2 bananas, 10g de whey e 10g de albumina

14:00 - arroz, feijão, salada e alcatra

16:00 - 1 sardinha e 2 colheres de azeite

18:15 - shake 1 pós-treino

18:45 - shake 2 pós-treino

20:00 - arroz integral, frango, ovo e salada

Treino

12:00-14:00 - Treino de Rugby, hoje foi muito aerobico, canso bastante.

17:00-18:15 - Treino na academia

Dia A - StrongLifts

Agachamento 5x5 - 65lb/lado

Supino Reto com Halteres* 5x5 - 55lb/lado

Barbell Row 5x5 - 40lb/lado

*Fiz o supino com halteres, porque tinha simplesmente 4 caras revezando o supino com barra, esqueci que hoje é segunda e segunda é dia mundial do peito.

[unlimited]

O ssirbill tu não usa nenhum exercicio isolador nos teus treinos?

Abraços.

[ssirbill]

O ssirbill tu não usa nenhum exercicio isolador nos teus treinos?

Abraços.

No meu protocolo atual de treino, que é o StrongLifts, não existe exercício isolador nas séries, então eu não realizo. E quando eu faço o treino funcional, raramente eu faço algum exercício isolador. E outra, eu prefiro os compostos.

Dieta - WD

Under - 100%

Over - 100% - 700g de pepino, 350g de brocolis, 1 tomate, 700g de carne vermelha, 100g de ricota, 1 colher de azeite, 130g de amendoim, 3 bananas, 1 prato de arroz integral+milho+ervilha+batata palha

É muito bom fazer a WD. Você passa o dia todo trabalhando/estudando e nem se lembra que tem que comer, e quando chega em casa, manda aquelas refeições ogras.

Sem treino hoje. Amanhã tem Rugby, Futebol e quem sabe uma academia.

Editado Março 30, 2011 às 00:04 por ssirbill

[ssirbill]

Dia longo hoje.

Dieta - "LG"

7:50 - 1g VitC

11:00 - 250ml de leite + 18g de whey + 15g de albumina + 2 bananas

14:15 - 300g de salada + 300g de carne vermelha + 1 prato de arroz e feijão + 1 concha de macarrão + 2 copos de coca (q merda né)

17:00 - 350g de pepino + 26ml de azeite + 300g de carne vermelha

21:20 - 40g de Malto

23:30 - 300g de carne vermelha + 3 bananas + 3 colheres de aveia + 4capsulas de oil fish

Treino

12:00-14:00 - Treino de Rugby

Hoje foi muito pesado, meus ombros e a lombar tão com aquela dorzinha gostosa pós-rugby.

21:30-22:45 - Futebol

Muita correria, no final senti umas puxadas na panturrilha, mas nada demais.

Acho que deveria ter comido mais hoje, mas na real é que não deu tempo pra nada mesmo, dia extremamente corrido.

[ssirbill]

Triste notícia, acordei com meu pé muito inchado, provavelmente dei uma torcida nele ontem jogando bola. Não to conseguindo nem por ele no chão, então, sem treinos por hoje.

Dieta - 100% WD

[ssirbill]

Dieta - Segui a WD hoje, mas com no Over fiz os 2 shakes + dia do Lixo, comi uns 16 pedaços de pizza, umas 4 bolas de sorvete, muito chocolate e um pouco de salada.

Treino - SL

Dia B

Agachamento 5x5 - 67,5lb/lado

Overhead Press 5x5 - 10lb/lado

Terra 1x5 - 55lb/lado

Flexão 3x12

[ssirbill]

No final de semana não treinei mas segui 60% a dieta, só comi menos do que esperava, mas ok.

Hoje

Dieta - 100% WD, comecei com 500g de carne a algumas semanas, e hoje fiz minha primeira refeição com 850g e foi tranquilo

Treino - Não fui treinar Rugby hoje porque tive uma reunião na hora do almoço, o que impossibilito o treino. Então resolvi ir para a academia.

SL - Dia A

Agachamento 5x5 - 70lb/lado

Supino 5x5 - 45lb/lado

Barbell Row 5x5 - 45lb/lado

Barra Fixa 3x3

[Matheus A.]

Brother, eu to pra começar a treinar Rugby hahaha

daonde voce é? de repente eu vo treino junto com voce e nem sei

faz tempo que joga?

momento entrevista aqui hahahahaha

Abraçao brother

[ssirbill]

Brother, eu to pra começar a treinar Rugby hahaha

daonde voce é? de repente eu vo treino junto com voce e nem sei

faz tempo que joga?

momento entrevista aqui hahahahaha

Abraçao brother

Treino em São Carlos/SP. Eu joguei durante 1 ano, ai parei por causa da minha lesão no ombro e estou voltando agora.

Boa sorte ae no novo esporte, é sensacional.

[ssirbill]

Dieta - 100% WD

Como hoje não teve treino, vou postar a dieta:

salada: 2 pepinos + 1/2 pé de rúcula + 1 tomate, 1/2 beringela + 300g de brócolis

proteína: 850g de frango cozido com 3 cebolas e 3 alhos (ficou show o frango, muito bom mesmo)

proteína+gordura: 4 ovos + 100g de muzzarella + 100g ricota

carboidrato: 2 bananas + 1 mamão com aveia

Acho que vai ser só isso por hoje, vou lá comer o que falta.

[ssirbill]

Vou relatar quarta e quinta nesse post aqui.

Quarta

Treino - Não treinei Rugby denovo, acordei com uma dor no tornozelo e resolvi não treinar por conta disso.

Dieta - Segui a LG

14:00 - Macarrão + Frango

17:00 - Açai + Leite Ninho + Whey

19:00 - 4 ovos + salada

21:00 - 2 Cheddar + 1 Big Mac

Quinta

Treino - SL

Dia B

Agachamento 5x5 - 72,5lb/lado

Overhead Press 5x5 - 12,5lb/lado

Terra 1x5 - 60lb/lado

Paralelas 3x7

Rosca Direta 2x8

Tava tudo mundo malhando braço na academia e deu aquela vontade de dar uma treinada nos braços, então fiz 1 exercício pra triceps e outra pra biceps.

Dieta - 100% WD

[ssirbill]

Sexta

Dieta - WD 100%

Under igual ao do primeiro post

Over - 1kg de salada + 1kg de frango + 200g de macarrão integral + 2 colheres de azeite

Hoje tem treino e como eu achei um potinho de 80g de BCAA da Ethika, vou usar 10g dele + 10g de Glutamina que eu tenho parado aqui, só para dar uma ajuda na recuperação muscular, já que vou treinar Domingo também.

E meu Xtend da ###### não chega, pedi dia 25/2 e até agora nada.

[ssirbill]

Dieta - 100% WD

Treino - SL

Dia A

Agachamento 5x5 - 75lb/lado

Supino 5x5 - 47,5lb/lado

Barbell Row 5x5 - 47,5lb/lado

Barra Fixa 10x1 com 10 segundos de descanso

Treino de hoje foi muito puxado, começo no Agachamento e como é difícil agachar 3x na semana. Fiz as 5 séries sendo que a última repetição de cada série era a ULTIMA mesmo antes da falha. Supino foi díficil também, não sei porque, já cheguei a pegar bem mais. E pra finalizar o Barbell Row, o engraçado que na 4 série eu dei uma desiquilabrada na execução da última repetição e dei uma caída pra frente. Mas deu nada. O treino hoje durou 1h5minutos e tomei 10g de BCAA pré + 10g de Glutamina intra.

Amanhã acho que vou pra academia denovo, porque no próximo final de semana não poderei malhar, então acho que vou compensar com amanhã.

Editado Abril 10, 2011 às 00:30 por ssirbill

[ssirbill]

Dieta - 100% WD e hoje vou comer até não caber mais, hahaha.

Treino - Fiz um treino muito louco hoje. Foi um FB multifuncional. Fiz 3 séries de cada movimento e as repetições ficaram entre 8 e 12, e o treino durou 45 minutos.

Comecei com pernas, peguei bem leve porque estou fazendo SL. Os exercícios foram:

Front Squad ATG

Stiff

Depois fui para o Upper, fiz:

Remada Alta+Militar

Remada Alta+Supino em Pé

Crucifixo na bola suiça

Flexão+Prancha

Barra Fixa

Elevação Frontal+Lateral

E pra finalizar, fiz um biset Abdutor+Adutor.

Os exercícios que tem "+" é os que são realizados em um só movimento.

Editado Abril 10, 2011 às 21:49 por ssirbill

[ssirbill]

Segunda

Dieta - Ok, comi um pouco menos de proteínas, mas está sussa.

Treino - Rugby

Treino de contato, muita força, algumas dores no trapezio, ombro e joelho hoje, mas tudo normal.

Hoje tem SL e WD, acordei pilhado!

[ssirbill]

Dieta - 100% WD

Treino - SL

Dia B

Agachamento 5x5 - 77,5lb/lado

Overhead Press 5x5 - 15lb/lado

Terra 1x5 - 60lb/lado

Barra Fixa - 5x2/5x1

Hoje coloquei o peso errado do Terra, percebi que estava muito fácil mesmo. Então próximo treino vou fazer 67,5lb/lado e no outro 75lb/lado para recuperar esse erro. O "engraçado" do treino hoje foi que no Agachamento na ultima repetição da terceira série, na hora de guardar a barra, ela escorregou da minha mão e caiu no chão, fazendo aquela barulhada, hahaha. Mas não deu nada, aconteceu nada comigo, só uma dorzinha no ombro em função da batida, mas nada demais.

E uma coisa, Agachar 3x na semana é muito foda, não imagina isso, mesmo que as cargas não estejam muito alta, é complicado agachar 3x/semana, mas vamos seguindo.

Nas próximas semanas, vou começar umas "experiências" com meu corpo. Vou usar determinados alimentos no over e ver como meu corpo reage. Por exemplo, 2 semanas seguindo WD aliada a Paleo Diet. Outras 2 semanas, comendo carbos simples em alta quantidade, essas coisas, vou relatando assim que for ocorrendo.

To com uma creatina parada aqui, acho que vou mandar 2 ciclos de 25 semanas com 1 mês de separação entre eles, vamo ver o que que dá. E meu BCAA não chega, se não chegar até sexta, vou mandar email pra loja ver o que ocorreu.

Editado Abril 13, 2011 às 02:20 por ssirbill

[ssirbill]

Dieta - Não segui nenhuma dieta ontem.

Treino - Joguei uma bola no começo da noite, 1h30.

[danilorf]

Fala mano, poem as cargas em kg, mas pelo que eu vi, em relação ao seu peso (90kg) e ascargas que ta pegando, da pra melhora MUITO, se ta progredindo as cargas como, e o shape viu alguma diferença?