Diário Do Ssirbill

[ssirbill]

Introdução

Fala galera, depois de muito ler o forum, vou tentar retribuir com meu diário. Comecei a malhar a 5 anos, mas nunca levei muito a sério, ia uma semana todos os dias, faltava 3 semanas, não comia direito, etc. Até que descobri uma lesão no meu ombro direito e operei meu ombro em fevereiro de 2010. O médico disse que eu seria obrigado a malhar para o resto da vida, para não ter outras lesões na região. Fiz fisioterapia com 2 pessoas que são fans de carteirinha de exercícios funcionais, então aprendi e retomei meu gosto pelos exercícios e voltei para a academia. Sendo assim, estou malhando sério há 2 meses.

Sobre mim

Idade: 22 anos

Peso: 90kg

Altura: 1,81m

BF: 15-20%

Biotipo: Endomorfo

Objetivo: FORÇA

Experiência com EA's/PH/etc: nenhuma e não planejo ter

Dieta: Bulking

Treinos

Dom: Descanso

Seg: Rugby

Ter: StrongLifts

Qua: Rugby

Qui: SL

Sex: Descanso

Sab: SL

Algumas vezes nos dias de descanso posso fazer um AEJ ou um treino funcional.

Dieta

Dom: Dia do Lixo, mas seguindo a WD ou LG

Seg: Algo parecido com LG

Ter: WD

Qua: Algo parecido com LG

Qui: WD

Sex: WD

Sab: WD

Todos os dias o consumo de água é algo de 3L-6L.

Dia padrão na WD:

Under:

7:20 – 1g Vit C

12:00 – 1 perâ ou 100g de morango + 10-15g albumina + 10-15g whey

14:00 – 100g de morango + 1g Vit C

17:30 – 30g BCAA (pré/intra/pós treino)

18:30 – 45g Dextrose+45g Malto+45g Whey

Over: (começa às 19:00)

800g-1,2kg – Salada

600g-1kg – Carne

4-6unidades – Ovos

2colheres - Azeite

100-500g – De alguma fonte de carboidrato

4capsulas – Oil Fish

Dia padrão na "LG":

7:20 - 1g VitC

11:00 - 15-30g de proteína + 15-30g de gordura ou 15-45g de carboidrato + 1 pepino

12:00-14:00 - Treino de rugby

14:15 - 500g de salada + 600g de carne + 200g de arroz + 100g de feijão + 2 colheres de azeite

18:00 - 200g de carne + 200g de batata doce

21:00 - 200g de carne + amendoim + 2 ovos

Suplementos

Whey, BCAA, Malto, Dextrose, Vitamina C, Albumina e Oil Fish.

Espero que gostem do diário e que possa ser positiva a troca de conceitos. Estou disposto a sanar qualquer dúvida e caso exista críticas/sugestões em relação a dieta/treino, por favor, façam-as.

Editado Março 21, 2011 às 23:52 por ssirbill

[ssirbill]

Treino:

12:00-14:00 - Rugby

Dieta:

7:20 - 1g VitC

10:00 - 1 xícara de café

11:00 - 4ovos + 1 pepino

14:15 - 1 pepino + 1/2 pé de alface + 1 prato com beterraba/cenoura/abobrinha/tomate + 500g de frango + 26ml de azeite + 1 prato de arroz com feijão

16:00 - 20g de whey (é que chegou o whey via correio e resolvi experimentar)

18:00 - 200g de carne vermelha + 1 prato de arroz com feijão + 100g de brocolis

21:00 - 13ml de azeite + 100g de frango + 4 cápsulas de Oil Fish + 100g de brocolis

Consumo de água: 5L

[R.Hellmann]

Acompanhando Brother, explica como é teu treino de Rugby.

[ssirbill]

Opa, claro.

O treino de hoje foi assim:

Aquecimento

Umas 3 voltas em volta do campo com quedas e flexões quando o treinador mandava.

Alongamento e aquecimento de ombros, que foi alguns rolamentos para 4 apoios e vice-versa, afundos e flexões.

Depois vieram os treinos especificos:

Line e Scrum para os Forwards.

E movimentação para os Linhas. (É isso, só que na correria né)

Depois disso, teve movimentação de jogo e por fim um rachão.

Qualquer outra dúvida é so postar.

[ssirbill]

Dieta

Warrior Diet 100% seguida

Só não consegui comer tudo que eu queria hoje, porque minha garganta deu uma fechada agora a noite e tá difícil engulir os alimentos.

Treino

Duração: 20minutos de aquecimento+fisioterapia para o ombro, 45 minutos de treino e 5 minutos de alongamentos pós-treino.

StrongLifts Dia A

Agachamento 5x5 - 60lb/lado

Supino 5x5 - 37,5lb/lado

Barbell row - 37,5lb/lado

As cargas estão um pouco baixas porque eu diminiu em 50% elas para começar o SL.

Estou muito cansado hoje, o treino foi bem cansativo, nas últimas séries do Barbell row, minha lombar estava pedindo arrego.

[ssirbill]

Treino

Hoje não fui treinar Rugby porque acordei com uma dor no ombro e na lombar, resolvi não forçar.

Dieta

Como não fui treinar, to seguindo a WD.

Já mandei 1,2Kg de salada, 600g de peixe, 200g de arroz integral e muito azeite.

Falta só alguns ovos e por hoje vai ser só isso.

[ssirbill]

Ontem antecipei o meu dia do Lixo, que era pra ser Domingo. Comi umas 7Kcal ontem sem problemas.

E para dar uma relaxada fui jogar um futebol.

Hoje é 100% WD e treino SL.

[ssirbill]

Dieta

No Under hoje não consegui comer/beber nada porque passei o dia todo na rua e não deu para comer/beber nada. Só tomei água.

Treino

Aquecimento + Fisioterapia pro ombro : 20 minutos

StrongLifts Dia B

Agachamento 5x5 - 62,5lb/lado

Overhead Press 5x5 - 5x5 - 5/lado

Terra 1x5 - 50/lado

Duração: 45 minutos

Treino de hoje foi pesado, não sei o que aconteceu que meu agachamento não estava saindo 100%. Overhead Press estou começando a dominar bem a técnica do exercício, no começo é um pouco complicada.

Já tomei meu primeiro shake e vou mandar o segundo daqui a pouco. E não vejo a hora de comer, comer e comer.

Subi na balança hoje e estou pesando 89,5kg, ou seja, emagreci 1kg, vou ter que colocar mais comida no Over.

[mokuro]

Opa acompanhando aqui!

mto bom ver diario com WD!

bons ganhos!

[R.Hellmann]

Cara, se você pode ter perdido retencao, metabolitos ao invés de músculos, achei sua WD excelente, muito bem estruturada.