valterjunior 1 Postado Março 13, 2011 às 22:30 Compartilhar Postado Março 13, 2011 às 22:30 Meu treino de academia SEGUNDA-FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x8x8 SUPINO INCLINADO 12x10x8x8 BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x10x8 BI-PULLOVER 12x10x8x8 CRUCIFIXO ABERTO 12x10x8x8 BI2-TRICEPS TESTA 12x10x8x8 BI2-COICE 12x10x8x8 PULLEY 12x10x8x8 SUPINADO 12x10x8x8 * Encolhimento Pernas Deitado 4 x 30 reps * Levantamento Pernas Deitado 4 x 30 reps * Crunch com Rotação Lateral 4 x 15 reps cada lado * Crunch com Pernas Levantadas 4 x 30 reps Abdominal na bola 4x25 dos lados TERÇA-FEIRA COSTAS E BICEPS Puxada na maquina cross over 12x10x8x8 PULLEY COSTAS 12x10x8x8 BI-PULLEY FRENTE 12x10x8x8 BI-REMADA CURVADA 12x10x8x8 BI2-ROSCA DIRETA 10x10x8x8 BI2-ROSCA SCOTH 12x10x8x6 ROSCA ALTERNADA 12x10x8x8 ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10 ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10 CORRIDINHA DE 10 MINUTOS DEPOIS QUARTA-FEIRA PERNAS E OMBROS EXTENSÃO PERNA 5 X 12 REPS AGACHAMENTO 4 X 8 A 10 REPS LEG PRESS 4 X 8 A 10 REPS STIFF 4 X 8 A 10 REPS ROSCA PERNA 4 X 8 A 10 REPS GÊMEOS SENTADO 4 X 8 A 10 REPS ELEVAÇÃO LATERAL 12x10x8x8 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8 DESENV. MAQUINA 12x12x10x10 BI-ELEVAÇÃO LATERAL 12x12x8x8 BI-TRAPÉZIO 12x12x10x8 * elevação perna em 4 tempos * Levantamento Pernas Deitado 4 x 30 reps * Crunch com Rotação Lateral 4 x 15 reps cada lado impulso para o alto com halteres 4x15 Vai e vem dos lados 4x25 QUINTA- FEIRA PEITO E TRICEPS SUPINO RETO 12x10x8x8 SUPINO INCLINADO 12x10x8x8 BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x10x8 BI-PULLOVER 12x12x8x8 CRUCIFIXO ABERTO 12x10x8x8 BI2-TRICEPS TESTA 12x10x8x8 BI2-COICE 12x10x8x8 PULLEY 12x10x8x8 SUPINADO 12x10x8x8 CORRIDA DE 15 MIN DEPOIS DO TREINO SEXTA FEIRA COSTA E BICEPS Puxada na maquina cross over 12x10x8x8 PULLEY COSTAS 12x12x10x8 BI-PULLEY FRENTE 12x10x8x8 BI-REMADA CURVADA 12x10x8x8 BI2-ROSCA DIRETA 10x10x8x8 BI2-ROSCA SCOTH 12x10x10x8 ROSCA ALTERNADA 12x10x8x6 ANTEBRAÇO EXTENSOR 10X10X10X10 ANTEBRAÇO FLEXOR 10X10X10X10 * Encolhimento Pernas Deitado 4 x 30 reps rotação no aparelho noo cros over 3x20 * Crunch com Rotação Lateral 4 x 15 reps cada lado * Crunch com Pernas Levantadas 4 x 30 reps *Crunh ivertido 4x30 Double Crunch sem as mãos eos pés no chão 4x15 SÁBADO PERNAS E OMBROS AGACHAMENTO 12x12x12x12 GEMEOS EM PÉ 12x12x12x12 FLEXORA 8x8x8x8 EXTENSORA 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL 8x8x8x8 ELEVAÇÃO LATERAL MAQ. 12x10x8x8 ELEVAÇÃO FRONTAL ALT. 12x10x8x8 DESENV. MAQUINA 12x10x8x8 CORRIDA DE 10 MINUTOS Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rod_fire 0 Postado Março 13, 2011 às 22:42 Compartilhar Postado Março 13, 2011 às 22:42 Você treina há quanto tempo? O treino esta O.K, porém definição muscular não tem a ver muito com a intensidade do treino... tenha uma dieta de baixas calorias. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
valterjunior 1 Postado Março 13, 2011 às 22:47 Autor Compartilhar Postado Março 13, 2011 às 22:47 então rod estou treinando a quase 3 anos mais so agora q vo pegar firme mesmo rrssr estou com uma tabela de 3059 calorias com baixissimas taxas de gorduras Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rod_fire 0 Postado Março 13, 2011 às 22:58 Compartilhar Postado Março 13, 2011 às 22:58 Então anote os resultados que vc terá em um período de 2 meses (medidas, peso corporal e as cargas usadas nos exercícios) e depois parta para um novo treino. Tente montar um roteiro de treinos que vá até dezembro, sempre percebendo os resultados e o tipo de alimentação melhor para o seu organismo. Bons treinos e os resultados serão bons! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Darth 7 Postado Março 13, 2011 às 23:01 Compartilhar Postado Março 13, 2011 às 23:01 (editado) Po, cara... vc copiou o treino de um outro post aqui, não foi? tsc, tsc, tsc... Uma bosta esse treino. Muito volumoso. Uma opção com menos volume: PULLEY FRENTE 12x10x8x8 PULLEY FRENTE (SUPINADO) 12x10x8x8 REMADA CURVADA 12x10x8x8 BARRA FIXA 3X MÁX ROSCA DIRETA 10x8x8 ROSCA SCOTT (UNILATERAL)10x10x8 SUPINO RETO 12x10x8x8 SUPINO INCLINADO 12x10x8x8 BI-PECK-DECK ABERTO 12x12x10x8 ADUÇÃO DE OMBROS NO CROSS 12x12X12 SUPINADO 10x8x8 TRICEPS TESTA 10x8x8 ELEVAÇÃO DE OMMBROS (TRAPÉZIO) 10X10X10 DESENV. MAQUINA 10x8x8 ABDUÇÃO DE OMBROS 12X12X12 CRUCIFIXO INVERTIDO 10X10X10 AGACHAMENTO 12x12x12x12 FLEXORA 10X10X10 EXTENSORA 10X10X10 GEMEOS SENTADO 15X15X15 PANTURRILHA EM PÉ (APARELHO?) 15X15X15 Editado Março 13, 2011 às 23:03 por Darth Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
valterjunior 1 Postado Março 13, 2011 às 23:06 Autor Compartilhar Postado Março 13, 2011 às 23:06 então rod vo fazer isso mesmo cara ea a cada dois meses muda de treino ne pq o corpo acostuma com os mesmo exercicios muito obrigado cara vc tem msn pra nois tc entao darth nao copiei nada nao esse e meu treino nao quero ficar enorme esse treino de 12x10x8x8 eo melhor sempre na ultima mando muito peso Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rod_fire 0 Postado Março 13, 2011 às 23:08 Compartilhar Postado Março 13, 2011 às 23:08 hshsuahushauhsasuahsasuia Eu ia dizer que estava volumoso mesmo, só que é mais fetivo pedir pra ele anotar os resultados por dois meses e depois comparar com um treino menos volumoso estilo ABCD ou ABCDE e ver a diferença de resultados em um mesmo período de treino (2 meses mais ou menos)! Bom, não é totalmente ruim um treino volumoso...serve para ganhar resistência para um treino mais compacto. Existem milhões de possibilidades, fazendo tudo certo e acompanhando os resultados, não vejo porque o ódio aos treinos com 4 séries ou mais, hehehe. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
valterjunior 1 Postado Março 13, 2011 às 23:15 Autor Compartilhar Postado Março 13, 2011 às 23:15 (editado) A - Peito B - Costas C - Ombro/Trapézio D - Pernas/Panturrilhas E - Bíceps/Tríceps/Antebraço depois de 2 meses irei fazer esse treino oq vc axa rod 3x12 sendo 4 exercicos para musculo grande e 3 para pequenos oq vc axa Editado Março 13, 2011 às 23:17 por valterjunior Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Darth 7 Postado Março 13, 2011 às 23:17 Compartilhar Postado Março 13, 2011 às 23:17 hshsuahushauhsasuahsasuia Eu ia dizer que estava volumoso mesmo, só que é mais fetivo pedir pra ele anotar os resultados por dois meses e depois comparar com um treino menos volumoso estilo ABCD ou ABCDE e ver a diferença de resultados em um mesmo período de treino (2 meses mais ou menos)! Bom, não é totalmente ruim um treino volumoso...serve para ganhar resistência para um treino mais compacto. Existem milhões de possibilidades, fazendo tudo certo e acompanhando os resultados, não vejo porque o ódio aos treinos com 4 séries ou mais, hehehe. Não são nem as 4 séries, é a quantidade de exercícios. E depletando os músculos menores... 72h não recuperam a musculatura, principalmente com esse volume e intensidade. Meus melhores resultados foram 6 semanas com treinos curtos e até a falha. Volume para gasto calórico? Não vale a pena. 3 meses assim e vira Over... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rod_fire 0 Postado Março 13, 2011 às 23:24 Compartilhar Postado Março 13, 2011 às 23:24 (editado) Cara, joga peito com ombro, costas com trapézio (esta é minha divisão atual). Deixa esse ABCDE mais pra frente, antes faça um ABCD com dia de folga na quarta. A - peito e ombro B - Costas, trapézio e panturrilha C - Quadriceps, abdutor e adutor e posterior D - Braços Aí vc joga abdominais nos dias em que achar melhor... Mas foca primeiro nesse treino aí q vc postou, hehe. Pega pesado e vai até o final do ano, aí vc terá bons resultados, com certeza. Se desistir .... aí perde esforço feito! Leia os artigos do blog e tente usá-los no seu dia-a-dia. Boa sorte! Editado Março 13, 2011 às 23:27 por rod_fire Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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