Mitos E Verdades A Respeito Do Índice Glicêmico Dos Alimentos

[quenca333]

De todos os analisados e pesquisados apenas 5 cumprem o que prometem: cafeína, bebida esportiva carboidrato-proteína (he,he,he, já sei seu posicionamento), creatina, soluções de glicose-eletrólitos e pós para ganho de peso. O resto, por óbvio, se encaixa nas demais categorias

AH, sabia que não era brasileiro, tava bom demais para ser verdade, rs.

Mas o cara realmente sabe o que fala, eu tenho opiniões sobre suplementos bem parecidas!

Tirando os suplementos que complementam a dieta ou são funcionais, o único capaz de ajudar alguma coisa na composição corporal (a longo prazo ainda) NA MINHA OPINIÃO é a creatina..

E já venho falando há um tempo tb pras pessoas que usam os No's, que cafézinho é o melhor, mais barato e gostoso estimulante que poderia existir...

O resto.. é resto.

[thiago08]

O resumo é muito bom...pena que vá demorar um tempo para que consiga ler e "digerir" todas aquelas referências.

Parabéns Quenca!!!

[quenca333]

Galera! Estudo bacana!

parece que o Martin tinha uma razão quanto a saciedade do leangains, que inclusive eu e o mpcosta82 já comentamos esse fenômeno:

https://www.sciencedaily.com/releases/2011/03/110331104053.htm

[R.Hellmann]

Falar nisso quenca Martin atualizou o blog dele, estão bem interessantes as ultimas duas matérias.

[quenca333]

Sim, a última atualização ficou muito boa e a outra ( jejum e retenção de massa magra) é bem interessante, mas bem inconclusiva ainda..

Falo isso pq o estudo não foi feito com pessoas em exercício, foi feito com um jejum bem maior que leangains ou qualquer outro IF, e não foi feita usando proteínas suficientes... então o que ele postou espertamente pode ser uma boa estratégia para quem não se exercita, mas ele deu uma ajeitada para mais atrair clientes, claro ...

[Dipunker]

Passo um dia sme vir aqui e ja tenho que fazer intensivao , as aulas de vcs nao param

[rafadetoneitor]

intão o pãozinho francêeeees, ta liberado ? auhauahuhua

fico feliz, ja num aguentava mais a tristeza do pao integal

[quenca333]

21 páginas para chegar a essa conclusão

HAHAHAHA

[craw69]

Quenca,

Vou responder rapidamente o debate que estava sendo levado no outro topico que foi fechado.

Quanto a inflamacao, nao me lembro se digitei carbo em si, mas o fato é que varios alimentos que sao fontes primarias de carbo sao inflamatorios. Foi isso que quis dizer; nao que o macro carbo em si seja inflamatorio, mas que certas fontes dele sao e podem gerar problemas pra alguns. Tambem discordo dos Paleos em diversos pontos, mas é fato que, na pratica, muita gente se dá mal ao ingerir qualquer quantidade razoavel de graos/cereais. Por isso que é muito facil converter alguem pro Paleo, a troca de fontes de carbo e a diminuicao indireta na quantidade dos mesmos geralmente traz resultados muito positivos pra diversas pessoas, mesmo que a dieta se mantenha em niveis iguais de calorias através da substituicao dos carbos/troca das fontes do mesmos por gorduras/prots.

Sobre o acido araquidonico, ele age de forma diferente entao nao entra nesse debate.

Nao quero tornar o debate sobre inflamacao, até porque tem MUITA coisa inconclusiva sobre esse assunto ainda, apenas citei a sensibilidade a certos grupos de alimentos porque é algo que quebra a regra de "uma caloria é uma caloria e apenas ajuste os macros"; alguem pode ingerir 200g/dia de carbo X e terminar muito pior esteticamente do que se tivesse ingerido as mesmas 200g do carbo Y. Sim, sei que sao especificidades de qualquer um, mas só porque nao é importante pra 100% das pessoas, nao significa que nao deva ser levado em conta.

Quanto a sua posicao, entendi o que quis dizer. Pra voce, a manipulacao dos macros é vantajosa em algumas situacoes, mas nao é regra. Concordo nesse aspecto, apenas acho que 99% das situacoes é valido manusear os macros ao invés de seguir "ingira as prots e complete as calorias com fat/carb aleatoriamente". É uma coisa tao simples e que pode trazer beneficios que nao entendo porque alguem nao faria. Até porque, de novo, estou pra ver alguem sem super-genetica indo longe seguindo algo tao simples quanto "preciso de 200g prot/dia e um total de 3000cals, entao vou ingirir 800 cals de prot e as outras 2200 vou distribuir da forma que me der na cabeca entre gordura e carbo". Claro, vai do objetivo de cada um, mas estou partindo do pressuposto que as pessoas desse forum querem estar acima da media; e novamente... nao vejo porque excluir uma manipulacao de carbo/gordura. Nao que tenha que ser paranoico, do tipo "meu Deus, hoje ingeri 40% carbos e deveria ter ingerido apenas 35%"; mas seguir uma estrategia tranquila nao é prejuizo pra ninguem.

De fato, esse debate todo nos gringos é levado mais pelo lado "nao viva na paranoia" do que "construa uma dieta em cima disso". Acho extremamente valido levar por esse lado, pra quebrar alguns mitos e dores de cabeca tipo "nao tem pao integral, FUUUUUUUUU" e afins; mas querer construir uma dieta em cima disso... nao vejo motivo algum além da super-praticidade (o que é antagonico a ter resultados acima da media).

A fala "uma caloria é uma caloria, leve em conta apenas a termodinamica" nao considera a saude, o que é cagada obviamente. Concordo que seja a lei mor na composicao corporal, mas uma pessoa nao é feita apenas disso entao considero simplista demais sim. Se estou em casa e posso comer 15g de carbo vindos de brocolis (o que daria umas 400g se nao me engano), ou tomar 1 colher de acucar... o que me leva a optar por este e nao por aquele? Qual o raciciocinio logico em cima de substituir um alimento extremamente saudavel por acucar puro (tirando a praticidade/economia)? Esse é o meu ponto de vista. Nao só nao tem logica como tem prejuizos notaveis (ao menos falando de saude). Acho que muito do que foi dito aqui (e é dito lá fora) tem uma aplicacao bem restrita justamente por causa disso; apenas em casos de economia ou praticidade (nao tenho grana, entao compro pao normal ao inves de integral; nao estou com tempo pra fazer uma super refeicao, entao vou substitui-la por outra bem mais simples com macros/calorias semelhants). Se a pessoa pode bancar um alimento mais "completo" e tem tempo pra fazer a refeicao sem problemas... por que nao?

A aplicacao pratica de muita coisa que o Alan ensina é basicamente isso, quebrar a paranoia e permitir uma maior liberdade, mas só. Praticidade basicamente dizendo. Sei que bastante disso voce ja disse, tanto direta quanto indiretamente, mas resolvi colocar meu ponto de vista (até porque tinham pedido no ultimo topico) pra (re)afirmar. Peco perdao se fugi do intuito do topico, se disse algo repetitivo/obvio/inutil... qualquer coisa, nao se estressem, é só ignorar meu post AHUHUAUA

Abracos

[quenca333]

Craw, tirando a parte da inflamação (que eu acredito que alguns carbos possam ser, mas eu discordo com que implicações isso poderá ter) eu concordo com 90% do que vc disse.

Não estou a fim de digitar um texto grande como o seu agora, mas ok, pelo menos em questão de saúde algumas fontes de carboidratos talvez (se usadas de maneira errada) tenham influência negativa, mas não acredito isso na composição corporal (tirando casos extremos, por exemplo: uma dieta com 90% de frutose pra acabar com leptina).

Aliás, eu nunca falei para ninguém sair por aí comendo Mc Donalds todos os dias. Acho que pelo menos nesse ponto eu fui bem claro.

[craw69]

Craw, tirando a parte da inflamação (que eu acredito que alguns carbos possam ser, mas eu discordo com que implicações isso poderá ter) eu concordo com 90% do que vc disse.

Não estou a fim de digitar um texto grande como o seu agora, mas ok, pelo menos em questão de saúde algumas fontes de carboidratos talvez (se usadas de maneira errada) tenham influência negativa, mas não acredito isso na composição corporal (tirando casos extremos, por exemplo: uma dieta com 90% de frutose pra acabar com leptina).

Aliás, eu nunca falei para ninguém sair por aí comendo Mc Donalds todos os dias. Acho que pelo menos nesse ponto eu fui bem claro.

Talvez eu leve sensibilidade a certos alimentos de uma forma seria demais porque tenho esse problema, confesso AHUAUHUAAHUAHU a unica forma que eu consegui manter meu BF baixo sem usar substancias pesadas ou estrategias malucas foi retirando graos/cereais (ou entao usar enzimas especificas quando ingeri-los) + implemento do jejum. É a memsa coisa que o Alan disse uma vez: geralmente quem é contra o leite, por exemplo, é porque tem intolerancia. Enfim, a pessoa se identifica com algo e comeca a querer repassar como se fosse ser verdade pra todos, entao talvez esteja acontecendo isso comigo. Mas citei só pra nao deixar sem resposta tambem, nao que seja o foco do topico

De resto, fico feliz que voce concorde com 90% do que eu disse, melhor do que ouvir "discordo de tudo" e com certeza, voce deixou muito claro quanto a comer besteiras e tal, apenas reafirmei como disse no post.

Abracos

[quenca333]

agora sim chegamos a um acordo

sras. e srs, levem capas de chuva blindadas hoje, vai chover canivete

hahaha

brincadeira

[Dipunker]

ácido araquidonico? Ah mano vao se fuderem isso é nome de monstro do power ranger AOUHAUOAHUOA vcs sabem mto as vezes o debate chega a niveis que eu fico viajando, tenho que googlear pra cacete pra acompanhar

Craw , quenca , ney e leandro, sempre dando aula nos topicos

[Janinha]

ácido araquidonico? Ah mano vao se fuderem isso é nome de monstro do power ranger AOUHAUOAHUOA vcs sabem mto as vezes o debate chega a niveis que eu fico viajando, tenho que googlear pra cacete pra acompanhar

Craw , quenca , ney e leandro, sempre dando aula nos topicos

2

Eu só fico de bituquinha.

Parabéns por todo o conhecimento....

[Modern]

como nao posso falar sobre os outros, falo por mim mesmo

tenho 1.80cm

sou ectomorfo

peso 70kg

18 anos

e sou super mega hiper resistente à insulina, minha taxa era de 30mU/L quando deveria ser de até 13.

Com 13 meses de dieta, ou melhor, 13 meses sem comer doce, suco e alimentos com alto indice glicemico, consegui diminuir minha taxa de 30mU/L para 9mU/L

resumindo, para mim, é importante saber o ig dos alimentos

Editado Abril 9, 2011 às 03:50 por Modern

[quenca333]

eu não sei de que jeito vc está medindo sua insulina e se esse número é relevante para alguma coisa. Mas de qualquer jeito:

- eu nunca falei para resistentes a insulina fazerem uma dieta de alto IG; é melhor usarem mais gorduras boas

- claro que alto IG causam picos de insulina maior (que podem demorar mais a descer se vc for resistente a insulina)

- insulina não importa para quem não é resistente a ela; página 2

Procure o tópico "a importância das calorias" tem mais coisas sobre isso lá.

[GuiM]

ácido araquidonico? Ah mano vao se fuderem isso é nome de monstro do power ranger AOUHAUOAHUOA vcs sabem mto as vezes o debate chega a niveis que eu fico viajando, tenho que googlear pra cacete pra acompanhar

Craw , quenca , ney e leandro, sempre dando aula nos topicos

Aonde assino?

Só entendi essa do acido por causa das aulas de anatomia..mas tirando essa, foi viagem total

[Modern]

eu não sei de que jeito vc está medindo sua insulina e se esse número é relevante para alguma coisa. Mas de qualquer jeito:

- eu nunca falei para resistentes a insulina fazerem uma dieta de alto IG; é melhor usarem mais gorduras boas

- claro que alto IG causam picos de insulina maior (que podem demorar mais a descer se vc for resistente a insulina)

- insulina não importa para quem não é resistente a ela; página 2

Procure o tópico "a importância das calorias" tem mais coisas sobre isso lá.

tranquilo, eu não quis insinuar nada nao, só postei pra dividir a minha experiencia (que alías é um pouco incomum, normalmente os "resistentes" à insulina sao gordos, e eu sou bem magro, mas confesso que minha barriga é meia inchada)

quanto a seus comentarios;

o exame de sangue é feito com 12 horas de jejum, mais tambem nao sei te dizer se esse numero isolado signifique alguma coisa, tanto é que eu nunca faço só exame de insulina, eu faço dela e de mais um monte de coisa.

por esse motivo que eu evito alimentos com alto IG, evito ao maximo esses "picos" de insulina

... eu acompanhei tanto este tópico como o "a importância das calorias" desde o começo. Exelentes tópicos.

té mais

[eduardostz]

ALTO ÍNDICE GLICÊMICO E SEUS EFEITOS NA SAÚDE, NA DOENÇA E NO ENVELHECIMENTO

O índice glicêmico mede a absorção de um determinado carboidrato, ou seja, a velocidade com que o carbo atinge a corrente sanguínea.

Tudo começou por volta do ano de 1.700 com o começo da industrialização e o refino dos cereais.

Observando fotos mais antigas, podíamos observar que não existiam pessoas obesas.

O processo de refino dos cereais; que é a retirada da preciosa fibra dos carboidratos, ocasionou um aumento drástico do índice glicêmico.

Fisiologicamente nosso pâncreas foi bombardeado pelo excesso de glicose sanguínea, obrigando o mesmo a produzir quantidades muito maiores de insulina para abaixar os altos índices de glicose no sangue.

A insulina é o hormônio mais anabólico do organismo, só que ela também é o hormônio mais lipogênico (acumula gordura nos adipócitos) e como o carbo refinado mantém sempre altos os níveis de insulina no sangue e as pessoas continuam acumulando gordura dia após dia. Altos níveis de insulina também inibem totalmente a quebra de gordura para ser utilizada como fonte de energia.

Basicamente você força o organismo a utilizar somente o carbo como fonte de energia, e a gordura vai aumentando cada vez mais no adipócito (estoque de gordura); isto se torna um circulo vicioso e as conseqüências são os problemas de saúde mais comuns do mundo moderno:

Diabetes;

Hipertensão;

Obesidade;

Resistência a Insulina;

*Lembrando que a gordura em excesso na linha de cintura, aumenta muito o risco de doença cardíaca.

Outro problema que piora ainda mais o quadro é a baixa ingestão de minerais, principalmente o cromo e o vanádio, que atuam de maneira muito intensa na ação da insulina. Estes minerais atuam diretamente em diversas funções do corpo como alterar o metabolismo da glicose, aminoácidos, e lipídeos (Clarkson 1997). Mais um efeito prejudicial do carbo de alto índice glicêmico, é o aumento da excreção de cromo na urina. Em virtude disso podemos verificar com a ingestão de carbos de alto i.g. uma;

DIMINUIÇÃO da síntese protéica pela excreção de cromo pós ingestão.

Aumento do estoque de gordura no adipócitos

Estresse Renal

Estresse Hepático

Aumento dos triglicérides

Entre outros efeitos de ordem metabólica.

Podemos verificar também algumas doenças relacionadas a deficiência de cromo no corpo que são:

1. Diabetes devido a redução na produção de insulina.

2. Redução no metabolismo de glicose, aminoácidos e lipídios.

3. Hipercolesterolemia.

4. Inflamação e necrose da pele e vias aéreas superiores.

5. Insuficiência renal.

6. Câncer pulmonar.

7. Choque circulatório.

A primeira tabela do índice glicêmico dos alimentos surgiu em 1980 na tentativa de proporcionar um melhor controle da glicemia em pacientes diabéticos e hoje em pleno 2011 a grande maioria das pessoas e profissionais da área da saúde não conhecem os seus importantes benefícios.

Não fomos fisiologicamente programados para ingerir carbo sem fibras e pagamos um preço extremamente alto por este erro, a longo prazo, destruímos totalmente com nosso maior patrimônio que é a nossa saúde. Portanto, fiquem atentos em suas dietas não com as calorias em si, mas de onde provém as mesmas e tratando-se de carbos seus respectivos índices glicêmicos.

Esperamos mais uma vez ter contribuído de maneira competente com o conhecimento de todos os leitores. Deixamos a disposição nosso contato para possíveis dúvidas e serviços de Assessoria Individualizada.

Texto elaborado pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN – 6141 e pelo Professor Especialista Rafael Bracca dos Santos CREF 074023-G/SP

Contato para Assessoria Individualizada

reinaldonutri@gmail.com

rafaelbracca@hotmail.com

www.bigraffa.multiply.com

Referências:

1. Bjorntorp P. Abdominal obesity and the metabolic syndrome. Ann Med 1992;24:465–8.

2. Burkitt DP, Trowell HC. Dietary fibre and western diseases. Ir Med J 1977;70:272–7.

3. Clarkson PM – Effects of exercise on chromium levels. Is supplementation required ? Sports. Med 23(6):341-349,1997.

4. David JA Jenkins, Cyril WC Kendall, Livia SA Augustin, Silvia Franceschi, Maryam Hamidi, Augustine MarchieAlexandra L Jenkins, and Mette Axelsen. Glycemic index: overview of implications in health and disease. Am J Clin Nutr 2002;76(suppl):266S–73S. 1992;38:28–32.

5. Vague P, Raccah D. The syndrome of insulin resistance. Horm Res.

O que acha disso quenca?

Editado Abril 10, 2011 às 05:08 por eduardostz

[quenca333]

eduarto, eu já falei de tudo nesse artigo muitas vezes no tópico inteiro, mas como o pessoal sempre se impressiona com o título de alguém, vamos lá....

ALTO ÍNDICE GLICÊMICO E SEUS EFEITOS NA SAÚDE, NA DOENÇA E NO ENVELHECIMENTO

O índice glicêmico mede a absorção de um determinado carboidrato, ou seja, a velocidade com que o carbo atinge a corrente sanguínea.

Tudo começou por volta do ano de 1.700 com o começo da industrialização e o refino dos cereais.

Observando fotos mais antigas, podíamos observar que não existiam pessoas obesas.

FOTOS MAIS ANTIGAS QUE 1700? OK COMEÇOU BEM!

Falar que o índice glicêmico/insulina/carboidratos engordam é uma grande confusão já postei isso 300x no tópico, como eu vi mais uma referência ontem vou postar aqui:

https://carbsanity.blogspot.com/2011/04/gcbc-reference-check-part-iv-of-kipnis.html#more

NÂO È A INSULINA/CARBOIDRATOS que são culpados pela obesidade, são as calorias.

O processo de refino dos cereais; que é a retirada da preciosa fibra dos carboidratos, ocasionou um aumento drástico do índice glicêmico.

Fisiologicamente nosso pâncreas foi bombardeado pelo excesso de glicose sanguínea, obrigando o mesmo a produzir quantidades muito maiores de insulina para abaixar os altos índices de glicose no sangue.

O que não é um problema para pessoas saudáveis...

A insulina é o hormônio mais anabólico do organismo, só que ela também é o hormônio mais lipogênico (acumula gordura nos adipócitos) e como o carbo refinado mantém sempre altos os níveis de insulina no sangue e as pessoas continuam acumulando gordura dia após dia. Altos níveis de insulina também inibem totalmente a quebra de gordura para ser utilizada como fonte de energia.

Se a insulina é tanto anabólica como lipogênica eu diria que seria fácil tirar a conclusão que nao é ela que engorda ou torna as pessoas fortes, mas as calorias que vc consome que fazendo liberar ela para transporte de todos os nutrientes.... Tem referências disso 353x neste tópico, me recuso a postar outra.

Basicamente você força o organismo a utilizar somente o carbo como fonte de energia, e a gordura vai aumentando cada vez mais no adipócito (estoque de gordura)

Nada a ver, primeiro que nosso corpo não "acostuma" assim com nada.

Segundo que ele só irá usar carboidrato como energia enquanto houver ele suficientemente para isso em seu corpo (oi, calorias?)

; isto se torna um circulo vicioso e as conseqüências são os problemas de saúde mais comuns do mundo moderno:

Diabetes;

mentira, carboidratos sozinhos nunca foram provados causar isso, ainda mais em indivíduos saudáveis:

https://carbsanity.blogspot.com/2011/04/does-eating-carbohydrates-cause.html#more

Resistência a Insulina;

diabetes tipo 2 = resistência a insulina , belo jeito de aumentar o tamanho do artigo. Já postei o link acima.(tipo 1 = genético)

Hipertensão; ?!?!?! nonsense total

Obesidade; já falei acima

Mais um efeito prejudicial do carbo de alto índice glicêmico, é o aumento da excreção de cromo na urina.

Nunca ouvi falar de alguém que tenha deficiência de cromo, ainda mais bodybuilders que comem muito (normalmente consomem mais vitaminas/minerais do que precisam só com a alimentação) e ainda tomam comprimidos...

e o resto é blablabla...

Editado Abril 10, 2011 às 12:33 por quenca333

[valtin]

O Quenca falou tudo..tanto é que em qualquer livro que tenham usado isótopos ou até mesmo o balanço nitrogenado positivo se observa o seguinte (resumidamnte):

Ingestao proteica por kg de peso - taxa de oxidação de proteinas

1g/kg - 5 a 10% de proteinas oxidadas

1,8g/kg - 10 a 15%

1,9 a 2,2 - 16 a 20%

acima de 2,2 até 40% das proteinas sao oxidadas.

Por isso que eu falo, proteinas demais também é dinheiro jogado fora..e o balanço nitrogenado positivo esta sempre mais ligado as kcal do que a ingestao proteica.

abraços

Tentei perguntar por mp, mas parece estar bem requisitado :s

Esse salto de 20% para 40% dentro dum mesmo valor está correto.

Ainda estou lendo o material que recebi, estudando pra vestibular e ler fica complicado, mas imprimido sempre dá pra dar uma lida nos descansos.

[mpcosta82]

O aumento é gradual (por isto que está "até 40%"). Seria interessante o estudo mostrar qual valor de proteína por kg que teria uma oxidação de 40% (3 g/kg? 4? 5?).

Por sinal também gostaria de perguntar ao Ney onde estes dados estão naquele artigo que ele linkou (o artigo da ISSN sobre divisão de refeições, que recentemente foi analisado pelo Alan Aragon no site do Leangains). Procurei e não achei nada sobre oxidação de proteínas naquele (talvez eu tenha me enganado quanto ao artigo).

[redlight]

porra, até que enfim consegui ler tudo.

é. quanto mais leio, mais percebo que menos sei. rs.

obs, quenca, agradeceria e muito se me mandasse o resumo por mp.

Editado Abril 11, 2011 às 20:36 por redlight

[quenca333]

me mande seu email por MP

[Pedrator]

quenca manda o resumo pelo meu e-mail por favor ?

pedro.paulo@live.co.uk

[Plewers]

COm toda essa discussão me respondam uma coisa, é possivel ou não o ganho de massa muscular com menor acumulo de gordura ou ixento desta ?

[mpcosta82]

totalmente isento eu acho extremamente improvável

com pouca é totalmente possível (mas pode demorar mais)

[eduardostz]

COm toda essa discussão me respondam uma coisa, é possivel ou não o ganho de massa muscular com menor acumulo de gordura ou ixento desta ?

claro que é possivel... Só que os ganhos sao lentos, vc vai ganhar pouco peso, mas se voce souber o que ta fazendo é a melhor opçao.

Editado Abril 16, 2011 às 17:41 por eduardostz

[Brms]

Quenca muito bacana seus post e com coerencia, mas me respondi uma pergunta: Por que grande parte dos atletas BB entre outros e os usuarios (diarios) daqui mesmo do forum que entendem do assunto eliminam o carbo para abaixar drasticamente o %BF ( Secar ) ? Se a questão é calorias, POR QUE de tirar tanto assim o carbo ?

[igones]

Alguem ai pode mandar o resumo para mim?