Peso 73 kg

Bf: deve ser uns 15%

Altura : 1,72

Objetivo: crescer seco

Treino: sempre curti mais intensidade, mas estou apto a testar um FB3x

Entao, venho pedir ajuda com a dieta, apos passar um periodo de desanimo com musculação, falta de motivaçaoe incentivo, e brigas familiares por outros motivos, o que acabou que perdi praticamente tudo o que tinha ganho nos ultimos tempos... Resolvi retomar a rotina e voltar 100% a me dedicar ao esporte que amo. Já tinha feito ela antes de testar algumas coisas, entao resolvi testá-la.

Vale lembrar que nao tenho balança e nao tenho como comprar, entao, infelizmente, é possivel que eu erre ou pra mais ou pra menos no almoço e talvez no peso das carnes, mas pouca coisa.

Ai vai a dieta:

Café - 6~6:15

500 ml leite desnatado

5 colheres de aveia

1 banana

15 grs whey protein

525 kcals, 85 grs carb, 38 prot, 7 gord

9:15

2 fatias pao integral

4 fatias peito de peru

1 fatia queijo branco

277 kcals, 25 grs carb, 22 prot, 7 gord

11:15

4 colheres de aveia

30 grs whey

338 kcals, 34 carb, 30 prot, 4 gord

+ 1 ou 2 colher de linhaça ou um pouco de amendoin

2:00

5 colheres arroz

150~200 grs frango ou carne

600 kcals, 70 carb, 40 prot, gord ? - nao sei, mas é bastante, pois o arroz daqui de casa é feito com bastante óleo

5:00

1 copo de leite

2 colheres aveia

1 ovo

4 fatias peito de peru

300 kcals, 27 carb,22 prot, 8 gord

+ 1 colher de aveia

6:00

1 copo de leite

1 banana

141 kcals, 30 carb, 6 prot

7:30

60 grs malto

30 grs whey

364 kcals, 60 carb, 24 prot

8:00

80grs macarrao integral

150 grs de frango ou carne

468kcals, 55 carb, 30 prot

+ um fio de azeite nos dias off

9:15

1 pera

1 ovo

3 colheres de aveia

100 grs carneou frango

430 kcals, 44 carb, 30 prot, 8 gord

Modificaçao: 4~5 colheres de aveia, 1 ovo, uma colher rasa de azeite, 100~150 grs frango + salada pepino, repolho, tomate, etc...

Calorias:

dias on: ~ 3470

dias off: 3000

Carbo:

On: 430 - 5,8 grs/ kilo

Off: 340 - 4,6 grs / kilo

Prot:

On: 218 - 3 grs/kilo

Off:188 - 2,5 grs/kilo

Gord:

Nao sei, e erraria no calculo se falasse, pois na comida que como ( arroz, carne do almoço, tem gord, e nao tem como calcular). Os carbs do almoço ( arroz) estao sujeitos a erros tbm.

esqueci de falar que coloco saladas em quantidades grandes no almoço e janta, e as vezes no lanche da tarde.

O que pode melhorar???

Editado 12/03/2011 às 18:05 03/12, 2011 por eduardostz (veja o histórico de edições)

Ninguem?

Acho que o nome Bulk clean espanta as pessoas de responderem por ser mais complicado neh auhauha

Podem chamar de bulk, ou bulk de qualidade, ou massa magra, só respondam please haha

Editado 9/03/2011 às 23:39 03/9, 2011 por eduardostz (veja o histórico de edições)

Calma que a galera via voltar do carnaval e te ajudar AUHAUAUH

Tu usa quais suplementos nessa dieta ai?

Calma que a galera via voltar do carnaval e te ajudar AUHAUAUH

Tu usa quais suplementos nessa dieta ai?

é acho que o pessoal ainda ta curtindo o carna por isso o forum ta vazio haha

apenas whey e malto pos-treino (treino 3x semana)

Editado 12/03/2011 às 18:36 03/12, 2011 por eduardostz (veja o histórico de edições)

brother a dieta tá boa, eu só cortaria os carbs da ceia, e adicionaria uma manteiga de amendoim ou azeite como fonte de gordura na ultima refeição...

.

Editado 12/03/2011 às 18:24 03/12, 2011 por eduardostz (veja o histórico de edições)

será que tem problema eu mandar uns amendoins junto com o whey da manha, e colocando ele depois do lanche depois do pao integral?? (pq fico com um pouco de fome nessas horas, almoço tarde ..)

E na ceia ja estou trocando por um carbo de baixo ig tipo batata doce e com uma colher rasa de azeite+ um ovo + peito de frango + verduras . Acho que ta legal neh?

Peso 73 kg

Bf: deve ser uns 15%

Altura : 1,72

Objetivo: crescer seco

Treino: sempre curti mais intensidade, mas estou apto a testar um FB3x

Entao, venho pedir ajuda com a dieta, apos passar um periodo de desanimo com musculação, falta de motivaçaoe incentivo, e brigas familiares por outros motivos, o que acabou que perdi praticamente tudo o que tinha ganho nos ultimos tempos... Resolvi retomar a rotina e voltar 100% a me dedicar ao esporte que amo. Já tinha feito ela antes de testar algumas coisas, entao resolvi testá-la.

Vale lembrar que nao tenho balança e nao tenho como comprar, entao, infelizmente, é possivel que eu erre ou pra mais ou pra menos no almoço e talvez no peso das carnes, mas pouca coisa.

Ai vai a dieta:

Café - 6~6:15

500 ml leite desnatado

5 colheres de aveia

1 banana

15 grs whey protein

525 kcals, 85 grs carb, 38 prot, 7 gord

9:15

4 colheres de aveia

30 grs whey

338 kcals, 34 carb, 30 prot, 4 gord

11:15

2 fatias pao integral

4 fatias peito de peru

1 fatia queijo branco

277 kcals, 25 grs carb, 22 prot, 7 gord

2:00

5 colheres arroz

150~200 grs frango ou carne

600 kcals, 70 carb, 40 prot, gord ? - nao sei, mas é bastante, pois o arroz daqui de casa é feito com bastante óleo

5:00

1 copo de leite

2 colheres aveia

1 ovo

4 fatias peito de peru

300 kcals, 27 carb,22 prot, 8 gord

6:00

1 copo de leite

1 banana

141 kcals, 30 carb, 6 prot

7:30

60 grs malto

30 grs whey

364 kcals, 60 carb, 24 prot

8:00

80grs macarrao integral

150 grs de frango ou carne

468kcals, 55 carb, 30 prot

9:15

1 pera

1 ovo

3 colheres de aveia

100 grs carneou frango

430 kcals, 44 carb, 30 prot, 8 gord

Calorias:

dias on: ~ 3470

dias off: 3000

Carbo:

On: 430 - 5,8 grs/ kilo

Off: 340 - 4,6 grs / kilo

Prot:

On: 218 - 3 grs/kilo

Off:188 - 2,5 grs/kilo

Gord:

Nao sei, e erraria no calculo se falasse, pois na comida que como ( arroz, carne do almoço, tem gord, e nao tem como calcular). Os carbs do almoço ( arroz) estao sujeitos a erros tbm.

esqueci de falar que coloco saladas em quantidades grandes no almoço e janta, e as vezes no lanche da tarde.

O que pode melhorar???

Uma balança é fundamental na dieta.

Você nunca vai conseguir acertar a quantidade sem ter uma balança.

O custo de uma balança é de R$ 25,00 (ou menos)

Tira a pera da ceia e coloca ao acordar ou no pós.

Corta o carb da ceia a adiciona azeite de oliva.

Uma balança é fundamental na dieta.

Você nunca vai conseguir acertar a quantidade sem ter uma balança.

O custo de uma balança é de R$ 25,00 (ou menos)

Tira a pera da ceia e coloca ao acordar ou no pós.

Corta o carb da ceia a adiciona azeite de oliva.

entao, eu digo que nao posso comprar uma balança, nao pelo preço, mas sim por causa dos pais ... Eles ja nao gostam da ideia de musculaçao, imagina eu pesar a comida?? Fica chato neh cara, acho que deu pra entender... Nao vou criar mais desavença por causa disso.

- ja tirei a pera da ceia, porem nos dias off só iria consumir UMA fruta no desjejum desse jeito, é muito pouco ... Onde poderia encaixa-la?? (qual refeiçao ?)

- O azeite ja coloquei na ceia, e mesmo com o carbo junto nao to ganhando peso ... Estou aumentando as quantidades gradualmente.

Sua dieta é bem parecida com a minha.

A proteína que você considerou 3g/kg é a prot total ou só animal?

Sua dieta é bem parecida com a minha.

A proteína que você considerou 3g/kg é a prot total ou só animal?

é a total ...

Mas ultimamente devo estar comendo até mais pq to batendo forte no almoço e janta

Eu vou vendo que o peso nao sobe vou adicionando kcals, ja coloquei + 2 colheres rasas de linhaça no segundo lanche da manha (whey + aveia ), 1 colher de aveia no lanche da tarde, 1 colher rasa de azeite na janta, 1 colher rasa de azeite na ceia, ja aumentou um pouco a gord boa que faltava, e um pouco de kcals tbm.. fora as comilanças do almoço e janta ..Ja é de notar que com o aumento de kcals a fome aumenta tbm, legal isso neh

Editado 12/03/2011 às 18:25 03/12, 2011 por eduardostz (veja o histórico de edições)