Saudações! Gostaria que vocês me ajudassem opinando/sugerindo sobre a dieta que montei para ganho de massa magra com o mínimo de acúmulo de gordura. Desde já agradeço as sugestões. Abraço a todos.

Altura: 1,75 m

Peso: 75 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo da dieta: ganho de massa magra com o mínimo ou nenhum acúmulo de gordura.

OBS: aproximadamente 10% de percentual de gordura. Treino há bastante tempo.

CAFÉ DA MANHÃ 7:30h

200g macarrão cozido (normal ou integral) 210 Kcal/ 44g carbo. / 7g prot. / 0,4g gord.

1 dose de Whey protein 147 Kcal/ 5g carbo. / 25g prot. / 3g gord.

2 claras de ovo cozidas (aprox. 100g) 43 Kcal/ 0g carbo. / 12g prot. / 0g gord.

1 maça (aprox. 100g) - 63 Kcal/ 14g carbo. / 0,4g prot. / 0,5g gord.

20g castanha de caju (aprox. 10 castanhas) 121 Kcal/ 5g carbo. / 4g prot. / 10g gord.

TOTAL: 664 Kcal/ 68g carbo. / 48,4g prot. / 13,9g gord

Ou:

Vitamina: 1 dose de Whey protein 147 Kcal/ 5g carbo. / 25g prot. / 3g gord. + 1 banana de aprox. 100g 80 Kcal/ 20g carbo. / 1,3g prot. / 0,3g gord. + 20g castanha de caju 121 Kcal/ 5g carbo. / 4g prot. / 10g gord. + 70g de aveia em flocos finos - 230 Kcal/ 45g carbo. / 10g prot. / 1g gord.

1 clara de ovo cozida (aprox. 50g) - 20 Kcal/ 0g carbo. / 6g prot. / 0g gord.

TOTAL: 614 Kcal/ 75g carbo. / 46,3g prot. / 14,3g gord.

LANCHE DA MANHÃ (pré-treino): 10:30h

2 fatias de pão integral (65g) 150 Kcal/ 30g carbo. / 7g prot. / 1g gord.

1 banana de aprox. 100g 80 Kcal/ 20g carbo. / 1,3g prot. / 0,3g gord.

15g (três colheres chá) requeijão light 50 Kcal/ 0g carbo. / 5g prot. / 4g gord.

Peito de peru (3 fatias 15g) 30 Kcal/ 0g carbo. / 4g prot. / 2g gord.

100g de peito de frango 150 Kcal/ 0g carbo. / 25g prot. / 3g gord.

5g azeite de oliva extra-virgem (1 colher de chá) 45 Kcal/ 0g carbo. / 0g prot. / 5g gord.

TOTAL: 505 Kcal/ 50g carbo. / 42,3g prot. / 15,3g gord.

TREINO: 11:45h 12:45h

REFEIÇÃO PÓS-TREINO imediatamente após o treino

Shake com: 1 dose e meia de whey protein 220 Kcal/ 7g carbo. / 37g prot. / 4,5g gord. + 1 dose de dextrose 60 g (três colheres sopa) 210 Kcal/ 54g carbo. / 0g prot. / 0g gord.+ 1 dose de BCAA (2,5 g)

TOTAL: 430 Kcal/ 61g carbo. / 37g prot. / 4,5g gord.

ALMOÇO 14h

200g de arroz integral - 220 Kcal/ 45g carbo. / 2,5g prot. / 1g gord.

Omelete de 5 claras e 1 gema 200 Kcal/ 0g carbo. / 35g prot. / 7g gord.

Verduras cruas e cozidas (alface; tomate; pouco de beterraba e cenoura) à vontade

2 colheres chá de azeite de oliva extra-virgem (10g) na salada - ) 90 Kcal/ 0g carbo. / 0g prot. / 10g gord.

1 pêra (aprox. 100g) 58 Kcal/ 16g carbo. / 0,4g prot. / 0g gord.

TOTAL: 570 Kcal/ 61g carbo. / 35,4g prot. / 18g gord.

LANCHE DA TARDE 17:30h

Igual ao da manhã

TOTAL: 505 Kcal/ 50g carbo. / 42,3g prot. / 15,3g gord.

JANTAR 21h

150g de batata doce cozida 190 Kcal/ 42g carbo. / 2,5g prot. / 1g gord.

150 g de peito de frango cozido ou grelhado - 220 Kcal/ 0g carbo. / 38g prot. / 5g gord.

200g (1 copo) iogurte light - 70 Kcal/ 11 g carbo. / 5g prot. / 0g gord.

20g castanha de caju 121 Kcal/ 5g carbo. / 4g prot. / 10g gord.

TOTAL: 601 Kcal/ 58g carbo. / 49,5g prot. / 16g gord.

**TOTAL GERAL DIÁRIO: 3261 Kcal / 352g carbo. / 254,5g prot. / 83,1g gord.

SONO/DESCANSO!

****SUPLEMENTAÇÃO EXTRA:

1g de vitamina C diária

1 comprimido de polivitamínico (ALL-26)

1 comprimido de complexo B

1 dose de glutamina (5g) em jejum ao acordar, cerca de 30 min. antes do Café da Manhã.

1 dose de BCAA imediatamente antes do treino.

1 dose de pré-treino (vasodilatador, estimulante, creatina) Jack3D no momento 30 min antes do treino.

Valeu! Bons treinos.

Editado 4/Março/2011 às 05:35Mar 4, 2011 por Rangel

Saudações! Gostaria que vocês me ajudassem opinando/sugerindo sobre a dieta que montei para ganho de massa magra com o mínimo de acúmulo de gordura. Desde já agradeço as sugestões. Abraço a todos.

Altura: 1,75 m

Peso: 75 kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo da dieta: ganho de massa magra com o mínimo ou nenhum acúmulo de gordura.

É difíci, heim. Atualmente as dietas “em jejum” são bem cogitadas para isso.

Do resto irei dar dicas generalizadas.

Para evitar ganho de gordura concentre os carbos nas seguintes refeições: desjejum, pré treino e pós.

Monte refeições com a seguinte estrutura:carbo+ prot e gord+prot.

Qual sua tmb?

Eu gostei da dieta. As divisões dos macronutrientes está boa. E tem bastante vitaminas também.

Jà agradeço as primeiras opiniões...

Eu gostei da dieta, tudo misturado e sem frescuras com macronutrientes, muito semelhante a minha.

Consegui ganhar uns ~3kg limpos e provavelmente até perdi banha.

Não sou fã de jogar a gema fora, mas vai de opção.

Até agora (2 semanas e meia com a dieta mais rígida), ganhei somente cerca de 1 kg, mas notei que perdi gordura, estou com certeza mais definido... Devo estar atualmente com uns 9 % (aproximadamente) de MG. Achei interessante como pode se comer bem mais (no tempo, quantidade e qualidade certa) e ainda definir mais... Estou gostando até aqui...

Até agora (2 semanas e meia com a dieta mais rígida), ganhei somente cerca de 1 kg, mas notei que perdi gordura, estou com certeza mais definido... Devo estar atualmente com uns 9 % (aproximadamente) de MG. Achei interessante como pode se comer bem mais (no tempo, quantidade e qualidade certa) e ainda definir mais... Estou gostando até aqui...

Que isso cara, se eu ganhasse 1kg limpos a cada 20 dias eu tava transbordando felicidade

Segue firme!