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Avaliação/ajuda Dieta Bulking

Visitante
Por Visitante
Em Dieta e suplementação

Posts Recomendados

Postado

Bom.. to aqui pra pedir a ajuda (nao sabia NADA sobre dieta e andei pesquisando um pouco) pra voces, pois dei uma estagnada na balança e nas medidas. Tomei vergonha na cara e decidi montar uma dieta!

Antes eu pedia pro meu pai comprar algumas coisas e fazia dieta + - ... agora vou comprar eu mesmo e seguir a risco!

Tava com 57kgs antes de começar a treinar.. D:

Altura:1,73

Peso: 68kgs

Tempo de Treino: 1 ano e 4 meses

BF: nao sei exatamente (algo em torno de 12%~15%)

TMB = 2990kcal (quero chegar a 3700kcal/dia + -)

Objetivo da dieta: bulking EXTREMO!

A base da dieta é uma que eu tinha feito no site do FERNANDOWS!

OBS: Das 17:35 até as 23:20 eu estou na faculdade!

OBS2: To tomando hipercalorico (3 doses, 3200 probiotica) depois da refeição das 11:00 e das 17:20!

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Carboidrato ao acordar (7:30 horas): 87,8g

Proteína ao acordar (7:30 horas): 50,4g

Alimentos

- Pao integral (Quantidade: 109g) -> Carb=50gr // Prot=9.8 // Gord. Tot=2.18 // kcal=257

- Aveia (Quantidade: 20g) -> Carb=26.8 // Prot=5.6 // Gord. Tot=2.4 // kcal=149

- Whey protein (Quantidade: 20g) -> Carb=1gr // Prot=16gr // Gord. Tot=1.3 // kcal=80

- Leite Desnatado (Quantidade: 200ml) -> Carb=10gr // Prot=6 // Gord. Tot=0 // kcal=64

- Clara (ovo) (Quantidade: 117g) -> Carb=0 // Prot=13// Gord. Tot=0// kcal=50

Total: Carb=87,8gr // Prot=50,4// Gord. Tot= 5,88 // kcal=600

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Carboidrato (11:00 horas): 45g

Proteina (11:00 horas): 26g

Alimentos

- Frango (Quantidade: 49g) -> Carb=0gr // Prot=14// Gord. Tot=1.47// kcal=74

- Amendoim (Quantidade:50gr)-> Carb=11gr // Prot=11// Gord. Tot=25.5// kcal=297

- Batata Doce (Quantidade: 100g) Carb=34gr // Prot=1// Gord. Tot=0// kcal=143

- Salada (a vontade)

Total: Carb=45gr // Prot=26 // Gord. Tot=26.9// kcal=514

----------------------------------------------------------------------------------------------

Carboidrato(14:20 horas): 67g

Proteina(14:20 horas): 36g

Alimentos

- Arroz Integral (Quantidade: 268g) -> Carb=67gr // Prot=8// Gord. Tot=2.64// kcal=321

- Frango (Quantidade: 98g) -> Carb=0gr // Prot=28// Gord. Tot=2.94// kcal=148

- Salada (a vontade)

- ?????

Total: -> Carb=67gr // Prot=36gr// Gord. Tot=5.58// kcal= 469

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Carboidrato pre-treino (15 minutos antes): 41.4gr

proteina pre-treino (15 minutos antes): 31.7g

Alimentos

- Whey Protein (Quantidade: 20g) -> Carb=1gr // Prot=16gr // Gord. Tot=1.3 // kcal=80

- Malto (Quantidade: 40gr) -> Carb=39gr // Prot=0 // Gord. Tot=0 // kcal=150

- Aveia (Quantidade: 20g) -> Carb=26.8 // Prot=5.6 // Gord. Tot=2.4 // kcal=149

- Albumina (Quantidade: 20gr) -> Carb=1.4gr // Prot=15.7 // Gord. Tot=0 // kcal=77

- Glutamina

Total: -> Carb=68.2gr // Prot=37.3// Gord. Tot=3.7// kcal=456

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Carboidrato pos-treino (imediato proximo 16:20horas): 80g

Proteina pos-treino (imediato proximo 16:20horas): 32g

Alimentos

- Malto (Quantidade: 80gr) -> Carb=78gr // Prot=0 // Gord. Tot=0 // kcal=300

- Whey protein (Quantidade: 40g) -> Carb=2gr // Prot=32gr // Gord. Tot=2.6 // kcal=160

- Glutamina

Total: -> Carb=80// Prot=32// Gord. Tot=2.6// kcal=460

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Carboidrato 1hora apos o treino (17:20 horas): 67g

Proteina 1hora apos o treino (17:20 horas): 36g

Alimentos

- Arroz Integral (Quantidade: 268g) -> Carb=67gr // Prot=8// Gord. Tot=2.64// kcal=321

- Frango (Quantidade: 98g) -> Carb=0gr // Prot=28// Gord. Tot=2.94// kcal=148

- Salada (a vontade)

Total: -> Carb=67gr // Prot=36gr// Gord. Tot=5.58// kcal= 469

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Carboidrato (22:20 horas): 50g

Proteina (22:20 horas): 20.3g

Alimentos

- Pao integral (4 fatias) -> Carb=50gr // Prot=9.8 // Gord. Tot=2.18 // kcal=257

- Peito de peru (4 fatias) -> Carb=0,5g // Prot=10,5 // Gord. Tot=0.5 // kcal=98

Total: -> Carb=50gr // Prot=20.3gr// Gord. Tot=2.68// kcal= 355

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Carboidrato (23:20 horas): 18g

Proteina (23:20 horas): 25g

Alimentos

- Albumina (30gr) -> Carb=2 // Prot=23// Gord. Tot=0// kcal=115

- Iogurte (100ml) -> Carb=16 // Prot=2// Gord. Tot=0// kcal=90

- Azeite (2 colheres) -> Carb=0 // Prot=0// Gord. Tot=24// kcal=240

Total: Carb=18 // Prot=25 // Gord. Tot=12// kcal= 325

-----------------------------------------------------------------------------------------------

TOTAL DIARIO: -> Carb=473,6 // Prot=263,3 // Gord. Tot=76.92 // kcal= 3668

Tá faltando MUITA kcal e eu nao sei exatamente oque por.

Algo que de para transportar no horario das 11:00

Jah às 23:20 eu não sei oque colocar, pois durmo jah meia noite!

Aceito TODO tipo de sujestão!

Nem que seja reestruturar tudo, por mim tá ok.

Editado por FlpSakamoto

Postado

Bom.. to aqui pra pedir a ajuda (nao sabia NADA sobre dieta e andei pesquisando um pouco) pra voces, pois dei uma estagnada na balança e nas medidas. Tomei vergonha na cara e decidi montar uma dieta!

Antes eu pedia pro meu pai comprar algumas coisas e fazia dieta + - ... agora vou comprar eu mesmo e seguir a risco!

Tava com 57kgs antes de começar a treinar.. D:

Altura:1,73

Peso: 68kgs

Tempo de Treino: 1 ano e 4 meses

BF: nao sei exatamente (algo em torno de 12%~15%)

TMB = 2990kcal (quero chegar a 3700kcal/dia + -)

Objetivo da dieta: bulking EXTREMO!

A base da dieta é uma que eu tinha feito no site do FERNANDOWS!

OBS: Das 17:35 até as 23:20 eu estou na faculdade!

OBS2: To tomando hipercalorico (3 doses, 3200 probiotica) depois da refeição das 11:00 e das 17:20!

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Carboidrato ao acordar (7:30 horas): 87,8g

Proteína ao acordar (7:30 horas): 50,4g

Alimentos

- Pao integral (Quantidade: 109g) -> Carb=50gr // Prot=9.8 // Gord. Tot=2.18 // kcal=257

- Aveia (Quantidade: 20g) -> Carb=26.8 // Prot=5.6 // Gord. Tot=2.4 // kcal=149

- Whey protein (Quantidade: 20g) -> Carb=1gr // Prot=16gr // Gord. Tot=1.3 // kcal=80

- Leite Desnatado (Quantidade: 200ml) -> Carb=10gr // Prot=6 // Gord. Tot=0 // kcal=64

- Clara (ovo) (Quantidade: 117g) -> Carb=0 // Prot=13// Gord. Tot=0// kcal=50

Total: Carb=87,8gr // Prot=50,4// Gord. Tot= 5,88 // kcal=600

Mais fácil tirar esse whey mandar um omelete conforme suas necessidades de proteína.

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Carboidrato (11:00 horas): 0g

Proteina (11:00 horas): 28g

Alimentos

- Frango (Quantidade: 98g) -> Carb=0gr // Prot=28// Gord. Tot=2.94// kcal=148

- Salada (a vontade)

- ?????

Total: Carb=0gr // Prot=28// Gord. Tot=2.94// kcal=148

Acrescenta uma fonte de gordura, de preferência a Omega 3.

-----------------------------------------------------------------------------------------------

Carboidrato(14:20 horas): 67g

Proteina(14:20 horas): 36g

Alimentos

- Arroz Integral (Quantidade: 268g) -> Carb=67gr // Prot=8// Gord. Tot=2.64// kcal=321

- Frango (Quantidade: 98g) -> Carb=0gr // Prot=28// Gord. Tot=2.94// kcal=148

- Salada (a vontade)

- ?????

Total: -> Carb=67gr // Prot=36gr// Gord. Tot=5.58// kcal= 469

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proteina pre-treino (15 minutos antes): 32g

Alimentos

- Whey Protein (Quantidade: 40g) -> Carb=2gr // Prot=32gr // Gord. Tot=2.6 // kcal=160

- Glutamina

Total: -> Carb=2gr // Prot=32// Gord. Tot=2.6// kcal=160

Pre treino tah fraco. Faz um blend de whey com albumina 50% de cada e acrescenta uma fonte de carboidrato.

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Carboidrato pos-treino (imediato proximo 16:20horas): 80g

Proteina pos-treino (imediato proximo 16:20horas): 32g

Alimentos

- Malto (Quantidade: 80gr) -> Carb=78gr // Prot=0 // Gord. Tot=0 // kcal=300

- Whey protein (Quantidade: 40g) -> Carb=2gr // Prot=32gr // Gord. Tot=2.6 // kcal=160

- Glutamina

Total: -> Carb=80// Prot=32// Gord. Tot=2.6// kcal=460

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Carboidrato 1hora apos o treino (17:20 horas): 67g

Proteina 1hora apos o treino (17:20 horas): 36g

Alimentos

- Arroz Integral (Quantidade: 268g) -> Carb=67gr // Prot=8// Gord. Tot=2.64// kcal=321

- Frango (Quantidade: 98g) -> Carb=0gr // Prot=28// Gord. Tot=2.94// kcal=148

- Salada (a vontade)

Total: -> Carb=67gr // Prot=36gr// Gord. Tot=5.58// kcal= 469

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Carboidrato (23:20 horas): 18g

Proteina (23:20 horas): 30g

Alimentos

- Clara (ovo) (Quantidade: 117g) -> Carb=0 // Prot=13// Gord. Tot=0// kcal=50

- Albumina (30gr) -> Carb=2 // Prot=23// Gord. Tot=0// kcal=115

- Iogurte (100ml) -> Carb=16 // Prot=2// Gord. Tot=0// kcal=90

- ?????

Total: Carb=18 // Prot=25// Gord. Tot=0// kcal= 255

O cálculo da proteína está certo aqui?

Aqui vc pode optar em comer só ovos inteiro ou albumina e uma fonte de gordura.

Iogurte não há necessidade.

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TOTAL DIARIO: -> Carb=319,2 // Prot=239,4 // Gord. Tot=25 // kcal= 2561

Tem mta proteína.

Tá faltando MUITA kcal e eu nao sei exatamente oque por. Nos locais que esta em vermelho é onde eu quero por mais alguma coisa..

Refaça os cálculos depois que reformular a dieta.

Qq coisa acrescenta mais carboidratos.

Algo que de para transportar no horario das 11:00

Tem um tópico de refeições de fácil transporte na parte de nutrição.

Da uma olhada.

Jah às 23:20 eu não sei oque colocar, pois durmo jah meia noite!

Aceito TODO tipo de sujestão!

Nem que seja reestruturar tudo, por mim tá ok.

Editado por Janinha

Postado
Mais fácil tirar esse whey mandar um omelete conforme suas necessidades de proteína.

Deixei o Whey porque nao consigo comer muita coisa quando acordo.

Acrescenta uma fonte de gordura, de preferência a Omega 3.

Adicionado

Pre treino tah fraco. Faz um blend de whey com albumina 50% de cada e acrescenta uma fonte de carboidrato.

Melhorou? Tem que ser carbo de rapida absorção neh?

Refaça os cálculos depois que reformular a dieta.

Qq coisa acrescenta mais carboidratos.

Refiz tudo, inseri uma refeiçao às 22:20 e mesmo assim falta kcal ao meu ver.. e ainda ta sobrando proteinas. Alguma dica?

Postado

Melhorou? Tem que ser carbo de rapida absorção neh?

não, tem que ser carbo de médio a baixo ig. Uma sugestão seria aveia..

Refiz tudo, inseri uma refeiçao às 22:20 e mesmo assim falta kcal ao meu ver.. e ainda ta sobrando proteinas. Alguma dica?

Pode colocar umas duas colheres de sopa de azeite na ceia.

Postado

coloquei 2 colheres na ceia e a aveia no pré!

Agora tá boa? Da pra melhorar?

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