Mudando De Dieta

[mpcosta82 2965]

É possível perder gordura e manter a massa magra, até mesmo ganhar, como está acontecendo comigo.

No entanto, para manter a massa magra você precisa ingerir quantidade suficiente de proteínas, e ter estímulo muscular.

Realmente acho que seu treino está exagerado. Você poderia reduzir consideravelmente o volume de cada treino, possivelmente aumentando a intensidade, e manter a massa magra. E mesmo que perca, se for no ritmo que aconteceu até agora (você perdeu 8 kg ao todo, 6 de gordura e 2 de massa magra), ou seja, apenas 25% do total, não é tão problemático assim (se no futuro você resolver fazer um bulking você provavelmente ganhará 50% de músculo e 50% de gordura, ou seja, no total você ainda terá perdido gordura). E você tem razão, é melhor primeiro focar em emagrecer, para depois pensar em ganhar massa.

Você disse que não tem problemas de recuperação, certo? Quando começa um treino você sente os músculos recuperados do treino anterior. O primeiro exercício que você faz, como é a intensidade dele? Consegue fazer as 10 repetições sem problemas, sente que poderia fazer mais, ou o esforço é alto?

Pergunto isso porque talvez a carga que você usa esteja abaixo do que poderia ser (e por isso você consegue fazer tantos exercícios no mesmo dia). Talvez seja por isso que você tenha perdido um pouco da massa magra; como está no artigo que eu coloquei acima, para manter a massa magra a intensidade de cada exercício deve ser alta, o volume (quantidade de séries) não é tão importante.

Abraços

[muttley 0]

É possível perder gordura e manter a massa magra, até mesmo ganhar, como está acontecendo comigo.

No entanto, para manter a massa magra você precisa ingerir quantidade suficiente de proteínas, e ter estímulo muscular.

Realmente acho que seu treino está exagerado. Você poderia reduzir consideravelmente o volume de cada treino, possivelmente aumentando a intensidade, e manter a massa magra. E mesmo que perca, se for no ritmo que aconteceu até agora (você perdeu 8 kg ao todo, 6 de gordura e 2 de massa magra), ou seja, apenas 25% do total, não é tão problemático assim (se no futuro você resolver fazer um bulking você provavelmente ganhará 50% de músculo e 50% de gordura, ou seja, no total você ainda terá perdido gordura). E você tem razão, é melhor primeiro focar em emagrecer, para depois pensar em ganhar massa.

Você disse que não tem problemas de recuperação, certo? Quando começa um treino você sente os músculos recuperados do treino anterior. O primeiro exercício que você faz, como é a intensidade dele? Consegue fazer as 10 repetições sem problemas, sente que poderia fazer mais, ou o esforço é alto?

Pergunto isso porque talvez a carga que você usa esteja abaixo do que poderia ser (e por isso você consegue fazer tantos exercícios no mesmo dia). Talvez seja por isso que você tenha perdido um pouco da massa magra; como está no artigo que eu coloquei acima, para manter a massa magra a intensidade de cada exercício deve ser alta, o volume (quantidade de séries) não é tão importante.

Abraços

Eu não tenho problemas com a recuperação, sempre consigo fazer todas as repetições sem problema, o máximo que acontece é que em alguns exercicios, nas ultimas repetições o musculo começa a apresentar fadiga, mas mesmo assim consigo terminar a série; e em outros consigo sim continuar fazendo mais repetições. Quanto ao volume, quando mudei meu treino e o nº de repetições(de 15 p/ 12) a umas 3 semanas atrás eu aumentei a intensidade e desde então sempre estou aumentando conforme percebo que dá p/ aumentar.

Hoje eu fiz um teste, fiz o treino A (peito, biceps e trapezio) com 3 séries de 8 repetições. Peito fiz supino reto, crucifixo, cross over e peck deck, em todos eu aumentei a carga, no reto fazia 17---17 até que tranquilo, hoje fiz com 20---20 e só na última repetição tive um pouco de fadiga no final da subida, nos outros aumentei tbm mas não tive fadiga, consigui fazer normal. Biceps e trapezio sem problemas tbm. Única coisa foi que no trapezio não aumentei muito os pesos pq estou com uma dorzinha no ombro esquerdo e achei melhor nao forçar. Como conclusão, não sei se gostei, sai da academia como se tivesse feito um treino bem de leve, meus musculos não ficaram doloridos como ficavam antes. Pode ser que eu devia ter aumentado mais a intensidade(creio que não pq foi duro hoje, se colocasse mais, acho que n terminaria todas as séries), diminuido só para 10 repetições ou ter feito só 2 séries de cada exercício com menos repetições(8 ou 10).

Obrigado pela ajuda mpcosta.

Abraços

[mpcosta82 2965]

Isso é bom, treinando com mais intensidade você mantém melhor a massa magra. E 8 repetições para cada exercício está de bom tamanho, assim você consegue trabalhar com uma boa intensidade. Como eu disse antes, ainda acho que você pode diminuir a quantidade de exercícios por grupo muscular (poderia fazer 2 por grupo, por exemplo). Com isto é bem provável que você consiga uma carga um pouco maior para cada exercício. Tem um artigo do Lyle que fala que não é necessário um volume muito grande (mais do que 2 ou 3 exercícios por grupo, treinando cada grupo 2 vezes na semana), não me recordo direito, vou ver se encontro e coloco aqui.

Ah, eu não tinha visto antes, mas acho que você deveria colocar no mesmo treino, por exemplo, peito e tríceps, ou costas e bíceps - do jeito que está você está treinando bíceps e tríceps em todos os treinos. Mas, mais uma vez, se a recuperação está boa, talvez não precise mudar.

Eu atualmente faço 3 treinos por semana, cada um com 6 a 7 exercícios (ABA-BAB):

A, membros superiores:

- supino, 3x 6-8

- remada baixa, 3x6-8

- desenv. ombros, 2x10-12

- pulldown, 2x10-12

- triceps, 2x12-15

- biceps, 2x12-15

B, membros inferiores:

- agachamento, 3x6-8

- flex. pernas, 3x6-8

- panturrilha em pé, 3x6-8

- leg press, 2x10-12

- flex. pernas, 2x10-12

- panturr. sentado, 2x10-12

- ext. lombar, 3x12-15

As séries com menos repetições são feitas com alta intensidade, as com mais repetições com menor intensidade.

Por semana faço em média apenas 20 exercícios (com em torno de 45 séries ao todo). Mas sempre faço com carga suficiente para ficar usualmente a uma ou duas repetições da falha concêntrica. E à medida que o treino evolui (e eu consigo chegar, com uma determinada carga, próximo ao limite superior de repetições de um exercício) eu aumento a carga. Vou seguir este treino por 6 semanas, veremos se tem resultado.

Para você ter uma noção da equivalência entre carga e número de repetições, pode dar uma olhada neste site. Você coloca a carga que utiliza e o número de repetições, e ele calcula quanto seria o seu 1RM, ou seja, a carga máxima que utilizaria para conseguir apenas uma repetição. E com isto você pode estimar qual carga utilizaria para outras repetições.

Por exemplo, você disse que utilizou 20 kg para 8 repetições. Isto daria um 1RM de 25 kg; se você desejasse fazer séries de 5 repetições, por exemplo (o que dá aproximadamente 85% do 1RM) você usaria uma carga de 21 kg. Para as 12 repetições de antes a carga ficaria entre 16 e 18 kg (dependendo da correlação a ser utilizada), ou seja, os 17 kg que você utilizava anteriormente estão dentro desta faixa. 12 repetições fica em torno de 65 a 70% do 1RM, enquanto 8 repetições fica em torno de 75 a 80% do 1RM; com isto você pode calcular a carga que deve utilizar para quaisquer outros exercícios que queira mudar.

Abraços e bons treinos.

[mpcosta82 2965]

Encontrei o artigo. Esta é a parte 4, é bom ver as outras também. Esta série de artigos sobre musculação é excelente.

Ele recomenda em torno de 30 a 60 repetições totais por grupo muscular por treino, com uma frequência entre 2 vezes por semana e 1 vez a cada 5 dias (essencialmente como está o seu treino, 3 treinos de cada tipo a cada 14 dias).

Então se você fizer séries de 8 repetições, algo entre 4 e 8 séries por grupo muscular seria suficiente para cada treino. Se quiser utilizar o valor mais alto (8) você poderia, por exemplo, fazer 2 séries de cada um dos 4 exercícios de peito ou costas; ou fazer 3 séries de 2 exercícios e mais 1 série de um terceiro para estes grupos.

E para isolados o Lyle recomenda mais algo em torno de 20 a 30 repetições; poderiam ser 2 séries de 12 a 15 repetições para bíceps, e o mesmo para tríceps, cada um em seu treino. Ele também recomenda, em geral, séries com menos repetições para exercícios compostos, e mais repetições para isolados.

[muttley 0]

"Ah, eu não tinha visto antes, mas acho que você deveria colocar no mesmo treino, por exemplo, peito e tríceps, ou costas e bíceps - do jeito que está você está treinando bíceps e tríceps em todos os treinos. Mas, mais uma vez, se a recuperação está boa, talvez não precise mudar."

Estou treinando os dois sim, mas em dias separados, treino A biceps, treino B triceps. Assim fica ABABA - BABAB(atualmente) ai treino uma semana biceps 3vezes e triceps 2 e depois inverte.

Estou pensando em fazer o seguinte então,

Treino A

Peito

Supino Reto - 3x8

Cross Over - 3x8

Crucifixo - 1x10

Biceps

Rosca Direta - 2x12

Rosca simultanea - 2x12

Trapésio

Remada Vertical - 2x12

Rotação Ombro - 2x12

---------------------------------

Treino B

Costa

Puxador VT - 3x8

Peck Deck (puxada p/ trás) - 3x8

Remada unilateral - 1x10

Tríceps

Rosca Testa - 2x12

Militar - 2x12

Ombro

Elevação Lateral - 2x12

Desenv. Ombro - 2x12

Edit: pernas irei treinar junto com os treinos, pensei em 2x12 para cada exercicio e em cada treino faria 2 exercicios para perna. Poderia ser no treino A extensora e leg e no treino B flexora e paturrilha sentado.

Esse treino seria no mesmo estilo do seu, ABA - BAB para quando eu for para São Carlos pq creio que irei treinar só 3x na semana e assim faria 21 exercicios por treino. Irei seguir o que você disse "As séries com menos repetições são feitas com alta intensidade, as com mais repetições com menor intensidade" e para isso vou utilizar o site que você passou, muito bom por sinal, estava olhando aqui e o peso que estou utilzando nos exercicios fica em torno de 75% a 80%. Amanhã vou testar de novo, vou tentar fazer os exercicios com 90%.

Vou ler agora os artigos que você me passou e depois modifico algo se ver que pode melhorar.

Muito obrigado mpcosta!!

Abraços

Editado Março 2, 2011 às 01:55 por muttley

[mpcosta82 2965]

Então, o que eu quis dizer é que no treino de peito você também treina tríceps (os exercícios compostos de peito exigem bastante do tríceps), e o mesmo raciocínio serve para costas e bíceps. Lá no exrx tem um banco de dados bem legal sobre praticamente todos os tipos possíveis de exercícios, com gifs mostrando ocmo fazer corretamente cada exercício, e ainda mostrando quais músculos são atingidos. Lá você pode ver, por exemplo, que mesmo o supino sendo um exercício para peito, ele também exige um pouco de ombros e tríceps.

Esta rotação de ombro, como é feita? É um alongamento ou é com pesos? Cuide para não fazer isto.

E com relação ao 90%, acho um pouco exagerado, já que corresponde a apenas 3-4 repetições. Acho que ficar em torno de 75 a 85% do 1RM (de 5 a 10 repetições em média) é mais interessante para os exercícios compostos.

Ah, e com relação ao treino de pernas, é recomendável deixar estes exercícios para o final do treino.

Abraços!

[muttley 0]

Certo, não tinha entendido o que você tinha dito sobre isso o treino de tríceps e bíceps, vou mudar, deixando para o mesmo dia peito e tríceps, e no outro costa e bíceps.

Bacana esse banco de dados do exrx com os exercicios.

O rotação de ombro é esse aí mesmo, antes fazia a elevação, mas agora o instrutor passou esse para a maioria do pessoal da academia.

Os exercícios de perna faço depois do treino sim, disse junto do treino querendo dizer que irei treinar no mesmo dia e não em um dia separado.

Sobre fazer com 90% do 1RM, logo depois que mandei o recado aqui, mudei de idéia, vou ficar no que faço entre 75% - 80% mesmo.

Origado pela ajuda mpcosta.

PS.:estou lendo os artigos do Lyle, tem bastante coisa interessante.

[mpcosta82 2965]

É muito bom mesmo, principalmente para aprender novos exercícios.

Se você está fazendo a rotação de ombros como mostrado no gif do site, pense seriamente em mudar (se possível mudar de instrutor também..hehe), pelos motivos citados no site. Para os trapézios o exercício que você fazia antes é excelente.

Eu tinha entendido que você faz pernas no mesmo treino, falei sobre fazer depois porque o treino de pernas pode causar fadiga a ponto de você não conseguir fazer os exercícios dos membros superiores na mesma intensidade habitual.

Boas leituras, o site do Lyle tem informação até demais. Fica difícil escolher.

Abraços