Como estou parado, resolvi aproveitar o tempo que não estou treinando para montar um treino novo, dieta nova etc.

Idade: 14 Anos

Tempo de Treino: 4 meses

Biotipo: Endomorfo

BF%: Chuto que uns 15%

Altura: 1,77

Peso: 75,6

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABCD

A - Peito/Bíceps (Segunda-Feira)

B - Pernas (Terça-Feira)

C - Costas/Trapézio (Quinta-Feira)

D - Tríceps/Ombro (Sexta-Feira)

Com Abs 3x por semana (Tri-Set)

A – Peito/Bíceps (Segunda)

Supino Reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Voador 3x8

Crucifixo com halteres 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott 3x8

Rosca Direta 3x8

B – Pernas (Terça)

Agachamento Livre 3x8

Leg Press 3x8

Cadeira Extensora 3x8

Cadeira Flexora 3x8

Elevação Panturrilhas sentado 3x15

Elevação Panturrilhas em pé 3x15

C – Costas/Trapézio (Quinta)

Levantamento Terra 3x8

Remada Unilateral 3x8

Puxada na Barra com pegada aberta 3x8

Remada Curvada 3x8

Remada Alta 3x8

Encolhimento com halteres 3x8

D – Tríceps/Ombro (Sexta)

Pulley 3x8

Pulley Corda 3x8

Rosca Testa 3x8

Military Press 3x8

Elevação Lateral 3x8

Elevação Frontal 3x8

Avaliem ai (Aposto que eu fiz as maiores burradas do universo montando esse treino novo).

@edit: Treino Atualizado

Editado 16/02/2011 às 18:50 02/16, 2011 por GeohPrado (veja o histórico de edições)

Na tese da maioria dos personais trainers das academia que mais parecem salas de fisioterapias, tá correto, está dando descanso de 48 horas pro músculo e bla bla bla.

MAS, a verdade é que quem treina PESADO hipertrofia, precisa de muito mais descanso, eu ainda diria que no mínimo 72 horas.

A única coisa que eu faria no seu treino é mudar a divisão, ou para:

Peito/Bíceps

Pernas

off

Costas

Tríceps/Ombro

ou:

Peito/Ombro

Costas

off

Pernas

Bíceps/Tríceps

Cabe a você, testar, saber qual o melhor para si mesmo!

Espero ter ajudado, bons treinos, abraço!

Na tese da maioria dos personais trainers das academia que mais parecem salas de fisioterapias, tá correto, está dando descanso de 48 horas pro músculo e bla bla bla.

MAS, a verdade é que quem treina PESADO hipertrofia, precisa de muito mais descanso, eu ainda diria que no mínimo 72 horas.

A única coisa que eu faria no seu treino é mudar a divisão, ou para:

Peito/Bíceps

Pernas

off

Costas

Tríceps/Ombro

ou:

Peito/Ombro

Costas

off

Pernas

Bíceps/Tríceps

Cabe a você, testar, saber qual o melhor para si mesmo!

Espero ter ajudado, bons treinos, abraço!

Vlw mano. Tipo, essa 1ª divisão que vc disse eu gostei, dava pra encaixar bem na rotina... Ai tipo, Trapézio treina no mesmo dia de costas ? Antebraço e Panturrilha to pensando em treinar 2x por semana, será que presta ? =X

Daí vai de você, todos indicam treinar junto com costas, mas eu sinto mais o trapézio treinando ombro, então faço junto com ombro.

E pode ser, vai tranquilo, treina 2x por semana panturrilha e antebraço.

Espero ter ajudado, bons treinos, abraço!

Editado 16/02/2011 às 01:22 02/16, 2011 por Josnel SB (veja o histórico de edições)

Vlw pela ajuda mano =D Estarei fazendo as alterações na rotina... Bons Treinos, Abraços.

EU.. se fizesse ABCD faria assim:

A- Peito e Ombro

B- Costas

C- OFF

D- Pernas

E- Biceps e Triceps

EU.. se fizesse ABCD faria assim:

A- Peito e Ombro

B- Costas

C- OFF

D- Pernas

E- Biceps e Triceps

faz assim mesmo bro, abraço!

Idade: 16 Anos

Tempo de Treino: 2,5 meses

BF%: 16%

Altura: 1,70

Peso: 68

Objetivo: Hipertrofia

treino ABC:

Segunda: Peito,Biceps,Antebraço e Abdominais

Quarta: Costa,Triceps,Ombro,Panturrilha

Sexta:Peito,Biceps,Coxa e Abdominais [ Peito e biceps/ Costa e triceps eu faço em ordem. exemplo: segunda:Peito e Biceps quarta:Costa e Triceps sexta:Peito e Biceps segunda:Costa e Triceps.. e assim continua]

Peito:

Supino reto 3x10

Crucifixo em banco reto: 3x10

Crucifixo de pé com cross-over: 3x10

Costa:

Puxada ao peito, roldana alta 3x10

Puxadas horizontais com pega dupla 3x10

Puxadas à nuca 3x10

Biceps:

Bicípetes no banco Larry Scott 3x10

Bicípetes com 1 braço, com apoio na coxa 3x10

De pé, barra curta, roldana baixa 3x10

Triceps:

Triceps testa 3x10

Extensões: Francês sentado com 1 haltere curto 3x10

De pé, com roldana alta, pega dupla 3x10

Ombro:

Elevações anteriores alternativas dos braços 3x10

Remo de pé 3x10

Coxa:

nao achei os nomes>> mas faço 3 de coxas

Panturrilha:

nao achei os nomes>>mas faço 2 de panturrilha

Editado 16/06/2011 às 00:35 06/16, 2011 por Popoto (veja o histórico de edições)

Idade: 16 Anos

Tempo de Treino: 2,5 meses

BF%: 16%

Altura: 1,70

Peso: 68

Objetivo: Hipertrofia

treino ABC:Segunda: Peito,Biceps,Antebraço e Abdominais

Quarta: Costa,Triceps,Ombro,Panturrilha

Sexta:Peito,Biceps,Coxa e Abdominais [ Peito e biceps/ Costa e triceps eu faço em ordem. exemplo: segunda:Peito e Biceps quarta:Costa e Triceps sexta:Peito e Biceps segunda:Costa e Triceps.. e assim continua]

Peito:

Supino reto 3x10

Crucifixo em banco reto: 3x10

Crucifixo de pé com cross-over: 3x10

Costa:

Puxada ao peito, roldana alta 3x10

Puxadas horizontais com pega dupla 3x10

Puxadas à nuca 3x10

Biceps:

Bicípetes no banco Larry Scott 3x10

Bicípetes com 1 braço, com apoio na coxa 3x10

De pé, barra curta, roldana baixa 3x10

Triceps:

Triceps testa 3x10

Extensões: Francês sentado com 1 haltere curto 3x10

De pé, com roldana alta, pega dupla 3x10

Ombro:

Elevações anteriores alternativas dos braços 3x10

Remo de pé 3x10

Coxa:

nao achei os nomes>> mas faço 3 de coxas

Panturrilha:

nao achei os nomes>>mas faço 2 de panturrilha

???

Amigo eu faria a sua divisão mas , acho que poderia ficar melhor com Peito e triceps / costas com biceps / Pernas e panturrilha / Ombro e trapezio . Ou até mesmo Peito e ombro / Costas e trapezio / Pernas e panturrilha / biceps e triceps! ( lembrando que não achei ruim não)