Idade: 18

Peso: 64 kg

Altura: 1,62 ¬¬’

Bf: entre 12 – 15 olhometro

Objetivo: Bulk limpo, mantendo ou perdendo graxa , sem perder MM.

Fala galera gostaria da avaliação de vc’s para esse treino que estou montando, focando em hipertrofia mio e sarco... tentei misturar os treinos entre mio e sarco, fazer uma coisa diferente, espero não ter feito cagada.. –‘ pois só posso ir 4x pra academia, e 3x eu não acho viável...

O esquema ficou um pouco complicado, mas segue a seguinte “logica”:

a.Costas e bíceps sarco

b.Pernas sarco + peito mio

c.Peito, ombro e tríceps sarco

d.Perna mio + costas mio

Desde já obrigado!

treino:

A

[Costa + bíceps sarco]

4x8 Barra Fixa

3x8 Remada Baixa

3x8 Unilateral

3x8 Rosca Alternada

3x8 Martelo

B

[pernas sarco + peito mio]

4x8 Agachamento

3x8 Flexora

3x10 Gemeos

5x4 Supino Plano

3x3 Fechado

-OFF-

C

[Peito +ombro+ tríceps sarco]

4x8 Supino Plano

3x8 Inclinado

3x8 Militar

2x8 Remada Alta

3x8 Paralelas

D

[pernas mio+ costa mio]

5x4 Agachamento

5x3 Stiff

3x3 Terra

5x3 Barra Fixa

3x3 Remada Curvada

Por que não faz upeer - Lower?

E treino mio, no minimo 80% de 1 RM!

Hahahahahhaha, achei meio estranho isso cara.

Exercícios até estão bacanas, em alguns treinos achei volumoso o numero de serie, tente nao passar de 18~21.

Sobre a divisão ta meio torto isso, faz assim A:Peito/Ombro/Triceps Mio B:Perna/Costas;biceps mio e depois faz sarco

quer dizer que não posso misturar mio com sarco?

queria treinar pernas com + alguma coisa --'

Hahahahahhaha, achei meio estranho isso cara.

Exercícios até estão bacanas, em alguns treinos achei volumoso o numero de serie, tente nao passar de 18~21.

Sobre a divisão ta meio torto isso, faz assim A:Peito/Ombro/Triceps Mio B:Perna/Costas;biceps mio e depois faz sarco

hummm blz, ehehehehe realmente eu viajei geral hsauhsuash , vou dar uma olhada nessa sua ai.!

mas quantos exercicios é pra ter num treino mio pra cada musculo?

Editado 7/02/2011 às 00:02 02/7, 2011 por wacabanga (veja o histórico de edições)

Cara eu faria uma divisao melhor, e na minha opiniao nao é nada produtivo treinar só repetiçoes altas no dia.

E o treino D ta terrivel pro SNC, treinar Agacho, Terra e Stiff no mesmo dia, nao da certo.

então julio, o objetivo era incorporar um treino sarco + mio, não axo muito bom fazer um treino só mio não --'

como eu poderia incorporar isso em 4 dias?

E por que voce nao acha bom um treino só Miofibrilar?

Voce pode fazer os 2 primeiros dias do AB mais Mio, como o Burnout por exemplo > 5x5 - 3x3 - 1x15.

Nos outros dois AB, faz só altas repetiçoes, se voce acha que é melhor assim.

Seg A Mio

Ter B Mio

Qui A Sarco

Sex B Sarco

Nesse caso usaria uma divisão Inferior/Superior não é?

blz... mas tipo é obrigatorio a serie 1x15 (para saturar) em treinos mio? em media 1 exer por musculo ta bom?

Editado 7/02/2011 às 00:18 02/7, 2011 por wacabanga (veja o histórico de edições)

Arr nobres blz!

E agora hehe:

Foda q fica muito cansativo treinar pernas + costas: mas ficava assim blz:

A

5x4 Supino Plano

3x3 Inclinado

1x15 voador

3x3 Militar

3x3 Paralelas

B

5x4 Agachamento

4x4 Stiff

1x15 extensora

3x3 Remada Curvada

3x3 Barra Fixa

C

4x8 Supino Plano

3x10 Inclinado

3x8 Militar

3x10 remada Alta

3x8 Paralelas

3x10 Testa

D

4x10 Agachamento

3x10 Flexora

3x 8-10 gêmeos

4x10 Barra Fixa

3x8 Remada Baixa

3x8-10 Rosca Alternada

Editado 7/02/2011 às 01:30 02/7, 2011 por wacabanga (veja o histórico de edições)

pra sarco as reps tao baixas, joga pra 15 mais

pra sarco as reps tao baixas, joga pra 15 mais

cara... mandar supino 4x15 não ficaria volumoso?

se bem q 4x15 é bem cabuloso, parece q não to fazedno força...

O esquema não é o seguinte : 5x5 - 4x4 - 3x3 - 10x3 = Mio / e 1x15 - 2x10 3x12 3x10 3x8 = sarco ?

Opa, ta ficando bom, ta ficando bom hehe! Agora sim ta um treino descente, bem organizado.

Se voce quiser ( nao que precise), da pra colocar uma série de Burnout deposi de cada musculo grande nos treinos Mio.

Tipo, Crucifixo 1x15 depois dos supinos, 1x13 Extensora + Flexora depois do treino de pernas, e 1x15 Pulldown depois da barra fixa.

De resto até ta bom pra ir pegando experiencia nesse tipo de treino. Agora como vao ser as cargas que voce vai usar?

sim julio, axo q da pra jogar um isolador depois de um cosposto sim... menos crucifixo pois esse lascou meu ombro --'

sobre as cargas no treino mio seriam 3 ou 2 series em piramide pra aquecer = (40% RM - 50% RM - 60% RM -) ai sim > 80% RM á 90%

assim ta blz?

Sim ta certo esse warm up antes das séries pesadas. E a progressao semanal deve ser em torno de 2 a 4% do peso total, e nas séries de reps altas da pra usar de 60 a 70-75% dependendo do numero de repetiçoes.

hum tranquilo, sobre o gemeos no dia de mio dá pra usar? pois sinto falta de fazer, queria treina-los diretamente pelo menos 2x...

vou tentar aumentar sempre as cargas sim ta, fmz

Vou terminar assim talvez eu ponha um BO depois dos supinos , agachamento e remadas...

de resto axo q ta blz! Obrigado a todos q ajudaram aki ! abraço!

Editado 7/02/2011 às 01:34 02/7, 2011 por wacabanga (veja o histórico de edições)