[Ajuda] Clean Bulk

[ImFool]

Altura: 1,81m

Peso: 76kg

BF: 12% (segundo o corpo perfeito..só pra ter uma base mesmo)

Objetivo da dieta: clean bulk

sigo LG há 3-4 meses, e resolvi deixa-la agora mais limpa

~> dieta atualizada

bom..a dieta está 80%, mas eu axo q tem muito carb pra um clean bulk, e sobre o exedente de calorias como vcs podem ver está em -12, queria pelo menos uns 300 mas estou com dificuldades de escolher alimentos, e não queria aumentar a quantidade dos que já estão ai, então quem tiver uma ideia de alimentos para adicionar é só falar

valeu!

Editado Janeiro 30, 2011 às 16:04 por ImFool

[R. Carvalho]

Cara, essa tua dieta tá MUITO fraca, dá uma pesquisada na área de nutrição e poste novamente. Tu nunca vai pegar massa muscular com ela.

Um abraço.

[ImFool]

muito fraca? não vejo a diferença da minha dieta para qualqer outra..alimentos bons, etc..mas como eu falei ta faltando kcals

obvio que não está 100% por isso vim aqui pedir ajuda para finaliza-la

e na boa..nunca vou pegar massa muscular com ela? kkkkkkkk

[vitor2010]

muito fraca? não vejo a diferença da minha dieta para qualqer outra..alimentos bons, etc..mas como eu falei ta faltando kcals

obvio que não está 100% por isso vim aqui pedir ajuda para finaliza-la

e na boa..nunca vou pegar massa muscular com ela? kkkkkkkk

Sua Leangains ta toda errada!

a ref mais caloria deve ser seu pos treino.

Vc mistura mamao com malto e whey, a concepcao de pos imediato e tardio ta errada.

Cara, carne tem gordura, que carne é essa??

Vc vive a base de fruta, cade vegetais, salada, etc?

Voce leu o site antes de cria-la?

abracos!

Editado Janeiro 29, 2011 às 17:48 por vitor2010

[ImFool]

bom cara, eu não faço o pós treino a refeição mais calorica pq me sinto melhor dividindo em porçoes iguais

eu não faço shake do ney e como mamão pq é rico em enzimas digestivas

realmente esqueci de colocar a gordura da carne, obrigado pelo toque

eu não como vegetais, esqueci de mencionar que tem salada a vontade nas 2 ultimas refeições, obrigado pelo toque

li sim cara, mas não sigo a rica..podemos dizer q é uma LG modificada ao que eu me adapto melhor

abraços

[vitor2010]

bom cara, eu não faço o pós treino a refeição mais calorica pq me sinto melhor dividindo em porçoes iguais

eu não faço shake do ney e como mamão pq é rico em enzimas digestivas

realmente esqueci de colocar a gordura da carne, obrigado pelo toque

eu não como vegetais, esqueci de mencionar que tem salada a vontade nas 2 ultimas refeições, obrigado pelo toque

li sim cara, mas não sigo a rica..podemos dizer q é uma LG modificada ao que eu me adapto melhor

abraços

EU achei MUITO ruim essa LG, mas vc diz que se adapta melhor, entao segue e ve o que da

abracos

[R. Carvalho]

Eu disse!

[mpcosta82]

Eu estou usando a Leangains (tudo bem que para perda de gordura) com resultados muito bons.

No meu entendimento a dieta está boa, sim. Até porque, TODAS as refeições estão após o treino. Melhor, impossível.

A síntese de proteínas fica elevada por 24 a 36 horas após o treino, então está excelente. E o Martin Berkhan fala para ingerir boa quantidade de proteínas de 1 a 3 horas após o treino, na sua dieta você está consumindo 60 gramas de proteína neste período, e logo depois tem outra refeição... está ótimo.

Mas como disseram, é tudo questão de adaptação. Para mim está sendo ótimo, mas tem gente que não se adapta. Se você está seguindo há mais de 3 meses, então já deve estar adaptado.

E se o seu objetivo é bulking, você pode ficar acima da manutenção durante todos os dias da semana, e um pouco acima ainda nos dias de treino... sua manutenção são quantas kcal?

Abraços

[ImFool]

Eu estou usando a Leangains (tudo bem que para perda de gordura) com resultados muito bons.

No meu entendimento a dieta está boa, sim. Até porque, TODAS as refeições estão após o treino. Melhor, impossível.

A síntese de proteínas fica elevada por 24 a 36 horas após o treino, então está excelente. E o Martin Berkhan fala para ingerir boa quantidade de proteínas de 1 a 3 horas após o treino, na sua dieta você está consumindo 60 gramas de proteína neste período, e logo depois tem outra refeição... está ótimo.

Mas como disseram, é tudo questão de adaptação. Para mim está sendo ótimo, mas tem gente que não se adapta. Se você está seguindo há mais de 3 meses, então já deve estar adaptado.

E se o seu objetivo é bulking, você pode ficar acima da manutenção durante todos os dias da semana, e um pouco acima ainda nos dias de treino... sua manutenção são quantas kcal?

Abraços

então cara, fico feliz por pelo menos uma avaliação positiva, no entanto estou vendo que tem muita fruta, então vou substituir a maior parte das frutas por carboidatos complexos de baixo ig

minha TMB é 3012 kacal

e nesses 3 meses com lg estava em cut, então criei um deficit de 500-700kcal e depois fiz 2-3 semanas de manutenção aumentando aos poucos os carbs, e agora pretendo iniciar o bulk

[mpcosta82]

Não sei se precisa mexer nas frutas, acho que no final das contas não vai fazer tanta diferença assim... se bem que deve ser difícil comer quase 1 kg de mamão em 3 horas... hehe não sei se você tem problemas com isso, um dos meus treinos da semana é às 18:00, é complicado pra mim ingerir 2000 kcal em 2 horas... mas acho que com o tempo eu acostumo.

Boa sorte na dieta, depois comente os resultados.

[dskyrlz]

EU faria com 1 ref pré, vc nao pode contar os BCAA como 'início' do feeding, mesmo AA's estimulando a insulina.

Vc pediu pra deixar mais calórica, sem aumentar muito os carbs. Pra isso vc pode aumentar um pouco as gorduras da ceia (colocando um pouco de queijo cottage já melhora legal, e tem até um pouco de caseina de brinde), fazer a ref pré que te falei (pode fazer com salada+prot, salada+prot+gordura ou até salada+prot+carb, fica a seu critério), aumentar as kcals do pós...

EU faria da seguinte forma pra obter 3300 kcals:

1a Ref (pré): 500kcal.

2a Ref (pós liq+solido): 500kcal do shake + 1500 kcal (passando os alimentos das 20:30 pra cá, se alcança esse valor fácil).

3a Ref (ceia): 800kcal, facinho de chegar sendo uma refeição com gordura.

Os macros ON eu deixaria uns 400g de carb (1600kcal), 100g de gord (900kcal) e o resto de proteína (daria por volta de 200g).

OFF vc nao postou, mas eu faria com umas 2500-2700 kcals, com uns 130g de gordura (1170kcal, eu acho), 150g de carb (600kcal) e uns 220 de prot. Se vc quiser pode até aumentar proteína, como o martin recomenda, mas eu já acho exagero 220g pro seu peso, imagina 270-300.

Se quiser manter o esquema nao tem problema. Um pouco a mais de jejum nao vai matar ninguem, nao vai catabolizar nem nada. Só me preocuparia em jogar umas kcals da ref das 20:30 pro pós e até aumentar a quantia de AA's pre/intra, seu objetivo é cleanbulk e na minha opiniao 6g de BCAA nao vai segurar nada.

O post ficou enrolado demais, fiquei dando alt tab e postando aos poucos, se tiver qualquer dúvida posta aí. Abraçao.

Ps: avatar FODA.

[ImFool]

EU faria com 1 ref pré, vc nao pode contar os BCAA como 'início' do feeding, mesmo AA's estimulando a insulina.

Vc pediu pra deixar mais calórica, sem aumentar muito os carbs. Pra isso vc pode aumentar um pouco as gorduras da ceia (colocando um pouco de queijo cottage já melhora legal, e tem até um pouco de caseina de brinde), fazer a ref pré que te falei (pode fazer com salada+prot, salada+prot+gordura ou até salada+prot+carb, fica a seu critério), aumentar as kcals do pós...

EU faria da seguinte forma pra obter 3300 kcals:

1a Ref (pré): 500kcal.

2a Ref (pós liq+solido): 500kcal do shake + 1500 kcal (passando os alimentos das 20:30 pra cá, se alcança esse valor fácil).

3a Ref (ceia): 800kcal, facinho de chegar sendo uma refeição com gordura.

Os macros ON eu deixaria uns 400g de carb (1600kcal), 100g de gord (900kcal) e o resto de proteína (daria por volta de 200g).

OFF vc nao postou, mas eu faria com umas 2500-2700 kcals, com uns 130g de gordura (1170kcal, eu acho), 150g de carb (600kcal) e uns 220 de prot. Se vc quiser pode até aumentar proteína, como o martin recomenda, mas eu já acho exagero 220g pro seu peso, imagina 270-300.

Se quiser manter o esquema nao tem problema. Um pouco a mais de jejum nao vai matar ninguem, nao vai catabolizar nem nada. Só me preocuparia em jogar umas kcals da ref das 20:30 pro pós e até aumentar a quantia de AA's pre/intra, seu objetivo é cleanbulk e na minha opiniao 6g de BCAA nao vai segurar nada.

O post ficou enrolado demais, fiquei dando alt tab e postando aos poucos, se tiver qualquer dúvida posta aí. Abraçao.

Ps: avatar FODA.

cara meus sinceros muito obrigado pela sua opnião, era bem o tipo de coisa que eu tinha duvida..

sobre o eskema de fazer uma ref pré, eu ja vinha fazendo isso, mas qndo meu BCAA chegou preferi treinar em jejum..então vou manter assim mesmo

sobre a quantidade..eu tambem axo pouco..mas com 10g no ultimo treino eu senti hipoglicemia, axo que foi isso..pois me senti sonolento, cansado e sem forças pra continuar o treino..então até eu axar uma solução pra isso, vou continuar com 6g mesmo e ja era

mas uma vez obrigado pelas dicas..não ficou exatamente como vc disse, mas deu um up ao meu ver

abraços, e sim..avatar foda mesmo! kkkkkk

[DraggO]

Nao sei nada sobre lean gains expecificamente, mas para um clean bulk, especialmente se voce nao for ectomorfo eu adotaria alguns principios:

Cardio em jejum e/ou pos treino. Em dias alternados ou não....enfim...........não abandone os aerobicos !

Carbos só no periodo em volta do treino. Ultimas refeições do dia sem carbo.

No dia que nao treinar peso, faç o aerobico e diminua as calorias. Tambem pode usas 1 dia low protein a cada 15 dias pra dar um UP no metabolismo.

Os alimentos estão bem ecolhidos, mas pode acrescentar frutas sim.

Azeite tambem é bom, principalmente nas ultimas refeiçoes. (carne, verduras/saladas e azeite)

O atume é um alimento muito bom neste caso.

No mais, cortando alcool, refri e mcdonalds..........vai fundo !

Abraço