Idade: 23 anos

Altura: 1.55

Peso: 49 quilos

Objetivo: crescer mais limpo possível

To treinando 4x na semana: 2 dias alto carbo, 2 dias moderado carbo e 3 dias baixo carbo.

BMR: 1280 X 1.5 N. Ativ.física (coloquei menos porque estava parada há um mês devido à uma cirurgia e to voltando agora). TOTAL: 1920 + 20% (objetivo ganhar)

TOTAL FINAL: 2304 kcal

Consumo de nutrientes pra dias moderados

Proteína - 1.5 por pound de peso corporal = 162 gramas

Carbo - 1.5 por pound de peso corporal = 162 gramas

Gordura - Então tenho 1008 kcal/dia para consumir de gordura boas, tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, tenho que consumir diariamente 112 gramas.

Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias

1)Para ganhar massa:

Dia de carbo alto = 162g proteína, 202g carboidrato, 112g gordura.

Dia de carbo moderado = 162 proteína, 162g carboidrato, 112g gordura.

Dia de carbo baixo. = 162g proteína, 121g carboidrato, 112g gordura.

Dieta

Desjejum: (espero uns 30/40 min depois de acordar)

- 1 polivitaminico

- 1 complexo B

- 1 cápsula de cálcio + vit. D

- 500 mg de vit C

Alto Carbo:

100grs banana prata (1 banana) - 89kcal/23gr carbo/1gr prot

- 160 gramas de morango – 62.4kcal/11.2gr carbo/1.6gr prot

- 45 gramas de aveia: – 168.3Kcal/30.15gr carbo/6.3gr prot

- 21 g de albumina: - 108.Kcal/2gr carbo/20gr prot

Espero uns 20/30 min e como mais: (PRÉ- TREINO)

- 100 g de bata doce: 95Kcal/22gr carbo/2gr prot

- 65 g de peito de frango: 107.25Kcal//20gr prot/2.6gr fat

Moderado Carbo:

100grs banana prata (1 banana) - 89kcal/23gr carbo/1gr prot

- 30grs de aveia: 112.2kcal/20.1gr carbo/4.2gr prot

- 21 g de albumina: - 108.Kcal/2gr carbo/20gr prot

Espero uns 20/30 min e como mais: (PRÉ- TREINO)

- 100 g de bata doce: 95Kcal/22gr carbo/2gr prot

- 65 g de peito de frango: 107.25Kcal/20gr prot/2.6gr fat

Baixo Carbo:

-100 g de bata doce: 95Kcal/22gr carbo/2gr prot

- 160 gramas de morango – 62.4kcal/11.2gr carbo/1.6gr prot

- 21 g de albumina: - 108.Kcal/2gr carbo/20gr prot

Pós treino imediato (alto):

- 25g de whey protein: 107kcal/1.5gr carbo/20gr prot

- 80g de mel (aproximadamente 4 c. sopa): 184 kcal/52gr carbo

- 500 mg vit C

Pós treino imediato (moderado):

- 25g de whey protein: 107kcal/1.5gr carbo/20gr prot

- 6og de mel (aproximadamente 3 c. de sopa): 138 kcal/40gr carbo

-500 mg de vit C

Pós treino imediato (baixo):

- 25g de whey protein: 107kcal/1.5gr carbo/20gr prot

- 80g de mel (aproximadamente 4 c. sopa): 184 kcal/52gr carbo

-500 mg de vit C

Pós Treino Sólido (alto):

-75grs batata doce: 261.25kcal/60.5gr carbo/5.5gr prot

- 65 g de peito de frango: 107.25Kcal//20gr prot/2.6gr fat

Pós Treino Sólido (moderado):

- 227grs batata doce: 215.65kcal/35.2gr carbo/3.2gr prot

- 65 g de peito de frango: 107.25Kcal//20gr prot/2.6gr fat

Pós Treino Sólido (baixo):

-160grs de batata doce: 152kcal/49.94gr carbo/4.54gr prot

- 65 g de peito de frango: 107.25Kcal//20gr prot/2.6gr fat

Ref 4:

- 3 ovos inteiros: 235.5Kcal/19.5gr prot/18gr fat

- 20g de castanha do Pará: 140Kcal/2gr prot/14gr fat

- 200grs vegetais (brócolis, repolho, espinafre...)

Ref 5:

- 135grs de atum ao natural: 94.5Kcal/20.25gr prot/2.7gr fat

- 26ml azeite de oliva: 216Kcal /24grs fat

- 200grs de vegetais verdes

- 3 capsulas de Omega 3

Ref 6:

- 65 g de peito de frango: 107.25Kcal//20gr prot/2.6gr fat

- 26ml azeite de oliva: 216Kcal /24grs fat

- 15grs de linhaça dourada: 70Kcal /5grs carbo/3grs prot/5grs fat

- 200 grs vegetais verdes

Ref 7: (antes de dormir)

- 26g caseína: 120Kcal /2grs carbo/20grs prot/1gr fat

- 26ml azeite de oliva: 216Kcal /24grs fat

- 3 cápsulas de omega 3

- 5g de canela em pó

Total do dia:

Dia de carbo alto = 2462Kcal/ 162g proteína, 202g carboidrato, 112g gordura.

Dia de carbo moderado = 2304 Kcal/162 proteína, 162g carboidrato, 112g gordura.

Dia de carbo baixo. = 2140Kcal/162g proteína, 121g carboidrato, 112g gordura.

O que acharam? Espero que possam me ajudar. Obrigada!!!

Ao meu ver achei a dieta bem estruturada e montada! Agora é só pegar firme nos treinos e seguir à risca essa alimentação que os ganhos virão concerteza!

ps: essa foto do avatar é voce? se sim, belo cabelo! haha beijos.

Como te disse no tópico q fecharam, eu achei o ciclo fraco, prefiro de 100g em 100g, dá um up maior.

No mais a dieta tá bem legal.

Bjos.

acho melhor colocar um número X nos dias High, nos dias Médios colocar X e dividir por 2 e nos dias baixos apenas deixar os que já estão nos alimentos (isso em relação ao carbo)

Eu jogaria 1g/kg de carbo no pós treino, daí nas outras refeições é só diminuir a quantidade de carbo.

Eu faria High 250g+;Medio:125g;Baixo:75g

Ao meu ver achei a dieta bem estruturada e montada! Agora é só pegar firme nos treinos e seguir à risca essa alimentação que os ganhos virão concerteza!

ps: essa foto do avatar é voce? se sim, belo cabelo! haha beijos.

Sim, o cabelo é meu mesmo. kakakaka

Obrigada!

Beijoss

@Gusmão

Como te disse no tópico q fecharam, eu achei o ciclo fraco, prefiro de 100g em 100g, dá um up maior.

No mais a dieta tá bem legal.

Bjos.

Obrigada pela dica!

Beijoss

@Pedrator

acho melhor colocar um número X nos dias High, nos dias Médios colocar X e dividir por 2 e nos dias baixos apenas deixar os que já estão nos alimentos (isso em relação ao carbo)

Ai...desculpe-me, mas eu não conseguir entender o que você quis dizer. Poderias explicar melhor?

Obrigada

@R.Hellmann

Eu jogaria 1g/kg de carbo no pós treino, daí nas outras refeições é só diminuir a quantidade de carbo.

Eu faria High 250g+;Medio:125g;Baixo:75g

Você quis dizer pós treino líquido ou sólido...ou os dois?

Obrigada!

Editado 20/01/2011 às 14:28 01/20, 2011 por Gaia (veja o histórico de edições)

Gente desculpe-me por responder dessa forma,mas é que não sei responder pra todo mundo ao mesmo tempo sem postar vária vezes ao mesmo tempo. hehehe

Mais uma pergunta: tem algum problema eu fazer por ex, dia alto na segunda e na sexta,baixo terça, sábado e domingo e quarta e quinta moderado? Ou precisa seguir algum critério?

Obrigad mais uma vez!

Beijoss

claro que posso cara, vamos supor.

Você vai comer 200 no dia alto, nos dias médios você vai comer 100 e nos dias de baixo tente deixar apenas os carbos que existam já nos alimentos por exemplo amendoim. E nos dias de baixo tente deixar umas 30~50g

claro que posso cara, vamos supor.

Você vai comer 200 no dia alto, nos dias médios você vai comer 100 e nos dias de baixo tente deixar apenas os carbos que existam já nos alimentos por exemplo amendoim. E nos dias de baixo tente deixar umas 30~50g

Agora sim! hehehe

Aiiii, será que não iria passar mal com tão pouco carbo assim "30/50"? Eu nunca comi tão pouco carbo. kakakaka

E não quero emagrecer muito de jeito nenhum, já sou magra o suficiente. uahuahauahau

Beijos

então você tem que manter bem os carbos no dia de alto/médio.

Agora sim! hehehe

Aiiii, será que não iria passar mal com tão pouco carbo assim "30/50"? Eu nunca comi tão pouco carbo. kakakaka

E não quero emagrecer muito de jeito nenhum, já sou magra o suficiente. uahuahauahau

Beijos

Não, não vai passar mal com pouco carb não, só se seu corpo for mto viciado em carb.

Gente desculpe-me por responder dessa forma,mas é que não sei responder pra todo mundo ao mesmo tempo sem postar vária vezes ao mesmo tempo. hehehe

Mais uma pergunta: tem algum problema eu fazer por ex, dia alto na segunda e na sexta,baixo terça, sábado e domingo e quarta e quinta moderado? Ou precisa seguir algum critério?

Obrigad mais uma vez!

Beijoss

Gaia, é só usar o botão editar.

Beijos

Não, não vai passar mal com pouco carb não, só se seu corpo for mto viciado em carb.

E eu acho que ele é...mas por enquanto tá indo tudo bem. hahaahah

Beijos

Gente, aproveito pra perguntar uma coisa: no artigo que eu li falava que era melhor que se treinasse pela manhã, aí ju usaria o desjejum como pré-treino, e no caso se tivesse que treinar em outro horário ai só usaria o carbo no desjejum, no pós liquido e sólido, deixando o pré treino só com prot e goduras. O que vcs acham disso? Agora tenho treinado pela manhã,mas depois vou treinar as 13:00 horase ai to com dúvidas em relação a isso; Ou seria melhor eu diminuir as quantias de carbo dos outros horarios e colocar um pouco no pré?

Beijoss

Editado 21/01/2011 às 17:28 01/21, 2011 por Gaia (veja o histórico de edições)

Não tem problema não ter carb no pré até pq seu corpo nunca irá usar como fonte de energia o q vc come 1h antes do treino, é pouco tempo para seu corpo digeri e transformar em glicogênio para o musculo.

Bjos

Não tem problema não ter carb no pré até pq seu corpo nunca irá usar como fonte de energia o q vc come 1h antes do treino, é pouco tempo para seu corpo digeri e transformar em glicogênio para o musculo.

Bjos

Hmmm...entendi! kakaka

Por exemplo: se eu fizer o desjejum as 7 e depois comer as 10 da manhã(prot + gordura +vegetais) e treinar as 13:00 horas com bcca ou um pré-treino, estaria certo? E se eu fizesse aquilo que vc me indicou: 300/200/100...eu teria que diminuir a quantidade de goduras e proteinas da dieta?

Beijos e obrigadaaa

Sim, 3h é um bom tempo para ficar com o estomago leve, e com BCAA/PW fica bom sim.

Sim, nos dias de low se o objetivo for bulk pode usar mais gord sim.

Bjos.

Sim, 3h é um bom tempo para ficar com o estomago leve, e com BCAA/PW fica bom sim.

Sim, nos dias de low se o objetivo for bulk pode usar mais gord sim.

Bjos.

Obrigada novamente.

Mas então...minha dieta no momento está com 146 de gordura e 162 de prot todos os dias, no dia que eu quisesse colocar 300 de caro,por exemplo, eu teria que diminuir essa quantidade de gord e prot ou mantê-las do mesmo jeito? (objetivo de hipertrofia)

Beijoss

Não, vc deve manter a quantidade de prot e gord.

Abraços