diogog 0 Postado Janeiro 10, 2011 às 23:00 Compartilhar Postado Janeiro 10, 2011 às 23:00 (editado) Idade: 20 anos Altura: 1,76 Peso: 71 KG Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC2X Opa! Seguinte pessoal, acompanho o fórum faz algum tempo e recentemente li alguns artigos que me deixaram em dúvida sobre o meu treino, peço a ajuda de vocês para avaliar ele e dar algumas sugestões de melhoria. Segue o treino abaixo: (Atualizado dia 13/01/2011 seguindo recomendações) Dia 01 - Peito/Ombro/triceps Dia 02 - Costas/Biceps/trapezio Dia 03 - Quadriceps/panturrilha Exercícios: Dia 01 Crucifixo 45° Supino Plano Supino Declinado Elevação Lateral com Halteres Desenvolvimento Militar Tríceps Corda Rosca Tríceps Tríceps Testa Flexão de Pulso Dia 02 Remada Curvada Unilateral Fechada Remada Baixa Afastada Puxada pela Frente Levantamento Terra Bíceps Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Concentrada Encolhimento Ombro com Barra Dia 03 Cadeira Adutora/abdtura Mesa Flexora Panturrilha - Elevação de calcanhares em pé com barra Panturrilha Leg Press Leg Press 45° Agachamento Alternado Máquina para Glúteos Abdominal com Aparelho Específico e Pesos Abdominal Declinado Treino segunda, terça, quinta e sexta. Ex: ABCA, BCAB, CABC... Obs.: Em geral faço 3 séries de 10 repetições para a maioria dos exercícios, porém em exercícios como abdominal faço até falhar 3 séries e quando aumento o peso diminuo o número de repetições, por exemplo: 10 - 8 - 8. Dúvidas: Desenvolvimento por trás da nuca Em um artigo bem recente que li no hipertrofia.org não recomendam este exercício, por qual eu poderia substituir? Remada em pé Outro exercício não recomendado, como descrito acima penso em substituí-lo por levantamento terra. Peito / Tríceps Li em um artigo do hipertrofia.org que também não é bom treinar tríceps um dia depois ou um dia antes do dia de peito, alguma sugestão? Obrigado desde já. Editado Janeiro 13, 2011 às 16:50 por diogog Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Welington L. 0 Postado Janeiro 11, 2011 às 21:05 Compartilhar Postado Janeiro 11, 2011 às 21:05 Desenvolvimento por trás da nuca Em um artigo bem recente que li no hipertrofia.org não recomendam este exercício, por qual eu poderia substituir? Eu treino ombro assim, Elevação Frontal com Halter, Elevação Lateral com Halter, Elevação na Maquina. Remada em pé Outro exercício não recomendado, como descrito acima penso em substituí-lo por levantamento terra. Simplesmente não faça. Ou se não estiver tendo problemas continue com carga moderada. Peito / Tríceps Li em um artigo do hipertrofia.org que também não é bom treinar tríceps um dia depois ou um dia antes do dia de peito, alguma sugestão? Amigão, não se deve acreditar em tudo que lê. Cada um é cada um. As pesquisas e estudos são feitos com X pessoas e usa-se o que é chamado na matemática de probabilidade para se obter os resultados e análises. Enfim, desde que se treine com carga moderada e execute o movimento corretamente com segurança, treine o que quiser. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TheHalw5 17 Postado Janeiro 11, 2011 às 21:24 Compartilhar Postado Janeiro 11, 2011 às 21:24 Cara, tem algumas coisas erradas no teu treino, eu recomendaria primeiramente vc mudar essa divisão faria um ABC2X da seguinte maneira: Treino 1: Dia 01 - Peito/Ombro/triceps Dia 02 - Costas/Biceps/trapezio Dia 03 - Quadriceps/panturrilha Treino 2: Dia 01 - Peito/triceps Dia 02 - Costas/biceps Dia 03 - Ombro/trapezio/pernas Escolhe uma dessas divisões que respeita os descanços dos musculos e sinergistas, e coloca teus exercicios pra galera poder avaliar, lembrando que não to falando pra ti mudar, eu só acho melhor essas divisões basicas de ABC2x do que essa que vc fez que ta: Dia 01 - Ombro/Costas Dia 02 - Peito/biceps Dia 03 - Perna/triceps/panturrilha Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
diogog 0 Postado Janeiro 11, 2011 às 22:42 Autor Compartilhar Postado Janeiro 11, 2011 às 22:42 Desenvolvimento por trás da nuca Em um artigo bem recente que li no hipertrofia.org não recomendam este exercício, por qual eu poderia substituir? Eu treino ombro assim, Elevação Frontal com Halter, Elevação Lateral com Halter, Elevação na Maquina. Remada em pé Outro exercício não recomendado, como descrito acima penso em substituí-lo por levantamento terra. Simplesmente não faça. Ou se não estiver tendo problemas continue com carga moderada. Peito / Tríceps Li em um artigo do hipertrofia.org que também não é bom treinar tríceps um dia depois ou um dia antes do dia de peito, alguma sugestão? Amigão, não se deve acreditar em tudo que lê. Cada um é cada um. As pesquisas e estudos são feitos com X pessoas e usa-se o que é chamado na matemática de probabilidade para se obter os resultados e análises. Enfim, desde que se treine com carga moderada e execute o movimento corretamente com segurança, treine o que quiser. Certo, também faço outros exercícios para ombro, penso em substituir o exercício citado pelo "Desenvolvimento militar". Obrigado pela contribuição. Cara, tem algumas coisas erradas no teu treino, eu recomendaria primeiramente vc mudar essa divisão faria um ABC2X da seguinte maneira: Treino 1: Dia 01 - Peito/Ombro/triceps Dia 02 - Costas/Biceps/trapezio Dia 03 - Quadriceps/panturrilha Treino 2: Dia 01 - Peito/triceps Dia 02 - Costas/biceps Dia 03 - Ombro/trapezio/pernas Escolhe uma dessas divisões que respeita os descanços dos musculos e sinergistas, e coloca teus exercicios pra galera poder avaliar, lembrando que não to falando pra ti mudar, eu só acho melhor essas divisões basicas de ABC2x do que essa que vc fez que ta: Dia 01 - Ombro/Costas Dia 02 - Peito/biceps Dia 03 - Perna/triceps/panturrilha Entendi. Vou editar o post para detalhar melhor os exercícios. Obrigado pela contribuição! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
vitim1992 0 Postado Janeiro 12, 2011 às 23:23 Compartilhar Postado Janeiro 12, 2011 às 23:23 ai galera malhar peito e costas no msm dia e no dia seguinte biceps e triceps tem algum problema? TREINO ABC A--- PEITO-COSTAS SUPINO INCLINADO : 12-10-8-6 SUPINO RETO : 12-10-8-6 VOADOR : 3X8 PARALELA :------ BARRA FIXA:----- REMADA COM TRIANGULO : 4X8 REMADA CAVALINHO: 12-10-8-6 PULLEY FRENTE: 12-10-8-6 PULL OVER: 4X8 LEVANTAMENTO TERRA:4X10 B--- BRAÇO - ANTEBRAÇO BÍCEPS BARRA RETA: 2X8-6-4 BÍCEPS ALTERNADO NO BANCO 45°: 4X8 BÍCEPS CONCENTRADO: 3X8 TRÍCEPS PULLEY DE COSTA: 2x8-6-4 TRÍCEPS FRANCÊS:4X8 TRÍCEPS BANCO:3X8 ROSCA PUNHO:4X8 C--- OMBRO-TRAPÉZIO-PERNA-ABDOMINAIS DESENVOLVIMENTO COM BARRA PELA FRENTE: 4X8 ELEVAÇÃO LATERAL :3X10 ELEVAÇAO FRONTAL COM BARRA: 3X8 CRUXIFIXO INVERTIDO:4X8 ps:esquci de colocar o treino de perna haha Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Legolaz 4 Postado Janeiro 13, 2011 às 00:32 Compartilhar Postado Janeiro 13, 2011 às 00:32 ai galera malhar peito e costas no msm dia e no dia seguinte biceps e triceps tem algum problema? Cara eu não faria isso, sabe porque.. qdo vc treino costa pega um pouco de biceps... e quando vc treino peito pega um pouco de triceps.. se vc fizer um descanso de 1 dia entre um e outro td bem! abraços e bom treino! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TheHalw5 17 Postado Janeiro 13, 2011 às 11:51 Compartilhar Postado Janeiro 13, 2011 às 11:51 Diogo, teu treino do dia 02 está muito volumoso ainda.. tenta reduzir os exercicios.. faça 4 exc pra costas.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
jonasfellipe 0 Postado Janeiro 13, 2011 às 12:13 Compartilhar Postado Janeiro 13, 2011 às 12:13 Cara, ja treino a uns 4 ou 5 anos direto, ja passei por todo tipo de séries possíveis, agora comecei a tomar JACK3D, decidi montar um treino mais pesado entao ,montei um treino ABCD, para que fossem treinados todos os musculos 2x na semana.. só que da segunda semana em diante venho tendo problemas do tipo não consigo aumentar tanto os pesos, nao sinto pegar tanto e as vezes no meio do exercicio os musculos travam, creio que seja Overtraining.. me ajudem aa melhorar o treino ae A 3x8 = Peito, Biceps Supino reto, Supino declinado, Crucifixo inclinado, pull over, Cross Over rosca direta, rosca alternada, rosca scoth, rosca concentrada , 21 B 3x8= Costas, triceps Puxada atrás com polia alta ,Tração na barra fixa, mãos em supinação, triangulo, Remada com barra pegada invertida, remada cavalo Testa, Extensão vertical alternada dos braços com haltere, Extensão alternada dos antebraços com polia alta, mãos em supinação, pulley corda , paralela c 3x8= ombro ,trapézio,biceps Desenvolvimento frente, trás, elevação frontal com alteres, elevação lateral, elevação unilateral na polia, elevação posterios Puxada Vertical com barra, mãos separadas ,encolhimento ombro rosca direta, rosca alternada, rosca scoth, rosca concentrada , 21 D 3x8=Peito, costas Supino reto, Supino declinado, Crucifixo inclinado, pull over, Cross Over Puxada atrás com polia alta ,Tração na barra fixa, mãos em supinação, triangulo, Remada com barra pegada invertida, remada cavalo E 3x8 = ombro,tríceps Desenvolvimento frente, trás, elevação frontal com alteres, elevação lateral, elevação unilateral na polia, elevação posterios Testa, Extensão vertical alternada dos braços com haltere, Extensão alternada dos antebraços com polia alta, mãos em supinação, pulley corda , paralela Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
diogog 0 Postado Janeiro 13, 2011 às 13:50 Autor Compartilhar Postado Janeiro 13, 2011 às 13:50 Cara, ja treino a uns 4 ou 5 anos direto, ja passei por todo tipo de séries possíveis, agora comecei a tomar JACK3D, decidi montar um treino mais pesado entao ,montei um treino ABCD, para que fossem treinados todos os musculos 2x na semana.. só que da segunda semana em diante venho tendo problemas do tipo não consigo aumentar tanto os pesos, nao sinto pegar tanto e as vezes no meio do exercicio os musculos travam, creio que seja Overtraining.. me ajudem aa melhorar o treino ae A 3x8 = Peito, Biceps Supino reto, Supino declinado, Crucifixo inclinado, pull over, Cross Over rosca direta, rosca alternada, rosca scoth, rosca concentrada , 21 B 3x8= Costas, triceps Puxada atrás com polia alta ,Tração na barra fixa, mãos em supinação, triangulo, Remada com barra pegada invertida, remada cavalo Testa, Extensão vertical alternada dos braços com haltere, Extensão alternada dos antebraços com polia alta, mãos em supinação, pulley corda , paralela c 3x8= ombro ,trapézio,biceps Desenvolvimento frente, trás, elevação frontal com alteres, elevação lateral, elevação unilateral na polia, elevação posterios Puxada Vertical com barra, mãos separadas ,encolhimento ombro rosca direta, rosca alternada, rosca scoth, rosca concentrada , 21 D 3x8=Peito, costas Supino reto, Supino declinado, Crucifixo inclinado, pull over, Cross Over Puxada atrás com polia alta ,Tração na barra fixa, mãos em supinação, triangulo, Remada com barra pegada invertida, remada cavalo E 3x8 = ombro,tríceps Desenvolvimento frente, trás, elevação frontal com alteres, elevação lateral, elevação unilateral na polia, elevação posterios Testa, Extensão vertical alternada dos braços com haltere, Extensão alternada dos antebraços com polia alta, mãos em supinação, pulley corda , paralela Sugiro que abra no novo tópico para discutir isso... Diogo, teu treino do dia 02 está muito volumoso ainda.. tenta reduzir os exercicios.. faça 4 exc pra costas.. Novas alterações realizadas, dá uma olhada... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TheHalw5 17 Postado Janeiro 13, 2011 às 14:15 Compartilhar Postado Janeiro 13, 2011 às 14:15 Só tira o remada Alta no dia 02 e ta ok! teu treino. Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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