Idade: 20 anos

Altura: 1,76

Peso: 71 KG

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2X

Opa! Seguinte pessoal, acompanho o fórum faz algum tempo e recentemente li alguns artigos que me deixaram em dúvida sobre o meu treino, peço a ajuda de vocês para avaliar ele e dar algumas sugestões de melhoria. Segue o treino abaixo:

(Atualizado dia 13/01/2011 seguindo recomendações)

Dia 01 - Peito/Ombro/triceps

Dia 02 - Costas/Biceps/trapezio

Dia 03 - Quadriceps/panturrilha

Exercícios:

Dia 01

Crucifixo 45°

Supino Plano

Supino Declinado

Elevação Lateral com Halteres

Desenvolvimento Militar

Tríceps Corda

Rosca Tríceps

Tríceps Testa

Flexão de Pulso

Dia 02

Remada Curvada Unilateral Fechada

Remada Baixa Afastada

Puxada pela Frente

Levantamento Terra

Bíceps Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Concentrada

Encolhimento Ombro com Barra

Dia 03

Cadeira Adutora/abdtura

Mesa Flexora

Panturrilha - Elevação de calcanhares em pé com barra

Panturrilha Leg Press

Leg Press 45°

Agachamento Alternado

Máquina para Glúteos

Abdominal com Aparelho Específico e Pesos

Abdominal Declinado

Treino segunda, terça, quinta e sexta.

Ex: ABCA, BCAB, CABC...

Obs.: Em geral faço 3 séries de 10 repetições para a maioria dos exercícios, porém em exercícios como abdominal faço até falhar 3 séries e quando aumento o peso diminuo o número de repetições, por exemplo: 10 - 8 - 8.

Dúvidas:

Desenvolvimento por trás da nuca

Em um artigo bem recente que li no hipertrofia.org não recomendam este exercício, por qual eu poderia substituir?

Remada em pé

Outro exercício não recomendado, como descrito acima penso em substituí-lo por levantamento terra.

Peito / Tríceps

Li em um artigo do hipertrofia.org que também não é bom treinar tríceps um dia depois ou um dia antes do dia de peito, alguma sugestão?

Obrigado desde já.

Editado 13/01/2011 às 16:50 01/13, 2011 por diogog (veja o histórico de edições)

Desenvolvimento por trás da nuca

Em um artigo bem recente que li no hipertrofia.org não recomendam este exercício, por qual eu poderia substituir?

Eu treino ombro assim, Elevação Frontal com Halter, Elevação Lateral com Halter, Elevação na Maquina.

Remada em pé

Outro exercício não recomendado, como descrito acima penso em substituí-lo por levantamento terra.

Simplesmente não faça. Ou se não estiver tendo problemas continue com carga moderada.

Peito / Tríceps

Li em um artigo do hipertrofia.org que também não é bom treinar tríceps um dia depois ou um dia antes do dia de peito, alguma sugestão?

Amigão, não se deve acreditar em tudo que lê.

Cada um é cada um.

As pesquisas e estudos são feitos com X pessoas e usa-se o que é chamado na matemática de probabilidade para se obter os resultados e análises.

Enfim, desde que se treine com carga moderada e execute o movimento corretamente com segurança, treine o que quiser.

Cara, tem algumas coisas erradas no teu treino, eu recomendaria primeiramente vc mudar essa divisão faria um ABC2X da seguinte maneira:

Treino 1:

Dia 01 - Peito/Ombro/triceps

Dia 02 - Costas/Biceps/trapezio

Dia 03 - Quadriceps/panturrilha

Treino 2:

Dia 01 - Peito/triceps

Dia 02 - Costas/biceps

Dia 03 - Ombro/trapezio/pernas

Escolhe uma dessas divisões que respeita os descanços dos musculos e sinergistas, e coloca teus exercicios pra galera poder avaliar, lembrando que não to falando pra ti mudar, eu só acho melhor essas divisões basicas de ABC2x do que essa que vc fez que ta:

Dia 01 - Ombro/Costas

Dia 02 - Peito/biceps

Dia 03 - Perna/triceps/panturrilha

Desenvolvimento por trás da nuca

Em um artigo bem recente que li no hipertrofia.org não recomendam este exercício, por qual eu poderia substituir?

Eu treino ombro assim, Elevação Frontal com Halter, Elevação Lateral com Halter, Elevação na Maquina.

Remada em pé

Outro exercício não recomendado, como descrito acima penso em substituí-lo por levantamento terra.

Simplesmente não faça. Ou se não estiver tendo problemas continue com carga moderada.

Peito / Tríceps

Li em um artigo do hipertrofia.org que também não é bom treinar tríceps um dia depois ou um dia antes do dia de peito, alguma sugestão?

Amigão, não se deve acreditar em tudo que lê.

Cada um é cada um.

As pesquisas e estudos são feitos com X pessoas e usa-se o que é chamado na matemática de probabilidade para se obter os resultados e análises.

Enfim, desde que se treine com carga moderada e execute o movimento corretamente com segurança, treine o que quiser.

Certo, também faço outros exercícios para ombro, penso em substituir o exercício citado pelo "Desenvolvimento militar". Obrigado pela contribuição.

Cara, tem algumas coisas erradas no teu treino, eu recomendaria primeiramente vc mudar essa divisão faria um ABC2X da seguinte maneira:

Treino 1:

Dia 01 - Peito/Ombro/triceps

Dia 02 - Costas/Biceps/trapezio

Dia 03 - Quadriceps/panturrilha

Treino 2:

Dia 01 - Peito/triceps

Dia 02 - Costas/biceps

Dia 03 - Ombro/trapezio/pernas

Escolhe uma dessas divisões que respeita os descanços dos musculos e sinergistas, e coloca teus exercicios pra galera poder avaliar, lembrando que não to falando pra ti mudar, eu só acho melhor essas divisões basicas de ABC2x do que essa que vc fez que ta:

Dia 01 - Ombro/Costas

Dia 02 - Peito/biceps

Dia 03 - Perna/triceps/panturrilha

Entendi. Vou editar o post para detalhar melhor os exercícios. Obrigado pela contribuição!

ai galera malhar peito e costas no msm dia e no dia seguinte biceps e triceps tem algum problema?

TREINO ABC

A--- PEITO-COSTAS

SUPINO INCLINADO : 12-10-8-6

SUPINO RETO : 12-10-8-6

VOADOR : 3X8

PARALELA :------

BARRA FIXA:-----

REMADA COM TRIANGULO : 4X8

REMADA CAVALINHO: 12-10-8-6

PULLEY FRENTE: 12-10-8-6

PULL OVER: 4X8

LEVANTAMENTO TERRA:4X10

B--- BRAÇO - ANTEBRAÇO

BÍCEPS BARRA RETA: 2X8-6-4

BÍCEPS ALTERNADO NO BANCO 45°: 4X8

BÍCEPS CONCENTRADO: 3X8

TRÍCEPS PULLEY DE COSTA: 2x8-6-4

TRÍCEPS FRANCÊS:4X8

TRÍCEPS BANCO:3X8

ROSCA PUNHO:4X8

C--- OMBRO-TRAPÉZIO-PERNA-ABDOMINAIS

DESENVOLVIMENTO COM BARRA PELA FRENTE: 4X8

ELEVAÇÃO LATERAL :3X10

ELEVAÇAO FRONTAL COM BARRA: 3X8

CRUXIFIXO INVERTIDO:4X8

ps:esquci de colocar o treino de perna haha

ai galera malhar peito e costas no msm dia e no dia seguinte biceps e triceps tem algum problema?

Cara eu não faria isso, sabe porque.. qdo vc treino costa pega um pouco de biceps... e quando vc treino peito pega um pouco de triceps.. se vc fizer um descanso de 1 dia entre um e outro td bem! abraços e bom treino!

Diogo, teu treino do dia 02 está muito volumoso ainda.. tenta reduzir os exercicios.. faça 4 exc pra costas..

Cara, ja treino a uns 4 ou 5 anos direto,

ja passei por todo tipo de séries possíveis,

agora comecei a tomar JACK3D, decidi montar um treino mais pesado entao ,montei um treino ABCD, para que fossem treinados todos os musculos 2x na semana..

só que da segunda semana em diante venho tendo problemas do tipo não consigo aumentar tanto os pesos, nao sinto pegar tanto e as vezes no meio do exercicio os musculos travam,

creio que seja Overtraining..

me ajudem aa melhorar o treino ae

A 3x8 = Peito, Biceps

Supino reto, Supino declinado, Crucifixo inclinado, pull over, Cross Over

rosca direta, rosca alternada, rosca scoth, rosca concentrada , 21

B 3x8= Costas, triceps

Puxada atrás com polia alta ,Tração na barra fixa, mãos em supinação, triangulo, Remada com barra pegada invertida, remada cavalo

Testa, Extensão vertical alternada dos braços com haltere, Extensão alternada dos antebraços com polia alta, mãos em supinação, pulley corda , paralela

c 3x8= ombro ,trapézio,biceps

Desenvolvimento frente, trás, elevação frontal com alteres, elevação lateral, elevação unilateral na polia, elevação posterios

Puxada Vertical com barra, mãos separadas ,encolhimento ombro

rosca direta, rosca alternada, rosca scoth, rosca concentrada , 21

D 3x8=Peito, costas

Supino reto, Supino declinado, Crucifixo inclinado, pull over, Cross Over

Puxada atrás com polia alta ,Tração na barra fixa, mãos em supinação, triangulo, Remada com barra pegada invertida, remada cavalo

E 3x8 = ombro,tríceps

Desenvolvimento frente, trás, elevação frontal com alteres, elevação lateral, elevação unilateral na polia, elevação posterios

Testa, Extensão vertical alternada dos braços com haltere, Extensão alternada dos antebraços com polia alta, mãos em supinação, pulley corda , paralela

Cara, ja treino a uns 4 ou 5 anos direto,

ja passei por todo tipo de séries possíveis,

agora comecei a tomar JACK3D, decidi montar um treino mais pesado entao ,montei um treino ABCD, para que fossem treinados todos os musculos 2x na semana..

só que da segunda semana em diante venho tendo problemas do tipo não consigo aumentar tanto os pesos, nao sinto pegar tanto e as vezes no meio do exercicio os musculos travam,

creio que seja Overtraining..

me ajudem aa melhorar o treino ae

A 3x8 = Peito, Biceps

Supino reto, Supino declinado, Crucifixo inclinado, pull over, Cross Over

rosca direta, rosca alternada, rosca scoth, rosca concentrada , 21

B 3x8= Costas, triceps

Puxada atrás com polia alta ,Tração na barra fixa, mãos em supinação, triangulo, Remada com barra pegada invertida, remada cavalo

Testa, Extensão vertical alternada dos braços com haltere, Extensão alternada dos antebraços com polia alta, mãos em supinação, pulley corda , paralela

c 3x8= ombro ,trapézio,biceps

Desenvolvimento frente, trás, elevação frontal com alteres, elevação lateral, elevação unilateral na polia, elevação posterios

Puxada Vertical com barra, mãos separadas ,encolhimento ombro

rosca direta, rosca alternada, rosca scoth, rosca concentrada , 21

D 3x8=Peito, costas

Supino reto, Supino declinado, Crucifixo inclinado, pull over, Cross Over

Puxada atrás com polia alta ,Tração na barra fixa, mãos em supinação, triangulo, Remada com barra pegada invertida, remada cavalo

E 3x8 = ombro,tríceps

Desenvolvimento frente, trás, elevação frontal com alteres, elevação lateral, elevação unilateral na polia, elevação posterios

Testa, Extensão vertical alternada dos braços com haltere, Extensão alternada dos antebraços com polia alta, mãos em supinação, pulley corda , paralela

Sugiro que abra no novo tópico para discutir isso...

Diogo, teu treino do dia 02 está muito volumoso ainda.. tenta reduzir os exercicios.. faça 4 exc pra costas..

Novas alterações realizadas, dá uma olhada...

Só tira o remada Alta no dia 02 e ta ok! teu treino. Abraço

Sugiro que abra no novo tópico para discutir isso...

Novas alterações realizadas, dá uma olhada...

vc esta fazendo muitos exercicios, diminua faça 3 exercicios de biceps e 3 de peito pesado, e assim tera mais resultados, mas q isso so estara entrando em overtraining...

se puder tb tome um whey apos o treino é otimo para repor proteinas perdidas

Só tira o remada Alta no dia 02 e ta ok! teu treino. Abraço

Excelente! Está atualizado já, obrigado pela ajuda.

vc esta fazendo muitos exercicios, diminua faça 3 exercicios de biceps e 3 de peito pesado, e assim tera mais resultados, mas q isso so estara entrando em overtraining...

se puder tb tome um whey apos o treino é otimo para repor proteinas perdidas

Creio que o novo treino já corresponda as suas dicas. Estou tomando whey + malto imediatamente depois de treinar. Valeu!

Editado 13/01/2011 às 16:55 01/13, 2011 por diogog (veja o histórico de edições)

vc esta fazendo muitos exercicios, diminua faça 3 exercicios de biceps e 3 de peito pesado, e assim tera mais resultados, mas q isso so estara entrando em overtraining...

se puder tb tome um whey apos o treino é otimo para repor proteinas perdidas

tava pensando aqui,

nos treinos maiores com 5 ou 6 exercicios,

no dia 1 fizesse 3 ou 4 e no dia 2 fizesse mais 3 4 soh q alternando os exercicios,

repetindo os principais e alternando os outro nao deixando o mesmos exercicios nos 2 dias!

o que acham?

eee sempre treinando pesado eh claro,

e tomo o jack3d to sentindo que ta definindo um pouco mais, e to tomando whey isolado logo apos o treino.