DOR MUSCULAR APÓS O EXERCÍCIO

Todos os praticantes de atividade física, ou até mesmo, indivíduos sedentários, já experimentaram depois de algum esforço físico, um episódio de dor muscular tardia.

Denominamos "DOMS" (Delayed onset muscle soreness), ou seja, inicio de dor muscular tardia, que é o desconforto que ocorre quando uma pessoa se exercita próxima ao limite de seu corpo ou estimula a musculatura com exercícios diferentes dos quais está acostumada.

O fenômeno ocorre tanto em pessoas sedentárias como em atletas de alto nível adaptados ao treinamento. Iniciantes e idosos estão mais sujeitos à dor após o treinamento, mas qualquer pessoa que pratica uma atividade para a qual não esteja acostumada, poderá ser surpreendida com as dores musculares, que são apenas uma adaptação normal do organismo.

Os sintomas apresentados nos atletas são: dor, inflexibilidade e desconforto, que podem ocorrer um ou mais dias após o treinamento. A dor não se manifesta até, aproximadamente, oito horas após o exercício, entretanto, ela aparece depois desse período aumentando progressivamente de intensidade nas primeiras 24 horas, e alcançando o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas. Após 72 horas, há um declínio progressivo da dor, podendo até desaparecer, e é nessa hora que devemos treinar o músculo novamente.

Alguns fisiculturistas precisam de cinco a sete dias para recuperar o músculo treinado devido à grande intensidade no treino que eles conseguem alcançar, isso justifica porque alguns dividem o treino para apenas um músculo por dia, treinando a mesma região novamente depois de uma semana.

Algumas teorias propõem que a dor é gerada por dano físico causado pelo aumento da tensão do sistema contrátil, acúmulo de substâncias metabólicas, dano estrutural aos tecidos causado pelo aumento da temperatura muscular e controle neuromuscular alterado. Isso ocorre quando se dá um estimulo intenso ao músculo, principalmente uma ação excêntrica não-habitual.

Deixando um pouco a teoria de lado, vamos à prática!

Existe um grande segredo que é uma grande dificuldade no treinamento de força para quem deseja estar sempre progredindo no resultados. É a conjugação do estímulo x recuperação x novo estímulo, respeitando as limitações do músculo pela observação da dor.

Descansar muitos dias após o término da dor muscular tardia faz perder o ponto certo da supercompensação (estado de obtenção de resultados) acabando com o melhor aproveitamento do treino em relação ao objetivo proposto. Treinar sempre com a mesma carga, mesmos métodos, e mesmo tempo de recuperação pode gerar um efeito conhecido por destreinamento onde o nível de força permanece inalterado, mas o volume muscular diminui. Normalmente, nesse ponto de estagnação, não existe dor muscular tardia, o que nos obriga a quebrar essa constante para novamente sentir uma dor suave após o treino.

Por outro lado, quando o músculo ainda apresenta uma leve dor é porque ainda não está recuperado para o próximo treino. Treinar esse músculo dolorido, agudizará as dores, trazendo como conseqüência uma possível lesão. Conjugando mais um fator para obtenção de resultados, está a ingestão de grandes quantidades de proteínas, que é justificada pelo fato do músculo ter sido microlesado no treino. O intuito é acelerar sua recuperação e também gerar hipertrofia muscular.

Pode-se concluir que os danos causados à estrutura muscular, devido à prática de contrações musculares de alta intensidade (estresse mecânico), desencadeiam uma resposta inflamatória, que é a principal responsável pela dor tardia no grupo muscular exercitado, e que o microtrauma e a regeneração representam uma progressão normal associada com o treinamento. São partes integradas do restabelecimento do equilíbrio do organismo, portanto, fica claro porque alguns atletas de alta performance defendem a máxima: "No Pain, No Gain !" Respeite sempre sua recuperação.

Ricardo Alexandre da Fonseca

Especialista em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido

MSN / Email: rmarelo@gmail.com

Fontes bibliográficas

Edward L, Donald K. Bases Fisiológicas da ed. Física e desporto.

Guyton MD, Arthur C. Tratado de Fisiologia do Exercício.

William D, Mc Andlle, Frank Ikatch, Victor L, Katch. Fisiologia do exercício.

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Por Ricardo Fonseca (rmarelo@gmail.com )

Pós Graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido CECAFI/USP

MBA em Gestão Empresarial – FGV

Faixa Preta de Jiu-Jitsu pela Gracie Barra

Tri-Campeão Paulista de Jiu-Jitsu

CREF 047643-G/SP

https://www.neofitness.com.br e https://www.casadosuplemento.com.br

Leandro, os sintomas que sempre sinto são exatamente assim:

Os sintomas apresentados nos atletas são: dor, inflexibilidade e desconforto, que podem ocorrer um ou mais dias após o treinamento. A dor não se manifesta até, aproximadamente, oito horas após o exercício, entretanto, ela aparece depois desse período aumentando progressivamente de intensidade nas primeiras 24 horas, e alcançando o máximo de intensidade entre 24 e 72 horas. Após 72 horas, há um declínio progressivo da dor, podendo até desaparecer, e é nessa hora que devemos treinar o músculo novamente.

Não sei até que ponto isso é positivo, mas ainda sinto desconforto a cada treino de perna e em alguns de membros superiores, mesmo já tendo muito tempo nas salas de musculação. Já estava achando que isso era um erro.

Alguns fisiculturistas precisam de cinco a sete dias para recuperar o músculo treinado devido à grande intensidade no treino que eles conseguem alcançar, isso justifica porque alguns dividem o treino para apenas um músculo por dia, treinando a mesma região novamente depois de uma semana.

Lendo esse pedacinho, me senti confortável, pq no geral, não vejo as pessoas terem essa recuperação tão lenta do músculo.

Abç.

Se entendi bem, aquele dorzinha (nada de mais) é saudável para a hipertrofia, pois, você "sabe" que saiu da zona de conforto do músculo,

mas essa dor não deve perdurar até o proximo treino desse grupamento.

Eu particularmente depois de um bom treino (bastante intensidade) sinto o músculo com uma pequena dor e acredito que consegui dar o estimulo necessário

para o crescimento. Quando não consigo fazer um bom treino, o músculo no dia seguinte está 100%.

Eu sou um dos que defendem a máxima: "No Pain, No Gain !"

Alguns fisiculturistas precisam de cinco a sete dias para recuperar o músculo treinado devido à grande intensidade no treino que eles conseguem alcançar, isso justifica porque alguns dividem o treino para apenas um músculo por dia, treinando a mesma região novamente depois de uma semana. Lendo esse pedacinho, me senti confortável, pq no geral, não vejo as pessoas terem essa recuperação tão lenta do músculo.Abç.

eu acredito que os culturistas citados sao de extrema alta performance, pro's mesmo, nós reles mortais nos recuperamos mais facilmente,

@topico eu sempre sinto um pequeno desconforto, mais no geral passa depois de 1 dia, quando eu nao estava cm o joelho lesionado e treinava posterior e anterior, minhas pernas ficavam com dor por até 4 dias por isso treinava elas sempre uma vez por semana.

valeu pelo texto!