Stronglift 5X5

[danilorf]

Caras, vcs tao esquecendo o foco do treino que eh o agacho,terra,supino e o militar, os exercicios de assistencia sao pra ser feitos soh qnd um deles fica dificil de progredir, se começar a fazer e mesmo assim nao ajudar, ai parte pra um deload, nao eh pra fica sendo feito todos os treinos.

[Dipunker]

MUITO BOM O TOPICO , mas confesso que so entrei pra ler pq li STROGONOFF 5X5 ao inves de Stronglift Central Fitness 5x5 , e fiquei com fome oAUSDHAUOSHDUOASDOUASU

[peedro]

No stronglift pra iniciantes

eu tenho que fazer 4 semanas normais e 1 semana de recuperaçao e depois seguindo normal como tava?

[eduardostz]

Legal, minha academia não tem paralela!

Dava pra eu manda um supino fechado, ou que tipo que dava?! pra triceps?

O triceps banco, eu coloque 25 kilos e fico leve!

acho que a paralela seria melhor que esses ai pq nao é so pra triceps, pega peito, ombros, abds tbm... Mas ja que nao tem neh, acho que esses dai q vc citou seriam bons tbm, só nao sei qual seria melhor.

Eu poderia dizer q é o triceps banco por usar o peso do corpo, como o programa propoe.Ou poderia dizer que é o supino fechado pois ele pega peito, ombros e triceps tbm ..As paralelas unem esses dois conceitos, agora qual seria o indicado eu nao sei .

[Rafael T.]

to curtindo o treino, mais ainda sinto falta de pelo menos um exercicio isolador para cada grupo muscular kk

a progessão de cargas a principio eu penssava que era tipo. 2kg/lado, mais é 2kg/total.

minha progressão vinha desta maneira, mais com o esclarecimento realizarei o treino de maneira certa

[eduardostz]

to curtindo o treino, mais ainda sinto falta de pelo menos um exercicio isolador para cada grupo muscular kk

a progessão de cargas a principio eu penssava que era tipo. 2kg/lado, mais é 2kg/total.

minha progressão vinha desta maneira, mais com o esclarecimento realizarei o treino de maneira certa

oloco, nao to com tanta facilidade assim pra progredir as cargas nao kkkk

talvez tenha começado com elas meio elevadas já. Só o terra que é 2 kg cada lado,e é tenso fazer ele, fico mais vermelho que uma pimenta, instrutor ja até veio com medo me dar um toque kkkk

[Jorge Whey]

Os exercícios de assistência estão ali para serem feito caso seja necessário, onde se precise melhorar um musculo que está deixando a desejar em algum exercicio que o use como auxiliar. Na minha opinião estes exercícios podem ser mudados, desde que seja escolhido bem o exercício não tem problema algum.

Veja bem, terá semanas que teremos que realizar 2 treinos com supino, e nesse treino iremos colocar o supino fechado no lugar das paralelas. O supino fechado exige bastante do peito, mais que as paralelas por sinal, resultado disso? Um maior desgaste do musculo, mais tempo de recuperação e que provavelmente ira interferir na progressão de carga do proximo treino.

Um isolador não é ruim, o problema dos isoladores é que a progressão de carga é MUITO limitada, não desenvolvendo a força tão eficientemente como os compostos.

Com relação a progressão de cargas realmente ta começando a ficar chatinho pra mim. Daqui duas semanas chego ao meu objetivo inicial de 1xpeso corporal no agachamento, depois disso as coisas vao ficar mais desafiadoras hdaudhuahuda.

Prestem MUITA atenção na dieta heim galera, sem ela os ganhos de força são muito menores do que uma dieta 100%. Semana passada eu sofri d+ com o militar devido a alimentação porca que fiz no dia, já nessa semana com algumas mudanças e dieta 100% a progressão de carga foi feita com facilidade.

PS: Faço TCD

Editado Janeiro 16, 2011 às 21:29 por Jorge Whey

[eduardostz]

Os exercícios de assistência estão ali para serem feito caso seja necessário, onde se precise melhorar um musculo que está deixando a desejar em algum exercicio que o use como auxiliar. Na minha opinião estes exercícios podem ser mudados, desde que seja escolhido bem o exercício não tem problema algum.

Veja bem, terá semanas que teremos que realizar 2 treinos com supino, e nesse treino iremos colocar o supino fechado no lugar das paralelas. O supino fechado exige bastante do peito, mais que as paralelas por sinal, resultado disso? Um maior desgaste do musculo, mais tempo de recuperação e que provavelmente ira interferir na progressão de carga do proximo treino.

Um isolador não é ruim, o problema dos isoladores é que a progressão de carga é MUITO limitada, não desenvolvendo a força tão eficientemente como os compostos.

Com relação a progressão de cargas realmente ta começando a ficar chatinho pra mim. Daqui duas semanas chego ao meu objetivo inicial de 1xpeso corporal no agachamento, depois disso as coisas vao ficar mais desafiadoras hdaudhuahuda.

Prestem MUITA atenção na dieta heim galera, sem ela os ganhos de força são muito menores do que uma dieta 100%. Semana passada eu sofri d+ com o militar devido a alimentação porca que fiz no dia, já nessa semana com algumas mudanças e dieta 100% a progressão de carga foi feita com facilidade.

PS: Faço TCD

Eu to conjugando esse treino com leangains e to me saindo bem, acho que to perdendo bf e to aumentando a força, shorts estao bem largos na cintura, to perdendo peso, retençao, gordura e ganhando força. Muitos vao me crtiticar, mas fiz adaptaçoes no treino para mim, mas nada que fuja do intuito inicial. Eu estava tendo problemas, por exemplo, fazendo o overhead na segunda tava deixando meu ombro dolorido e atrapalhando o supino na quarta, assim como os de costas todo treino, entao juntei os grupos parecido e deixei assim:

A - Agacho 5x5

Remada 5x5

Barras 3x

terra 1x5

Panturrilha 3x8 ~10

Rosca 2x8

B- Agacho 5x5

Supino 5x5

Overhead 5x5

Paralelas 3x

Testa 2x8

Agacho na quarta 80% da carga

Nao estou tendo recuperaçao mais lenta por causa dos exercicios de braços nao, pelo contrario, senti uma melhora neles. Por enquanto nao estou tendo problemas por causa dessa mudança, caso alguem me convença q esteja errado eu volto ao protocolo inicial, mas to gostando.

abraços

Editado Janeiro 16, 2011 às 21:45 por eduardostz

[Jorge Whey]

Você disse que o overhead press está atrapalhando o seu supino, mas nessa ordem que vc está fazendo não está atrapalhando o Overhead press?

Pelo menos pra mim é bem diferente treinar Overhead press depois do Squat do que treina-lo após o supino, onde meu ombro ja vai ter tido um "desgaste" e que provavelmente não vou ter a força suficiente pra uma progressão de carga eficiente.

Isso também é valido pro barbell row seguido de deadlift.

[peedro]

na progressão de cargas em todos os exercicios eu tento fazer progressao de cargas

ou seja, aumentarei as cargas do agachamento 3 vezes por semana?

correto?

[eduardostz]

Você disse que o overhead press está atrapalhando o seu supino, mas nessa ordem que vc está fazendo não está atrapalhando o Overhead press?

Pelo menos pra mim é bem diferente treinar Overhead press depois do Squat do que treina-lo após o supino, onde meu ombro ja vai ter tido um "desgaste" e que provavelmente não vou ter a força suficiente pra uma progressão de carga eficiente.

Isso também é valido pro barbell row seguido de deadlift.

eh manolo na pratica ficou pior kkkkkkk

eh q tipo eu fiz o barbel row+ barra fixa + terra e progredi normalmente, agora o supino e depois o militar o militar ficou prejudicado no treino de hoje, vou ter que voltar a divisao normal. estranho que depois dos dois tive facilidade em aumentar as paralelas, vai saber.

A proposito, estou com problemas para progredir as cargas no supino, comecei com 21 cada lado, hoje fui fazer com 25 e tive que chegar até a falha, ficou pesado ja, acho que teria que ser menos que 1 kg cada lado por treino. No agacho é sussa colocar 1 cada lado, mas agacho usa muito mais peso, entao a porcentagem de aumento é menor que no supino e no militar entao nem se fala. alguem sentiu essa dificuldade??

Editado Janeiro 17, 2011 às 22:28 por eduardostz

[Jorge Whey]

A progressão pro supino é essa mesma, 1Kg/lado a cada seção de treino. De inicio não senti tanta dificuldade, porém recentemente vem sendo meio complicado.

No treino passado eu sofri pra fazer as 3 ultimas repetições e tive que ter um ajudinha pra terminar, já hoje eu mantive a carga e consegui fechar a série completa =).

Como foi citado no primeiro post, caso não seja possivel fechar o treino com X carga, você a mentem por 3 treinos e tenta terminar, caso não consiga é so fazer o deload e continuar progredindo até voltar a carga em que travou.

Uma hora ou outra vc sai dessa carga, é so ter calma.

[eduardostz]

A progressão pro supino é essa mesma, 1Kg/lado a cada seção de treino. De inicio não senti tanta dificuldade, porém recentemente vem sendo meio complicado.

No treino passado eu sofri pra fazer as 3 ultimas repetições e tive que ter um ajudinha pra terminar, já hoje eu mantive a carga e consegui fechar a série completa =).

Como foi citado no primeiro post, caso não seja possivel fechar o treino com X carga, você a mentem por 3 treinos e tenta terminar, caso não consiga é so fazer o deload e continuar progredindo até voltar a carga em que travou.

Uma hora ou outra vc sai dessa carga, é so ter calma.

ah sim, tinha me esquecido dessa parte =)

Meu treino hoje foi agacho, supino, overhead, paralelas e testa. Quero voltar ao treino normal. Posso fazer o overhead na quarta ou nao?? (lembrando que fiz com apenas 14 cada lado hoje, e era pra mim fazer 16)

[Jorge Whey]

Faz o overhead press na quarta e na sexta feira você volta ao normal com Squat > Supino > barbell row.

Se sentir que sua recuperação não foi boa para os ombros até quarta feira, dá uma diminuida na carga ou mantem a carga que você utilizou hoje, ai apartir da semana que vem você ja coloca o treino em ordem.

Já errei na ordem dos exercícios também, teve dia que era pra fazer o deadlift e eu fiz barbel row, mo bosta isso =)

[Tóóla]

Será q squat no hack diminui muito a eficacia do metodo?

[eduardostz]

Será q squat no hack diminui muito a eficacia do metodo?

com certeza neh cara, nao tem nem comparaçao com o squat normal . Porque nao pode fazer o normal?

[danilorf]

Queria deixar minha opiniao, sobre algumas mudanças que vi o pessoal fazendo. Sao apenas minha opinioes, nao refletem a relidade como um todo apenas a minha.

1 - Seguir o metodo a risca, nao por isoladores como rosca direta e elevacao plantar. Eles nao vao atrapalhar demais na recuperacao, mas e perda de tempo.

2 - Exercicios de assistencia, nao sao feitos todos os treinos, muito menos pra quem esta começando e esta evoluindo carga bem, e ainda menos pra curar um ''defeito'' estetico. Eles sao usados somente quando voce ja tenha uma carga alta no exercicios(em relacao ao seu peso corporal), e se feitos e nao resultando em nada, nao ha porque faze-los, ai e melhor fazer um deload ou partir pra alguma coisa mais avancada, como um treino focando progressao semanal, e nao a cada treino(mas ai ja vai da opiniao e conhecimento de cada um).

3 - A progressao de cargas nao precisa ser feita exatamente a mesma por treino, se vc aumentou 2 kgs no total em um exercicio como o supino(considerado ideal), mas sente que esta leve e que consegue fazer mais, nao ha por que nao aumentar, so assim vc vai descobrir os limites do seu corpo e adquirir uma consciencia melhor de si mesmo. As falhas sao inevitaveis, falo isso por mim mesmo, jah falhei algumas vezes com 110 kg nas costas no agachamento, a questao eh tentar e arriscar as vezes.

[Ally]

Jorge Whey,

Voce acha que vai ter rendimento fazer 5x5 nos básicos em uma divisao abc normal?

Porque essa é uma metologia 5x5 usando só os basicos, mas se eu quiser adaptar fazendo por exemplo no supino 5x5 descansando 2 min e depois fazer de 6-8 reps nos outros exercicios para peito..

Haverá um aumento de força?

Ou so havera aumento de força no supino?

Ou nao vai ter aumento em nada?

Editado Janeiro 18, 2011 às 19:13 por Ally

[Jorge Whey]

Queria deixar minha opiniao, sobre algumas mudanças que vi o pessoal fazendo. Sao apenas minha opinioes, nao refletem a relidade como um todo apenas a minha.

1 - Seguir o metodo a risca, nao por isoladores como rosca direta e elevacao plantar. Eles nao vao atrapalhar demais na recuperacao, mas e perda de tempo.

2 - Exercicios de assistencia, nao sao feitos todos os treinos, muito menos pra quem esta começando e esta evoluindo carga bem, e ainda menos pra curar um ''defeito'' estetico. Eles sao usados somente quando voce ja tenha uma carga alta no exercicios(em relacao ao seu peso corporal), e se feitos e nao resultando em nada, nao ha porque faze-los, ai e melhor fazer um deload ou partir pra alguma coisa mais avancada, como um treino focando progressao semanal, e nao a cada treino(mas ai ja vai da opiniao e conhecimento de cada um).

3 - A progressao de cargas nao precisa ser feita exatamente a mesma por treino, se vc aumentou 2 kgs no total em um exercicio como o supino(considerado ideal), mas sente que esta leve e que consegue fazer mais, nao ha por que nao aumentar, so assim vc vai descobrir os limites do seu corpo e adquirir uma consciencia melhor de si mesmo. As falhas sao inevitaveis, falo isso por mim mesmo, jah falhei algumas vezes com 110 kg nas costas no agachamento, a questao eh tentar e arriscar as vezes.

Cara na minha opinião os exercícos de assistência devem ser feitos por iniciantes em treinamento de força sim, muitas vezes a progressão de carga pode ser prejudicada por não ter força nos musculos menores como biceps e triceps.

Em termos de progressão para usuários mais avançados o Texas Method é mais efetivo do que essa progressão semanal, pelo menos ao meu ver.

Acho um tremendo exagero esse "alcançar os meus limites" que você citou, força se constrói aos poucos com progressão frequente. Ja pensou se um iniciante adota isso sem ao menos saber o movimento correto para se fazer exercicios mais complexos como deadlift e squat? É pedir pra ter uma lesão por excesso de carga / movimento errado.

Realmente falha é inevitável, mas não tem porque adia-las dessa maneira.

Jorge Whey,

Voce acha que vai ter rendimento fazer 5x5 nos básicos em uma divisao abc normal?

Porque essa é uma metologia 5x5 usando só os basicos, mas se eu quiser adaptar fazendo por exemplo no supino 5x5 descansando 2 min e depois fazer de 6-8 reps nos outros exercicios para peito..

Haverá um aumento de força?

Ou so havera aumento de força no supino?

Ou nao vai ter aumento em nada?

Aumento de força vai ter sim, porém como a metodologia vai ser totalmente diferente acho mais interessante você usar de outro método como o ABO por exemplo.

É muito mais interessante e efetivo desenvolver força com uma maior frequencia de treinos do que apenas um treino semanal para um grupo muscular.

Editado Janeiro 18, 2011 às 21:17 por Jorge Whey

[Jader Abreu]

Cara, basta ler o livro pra ver que não é necessário nenhum tipo de exercício de assistência, PRINCIPALMENTE para iniciantes. Se não me engano ele recomenda uns 3 meses utilizando o treino sem nenhuma modificação pra após isso ver se precisa de algum exercício extra.

[Ally]

Jorge whey,

Sim mas na divisao ABC, o treinamento atual é dividido peito/triceps-costas/biceps e pernas/ombros

Pode-se treinar um básico cada dia usando 5x5?

O intuito é usar o 5x5 só na hora de fazer os básicos, entendeu? e os outros exercícios eu usaria sets/reps normais para hipetrofia.

Por exemplo: dia de peito treino supino reto 5x5 e os outros exercicios de 3 sets de 6-8 reps

Dias de costas treino deadlift 5x5,remada curvada 5x5 e os outros de 3 sets de 6-8reps

Dia de pernas agachamento 5x5 e os outros de 3 sets de 6-8 reps

Dia de ombro levantamento militar 5x5 e os outros de 3 sets de 6-8 reps.

OBS: "Outros" que eu digo, é o resto dos exercicios para completar o treino dos grupos musculares sendo treinados naquele dia.

Seria prudente?

Haveria aumento de força?

Editado Janeiro 19, 2011 às 00:06 por Ally

[Tóóla]

com certeza neh cara, nao tem nem comparaçao com o squat normal . Porque nao pode fazer o normal?

na minha academia n tem aquele suporte pra barra infelizmente..o dono dela disse que iria trocar toda a aparelhagem..eu vou pedir a ele pra comprar esse equipamente que não custa nada e é muito útil né?

vlw

[luis2356]

Não tem paralela na minha academia, da pra fazer na maquina?!

[Danilo Z]

na minha academia n tem aquele suporte pra barra infelizmente..o dono dela disse que iria trocar toda a aparelhagem..eu vou pedir a ele pra comprar esse equipamente que não custa nada e é muito útil né?

vlw

Na minha academia também não tem,eu faço com as duas mesas de supino inclinado,eu apoio cada ponta da barra em uma e já era!

[eduardostz]

Não tem paralela na minha academia, da pra fazer na maquina?!

que maquina? se for o graviton pode

[Jorge Whey]

Jorge whey,

Sim mas na divisao ABC, o treinamento atual é dividido peito/triceps-costas/biceps e pernas/ombros

Pode-se treinar um básico cada dia usando 5x5?

O intuito é usar o 5x5 só na hora de fazer os básicos, entendeu? e os outros exercícios eu usaria sets/reps normais para hipetrofia.

Por exemplo: dia de peito treino supino reto 5x5 e os outros exercicios de 3 sets de 6-8 reps

Dias de costas treino deadlift 5x5,remada curvada 5x5 e os outros de 3 sets de 6-8reps

Dia de pernas agachamento 5x5 e os outros de 3 sets de 6-8 reps

Dia de ombro levantamento militar 5x5 e os outros de 3 sets de 6-8 reps.

OBS: "Outros" que eu digo, é o resto dos exercicios para completar o treino dos grupos musculares sendo treinados naquele dia.

Seria prudente?

Haveria aumento de força?

Cara treinar você pode sim, mas como eu disse, é muito mais fácil você desenvolver força com uma maior frequencia de treinamento do que com apenas um treino de peito por semana entendeu?

Veja a metodologia do Stronglift por exemplo, temos agachamento 3x semanais enquanto no seu treino ABC tem apenas um. A progressão é muito mais constante e eficiente desse jeito do que feita apenas uma vez por semana sem um mínimo de frequencia.

Vai haver aumento de força com seu treinamento ABC? Claro que vai, porem com uma maior "dificuldade".

Por isso lhe sugeri o método ABO, que para o seu tipo de treino é uma das alternativas a se adotar.

Abraços

Editado Janeiro 19, 2011 às 21:46 por Jorge Whey

[atalaiafc]

Ae galera, andei pesquisando mais sobre este tipo de treino e achei esse 5x5 (Duplo fator)....Como a base já foi abordada aqui, não quis cria outro tópico...Achei pertinente manter aqui a discussão..Mas se os modera discordarem, é só falar que crio um tópico...valeuw...

Melhores Treinos (5X5 - Duplo Fator)

Treino muito utilizado por powerlifters

A idéia é simples: você tem um período de treino de volume e outro de intensidade, por isso o nome, Fator Duplo.

Cada ciclo de treino dura em torno de 8 semanas (4 de volume e 4 de intensidade), sendo que durante a fase de volume o corpo sofre uma fadiga muito grande por causa no número de séries e repetições e durante a fase de intensidade o corpo descansa, mas você continua aumentando o peso em cada semana.

PS: você deve aumentar o peso à cada semana, nem que seja apenas 1kg. Essa é a idéia.

Só aumentando o peso é que o corpo se adapta e constroe músculos, aumentando assim seu paso corporal.

PS 2: você deve comer bem, muito bem. Quando eu digo comer bem, não é ficar controlando 1 caloria aqui e cuidando outra ali, é sentar à mesa e fazer uma refeição decente, com bastante carbo, proteína e gordusas de qualidade.

Como já disse, esse treino trabalha os exercícios básicos, portanto esqueça do resto.

Ele se baseia em supino, remada, agachamento, terra e desenvolvimento militar. Vocês não leram errado não. São só esses 5 exercícios mesmo.

Vamos lá então:

Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada

(1x5) (5x5) (5x5)

O que significa 1x5 e 5x5??

Os dois significam que vc irá fazer 5 séries de 5 reps, com a seguinte diferença:

No 1x5 significa que a carga deve ir aumentando até o peso que vc tem por objetivo naquela semana, isto é, se você quer colocar 100kg no supino, na 1ª série coloque 70kg, na 2ª 80, na 3ª 90, na 4ª 95 e na 5ª os 100kg.

No 5x5 significa que a carga é constante, isto é, se vc quer colocar 90kg no supino, aqueça bem, coloque o 90kg e faça as 5 séries de 5 reps.

Seleção do peso

Vamos pegar um exemplo. Se vc consegue fazer 1 série de 5 reps para os exercícios citados acima, com as seguintes cargas (considerando o peso da barra como sendo de 10, para arredondar):

Agachamento - 100kg

Supino - 80kg

Remada - 65kg

Terra - 130kg

Militar - 50kg

Você deve fazer o 1º ciclo de treino +- assim (os mesociclos são de 8 semanas + ou -):

Fase de volume

Semana 1 - Ag. 80kg Sup. 68kg Rem. 55kg Terra 115kg Mil. 42kg

Semana 2 - Ag. 94kg Sup. 74kg Rem. 61kg Terra 121kg Mil. 46kg

Semana 3 - Ag. 100kg Sup. 82kg Rem. 66kg Terra 130kg Mil. 51kg

Semana 4 - Ag. 104kg Sup. 86kg Rem. 70kg Terra 136kg Mil. 55kg

Fase de intensidade

Semana 5 - Ag. 108kg Sup. 90kg Rem. 74kg Terra 140kg Mil. 59kg

Semana 6 - Ag. 112kg Sup. 94kg Rem. 78kg Terra 144kg Mil. 61kg

Semana 7 - Ag. 116kg Sup. 96kg Rem. 80kg Terra 148kg Mil. 63kg

Semana 8 - Ag. 120kg Sup. 98kg Rem. 82kg Terra 152kg Mil. 65kg

OBS: na fase de intensidade vc deve parar com as 5x5 e fazer 3x3.

Onde, na fase de volume era 1x5, na de intensidade será 1x3 e onde era 5x5 será 3x3.

Também não deve fazer o agachamento da quarta, apenas faça na segunda e sexta.

Na quarta o agachamento deve ser feito com 10-15% a menos de peso que na segunda.

Exemplo: se segunda vc fez o agachamento com 100kg, na quarta fará com 85-90kg. Ok!?

Vejam que a cada semana vc aumenta os pesos. Parece impossível aumentar tanto, mas se fizer tudo corretamente dará certo.

Como podem ver, o meu próprio recorde deve ser quebrado nas semana 3 e 4.

Como havia falado, o treino tem por objetivo o aumento constante do peso. Se na semana 1 vc colocou 100kg no supino, na 2 vc colocará 102, 104 ou 106, dependendo da sua recuperação, etc.

Eu, por exemplo, aumento toda a semana de 2 a 4 kg no supino e de 4 a 6 no terra.

Certo, agora vou falar como executar cada exercício:

Agachamento - completo, isto é, quase até encostar a bunda no chão;

Supino - encostar a barra no peito

Remada - você fica curvado em 90º, isto é, pernas extendidas e tronco inclinado para a frente (paralelo ao solo).

Terra - quem nunca fez ou não sabe fazer, terá que fazê-lo, pois ele é a base de tudo. Comportando altas cargas no terra, você ficará grande, e como...

Desenv. militar (ombros)- sentado, ao baixar a barra, chegue com ela um pouco abaixo do queixo e erga. É o contrário do desenv. trás.

** Dificilmente vc chega à falha muscular. Você chega perto disso nas semanas 3 e 4 que são as semanas nas quais vc quebra o seu PR (personal record).

[nqk_flavin]

Iniciando 3ª semana de 5x5, as progressões estão ficando mais dificeis mas o treino é muito prazeroso...recomendo!

[Land]

Quanto ao agacho, alguém aqui começou com a barra vazia mesmo?

idem pro levantamento terra.

...o tempo de descanso entre os exercícios é de 2~3min também?

Editado Janeiro 26, 2011 às 01:12 por Land

[nqk_flavin]

particularmente eu comecei com 30kg cada lado, sendo meu 5RM 45kg.

3ª semana e por enquanto está tranquilo o agachamento, os outros estão começando a crescer na dificuldade.