Treino Bem Estruturado?abcde

[IntraMax]

Bom to treinando a +/- 1 ano e tava fazendo abc2x porem nao tava mais sentindo ganhos, intaum resolvi montar um treino abcde pra tentar dar uma mudada e ver se os ganhos reaparecem,ate ganhei bastante massa nesse meio tempo, quando comecei pesava 61kg e tinha 24 de braço,hoje tenho 77kg e 33 de braço, ai vai o treino.

Idade: 20 anos

altura: 1,75

peso: 77kg

Objetivo: hipertrofia

Suplementos: Whey,malto,Creatina,Jack3d ( os 2 ultimos comecei tomar faz 2 semanas e to gostando demais)

Segunda:costas

Levantamento terra 4x 10,8,8,6

Remada curvado 5x 12,10,8,6,6

Serrote 3x 10,10,10

Puxada frontal pulley 3x 8,8,10

Remada sentado triangulo 3x 8,10,10

Terça:peito

Supino inclinado halteres 5x 12,10,8,6,6

Supino reto barra 3x 6.6,10

Crucifixo 2x 10,10

Cabo Cross-over 2x 12,12

Pullover 3x 8,10,10

Quarta:pernas

Agachamento livre 5x 12,10,8,6,6

Cadeira extensora 3x 8,10,10

Leg press 3x 10,12,15

Stiff/meio terra 3x 10,10,8

Gluteo na maquina 3x 10,10

Panturrilha em pé 3x 15,12,12

Panturrilha sentado 3x 15

Quinta:ombros

Militar sentado 4x 12,10,8,6

Crucifixo inverso 4x 12,10,8,6

Lev. frontal halteres 2x 10,10

Elevacao lateral 3x 8,8,10

Encolhimento 2x 10,10

Sexta:biceps/triceps

Rosca direta 5x 10,10,8,6,6

Scoth barra ez 3x 6,8,10

Rosca concentrada 2x 12,12

Paralelas na maq. 5x 10,10,8,6,6

Repulsao entre bancos 3x 10,10,10

Trceps frances barra ez 3x 6,8,10

eai o que acharam do treino?algo que devo mudar?inserir e/ou retirar, aguardo ajuda de todos

abraços

Editado Janeiro 1, 2011 às 23:51 por IntraMax

[Carlos the Beast]

Bom to treinando a +/- 1 ano e tava fazendo abc2x porem nao tava mais sentindo ganhos, intaum resolvi montar um treino abcde pra tentar dar uma mudada e ver se os ganhos reaparecem,ate ganhei bastante massa nesse meio tempo, quando comecei pesava 61kg e tinha 24 de braço,hoje tenho 77kg e 33 de braço, ai vai o treino.

Idade: 20 anos

altura: 1,75

peso: 77kg

Objetivo: hipertrofia

Segunda:costas

Remada curvado 5x 12,10,8,6,6

Levantamento terra 4x 10,8,8,6

Puxada frontal pulley 3x 8,8,10

Remada sentado triangulo 3x 8,10,10

Bom dia 2x 10,10

Deixaria o terra como primeiro exercício, por ser mais difícil, vc vai tar com menos fadiga.

Terça:peito

Supino inclinado halteres 5x 12,10,8,6,6

Supino reto barra 3x 6.6,10

Supino declinado halteres 3x 8,8,12

Crucifixo 2x 10,10

Cabo Cross-over 2x 12,12

Deixaria ou o supino declinado ou o reto, e substituiria algum desses por pullover deitado no banco. Tem gente que não sente peito nesse exercício, eu sinto. Acho que vc podia testar.

Quarta:pernas

Cadeira extensora 3x 8,10,10

Leg press 3x 10,12,15

Agachamento livre 5x 12,10,8,6,6

Stiff/meio terra 3x 10,10,8

Gluteo na maquina 3x 10,10

Panturrilha em pé 3x 15,12,12

Deixaria o agacho como primeiro, pelo mesmo motivo do terra.

Quinta:ombros

Militar sentado 4x 12,10,8,6

Desenvolvimento em pé 3x 6,8,10

Lev. frontal halteres 2x 10,10

Elevacao lateral 3x 8,8,10

Encolhimento 2x 10,10

Vc colocou militar e desenvolvimento... Aqui onde eu moro são dois nomes pro mesmo exercício. Qual a diferença deles?

Sexta:biceps/triceps

Rosca direta 5x 10,10,8,6,6

Scoth barra ez 3x 6,8,10

Rosca concentrada 2x 12,12

Martelo em pé 3x 10,10,8

Supino fexado 5x 10,10,8,6,6

Repulsao entre bancos 3x 10,10,10

Trceps frances barra ez 3x 6,8,10

Triceps no pulley 3x 8,10,10

Eu deixaria 3 exercicios para biceps e tríceps e acrescentaria 2 para antebraço. E acho que no treino de tríceps não pode faltar paralelas, eu colocaria no lugar do triceps no pulley.

eai o que acharam do treino?algo que devo mudar?inserir e/ou retirar, aguardo ajuda de todos

abraços

[RTiago]

O treino ta extenso demais, o ideal em treino ABCDE é 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos. O melhor nesse treino é usar menos exercícios, porém o peso máximo que você aguentar, forçando mais os músculos.

Tenta fazer assim:

Segunda:costas

Barra fixa por trás (3x08)

Levantamento Terra (4x08)

Puxada frontal pulley (3x08)

Remada sentado triangulo (4x08)

Terça:peito

Supino inclinado halteres (4x08)

Supino reto barra (4x08)

Supino declinado halteres (4x08)

Crucifixo (4x08)

Quarta:pernas (eu sugiro deixar 4 exercicios para a perna, e 2 para a panturilha)

Agachamento livre (3x08)

Cadeira extensora (4x08)

Leg press (4x08)

Stiff/meio terra (4x08)

Panturrilha sentado (4x08)

Panturrilha em pé (4x08)

Quinta:ombros

Desenvolvimento em pé (4x08)

Lev. frontal halteres (4x08)

Elevacao lateral (4x08)

Encolhimento (4x08)

Sexta:biceps/triceps

Rosca direta (4x08)

Scoth barra (4x08)

Rosca concentrada (4x08)

Repulsao entre bancos (4x08)

Trceps frances barra (4x08)

Triceps no pulley (4x08)

[TheHalw5]

O treino ta extenso demais, o ideal em treino ABCDE é 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos.O melhor nesse treino é usar menos exercícios (discordo), porém o peso máximo que você aguentar, forçando mais os músculos.

O treino sendo ABCDE trabalhando um musculo grande por treino, acho que não fica extenso demais, vc pode sim deixar 5 exercicios para Peito por ex e 5 para costas tranquilo.

O treino tá bom só mudaria o treino de Ombro, faria o militar e tiraria o desenvolvimento no lugar do Desenvolvimento colocaria Crucifixo inverso para pegar porção posterior do Ombro, resto da ok (eu partircularmente prefiro fazer 3 exercicios pra biceps e triceps, n curto fazer 4 pra eles, mas isso é partircularmente, se vc quiser fazer 4 faça q ta dboa).

Abraço e Bons treinos!

Editado Janeiro 1, 2011 às 21:12 por TheHalw5

[Lycann]

Acho ABCDE 1 musculo/semana impraticável pra quem não usa EA.

[IntraMax]

Bom obrigado a todos pelas respostas! ja dei uma editada ai no treino se puderem digam o que acharam,Sobre uso de EA é serio isso?lol porque nao sei se sou ecto ou semiecto(sei lá) e por isso achei melhor partir pro ABCDE.E sobre as repeticoes o que acham melhor deixar assim como esta, ou fazer repeticoes fixas? tava vendo um dvd que baixei da net (Complete muscle e fitness training system) e la eles proproem que pra ganhar massa façam essas repeticoes porem se for balela faço como o RTiago disse? alias obrigado pelo treino que descreveu

[Carlos the Beast]

Nao gostei da divisao, e muito menos dos exercicios. Eu ja nao gosto e acho péssimo pra naturais, treinos ABCDE. Se fosse pra usar esse treino, pra divisao ficar menos pior, teria que treinar pernas no minimo duas vezes por semana.

Verdade, eu to fazendo abcde, com perna 2x na semana, e to gostando dos resultados. só não to ciclando.

[IntraMax]

Intaum que estrutura de treino tu estas usando? ja pesquisei bastante e sempre dizem que pra ecto é melhor ABCDE com essa base ai. O que acham melhor partir num ABC2x(com outra estrutura diferente do atual que to fazendo),abcd?

Editado Janeiro 1, 2011 às 23:15 por IntraMax

[Carlos the Beast]

Intaum que estrutura de treino tu estas usando? ja pesquisei bastante e sempre dizem que pra ecto é melhor ABCDE com essa base ai. O que acham melhor partir num ABC2x(com outra estrutura diferente do atual que to fazendo),abcd?

Eu faço

A=costas

B=peito

C=perna

D=Ombros

E=braço

C=perna

Se você for ecto você pode fazer ABC 1x.

Segunda A, quarta B, sexta C. Nos outros 3 dias, vc fica off. Diria que vc pode encaixar aeróbicos, mas vc é ectomorfo e tá querendo crescer, deve já estar com bf bastante baixo.

Editado Janeiro 1, 2011 às 23:28 por Carlos the Beast

[TheHalw5]

Eu faço

A=costas

B=peito

C=perna

D=Ombros

E=braço

C=perna

Mano a divisão ficou legal, eu só trocaria dia A para peito e deixaria B para costas, pra dar um tempo a mais de descanso pro ombro para treinar no dia D.

[Carlos the Beast]

Mano a divisão ficou legal, eu só trocaria dia A para peito e deixaria B para costas, pra dar um tempo a mais de descanso pro ombro para treinar no dia D.

Verdade, mas eu deixei costas no A por que faço terra e no treino de pernas, faço stiff. Quando faço terra sinto bastante nos dias seguintes o posterior de coxa o que atrapalha meu treino de pernas. Já no caso do peito mais próximo de ombro, acho que recupero melhor. É uma coisa meio que pessoal, vai do conhecimento do corpo de cada um.

[IntraMax]

Legal a divisao unica complicação pra mim é que a academia nao abre aos sabados ¬¬,( o que acho uma sacanagem),so que ate acho que perna é bem desenvolvida,sempre tive perna e panturrilha bem grossas, agora so tao com definicao que nao tinham, e nao sou bem ecto so nao tenho um porte grande mais nao chego a ser ecto

[TheHalw5]

Verdade, mas eu deixei costas no A por que faço terra e no treino de pernas, faço stiff. Quando faço terra sinto bastante nos dias seguintes o posterior de coxa o que atrapalha meu treino de pernas. Já no caso do peito mais próximo de ombro, acho que recupero melhor. É uma coisa meio que pessoal, vai do conhecimento do corpo de cada um.

Verdade, eu msm prefiro dar 2 dias de descanço porcausa da recuperação do meu ombro..

[IntraMax]

Bom pessoal obrigado a todos pelas dicas acho que fechei o treino fiz mais algumas midificacoes e acho que vai ser esse ai mesmo, vamos ver no que dá, meus cumprimentos pela atencao ai da galera