O Que Comer Antes, Durante E Depois Do Treino

[Kowalsky 8]

Todos os praticantes de atividades físicas já se acharam nessa posição: afinal de contas, como ou qual é a melhor forma de conseguir os nutrientes necessários para suprir as reservas energéticas e ainda manter um padrão de saúde excelente? Vamos tentar enfocar, de forma resumida, como funciona uma adequada ingestão de nutrientes antes, durante e após os treinos.

Primeiramente, devemos lembrar que as informações aqui descritas são de caráter informativo, baseadas na literatura atual referente à nutrição desportiva, não tendo por intuito algum contrapor as prescrições de nutricionistas. Estratégias nutricionais que estejam visando desempenho desportivo ou similar devem ser prescritas por nutricionistas especializados para tal.

A nutrição é fundamental não só para a melhora da estética de melhorar marcas desportivas; ela vai muito mais além: é fator preponderante para a manutenção de um ótimo funcionamento orgânico. Para que esses fenômenos ocorram, a proporção entre os nutrientes deve ser equilibrada e adequada ao gasto energético diário do indivíduo. Proteínas, carboidratos, gorduras (os 03 macronutrientes), vitaminas, minerais e água devem interagir em perfeita sincronia, maximizando assim os efeitos almejados. Desequilíbrios, megadoses ou escassez de nutrientes retardam e comprometem a aquisição dos objetivos e a saúde geral. Vamos primeiro dar uma relembrada nos nutrientes:

1. Carboidratos (CHO): são as principais fontes de energia, cada grama de CHO fornece aproximadamente 4 Kcal. São responsáveis pelo fornecimento de energia para a contração muscular (glicose, que é estocada como glicogênio nos músculos e fígado), pelo suprimento de energia para o sistema nervoso central (a glicose é praticamente o único combustível que o sistema nervoso central utiliza como substrato energético) e pelo melhor aproveitamento durante a oxidação (“queima”) das gorduras estocadas no corpo;

2. Proteínas (PTN): são fundamentalmente importantes na reparação e construção dos tecidos corporais (músculos, vasos sangüíneos, pele, etc.), na formação de hormônios, coagulação sangüínea e, secundariamente, pode servir como fonte energética. Cada grama fornece aproximadamente 4 Kcal;

3. Gorduras: é o nutriente que oferece mais calorias (09 Kcal/grama). São as principais fontes de energia quando o indivíduo encontra-se em repouso. São importantes para várias funções metabólicas como: absorção das vitaminas solúveis na gordura (A, D, E e K), conversão hormonal (como no ciclo menstrual), isolamento térmico, dentre outras.

4. Vitaminas e minerais: são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de suma-importância no metabolismo dos CHO, PTN e gorduras, no bom funcionamento orgânico e no combate contra os radicais livres, substâncias produzidas naturalmente pelo corpo e que causam danos irreversíveis nas células. Existem vários suplementos disponíveis no mercado, mas os estudos mostram que através de uma alimentação balanceada e que esteja de acordo com as necessidades do indivíduo, é possível obter a quantidade necessária (estudos afirmam que as vitaminas e os minerais são muito melhor assimilados a partir da nutrição do que através da suplementação). Os indivíduos que correm o maior risco de apresentar deficiência desses nutrientes são aqueles que consomem uma dieta pobre em calorias (abaixo de 1200 Kcal/dia).

5. Água: não fornece energia como os CHO, as PTN e as gorduras, entretanto, é através dela que ocorrem todos os fenômenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do grau de hidratação do indivíduo. A regulação térmica também é função da água, por isso, a hidratação (principalmente, com água) é importante.

Depois de conhecermos um pouco melhor os nutrientes vamos ao assunto principal do artigo: o que comer antes, durante e após o treino. Como foi dito anteriormente, essas estratégias nutricionais não terão efeito se o restante da alimentação diária não estiver balanceada e de acordo com as necessidades individuais, ou seja, as informações a seguir são generalizadas e não devem ser seguidas sem acompanhamento especializado. Erros relacionados à nutrição podem ocasionar riscos à saúde. Procure um nutricionista desportivo para um aconselhamento!

ANTES DO TREINO:

Para aumento da massa muscular: uma recomendação seria a oferta de uma refeição pobre em gorduras e rica em CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios gastrointestinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratação satisfatória imediatamente antes do treino (300 – 600 ml ou 1-2 copos americanos). No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indivíduos adotam a estratégia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipoglicemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da atividade.. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura, garanta a quantidade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta diária total (65% a 70%, aproximadamente);

DURANTE O TREINO:

A principal função da alimentação durante o treino é preservar o glicogênio muscular, entretanto, o consumo de algum alimento/bebida está indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma duração aproximada de 45 minutos. Barra de cereais e bebidas isotônicas (Gatorade, Marathon, etc.) são opções práticas que podem ser consumidas durante a prática. Com relação à hidratação, é recomendado a ingestão de 250 ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Quando ocorrer o consumo de água com bebida isotônica, é sugerido a ingestão de 500 ml de isotônico por hora mais 250 ml de água a cada 30 minutos.

APÓS O TREINO:

O processo fisiológico pós-treino é a ressíntese do glicogênio muscular e a preservação da massa magra (muscular). E ainda agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Imediatamente após o treino (até 20 minutos), deve-se consumir CHO de alto índice glicêmico (barra de cereais, dextrose, mel, etc.). O índice glicêmico indica o quão rápido o alimento se transforma em glicose no sangue, através das oscilações (aumentos) de açúcar sangüíneo (glicose). Quando ocorre esse aumento de glicose, um hormônio também é secretado : a insulina, que facilita a absorção da glicose pelo músculo. Com isso, imediatamente após o treino, estudos mostram que a ingestão de CHO (preferencialmente em forma líquida e que contenha glicose, sacarose ou polímero de glicose), abastece as reservas de glicogênio e maximiza a degradação de gordura. Evitar a ingestão de frutas sozinhas, ou seja, sem acompanhamento nesse período, pois a frutose (açúcar das frutas) não é de assimilação tão rápida para a reposição energética. Beba 2 copos de água para cada ½ quilo perdido no treino.

Pode-se também utilizar após o treino uma bebida rica em CHO de alto índice glicêmico e PTN. Essa fórmula fará que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na bebida (reparando e construindo a massa muscular) e faça a ressíntese do glicogênio perdido no treino. Essa fórmula é mais eficaz, pois a combinação CHO/PTN faz com que o corpo acione o hormônio insulina e o hormônio do crescimento (HGH). A insulina, como relatado anteriormente, facilita a passagem do aminoácidos para o interior das células, prevenindo a degradação protéica e favorecendo a construção muscular (aminoácidos são os subprodutos da digestão da PTN). Já o HGH aumenta a taxa metabólica em repouso, auxiliando com isso na degradação lipídica (gorduras).

Espero que tenham gostado!

FONTE: www.gease.pro.br

[PlayBODYboy 3]

mto bom cara , eu antes do treino 1h e meia antes tomava uma vitamina com tudo , leite , hipercalórico , açucar , banana e aveia , mas agora acho que vou trocar esse açucar e a banana por um malto , bom topico vlw

[laranjamecanica 0]

Bem direto, muito bom ....

[Kowalsky 8]

Valeu!!

[Soteropolitana 0]

Para mim que estou começando(2 meses apenas) esse tópico é muito importante, eu sempre fico na dúvida do que comer antes e depois do treino...geralmente como 2 bananas antes e depois um suco, as vezes um iogurte, ou até uma vitamina frutas.

Vc teria algo a dizer sobre a ingestão de clara de ovos com a finalidade de ganho de massa muscular???

Funciona? De que maneira faze-la???

[Kowalsky 8]

Ingestão de clara de ovos = Albumina

Se vc for comer só a clara do ovo e jogar a gema fora aconselho a compra da albumina pois vc estaria disperdiçando muito. Essa injestão de "clara de ovos" ajuda sim na finalidade de ganho de massa muscular pois é uma importante fonte de proteína. Quanto a ingestão aconselho antes de dormir.

[Soteropolitana 0]

Obrigada!

[Kl3it0n 1]

Eu tenho dúvido do no pós treino sólido,

Estava pensando em levar numa coqueteleira, albomina, aveia e leite em pó pra tomar uma hora depois de tomar o whey com carbo.

Funciona ou o correto e comer algo sólido mesmo? Pensei nesta alternativa por ser prática para levar no trabalho.

Quais as quantidades ideias para essa refeição?

Obrigado desde já galera!

[giiibson 0]

Eu tenho dúvido do no pós treino sólido,

Estava pensando em levar numa coqueteleira, albomina, aveia e leite em pó pra tomar uma hora depois de tomar o whey com carbo.

Funciona ou o correto e comer algo sólido mesmo? Pensei nesta alternativa por ser prática para levar no trabalho.

Quais as quantidades ideias para essa refeição?

Obrigado desde já galera!

eu tambem ja tive essa duvida e quando postei minha dieta aqui no forum me recomendaram um hipercalorico bom que atinga umas 30~40g de proteina e completar as calorias com aveia

abraço

[LeandroTwin 2085]

Eu tenho dúvido do no pós treino sólido,

Estava pensando em levar numa coqueteleira, albomina, aveia e leite em pó pra tomar uma hora depois de tomar o whey com carbo.

Funciona ou o correto e comer algo sólido mesmo? Pensei nesta alternativa por ser prática para levar no trabalho.

Quais as quantidades ideias para essa refeição?

Obrigado desde já galera!

O melhor seria comer algo sólido, mas temos que nos adaptar né? É muito melhor do que não comer nada, definitivamente.

Quantidades não tem nem como citar... dependendo do peso/tempo de treino/objetivo/etc.

Abraço