Ultimate Bodybuilding Guide - 63 Regras Para Crescer

[Nosferatu_Doido 3]

E ai galera, beleza??? Estou trazendo para a galera aqui do fórum uma matéria muito interessante que li no site simplyshredded.com e resolvi traduzir. Há muitas dicas valiosas e informações que servem desde aos iniciantes até para quem já está habituado com os treinos e alimentação.

Se o pessoal gostar e for aprovado, já vi mais algumas matérias muito interessantes no próprio site e irei trazer a tradução para a galera aqui do fórum.

Tomara que seja de utilidade para todos e me desculpem os erros de tradução/concordância. Let's do it!!!

Ultimate Bodybuilding Guide - 63 Regras Para Crescer

Tradução: Nosferatu_Doido (fórum Hipertrofia.org)

Por: Greg Merrit & Jim Stoppani, PHD

Referências: COPYRIGHT 2010 Weider Publications, COPYRIGHT 2010 Gale, Cengage Learning, Flex Magazine

Pergunte a maioria dos fisiculturistas e eles dirão que o treinamento é a parte fácil. Não é que o levantamento de pesos e o alcance de seus limites físicos dia após dia não seja um trabalho duro. A compreensão dos prós e contras do supino, agachamento, curling e afins não é totalmente difícil de dominar, especialmente quando você está com sede de melhora.

Por outro lado, a alimentação pode ser um assunto complicado; que tipos de carboidratos e proteínas que você deve comer? Que vitaminas e minerais são essenciais? Sem mencionar horários de refeição, creatina e toda a gama de suplementos que necessitamos acompanhar.

Isto pode ser a diferença para alguém que só quer levantar pesos e crescer. Se você tem perguntas, as respostas provavelmente poderão ser encontradas aqui. Reunimos as 63 regras mais importantes da nutrição para ajudar a guiá-lo através do campo minado de tudo que se refere à alimentação e suplementos. Esta visão global lhe dará facilmente a doutrina do básico ao avançado que passaram no teste de precisão e eficiência.

Se você quiser ganhar massa, começar a rasgar ou simplesmente manter o seu peso, você vai encontrar o que você precisa saber aqui mesmo.

Parte I: Seu Princípio de Alimentação

A dieta do bodybuilding pode ser construída em termos de alimentos, mas também pode ser concebida em torno da composição de macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. Para fazer isso de forma eficaz, os culturistas precisam estar cientes de quantas gramas de carboidratos, proteínas e gorduras que estão tomando diariamente.

Os montantes, tipos e proporções de macros consumidos (e quando) ajudam a avaliar a adequação geral do tipo da dieta fisiculturista. Outros nutrientes como a água e a fibra são cruciais para os fisiculturistas, e estas também devem ser consideradas.

1 Consuma uma abundância de proteína

Recomendamos que os fisiculturistas tomem pelo menos 0,5g de proteína por quilo de peso corporal diariamente e até mesmo quase 1,2g por quilo para hardgainers. As necessidades individuais de proteína para culturistas podem variar, mas esse mínimo garante quantidades suficientes para a construção muscular.

Se o seu peso corporal é baixo ou se as suas necessidades calóricas para a manutenção são altos, então você pode precisar de mais proteína do que os fisiculturistas de tamanho comparável.

2 Para ter energia coma abundantemente carboidratos

Seu corpo pode usar proteínas, carboidratos e gorduras como fonte de energia, mas quando você está treinando duro, ele usa preferencialmente carboidratos. Ingerindo alto teor de carboidratos faz seu corpo ter combustível suficiente.

3 Enfatizar carboidratos de digestão lenta

Os carboidratos complexos são construídos em longas cadeias de açúcares. A maioria, mas nem todos os carboidratos complexos são lentos de digerir. Produtos integrais (pão integral e massas, arroz, aveia marrom, etc) e batata-doce, são de digestão lenta, ao contrário do pão branco e batata branca, assim como os açúcares, que são de rápida digestão . Carboidratos de digestão lenta fornecem energia mais duradoura e há menos chance que vai ser armazenada como gordura corporal. Durante a fase de construção de massa, se esforce para ingerir um mínimo de 2g, e até cerca de 3g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Durante o cutting, reduza o consumo total de carboidratos para 1 grama por quilo de peso corporal.

4 Desenfatizar carboidratos simples

Exceto após os treinos, um fisiculturista deve minimizar o consumo de calorias provenientes de carboidratos simples (açúcar). Carboidratos simples podem ser rapidamente absorvidos, principalmente em alimentos líquidos com pouca ou nenhuma gordura ou sólidos para retardar sua passagem através do trato gastrointestinal. Quantidades significativas de carboidratos simples, fornecem a liberação de insulina, desejável após um treino, mas não em outras vezes, porque ele pode estimular o organismo a armazenar esses açúcares como gordura corporal. Os alimentos que são ricos em açúcar estão entre os piores para os culturistas que pretendem manter a gordura corporal baixa.

5 Limite gorduras saturadas e evite gorduras trans

Excessos destes dois tipos de gordura aumentam o risco de problemas no coração e outros problemas de saúde, e que também pode prejudicar os esforços da musculação. As gorduras trans são comumente encontradas em alimentos processados, como bolachas, biscoitos e outros produtos assados. As gorduras saturadas são prevalentes em cortes de carnes de baixa qualidade.

6 Consuma gorduras saudáveis

Os alimentos que contêm gorduras insaturadas, principalmente monoinsaturados, são excelentes para fisiculturistas. Não caia na idéia de que uma dieta de musculação deve ser de baixo teor de gordura – a mesma só deve ser baixa em gorduras saturadas e trans. Ácidos graxos como Omega-3, encontrados em peixes e óleos de linhaça, são importantes para criar um ambiente favorável hormonal para a construção de tecido muscular e continuar lean.

Outras gorduras insaturadas, como as encontradas em azeitonas, abacate, nozes, sementes e óleos de oliva e canola, também fornecem inúmeras vantagens de fortalecimento muscular. Exceto quando em cutting, as gorduras devem representar 20% -30% de sua dieta diária.

7 Contagem de calorias

Quando dissecamos uma dieta de fisiculturismo, macronutrientes são divididos em porcentagens. Por exemplo, uma recomendação off-season pode ser o de obter 50% de calorias provenientes de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gorduras. Para fazer isso exatamente, você tem que ter esta informação valiosa: cada grama de carboidrato tem aproximadamente quatro calorias, cada grama de proteína tem quatro calorias e cada grama de gordura tem nove calorias. Este diferencial de calorias explica porque os culturistas, mesmo aqueles que não estão em uma dieta de baixa gordura, precisa prestar atenção às calorias de gordura, bem como carboidratos e proteínas. Para ganhar massa, mande para dentro pelo menos 40 calorias por quilo de peso corporal. Quando começar o lean, corte as calorias para 30 ou menos por quilo de peso corporal.

8 Beba pelo menos 3,8 litros de água por dia

A água é essencial para a saúde bem como para o crescimento muscular. Manter o corpo bem hidratado benefícia tudo, desde a síntese de proteínas até a digestão. Consumo de água constante mantém os nutrientes se deslocando na corrente sanguínea e nas células musculares. A água é também uma fonte essencial de muitos minerais. Mas não bebam litros de mais de uma vez, beba durante o decorrer do dia. Isto é especialmente importante para os culturistas em dietas de alta proteína, assim como aqueles com creatina, queimadores de gordura ou outros suplementos que afetam a hidratação. Lembre-se, a água mantém seus músculos completos. Ela também pode ajudá-lo a ficar magro, como pesquisas tem mostrado que a simples ingestão de dois copos de água entre as refeições aumenta a taxa metabólica. A água é a essência da vida, e sua importância para os culturistas não pode ser negligenciado. Beba um litro de água com as principais refeições e tente ultrapassar a recomendação diária de 3,8 litros.

9 Detone nas fibras

A maioria dos alimentos de bodybuildings são notoriamente pobre em fibras, ainda, os culturistas precisam de muita fibra para fazer ganhos ideal. Bodybuilders deve obter a maioria de suas fibras de carboidratos complexos, frutas e legumes. Esforce-se para tomar 30 g de fibras por dia, e ainda mais quando você está em uma dieta de alta caloria. Se a sua dieta não fornece esse valor, então considere uma suplementação diária com um produto de fibra.

10 Carne cria músculos

Todas as formas de proteína são boas para bodybuilders que procuram aumentar a massa muscular, mas formas de carne magra estão entre os melhores. Peru, frango, carne bovina e outras proteínas completas, ou seja, que contêm todos os aminoácidos que o corpo necessita - outras formas de proteína, principalmente de fontes vegetais, são incompletos e, portanto, menos fontes concentradas de proteína.

Para melhores resultados, recomendamos que os fisiculturistas se esforem para ter alguma forma de proteína animal em quase todas as refeições. Entre as melhores opções são carne de frango e peito de peru, bem como cortes magros de carne vermelha.

11 Coma peixe de alto e baixo teor de gordura

Peixe, uma excelente fonte de proteínas, devem ser consumidos regularmente por fisiculturistas. Variação no teor de gordura, alguns tipos de peixes são ricos em gorduras saudáveis e outros são baixos em teor de gordura. Diferente de outras proteínas, no entanto, peixes gordos fornecem uma série de benefícios para os fisiculturistas. O salmão e a sardinha, por exemplo, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que suportam o sistema imunológico e ajudam na recuperação muscular e crescimento, além de muitos outros benefícios, entre eles a perda de gordura. Os peixes que são mais baixos em gordura, como a tilápia, são também uma excelente fonte de proteína. Todos os culturistas, independentemente da sua fase de metas, dieta ou treinamento, deve se esforçar para comer 250g de peixe gordo, pelo menos duas vezes por semana.

12 Laticínios e ovos são boas fontes de proteína

Os ovos são versáteis, fácil de preparar e uma fonte de proteína fácil de consumir. Eles também são relativamente baratos. Coma apenas as claras de ovo, se você está procurando uma fonte de proteína de baixa caloria. Use as gemas quando você quer os benefícios de gorduras saudáveis, lecitina e outros nutrientes. Os ovos podem ser cozidos em massa, eles são facilmente transportados e servem de alimento entre as refeições completas. A exemplo dos ovos, produtos lácteos fornecem muitas opções dietéticas. Em primeiro lugar, proteínas do leite - caseína e whey - têm inúmeros benefícios nutricionais. Leite desnatado é uma fonte excelente, barata e facilmente disponível de proteína, cálcio e outros nutrientes. Iogurte sem açúcar também é uma boa fonte de proteína e contém bactérias benéficas para ajudar a apoiar o sistema imunológico e melhorar a eficiência digestiva.

13 Coma grãos e amidos adequadamente

Alguns bodybuilders evitam grãos, como arroz integral e produtos de trigo integral, porque eles são em sua maioria de carboidratos. Outros incluem porções liberais de cereais, massas e pães em suas dietas. Em geral, você deve incluir grãos, mas preste atenção em como elas afetam o seu físico. Alguns bodybuilders podem comê-los todos os dias com pouca importância. Outros precisam de acompanhar atentamente a quantidade ingerida. Independentemente disso, todos os fisiculturistas devem optar por variedades de grãos integral em sua alimentação.

14 Coma legumes todos os dias

Os legumes são um dos componentes mais negligenciados da nutrição bodybuilding. Muitos fisiculturistas são rigorosos sobre suas proteínas e consumo de carboidratos complexos, mas relaxado sobre comer uma quantidade e variedade de legumes. Bodybuilders deve se esforçar para ter em cinco ou seis porções por dia. Para atender às suas necessidades, incluir mais de uma porção em uma refeição. Os vegetais não fornecem somente nutrientes que em outros alimentos podem faltar, mas também vão proporcionar “bulk” e fibras, ajudando o seu organismo da forma mais eficiente no processo de uma dieta de alta proteína.

15 Frutas fornecem nutrientes e fibras

Muitos fisiculturistas poupam em frutas, assim como fazem com legumes. A fruta é uma excelente fonte de fibras, carboidratos, antioxidantes e vários outros nutrientes. A maioria das frutas são uma fonte de carboidratos de digestão lenta.

Frutas também fornecem nutrientes que são difíceis de obter de outras fontes alimentares da musculação. Coma uma variedade de frutas, tendo duas ou mais porções por dia. Fruta é uma grande fonte de carboidratos pré-treino.

Parte II: Conselhos de suplementação

Os suplementos são componentes essenciais da sua estratégia de nutrição bodybuilding, mas eles são apenas um componente. Se você manter isso em mente, você pode tirar uma tremenda vantagem da suplementação.

16 Suplemento de forma inteligente

Os suplementos são ferramentas para ajudar você a alcançar seus objetivos. Elas não são pílulas mágicas e poções que irá conceder seus desejos físico. Você deve usar os suplementos de forma inteligente, com expectativas razoáveis de que eles podem fazer por você. Você ainda tem que treinar e seguir rigorosamente sua dieta. Se você faz o trabalho duro e uso dos suplementos como designados, então você vai obter os benefícios que você procura deles.

17 Use suplementos a base de proteína

Tome um suplemento de proteína pelo menos uma vez por dia em dias de descanso e duas vezes por dia em dias de treino. Se você escolher um produto de um bom fabricante, esta prática pode dar-lhe um extra de 40-80g de proteína por dia, e vai ajudar a trazê-lo em conformidade com a nossa recomendação de proteína padrão (pelo menos 0,5g de proteína por quilo de peso corporal). Muitas vezes é suficiente para provocar uma aceleração no crescimento do músculo, geralmente visíveis dentro de quatro meses. É especialmente importante seguir esta fórmula quando você está seguindo uma dieta. Maiores necessidades de proteínas e restrições a calorias fazem do suplemento de proteína uma ferramenta essencial.

Tome cerca de 20g de proteína em pó, tais como whey protein, dentro de 30 minutos antes do treino e cerca de 40g, logo após os treinos. Em dias de descanso, consuma pelo menos um shake de 40g de proteína entre as refeições.

18 Tome Creatina

A suplementação com creatina pode fornecer enormes benefícios, incluindo a rápida recuperação da musculação intensa, diminuição da dor muscular pós-exercício e aumento da massa muscular e força. Tome 3-5 g de creatina imediatamente antes e após os treinos.

19 Tome Beta-Alanina

Este aminoácido combina com a histidina no músculo para formar a carnosina. Músculos com maior carnosina tem mais força e resistência. Pesquisas mostram que fisiculturistas que tomaram beta-alanina, além de creatina ganharam significativamente mais músculos mais do que aqueles que tomam apenas creatina. Tome 1-2 g imediatamente antes e após os treinos.

20 Use packs polivitamínicos

Ingira um multi no café da manhã e no jantar todos os dias para segurança. Ser pobre em qualquer vitamina pode causar quebras no projeto de construção muscular. Um mundo de fast-food combinado com as demandas de treinamento de musculação pode deixá-lo menos do que uma série de micronutrientes. Isso é ruim quando você considera que muitos deles são necessários para as coisas como a construção muscular e queima de gordura corporal.

21 Misture Seu Antioxidantes

Tome uma mistura de antioxidantes, um bom cocktail tem um efeito anti-catabólico pela supressão de radicais livres formados durante e após o exercício intenso. Em seu regime antioxidante, incluir os principais candidatos: 400-800 UI de vitamina E, 500-1.000mg de vitamina C e 200 microgramas de selênio. Obter o resto de suas porções diárias de frutas e verduras.

22 Tome glutamina

Conhecido por suas propriedades que aumentam a imunidade, a glutamina não é somente um dos aminoácidos mais prevalente no corpo, mas também um dos mais importantes para os fisiculturistas. Se você estiver estressado demais da sua dieta ou treinamento, a suplementação com glutamina permite que o seu corpo mantenha seu armazenamento de glutamina no tecido muscular, aumentando o crescimento muscular geral e recuperação. Agora também é conhecido por impulsionar os hormônios do crescimento e a taxa metabólica. Tome 5-10g de glutamina com o café da manhã, antes e após os treinos e antes de dormir.

23 Adicione arginina

Tente adicionar arginina no seu mix de suplementos. A arginina, um aminoácido condicionalmente essencial, tem sido muito utilizado por bodybuilders para auxiliar a liberação de GH. Estudos sugerem que ela acelera a cicatrização de feridas, que não está muito longe do que ocorre no organismo após um treino. A arginina também aumenta o fluxo sangüíneo através da conversão de óxido nítrico no organismo e aumenta o crescimento e a força dos músculos.

Tome 3-5 g de arginina antes do café da manhã, 30-60 minutos antes do treino e 30-60 minutos antes de dormir.

24 Maximize seus minerais

Tome suplementos de cálcio e magnésio. Se você olhar o rótulo de qualquer multivitamínico, você verá uma "lacuna de mineral" - um lugar onde certos minerais deveriam ser listados. Mesmo se eles estão incluídos, a maioria dos multis contêm apenas uma pequena porcentagem do valor diário de cálcio, magnésio e potássio. O cálcio é importante para o metabolismo de queima de gordura, magnésio para o desempenho de treinamento e potássio para o volume muscular. Um suplemento multivitamínico uma vez por dia, simplesmente não favorece isso. Corrija a situação, tomando 1000 mg de cálcio por dia por uma fonte complementar (ou 2-3 copos de leite e derivados sem gordura), 450mg de magnésio e várias porções de frutas e vegetais por dia (para o potássio, bem como outros micronutrientes ).

25 Tome tirosina

Tome o aminoácido tirosina para evitar o cansaço causado pela falta de sono, estresse e / ou o uso de suplementos termogênicos. Tomar 1-4 g do mesmo no início do dia é recomendado. Em estudos utilizando o pessoal militar, foi demonstrado que a tirosina aumentou a performance sob estresse. É um precursor de hormônios para queimar gordura que estimulam a noradrenalina.

26 Não se esqueça do ômega-3

O ômega-3 em cápsulas de óleo de peixe (EPA e DHA) são mais potentes do que o de óleo de linhaça em estimular o metabolismo da gordura, reduzindo o catabolismo muscular, reduzindo o desgaste nas articulações e melhorando o humor e o desempenho cognitivo. Tome 1-3g de óleo de peixe com o café da manhã e no jantar.

27 Tome ZMA

ZMA é uma combinação formulada especificamente de zinco e magnésio. Os benefícios da suplementação de ZMA incluem melhoria dearecuperação devido à maior eficiência do sono e aumento dos níveis de hormônio anabólico, bem como maior ganho de força e potência muscular. Para melhores resultados, tome ZMA com o estômago vazio 30-60 minutos antes de deitar. Siga as recomendações do rótulo para a dosagem.

28 Glucosamina e condroitina

A glucosamina é o bloco do edifício principal das partes sólidas da cartilagem. A condroitina é um componente importante do tecido conjuntivo, especialmente cartilagem. Muitas vezes, esses dois ingredientes são combinados em um único suplemento. Bodybuilders deve usar glucosamina e condroitina para lesões nas articulações, e para a prevenção. Tome 1.500 a 2.000 mg de glucosamina e de 800 a 1.200 mg de condroitina cada dia. Dividir o valor em uma dose de manhã e uma à noite.

29 Tome aminoácidos de cadeia ramificada

Aminoácidos de cadeias ramificada, também chamado de BCAA, incluem leucina, isoleucina e valina. Estes três aminoácidos, particularmente a leucina, são conhecidos por agir literalmente como uma chave que gira em torno dos processos de crescimento muscular nas fibras musculares. Suplemente com 5-10g no café da manhã, antes e depois dos treinos e com uma refeição noturna (entre 20 e 40 gramas diárias).

30 Vitamina C pode revitalizar você

A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda na síntese dos hormônios, aminoácidos e colágeno. Ele também protege as células do sistema imunológico contra danos e permite que eles trabalhem com mais eficiência.

O corpo não pode armazenar vitamina C, por isso deve ser complementado com freqüência. Multivitaminicos contêm vitamina C, mas a suplementação adicional irá assegurar que você não venha a ter um déficit. Tome 1.000-2.000 mg por dia.

31 Vitamina E é excelente

Este antioxidante é especialmente protetor dos tecidos do corpo. A vitamina E age como um conservante que evita muita das substâncias destruidoras do corpo. A vitamina E também prolonga a vida das células vermelhas do sangue e é necessária para a correta utilização do oxigênio pelos músculos. Bodybuilders deve suplementar com 400-1,200 UI por dia. Tome 400 UI de E com café-da-manhã e outra 400-800 UI com o seu shake pós treino.

32 Vá de chá verde

Você pode beber chá verde e tomá-lo como um suplemento para aumentar a taxa metabólica para aumentar a queima de gordura e de uma infinidade de benefícios à saúde. Pesquisas mostram que o ingrediente ativo do chá verde - epigalocatequina-galato - é melhor absorvido como um complemento do que chá. Tome cerca de 500 mg de extrato de chá verde antes das refeições, duas ou três vezes por dia e beber o chá verde como desejado.

Parte III: Dicas do ofício

Essas estratégias vão ajudar você a implementar programas para seus objetivos particulares. Como seus objetivos mudam - desde a construção em massa até queima de gordura, por exemplo – o mesmo deve ser feito com seus métodos.

33 Coma um grande café da manhã

Dietas de bodybuilders sempre recomendam um café-da-manhã substancial carregado com proteína e carboidratos complexos. Se você está cortando a gordura corporal ou construindo massa muscular, um grande café-da-manhã dará um salto de inicio no seu metabolismo, proporcionando-lhe as calorias e nutrientes que você precisa para começar o seu dia que acabou de começar e mantê-lo “valente” para o resto do dia.

34 Coma várias refeições durante o dia

Todos os fisiculturistas devem fazer refeições assim que possível, se esforçando para um mínimo de cinco por dia nos dias de descanso e sete refeições nos dias de treino. Comer refeições múltiplas serve para várias funções. Isto proporciona ao seu corpo um fluxo constante de micro e macronutrientes para facilitar o processo de construção muscular.

Um suprimento contínuo de calorias ajuda a manter a sua taxa metabólica acelerada de forma que você está mais inclinado a usar essa energia ao invés de armazená-la como gordura corporal.

35 Ingira proteína em cada refeição

Além de comer várias vezes ao dia, é uma boa idéia é manter o foco no seu consumo de proteína em cada refeição. Tenha certeza de que você toma um mínimo de 20 g de proteína em cada refeição, que será mais fácil obter o seu total diário de pelo menos 1 g por quilo de peso corporal. Como um benefício adicional, o fluxo constante de aminoácidos presente proporciona ajuda para evitar a queima de tecido muscular.

36 Adicione uma pequena refeição pré-treino

Pesquisas mostram que uma pequena refeição, de preferência 20 g de proteína em um shake, como whey protein e cerca de 20-40 g de carboidratos lentos, como frutas, tomadas logo antes do treino (15 a 30 minutos), vai aumentar a energia para o treino e ajudar na recuperação pós treino e crescimento.

37 Ingira carboidratos simples e proteína pós-treino

Pré-treino é uma das mais importantes janelas nutricional. Nesse ponto, seu corpo precisa de carboidratos de digestão rápida - 50 a 100 g, dependendo do seu tamanho, dieta e exercício - para repor os estoques de glicogênio exauridas pela musculação e para aumentar a absorção de água e síntese protéica. Ao adicionar 40-60 g de proteína imediatamente após um treino, você fornecerá ao seu corpo o material bruto para reparar e construir nova massa muscular. Um shake de proteínas com carboidratos simples é o ideal neste momento, porque o mesmo é facilmente digerido.

38 Coma uma grande refeição sólida logo após sua refeição pós-treino

No Simplyshredded.com, pensamos na refeição pós-treino em dois níveis. Primeiro vem a bebida de recuperação de proteína e carboidratos rápidos (mencionado anteriormente), o segundo, uma hora depois, será uma refeição sólida grande e rica em proteínas. Se você está em uma fase de construção em massa, você pode consumir uma quantidade significativa de carboidratos de digestão lenta nesta refeição (60 g ou mais) de alimentos como arroz integral, batatas-doces e massas de trigo integral. Se você está em cutting, é melhor aderir aos vegetais e pequenas porções de carboidratos de queima mais lenta (25 a 50 g). Juntamente com o café da manhã, esta é uma das refeições mais importantes do dia, pois auxilia na recuperação e melhora o crescimento.

39 Redução do consumo de carboidratos ao longo do dia

Assim como nós recomendamos que você tome a maioria dos carboidratos no início do dia e em torno do seu treino, também recomendamos que você pare de consumir carboidratos quando o dia começa a terminar. No final do dia, especialmente após as suas refeições pós treino, você tem menos necessidade de calorias para produção de energia e elas podem facilmente serem armazenadas como gordura.

40 Aumente consumo de proteína antes de dormir

Uma das melhores maneiras de impedir que seu corpo roube energia de estoques musculares é tomar uma quantidade moderada de proteína, pouco antes de ir para a cama à noite. Vinte a 50 g de proteína de lenta digestão, consumido antes de ir dormir, vai fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para reparar e construir músculos. Um shake de caseína é o ideal antes de dormir, uma outra boa alternativa também é o queijo cottage.

41 Horário de ingestão do suplemento mineral

É importante considerar o timing de alguns suplementos minerais. O cálcio pode interferir com a absorção de zinco, magnésio e outros minerais. Para evitar isso, tome o ZMA, de preferência com o estômago vazio e antes de ir para a cama. Tome os suplementos de cálcio com uma refeição sólida no início do dia (café da manhã) e no jantar, esses são os horários ideais.

42 Alimentação forte durante os ciclos de construção muscular

Se quiser “crescer”, você tem que comer. Você precisa privilegiar alimentos de qualidade, como frango, carne vermelha magra, peixe, ovos, laticínios, arroz e batatas, mas você também pode usar os alimentos e suplementos que são mais fáceis de descer. Este é um momento excelente para consumir bebidas de ganho-de-peso como shakes de proteína (com ou sem carboidratos). Você pode até adicionar um litro de leite desnatado a sua dieta. Líquidos são mais fáceis de tomar e você tem as calorias que você precisa para adicionar peso. Um shake de caseína entre as refeições é ideal, e como algumas pesquisas mostram, eles fazem você se sentir menos cheio do que a whey protein.

43 Mantenha calorias moderadas nas épocas de cutting

Muitas vezes, os fisiculturistas cometem o erro de reduzir drasticamente as calorias ao tentar cortar gordura. Com poucas calorias, o corpo se transforma em fonte de energia disponíveis, e uma delas é a massa muscular, que é quebrado com o uso de energia. Se você costuma comer 3.000 calorias para a manutenção da massa corporal, você só deve reduzir as calorias a 2.700 ou 2.500 para a redução da gordura corporal. Indo mais baixo irá reduzir a massa muscular, além de gordura corporal.

44 Mantenha o volume de alimentos mesmo no cutting

Embora mantendo um consumo moderado de calorias, você também deve comer “alimentos volumosos” (bulky foods). Alimentos como verduras são ricos em volume, mas baixo em calorias. (Eles também são densos em nutrientes.) Alimentos volumosos irão ajudá-lo a manter-se saciado plenamente e ajudar seu corpo a processar as refeições de alta proteína associada com as fases de cutting.

Comer muita proteína e evitar sentimentos de fome são aspectos importantes da manutenção da massa muscular enquanto está na fase de cutting.

45 Nunca fique faminto

Bodybuilders, mesmo aqueles em dietas de redução de gordura corporal, deve aprender a usar a sensação de fome como um sinal de alerta para a necessidade de energia. A fome significa que seu corpo está batendo em suas reservas musculares e queimando-as como energia. Se você está em uma fase de cutting, coma alimentos básicos ricos em proteínas e carboidratos complexos quando você sentir fome. Se você está em uma fase de ganhar massa, você tem um pouco mais de latitude - ingira alimentos que condizem com as suas necessidades atuais, mantendo suas necessidades de proteína em mente.

46 Evite junk foods e alimentos processados

As tentações estão por toda parte, refrigerantes, fast food, batatas fritas. Você deve aprender a cortar estes inimigos óbvios açucarados e gordurosos (mesmo quando você está com fome). As calorias vazias de todos os tipos dominam o paladar norte-americano, especialmente em situações sociais, mas bodybuilders bem sucedidos sabem como a mastigar a gordura sem comê-lo. Produtos de farinha branca (donuts, pão branco, etc) são particularmente fraco para o seu físico. Até uma limonada tem mais açucar do que um suco de limão natural. Processado frios, com seus nitratos e conservantes, estão longe de ser carne magra de verdade. Aprenda a diferença.

47 Use alimentos lixo como parte de sua estratégia de dieta.

Falando dessa maneira, isso parece contradizer o ponto anterior, mas, quando corretamente aplicado, funciona da melhor maneira possível. O consumo irracional de lixo e processados destrói progresso da musculação mais rápido do que qualquer outra coisa faz. Escolha criteriosamente um alimento lixo, no entanto, para ajudar a mantê-lo são e ajudar a garantir a sua aderência à estratégia da dieta. Se você tem um desejo, alimente a fera, mas a mantenha moderada. Se donuts são o que você deseja, permita-se em um domingo de manhã. Coma uma fatia de pizza ocasionalmente. Basta estabelecer limites e aderir a eles.

48 Agende dias de lixo

O dia do lixo não é apenas para a saúde mental. Eles são importantes para o seu sistema fisiológico, também. O corpo humano tem um registro interno que busca a homeostase, o equilíbrio de todos os sistemas internos. Programe o dai do lixo para um dia por semana ou um dia por mês.

49 Cicle entre high e low carbs

Uma excelente maneira de manter sua taxa metabólica e até a sua queima de gordura corporal alta é mudar a quantidade de carboidratos que você come diariamente. Ingerir “high carb” todo o tempo permite que seu corpo facilmente o armazene como gordura corporal. Ingerir “low carb” o tempo todo, incentiva seu corpo a destruir o tecido muscular para obter energia. Para obter o melhor dos dois mundos - mantendo seu músculo enquanto evita a gordura corporal – agende um dia de high carb a cada três a cinco dias do low-carb.

50 Use dias de descanso como dias de nutritivos

Muitas vezes, os fisiculturistas pensam em um dia de descanso como um tempo longe da musculação. Nada poderia estar mais longe na verdade. Você não cresce quando você treina, você cresce a partir de seu treino enquanto você está se recuperando. Seu corpo pode recuperar efetivamente quando não está sob ataque de pesos. Um dia sem treino é também uma oportunidade ideal para você tomar seus alimentos de bodybuilding, mas sendo vigilante com sua dieta. Não tome mais calorias do que você precisa. Concentre-se em proteína magra e carboidratos de digestão lenta de qualidade, e dê a você mesmo uma vantagem enorme na construção de massa muscular.

51 Planeje o amanhã

Às vezes, horas de trabalho, horários de escola ou de viagem podem atrapalhar sua dieta. Elimine o retrocesso nutricional ao planejar o futuro. Prepare as refeições na noite anterior, utilizando Tupperware e carregando com você substitutos de refeições em pó ou barras de proteína são apenas alguns truques simples para ajudar você a satisfazer suas necessidades nutricionais, não importa o que exige a sua situação. Alguns bodybuilders experientes cozinham uma semana de refeições em uma noite, de modo que eles estarão prontos para o “rock 'n'roll” quando o tempo fica apertado.

52 Mais focus em sua dieta do que no treino

Em duas populações muito distintas do fisiculturismo – competidores e hardgainers - nutrição é mais crítica do que o treinamento. Profissionais entendem isso, e dedicam muito mais tempo de cada dia com sua alimentação do que com o seu treino. Hardgainers, infelizmente, têm dificuldade em aprender esta lição. Se quiser ganhar massa muscular, você tem que dar ao seu organismo os nutrientes e calorias que necessitam para o crescimento. Você pode estimular a sua massa muscular o quanto quiser, mas não vai crescer se você não está dando a ela as matérias-primas necessárias. Faça da nutrição prioridade número 1 se você for um hardgainer.

53 Não pense em absolutos

Porque culturismo é um esporte radical, seus praticantes tendem a ser pensadores radicais. Quando se trata de treinamento e nutrição, muitos fisiculturistas adotar uma filosofia de "tudo ou nada”. Muitas vezes, isso pode correr ao contrário de seus objetivos a longo prazo. Se você estiver em uma dieta e está efetivamente “queimando graxa”, não tente apressar o processo reduzindo calorias ou carboidratos ao nada. Quando você está em uma fase de ganho de massa, você deve alimentar o seu corpo até um certo ponto, mas a adição de milhares de mais calorias do que você precisa para a manutenção só vai incentivar o armazenamento de gordura corporal. Se os eventos de vida forçá-lo a perder uma refeição ou duas, não se culpe por isso. A resposta hormonal negativa que você gera por se estressar é muito mais prejudicial para os seus objetivos do que uma oportunidade perdida de ingerir 500 calorias.

54 Aumente as calorias gradualmente ao entrar em uma fase de ganho de massa

Um erro que muitos fisiculturistas fazem quando entram em uma fase de construção de massa é a de adicionar muitas calorias e muito rapidamente. Se você está comendo 3000 calorias por dia para manutenção do peso corporal, e pretende aumentar o seu consumo de calorias para 4.000 para ganhar mais massa muscular, a estratégia mais eficaz é fazê-lo em incrementos de 300-500 calorias. Permita que seu corpo se adapte a este novo nível calórico de sete a 10 dias antes de aumentar as calorias uma segunda vez. Essa abordagem lenta de aumentar calorias permite que seu corpo use essa energia de forma mais eficaz em vez de armazená-lo como gordura corporal.

55 Escute seu corpo

Nós não somos todos iguais. Os organismos são individuais e lidam com nutrientes de forma diferente. Por exemplo, algumas pessoas são intolerantes à lactose (não podem digerir o leite de forma adequada) enquanto outros podem beber um alto valor de leite sem desconforto.

Se um determinado alimento ou suplemento não combina com o seu corpo, caia fora e tente algo semelhante, que é compatível. Encontre o que funciona melhor para seu corpo e fique com ele. Aprenda a confiar em si mesmo.

56 Escolha fontes de proteína que funcionam melhor para você

Saiba quais alimentos são ricos em proteínas lhe dão os melhores resultados. Alguns bodybuilders juram que quando comem carne vermelha se sentem mais fortes, talvez por causa do ferro, zinco, creatina, etc, que a carne contém. Outros preferem peixe ou frango, dizendo que eles têm dificuldade para digerir carne vermelha. Escolha as fontes de proteínas que funcionam melhor para você e use a mesma lógica na tomada de suas outras escolhas nutricionais.

57 Aprenda a ler rótulos corretamente

Preste atenção para práticas enganosas (por vezes "baixo teor de gordura"e "baixo teor de açúcar"não significam que você acha que eles fazem), lendo as letras miúdas. Conheça as diferenças entre os tipos de carboidratos listados nos rótulos e tenha em mente que nem todas as calorias são criadas igualmentes. Faça os cálculos. Preste atenção ao número de porções por embalagem, bem como a repartição de macronutrientes, e como as informações nutricionais são somadas.

58 Não use o peso corporal como seu guia principal

A menos que você esteja correndo atrás de um determinado peso para uma classe de competição, não valorize demais o peso para medir o progresso. Objetivos são importantes e às vezes se você almeja perder ou ganhar um determinado número de quilos, o peso corporal pode fornecer algumas orientações claras. Finalmente, entretanto, fisiculturistas se preocupam mais com a composição corporal e aparência do que com o que a balança diz. Aconselhamos a fazer o mesmo.

Use um espelho ou medições de gordura corporal (embora estes podem ser enganadores também) para avaliar seu progresso. É assim que os grandes fazem. Além disso, peça ajuda, mas apenas acredite nos olhos de um amigo que vai lhe dizer a verdade, não aquele que vai dizer o que você quer ouvir.

59 Não evite sal

Alguns bodybuilders seguem uma dieta pobre em sódio o tempo todo. Mas isso pode funcionar contra você. O sódio é essencial para a função muscular. Também é fundamental para a absorção de creatina nas células musculares. Não exagere salgando todas refeições mas não saia de sua maneira de manter todas as refeições com baixo teor de sódio.

60 Reduza a gordura indesejada durante cozinha

Além da seleção cuidadosa dos alimentos, a melhor maneira de controlar a quantidade de gordura que você está ingerindo é através de uma cuidadosa preparação. Evite adicionar gorduras indesejadas nos alimentos que você está preparando. Além disso, corte toda a gordura visível e jogue fora gorduras e óleo de alimentos cozidos. Grelhar é uma opção melhor do que a fritura.

61 Mantenha tudo limpo

A intoxicação alimentar é uma das formas mais rápidas para desfazer semanas de ganhos de musculação. Certifique-se que o alimento que você está ingerindo é da melhor qualidade. Confira as datas de vencimento em tudo que você compra. Cozinhe bem todas as carnes, para que as bactérias prejudiciais serem destruídas. Lave bem as superfícies com água sanitária ou outros produtos de limpeza, para que não contaminem os alimentos cozidos ou prontos para comer.

62 Lembre-se que tudo funciona mas nada funciona para sempre

Todas as dicas de musculação e estratégias são elaboradas para dar-lhe uma vantagem sobre o que você estava fazendo anteriormente. Mas seu corpo busca a homeostase e quando você continua a fazer a mesma coisa por um longo período, seu corpo acabará se adaptando. Depois de seu ápice, é hora de mudar as coisas. Vá para a sua próxima estratégia ou para a próxima fase.

63 Visite o site Simplyshredded.com frequentemente (e o fórum hipertrofia.org também )

Soa como auto-promoção, mas é mais como auto-preservação. Com tantas informações contraditórias e às vezes francamente falsas lá fora, você precisa de uma fonte que você pode confiar para fornecer a linha de fundo em todas as coisas da musculação.

Chamamos os melhores talentos na indústria para entregar a verdade imaculada sobre suplementos e nutrição a cada mês e nossos especialistas mantêm uma vigilância atenta sobre novas pesquisas e tendências. Orientações mudam, os produtos evoluem, novos estudos revelam novas idéias para a construção e refinamento físicos - qualquer que seja a situação, nós estaremos a par de novos desenvolvimentos. E não tenha medo de nos contatar. Estamos aqui para você.

Editado Dezembro 28, 2010 às 20:54 por Nosferatu_Doido

[Bizzo 2]

Eu tenho quase certeza que ao invés de quilos isso tava por libra...

Comer 20 calorias por kg quando quiser crescer é meio impossível...

[Nosferatu_Doido 3]

Já aproveitei e arrumei as outras medidas... valew

Editado Dezembro 28, 2010 às 20:54 por Nosferatu_Doido

[TheHalw5 17]

Muito bom, principalmente pra quem ainda ta começando a conhecer todas as areas da musculação (dieta/treino/supl), bacana gostei do texto.

Abraço!

[viniciusguigo 18]

Tem alguma coisas que eu discordo um pouco, mas no geral muito bom texto. Serve como uma base inicial para uma pesquisa mais aprofundada.

[Gusmão420 230]

Não concordo com os valores de prot e carb, principalmente prot, mais q 2g/kg realmente para alguns já é o suficiente, e carb em 2-3g/Kg é pra cutting, de resto concordo com algumas coisas.

[MaxLeii 0]

Ótimo artigo, mesmo tendo algumas informações que não batem.

Vlw pela contribuição !

[Carlos_3u 2]

Pessoal,

Esses aminoácidos que o texto cita são funcionais(essenciais) mesmo ?

Achei Beta-Alanina por 63,00 R$ 100 gramas e como no texto diz que se usa 1 a 2 gramas por dia, creio que tem um bom custo benefício não ?

Link :http://www.e-vita.com.br/Default.asp?Menu=ProdutoDetalhes&ProdutoID=2045873&Beta-Alanine--Beta-Alanina-100g-AllMax-Nutrition&gclid=CM7DnNGtkaYCFc4M2godPDNHow

[unix 42]

muito bom o artigo

[Nosferatu_Doido 3]

Pessoal,Esses aminoácidos que o texto cita são funcionais(essenciais) mesmo ? Achei Beta-Alanina por 63,00 R$ 100 gramas e como no texto diz que se usa 1 a 2 gramas por dia, creio que tem um bom custo benefício não ? Link :http://www.e-vita.com.br/Default.asp?Menu=ProdutoDetalhes&ProdutoID=2045873&Beta-Alanine--Beta-Alanina-100g-AllMax-Nutrition&gclid=CM7DnNGtkaYCFc4M2godPDNHow

Carlos, o valor de 1 a 2 gramas é do próprio aminoácido e nada mais... normalmente quando é encontrado em cápsulas, cada uma contém em torno de 400 á 500mg... antes de comprar leia atentamente o rótulo para não comprar gato por lebre!!!