Bom galera to nesse treino faz uns três meses tenho até gostado dos resultados, mas ouço falar que o tempo de descanso está mto alto! oq vcs acham!?

A - Costas e biceps SEG

Costas

Puxada alta Polia/ 4 - 12x,10x,8x,6x aumentando carga

Remada unilateral com halteres/ 3 - 12x

Remada baixa triangulo/ 4 - 12x,10x,8x,6x aumentando carga

Remada curvada/ 3 - 12x

Deadlift/ 3 - 12x,10x,8x

Biceps

Rosca alternada/ 3 - 8x

Rosca scott/ 3 - 8x

TER OFF

B - Peito e triceps QUA

Peito

Supino reto/ 3 - 12x,10x,8x

Supino declinado/ 3 - 12x,10x,8x

Dumbell press declinado/ 3 - 12x

Voador/ 3 - 12x

Triceps

Corda pulley/ 3 - 12x,10x,8x

Barra pequena pulley/ 3 12x,10x,8x

Testa/ 3 - 8x

C - Pernas QUI

Agachamento livre/ 4 12x,10x,8x,6x

Leg press 45º/ 3 12x

Panturrilha no leg 45º/ 3 15x

Panturrilha sentado/ 3 15x

Cadeira extensora/ 3 12x

Flexora/ 3 12x

D - Ombros e trapézio SEX

Elevação lateral com helteres/ 4 12x,10x,8x,6x

Elevação frotal em pé com halteres/ 4 12x,10x,8x,6x

Desenvolvimento com halteres/ 3 12x

Desenvolvimento Arnold 3 12x

remada alta pegada fechada 3 12x

encolhimento de ombros com halteres 3 12x

Na SEG, QUA e SEX faço Abdominais

e TER E QUI E SAB faço aeróbico, SAB em jejúm pela manhã e TER E QUI DEPOIS do treino 25 min.

minha dieta e bem controlada estou treinando a 8 meses direto levando à sério, fui de 64 pra 70Kg, meu Bf está à 8,5%.

logo mais vou postar um tópico com minha evolução, estou tirando as fotos.

Suplentação: WHEY 80%, CREATINA, MALTO, ALBUMINA E ZMA.

AGRADEÇO DESDE JÁ À TODOS!

ae pessoal alguem se habilita??? td mundo sumido hehehe

Bom galera to nesse treino faz uns três meses tenho até gostado dos resultados, mas ouço falar que o tempo de descanso está mto alto! oq vcs acham!?

A - Costas e biceps SEG / Aqui trocaria uma Remada por uma Puxada, totalizando 2 Remadas e 2 Puxadas.

Costas

Puxada alta Polia/ 4 - 12x,10x,8x,6x aumentando carga

Remada unilateral com halteres/ 3 - 12x

Remada baixa triangulo/ 4 - 12x,10x,8x,6x aumentando carga

Remada curvada/ 3 - 12x

Deadlift/ 3 - 12x,10x,8x Faria o Deadlift no início do treino.

Biceps

Adicionaria uma Rosca Direta

Rosca alternada/ 3 - 8x

Rosca scott/ 3 - 8x

TER OFF

B - Peito e triceps QUA

Peito

Supino reto/ 3 - 12x,10x,8x

Supino declinado/ 3 - 12x,10x,8x

Dumbell press declinado/ 3 - 12x Trocaria por Supino Inclinado.

Voador/ 3 - 12x

Triceps

Corda pulley/ 3 - 12x,10x,8x

Barra pequena pulley/ 3 12x,10x,8x

Testa/ 3 - 8x

C - Pernas QUI

Agachamento livre/ 4 12x,10x,8x,6x

Leg press 45º/ 3 12x

Panturrilha no leg 45º/ 3 15x

Panturrilha sentado/ 3 15x

Cadeira extensora/ 3 12x Qual diabos é a intenção da Extensora aqui? Coloque ela junto com os demais exercícios para quadríceps.

Flexora/ 3 12x

D - Ombros e trapézio SEX

Elevação lateral com helteres/ 4 12x,10x,8x,6x

Elevação frotal em pé com halteres/ 4 12x,10x,8x,6x

Desenvolvimento com halteres/ 3 12x

Desenvolvimento Arnold 3 12x Trocaria por Elevação Traseira (ênfase na parte posterior dos ombros)

remada alta pegada fechada 3 12x

encolhimento de ombros com halteres 3 12x

Faria essas modificações.

Abs

Editado 27/12/2010 às 01:28 12/27, 2010 por Raiken

opa valeu!

cara,tu ta em cutting?,pra que tanto aerobico?,é lutador?tem algum objetivo de condicionamento?,só duvida só,talvez seja algum objetivo teu,tipo,crescer seco?

é cara sou meio encanado com gordura sim, não gosto de ficar inchadão, to com 8,5% de BF e to me achando inchado no espelho...f@#$

e ai alguém que, faça esse treino ABCD? esse tempo de descanso tá mto grande?

é cara sou meio encanado com gordura sim, não gosto de ficar inchadão, to com 8,5% de BF e to me achando inchado no espelho...f@#$

Corta o sal. Sódio me deixa MEGA INCHADO.

e ai alguém que, faça esse treino ABCD? esse tempo de descanso tá mto grande?

E tu nem falou o tempo de descanso!

Descansa 30-45 segundos entre séries e deu.

Corta o sal. Sódio me deixa MEGA INCHADO.

E tu nem falou o tempo de descanso!

Descansa 30-45 segundos entre séries e deu.

nem...to falando do tempo de descanso de uma semana de um musculo pro outro! tendeu? é já cortei o sal uma vez, fiquei umas duas semanas sem, melhorou bastante

ai pessoal...mais alguma dica?!

Bom galera to nesse treino faz uns três meses tenho até gostado dos resultados, mas ouço falar que o tempo de descanso está mto alto! oq vcs acham!?

A - Costas e biceps SEG

Costas

Puxada alta Polia/ 4 - 12x,10x,8x,6x aumentando carga (tiraria esse)

Remada unilateral com halteres/ 3 - 12x

Remada baixa triangulo/ 4 - 12x,10x,8x,6x aumentando carga

Remada curvada/ 3 - 12x

Deadlift/ 3 - 12x,10x,8x (primeiro exercicio)

Biceps (adicionaria Rosca Direta)

Rosca alternada/ 3 - 8x

Rosca scott/ 3 - 8x

TER OFF

B - Peito e triceps QUA

Peito

Supino reto/ 3 - 12x,10x,8x

Supino declinado/ 3 - 12x,10x,8x

Dumbell press declinado/ 3 - 12x (trocaria por sup.inclinado e faria como 2º exercicio)

Voador/ 3 - 12x

Triceps

Corda pulley/ 3 - 12x,10x,8x

Barra pequena pulley/ 3 12x,10x,8x

Testa/ 3 - 8x (primeiro exercicio)

C - Pernas QUI

Agachamento livre/ 4 12x,10x,8x,6x

Leg press 45º/ 3 12x

Panturrilha no leg 45º/ 3 15x

Panturrilha sentado/ 3 15x

Cadeira extensora/ 3 12x (coloque com os demais de quads)

Flexora/ 3 12x

D - Ombros e trapézio SEX

Elevação lateral com helteres/ 4 12x,10x,8x,6x

Elevação frotal em pé com halteres/ 4 12x,10x,8x,6x

Desenvolvimento com halteres/ 3 12x (faria como primeiro exercicio)

Desenvolvimento Arnold 3 12x (trocaria por crucifixo inverso que pega porção posterior do Ombro, faria como ultimo)

remada alta pegada fechada 3 12x

encolhimento de ombros com halteres 3 12x

Na SEG, QUA e SEX faço Abdominais

e TER E QUI E SAB faço aeróbico, SAB em jejúm pela manhã e TER E QUI DEPOIS do treino 25 min.

minha dieta e bem controlada estou treinando a 8 meses direto levando à sério, fui de 64 pra 70Kg, meu Bf está à 8,5%.

logo mais vou postar um tópico com minha evolução, estou tirando as fotos.

Suplentação: WHEY 80%, CREATINA, MALTO, ALBUMINA E ZMA.

AGRADEÇO DESDE JÁ À TODOS!

obs: Alterações no quote. treina abd?

treino sim, SEG QUA E SEX! valeu