Treino a 2 anos. Montei este treino e comecei na segunda.

Idade: 18

Altura:1,85

Peso:90,00

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCAB

Número de repetições: 8

Número de Séries: 3~4

Duração: 1hr

Periodo pretendido - 2 Meses

A: Peito/Biceps/Antebraço

Supino Reto - Barra Livre 4x8

Supino Inclinado - Halter 3x8

Crucifixo Inclinado - 3x8

Pullover - Halter - 3x8

Rosca Direta - Barra Livre Reta 4x8

Rosca Martelo alternada 3x8

Rosca Scott Unilateral - 3x8

Flexão de Punhos - 3x8

Extensão de Punhos 3x8

B:Costas/Ombros/Trapézio

Levantamento Terra - 4x8

Puxada Frontal Polia Alta - Pegada Aberta 4x8

Puxada Horizontal (remada baixa) - 4x8

Remada Unilateral (serrote) - Halter - 3x8

Elevação Lateral - 4x8

Desenvolvimento frente - halter 4x8

elevação frontal inclinado no banco - 4x8

encolhimento - 4x10

C: Pernas/Panturrilha/Triceps/Abdomen

Triceps Testa - barra reta - 4x8

triceps supinado (supino fechado) - 4x8

triceps pulley - corda - 4x10

Agachamento livre - barra - 4x8

Flexão - 4x8

Extensão - 3x8

panturrilha sentado no banco com halter - 4x8

elevação de pés com halter - 4x8

crunche no banco em declive - 4x8

puxada lateral com halter - 4x8

elevação das pernas (inferior) - 4x10

cara, você faz biceps na segunda e na terça faz costas? faz peito e no outro dia faz ombro? e o descanço?!?!?!

cara, você faz biceps na segunda e na terça faz costas? faz peito e no outro dia faz ombro? e o descanço?!?!?!

mas são usados como sinergistas

rafaelblink

num abcab num tem como ele muda

mas são usados como sinergistas

Exatamente, sao sinergistas, por isso q o descanso está errado

Exatamente, sao sinergistas, por isso q o descanso está errado

mas há como melhorar esse treino sendo ele abc?

meu colega ta querendo me convencer a fazer o abcd dele:

ABoffCD

A: biceps, triceps, antebraço

B: costas, trapézio, abdomen

off - hipocalórica

C: peito, ombros

D: pernas

mas há como melhorar esse treino sendo ele abc?

meu colega ta querendo me convencer a fazer o abcd dele:

ABoffCD

A: biceps, triceps, antebraço

B: costas, trapézio, abdomen

off - hipocalórica

C: peito, ombros

D: pernas

peito/triceps , costas/biceps e perna/ombro ... vc já tem 2 anos de treino eu faria ABC1X ou ABCDE

no caso de ABC1X, ficaria melhor 4 series de 6 rep com cargas pesadissimas?

lucas_martins, vou dar minha opinião pessoal:

1) concordo com o rafaelblink, tá sem descanso. seria mais interessante treinar peito/tríceps e costa/bíceps como o pauloEgídio já sugeriu.

2) você treina membros superiores 2x na semana e membros inferiores apenas 1x.... independente do tamanho de suas pernas, na minha humilde opinião está errado. lembre-se que o agachamento é a base da musculação, inclusive para desenvolver braços grandes.

3) tem certeza que você consegue fazer esse treino em apena 1h? seu treino C tem 11 exercícios... sei lá, meus treinos têm 7 exercícios e eu levo quase 1hr pra fazer tudo. me pareceu volumoso demais. e outra coisa, como você já treina 2x por semana os mesmos grupos musculares, não precisaria de tantos exercícios assim... 3 para grandes e 2 para pequenos já estão de bom tamanho.

mas sei lá né parceiro, cada um cada um... se está tendo resultados, manda vê.

abs

lucas_martins, vou dar minha opinião pessoal:

1) concordo com o rafaelblink, tá sem descanso. seria mais interessante treinar peito/tríceps e costa/bíceps como o pauloEgídio já sugeriu.

2) você treina membros superiores 2x na semana e membros inferiores apenas 1x.... independente do tamanho de suas pernas, na minha humilde opinião está errado. lembre-se que o agachamento é a base da musculação, inclusive para desenvolver braços grandes.

3) tem certeza que você consegue fazer esse treino em apena 1h? seu treino C tem 11 exercícios... sei lá, meus treinos têm 7 exercícios e eu levo quase 1hr pra fazer tudo. me pareceu volumoso demais. e outra coisa, como você já treina 2x por semana os mesmos grupos musculares, não precisaria de tantos exercícios assim... 3 para grandes e 2 para pequenos já estão de bom tamanho.

mas sei lá né parceiro, cada um cada um... se está tendo resultados, manda vê.

abs

kra vlew mesmo.

fiz uma modificação

A: Peito/Triceps/Abdomen

Supino Reto - Barra Livre 4x8

Supino Inclinado - Halter 3x8

Pullover - Halter - 3x8

Triceps Testa - barra reta - 4x8

triceps supinado (supino fechado) - 4x8

crunche no banco em declive - 4x8

puxada lateral com halter - 4x8

elevação das pernas (inferior) - 4x10

B: Biceps/Antebraço/Costas

Rosca Direta - Barra Livre Reta 4x8

Rosca Martelo alternada 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Extensão de Punhos 3x8

Levantamento Terra - 4x8

Puxada Frontal Polia Alta - Pegada Aberta 4x8

Remada Unilateral (serrote) - Halter - 3x8

C: Pernas/Ombros

Agachamento livre - barra - 4x8

Flexão - 4x8

Extensão - 4x8

panturrilha sentado no banco com halter - 4x8

Elevação Lateral - 4x8

Desenvolvimento frente - halter 4x8

elevação frontal inclinado no banco - 4x8

encolhimento - 4x10

ai tava pensando em fazer ABCAB

kra vlew mesmo.

fiz uma modificação

A: Peito/Triceps/Abdomen

Supino Reto - Barra Livre 4x8

Supino Inclinado - Halter 3x8

Pullover - Halter - 3x8

Triceps Testa - barra reta - 4x8

triceps supinado (supino fechado) - 4x8

crunche no banco em declive - 4x8

puxada lateral com halter - 4x8

elevação das pernas (inferior) - 4x10

B: Biceps/Antebraço/Costas Treine Costas primeiro

A ordem ficaria assim:

Levantamento Terra - 4x8

Puxada Frontal Polia Alta - Pegada Aberta 4x8

Remada Unilateral (serrote) - Halter - 3x8

Rosca Direta - Barra Livre Reta 4x8

Rosca Martelo alternada 3x8 retiraria

Rosca Concentrada 3x8

Extensão de Punhos 3x8

C: Pernas/Ombros

Agachamento livre - barra - 4x8

Incluiria Leg press aqui

Flexão - 4x8

Extensão - 4x8

panturrilha sentado no banco com halter - 4x8

Inclui mais um pra panturrilhas

Elevação Lateral - 4x8

Desenvolvimento frente - halter 4x8 Faria como primeiro exercício, e com a barra

elevação frontal inclinado no banco - 4x8

encolhimento - 4x10

ai tava pensando em fazer ABCAB

Se for fazer ABCAB, na outra semana faça CABCA, depois BCABC, depois recomece ABCAB, e assim por diante.

Se sentir o ombro muito fadigado no treino de peito após o C, passe ombro pro treino A, e trapézio pro treino B.

Abraço e bons treinos!

Ok kra obrigado!

abraço

Treino a 2 anos. Montei este treino e comecei na segunda.

Idade: 18

Altura:1,85

Peso:90,00

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCAB

Número de repetições: 8

Número de Séries: 3~4

Duração: 1hr

Periodo pretendido - 2 Meses

A: Peito/Biceps/Antebraço

Supino RetoDeclinado - Barra Livre 4x8

Supino Inclinado - Halter 3x8

Crucifixo Inclinado - 3x8

Pullover - Halter - 3x8

Rosca Direta - Barra Livre Reta 4x8

Rosca Martelo alternada 3x8

Rosca Scott Unilateral - 3x8

#se quiser adicionar um exercicio porque pensa que ta fraco poe Rosca Concentrada

Flexão de Punhos - 3x8

Extensão de Punhos 3x8

B:Costas/Ombros/Trapézio

Levantamento Terra - 4x8

Puxada Frontal Polia Alta - Pegada Aberta 4x8

Puxada Horizontal (remada baixa) - 4x8

Remada Unilateral (serrote) - Halter - 3x8

Crucifixo Inverso

Elevação Lateral - 4x8

Desenvolvimento frente - halter 4x8

elevação frontal inclinado no banco - 4x8

encolhimento - 4x10

C: Pernas/Panturrilha/Triceps/Abdomen

Triceps Testa - barra retaParalela - 4x8

triceps supinado (supino fechado) - 4x8

triceps pulley - corda - 4x10

Agachamento livre - barra - 4x8

Leg Press

Flexão - 4x8

Extensão - 3x8

panturrilha sentado no banco com halter - 4x8

elevação de pés com halter - 4x8

crunche no banco em declive - 4x8

puxada lateral com halter - 4x8

elevação das pernas (inferior) - 4x10

acho que ficaria melhor assim a divisao do treino

A- peito/biceps/antebraço

B- Abdomen/trapezio/panturrilha

C- Pernas/Ombros

D- Costas/triceps

acho que ficaria melhor assim a divisao do treino

A- peito/biceps/antebraço

B- Abdomen/trapezio/panturrilha

C- Pernas/Ombros

D- Costas/triceps

Ok kra.Vlew!

Só não vou por as paralelas pq não tem aki na academia.

Obrigado

Abraço.

.

Editado 8/01/2011 às 17:53 01/8, 2011 por Felippe_Ryan (veja o histórico de edições)

Novo aqui.

tenho 19 anos e treino à 3 anos.

vi seu treino , um detalhe vc treina peito e no dia seguinte ombro.

se sente recuperado? num ferra com teu treino ñ?

Meus ombros se recuperam rapido.

Logo, não sinto fadiga neles.