Olá galera sou ectomorfo tenho Hipertireóide, mas meu endócrinologista vai passar um tratamento hormonal (testosterona[ainda não sei qual]) que vai durar 3 meses até eu chegar aos 60kg, eu estou sem treinar a algums meses por falta de grana e também por ter acidentado, mas, agora em dezembro vou voltar a treinar! Gostaria que vocês avaliassem meu treino anterior e ver se eu continuo com ele ou se eu mudo para este outro q eu estou querendo começar! então lá vai:

Idade: 18 anos

Altura: 1,74

Peso: 50kg (detalhe tinha 55kg mas acidentei em setembro e perdi os 5kg =/)

BF: na ultima vez tinha 11%

Medidas:

Bíceps 27

ombros 102

tronco 91

Abdome 67

cintura 72

coxa 47

panturrilha 30

Como vcs estão vendo sou muito mas muito magro, e já fui mais! Nunca usei AES vai ser a 1º vez mesmo assim sob prescrição medica

Objetivo do treino: hipertrofia, bulking

Bíceps 27 -----> 36

ombros 102 ------->114

tronco 91 --------> 102

Abdome 67~~~~> +ou- 76

cintura 72--------> 91

coxa 47--------> 56

panturrilha 30 --------> 35?

Fazia este:

Treino 1 (segunda)

Peito e bíceps

supino reto 1x15,1x7,1x5,1x3,1x2 repetiçoes c/ respectivamente 45%, 60%, 75%, 85%, 90% da força

supino inclinado com halter 2x8,1x5,1x4 repetiçoes c/ respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Voador 1x12,1x8,1x5,1x4 repetiçoes c/ respectivamente 60%, 75%, 85%, 90% da força

Barra com carga 1x10,1x6,1x4,2x3 repetiçoes c/ respectivamente peso do corpo, 60%, 70%, 85% da força

Rosca direta com barra1x8,1x6,2x4 repetiçoes c/ respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Treino 2 (terça)

Pernas e lombar

Agachamento no smith 1x15,1x7,1x5,1x3,1x2 repetiçoes c/ respectivamente 45%, 60%, 75%, 85%, 90% da força

Leg press 2x15,1x8,1x4 repetiçoes c/ respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Levantamento Terra c/ perna imóvel 1x15,1x7,1x5,1x3,1x2,1x1 repetiçoes c/ respectivamente 45%, 60%, 75%, 85%, 90%, 60% da força

Flexão lombar c/ Barra 2x1,1x8,2x4 repetiçoes c/ respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Quarta (descanso)

Treino 3 (quinta)

Ombros e Abdome

Levantamento olimpico 1x10,1x7,1x5,1x4,1x3 repetiçoes c/ respectivamente 45%, 60%, 75%, 80%, 85% da força

Elevação Lateral 1x12,1x8,2x5 repetiçoes c/ respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Elevação lateral inclinada 1x12,1x82x5 repetiçoes c/ respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Abdominal com carga 2x10,1x8,1x6,2x4 respectivamente 60%, 75%, 80%, 85% da força

Abdominal elevação de pernas com carga 2x10,1x8,1x6,2x4 respectivamente 60%, 75%, 80%, 85% da força

Treino 4 (sexta)

Costas e tríceps

Puxada vertical nuca 1x15,1x7,1x5,1x3,1x2 respectivamente 45%, 60%, 75%, 85%, 90% da força

Remada Inclinada com barra 2x7,1x5,1x4 respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Supino com pegada fechada 1x15,1x7,1x5,1x3,1x2 respectivamente 45%, 60%, 75%, 85%, 90% da força

Dips (repulsões em barras paralelas) 1x10,1x6,1x4,2x3 respectivamente peso do corpo, 60%, 70%, 90% da força

Extensão no cabo 1x8,1x6,2x4 respectivamente 60%, 75%, 85% da força

Sábado e domingo descanso.

Obs: fiz este treino durante 1 mes e meio notei muita diferença em abdome (definiu bastante), Peito e unica coisa que medí foi Bíceps q tinha almentado 1 cm, não lembro o peso que ganhei também =/

Já a segunda opção de treino é este que achei para ectomorfo

Plano de Treino para o Ectomorfo

Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado)

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Inversa

Dia 2 – Descanso

Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio

Agachamento

Leg Press

Extensora

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Lateral

Encolhimento

Dia 4 – Descanso

Dia 5 – Costas e Triceps

Levantamento Terra

Remada Curvada

Pulley Frontal

Rosca Testa

Pulley Triceps

com séries pirâmides de 10-8-6-15 repetições

fonte hipertrofia

Minha dúvida quanto este segundo tipo de treino é a seguinte, não tem exercícios isolados para glúteos também não tem exercícios para panturrilha, abdome e nem lombar, preciso malhar todos os grupos musculares!

Alimentação normal não vou entrar em detalhes pq o tópico já está muito grande, mas a suplementação é whey glâmbia, Dextrose, creatina e albumina!

peço ajuda aos moderadores também!

Lembrando que antes desse primeiro treinamento eu já malhava a ums 5 meses, mas o treinamento acho que era um lixo foi o instrutor q me passou, acho q sempre eu estava tendo overtraining!

Me desculpem se eu tiver postado algo errado aki no forum, mas é a primeira vez que eu estou postando aqui no forum! estou aberto a criticas e sugestões!

Abraço

"No Pain No Gain!"

Editado 7/12/2010 às 04:15 12/7, 2010 por Hiagorz (veja o histórico de edições)

respondi s/ quere e não sei apagar! desculpem aí galera

Editado 2/12/2010 às 04:00 12/2, 2010 por Hiagorz (veja o histórico de edições)

cara fas um treino de 4x8 e mete peso. e tenta treia de segunda a sexta pelo menos.

toma alguma proteina tambem.

cara fas um treino de 4x8 e mete peso. e tenta treia de segunda a sexta pelo menos.

toma alguma proteina tambem.

Eu estava lendo aki no blog do hipertrofia que quem é ectomorfo não é bom fazer séries continuas c/ o mesmo numero de repetições! por isso que meu treino aí é todo pirâmide!

Quanto a proteina, não sei se você chegou ler até o final vou tomar whey protein e albumina!

Abraço

Aí galera esqueci de postar como que eu fiz pra calcular minha força, Calculei pela fórmula de RM(repetição maxima) pegava o maior peso que aguentava e fazia o maximo de repetiçoes q eu aguentasse exemplo: se eu fizesse 8 repetições c/ 100kg no supino a conta seria assim 1RM =(peso usado)x36/(37 - o numero de repetições) logo 1RM=100kgx36/(37-8) => 1RM=3600/29 => 1RM=124kg então em uma repetição eu conseguiria levantar 124kg q seria os 100% de minha força!

Editado 2/12/2010 às 17:54 12/2, 2010 por Hiagorz (veja o histórico de edições)

Cara... os dois treinos estão bons... Agora, não esqueça de fazer algo para a parte inferior do peito como o supino declinado ou o crucifixo puxando para baixo, pois, na minha opinião, é o que dá formato e definição ao peitoral.

Eu mesmo tenho dificuldade para ganhar peitoral e faço supino reto com a barra, inclinado com alteres, crucifixo (declinado) e mais um exercício isolador, que seria o voador.

Outra coisa muito importante é que os seus treinos não ultrapassem 60 minutos, ok? O ideal é que seja menos que isso, blz?

Quando você puder, suplementa assim: Whey optimum + dextrose (qualquer uma) + creatina prolab logo depois do treino (o mais rápido possível)... Pode misturar tudo e mandar pra dentro... não tem problema. A albumina (salto´s ou XLAB Natural) você toma antes de dormir e logo após acordar, com uma colher de azeite de oliva, de preferênncia extra virgem.

Compre sempre albuminas SEM SABOR, ok? Como o gosto é ruim, você pode mandar com leite desnatado ou um suquinho... Não ouve esses maluco do forum dizendo que TEM que ser somente com água, pois o objetivo é que ela seja absorvida lentamente enquanto você dorme e ao longo do dia, então não tem problema misturar...

É isso... boa sorte e grande abraço!

Editado 4/12/2010 às 13:28 12/4, 2010 por eteles (veja o histórico de edições)

Cara... os dois treinos estão bons... Agora, não esqueça de fazer algo para a parte inferior do peito como o supino declinado ou o crucifixo puxando para baixo, pois, na minha opinião, é o que dá formato e definição ao peitoral.

....

Outra coisa muito importante é que os seus treinos não ultrapassem 60 minutos, ok? O ideal é que seja menos que isso, blz?

Eteles mas vejo falando que o descanso de quem é ectomorfo tem q ser de 2 a 3 min entre cada exercício, se for assim não tem como eu sair de uma academia com menos de 1 hora e meia não! =/

Quando você puder, suplementa assim: Whey optimum + dextrose (qualquer uma) + creatina prolab logo depois do treino (o mais rápido possível)... Pode misturar tudo e mandar pra dentro... não tem problema. A albumina (salto´s ou XLAB Natural) você toma antes de dormir e logo após acordar, com uma colher de azeite de oliva, de preferênncia extra virgem.

Compre sempre albuminas SEM SABOR, ok? Como o gosto é ruim, você pode mandar com leite desnatado ou um suquinho... Não ouve esses maluco do forum dizendo que TEM que ser somente com água, pois o objetivo é que ela seja absorvida lentamente enquanto você dorme e ao longo do dia, então não tem problema misturar...

É isso... boa sorte e grande abraço!

Meu pós treino estou pensando em fazer o seguinte whey+Dextrose+creatina aí o cálculo fica 0,8g de proteinas p/ cada kg, 3g de carbo p/ cada grama de proteina e +ou- 5~10g de creatina. (vê se tá bom)

Sim ok eu estou pensando isso mesmo tomar albumina (natural) com leite antes de dormir e ao acordar!

Valew aí cara grande abraço!

"No Pain No Gain"

Editado 4/12/2010 às 16:59 12/4, 2010 por Hiagorz (veja o histórico de edições)

cara como ta iniciando capricha em um treino p pegar estrutura dpois vai diferenciando ele e focando na alimentacao sempre

Eu sairia um pouco das priramides, e tentaria algo mais linear como 80%, 95%, 95%, 100% de carga

Pensa assim, comer, comer, comer e comer mais um pouco.

Impressão minha ou no segundo treino não há nenhum exercício pra parte posterior da coxa? No primeiro tem o Levantamento Terra c/ perna imóvel (Stiff?), mas de qualquer maneira, eu colocaria uma Flexora.

Editado 5/12/2010 às 13:37 12/5, 2010 por Sasaki (veja o histórico de edições)

O plano 1 eu achei interessante, mas não pra vc... muito volumoso.

O segundo eu curti... Tenta fazer para os musculos grandes não mais que 15 séries e pros pequenos até 10 séries está bom. Descansa um pouco mais entre as séries, 1 minuto.

Flexora no treino de perna, eu colocaria.

Por vc estar leve, nao consegue fazer paralela e barra fixa? Se sim, faça-os.

Abraço

Eu sairia um pouco das priramides, e tentaria algo mais linear como 80%, 95%, 95%, 100% de carga

Pensa assim, comer, comer, comer e comer mais um pouco.

cara 100% da força só faço uma repetição e malhar a 95% também corre muito risco de eu lesionar já q meus grupos musculares são pequenos!

O plano 1 eu achei interessante, mas não pra vc... muito volumoso.

O segundo eu curti... Tenta fazer para os musculos grandes não mais que 15 séries e pros pequenos até 10 séries está bom. Descansa um pouco mais entre as séries, 1 minuto.

Flexora no treino de perna, eu colocaria.

Por vc estar leve, nao consegue fazer paralela e barra fixa? Se sim, faça-os.

Abraço

Eu também grado dos dois treinos o problema é que em nenhum deles tem exercícios para glúteos e nem pra panturrilha e eu tenho que malhar esses dois grupos musculares pq ta crítica a situação! rsrsrsrs

Quanto fazer paralelas eu consigo sim, eu já fiz academia durante um tempo aí apesar de ser muito magro eu até aguento um peso quando saí de minha academia pegava 60kg totais no supino reto! agachamento peso total 70kg!

Grande abraço

Vamos começar pela divisão do treino: Peito|Biceps ; Costa|Triceps.

1° erro - Você não vai da descanso para o musculo, porque quando você malha costa puxa o biceps e quando malha peito puxa o triceps, ou seja, vai ser como se você estivesse exercitando o mesmo musculo todo dia.

2° erro - O treino ta mt volumoso, se continuar assim você vai entrar em OT. Ta mt tempo parada pra querer voltar nessa intensidade.

Sobre BARRA FIXA e PARALELA, vai fazendo aos poucos.. nem que seja só uma! Isso é importante (:

Editado 5/12/2010 às 16:44 12/5, 2010 por MarcosFPL (veja o histórico de edições)

Vamos começar pela divisão do treino: Peito|Biceps ; Costa|Triceps.

1° erro - Você não vai da descanso para o musculo, porque quando você malha costa puxa o biceps e quando malha peito puxa o triceps, ou seja, vai ser como se você estivesse exercitando o mesmo musculo todo dia.

2° erro - O treino ta mt volumoso, se continuar assim você vai entrar em OT. Ta mt tempo parada pra querer voltar nessa intensidade.

Sobre BARRA FIXA e PARALELA, vai fazendo aos poucos.. nem que seja só uma! Isso é importante (:

Mano vc deve está falando sobre o primeiro treino certo? então eu tbm não gosto de malhar peito e bíceps não! Preferia está malhando peito ombros e triceps! mas qto a isso eu no caso lá irei malhar peito e bíceps na segunda feira e só na sexta q irei malhar costa e tríceps! Acho q esse intervalo ja era o suficiente p/ os protagonistas descansarem.

Valeu mano abrass

Eu também grado dos dois treinos o problema é que em nenhum deles tem exercícios para glúteos e nem pra panturrilha e eu tenho que malhar esses dois grupos musculares pq ta crítica a situação! rsrsrsrs

Quanto fazer paralelas eu consigo sim, eu já fiz academia durante um tempo aí apesar de ser muito magro eu até aguento um peso quando saí de minha academia pegava 60kg totais no supino reto! agachamento peso total 70kg!

Grande abraço

Verdade, nao tinha reparado. Se vc ja faz agachamento livre e terra, nao precisa de gluteos.. a menos que tenha MUITA dificuldade...

Panturrilha tem que por mesmo, joga 2 exercicios ai.. pelo menos..

Abraço

Verdade, nao tinha reparado. Se vc ja faz agachamento livre e terra, nao precisa de gluteos.. a menos que tenha MUITA dificuldade...

Panturrilha tem que por mesmo, joga 2 exercicios ai.. pelo menos..

Abraço

O que você acha de eu fazer primeiro o segundo treino para voltar adaptar a academia fazer ele durante 1 mês e meio e depois começo o primeiro treino? pq sei que o ciclo que o médico irá me passar tera duração de 3 meses então creio q eu aproveitaria melhor o ciclo mudando de treino!

abrass

Será que seria bom eu tomar o Super pump 250? se for, melhor durante ou depois do ciclo?

Editado 8/12/2010 às 20:46 12/8, 2010 por Hiagorz (veja o histórico de edições)