carlos_carvalho Postado Novembro 6, 2010 às 18:12 Postado Novembro 6, 2010 às 18:12 Boa tarde pessoal!! Eu penso que sou um ectomorfo, sempre fiz desporto, mas agora queria aumentar minha massa muscular(como todos nós), acontece que os resultados não aparecem. Como costumo treinar sozinho e não tenho hipoteses de ir todos os dias ao ginsáio, peço para me darem umas dicas com o seguinte treino que encontrei na net, para ectomorfos. Acham que resulta? Idade: 25 Altura: 177 Peso: 67 Objetivo do treino: Hipertrofia Estou a tomar uma batida de creatina, proteina e banana ou outra peça de fruta: Dias de treino:Uma batida de manha e outra batida pós treino Dias de não treino:Uma de manha Estou a pensar fazer este treino ABC em pirâmide, Segundas, Quartas e Sextas: Descanso 3min entre séries. Segunda: Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço Supino Reto (10,8,6,15) Supino Inclinado (10,8,6,15) Crucifixo Reto (10,8,6,15) Rosca Direta (10,8,6,15) Rosca Alternada (10,8,6,15) Rosca Inversa (10,8,6,15) Terça: Dia 2 – Descanso Quarta: Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio Agachamento (10,8,6,15) Estou em dúvida se faça, visto que estou sozinho Extensora (10,8,6,15) Flexão de pernas (10,8,6,15) Desenvolvimento com Halteres em pé (10,8,6,15) Elevação Lateral em pé (10,8,6,15) Encolhimento (10,8,6,15) Quinta: Dia 4 – Descanso Sexta: Dia 5 – Costas e Triceps Elevações na barra (10,10,8,6) Pulley Frontal (10,8,6,15) Remada Curvada unilateral (10,8,6,15) Rosca Testa (10,8,6,15) Pulley Triceps (10,8,6,15) Um abraço a todos
Visitante Fernando Gobbi Postado Novembro 6, 2010 às 19:05 Postado Novembro 6, 2010 às 19:05 Pra mim esse treino ta ótimo pra um iniciante.
Luccas Miranda Postado Novembro 6, 2010 às 20:16 Postado Novembro 6, 2010 às 20:16 Boa tarde pessoal!! Eu penso que sou um ectomorfo, sempre fiz desporto, mas agora queria aumentar minha massa muscular(como todos nós), acontece que os resultados não aparecem. Como costumo treinar sozinho e não tenho hipoteses de ir todos os dias ao ginsáio, peço para me darem umas dicas com o seguinte treino que encontrei na net, para ectomorfos. Acham que resulta? Idade: 25 Altura: 177 Peso: 67 Objetivo do treino: Hipertrofia Estou a tomar uma batida de creatina, proteina e banana ou outra peça de fruta: Dias de treino:Uma batida de manha e outra batida pós treino tome creatina todos os dias mas somente uma vez ao dia Dias de não treino:Uma de manha Estou a pensar fazer este treino ABC em pirâmide, Segundas, Quartas e Sextas: Descanso 3min entre séries. descanso em excesso e desnecessário, procure descansar de 40 segundos a 1 minuto entre as séries Segunda: Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço boa distribuição de exercícios, gostei. Supino Reto (10,8,6,15) Supino Inclinado (10,8,6,15) Crucifixo Reto (10,8,6,15) Rosca Direta (10,8,6,15) pode diminuir as séries desses músculos pequenos p/ 3 se quiser. Rosca Alternada (10,8,6,15) Rosca Inversa (10,8,6,15) Terça: Dia 2 – Descanso Quarta: Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio Agachamento (10,8,6,15) Estou em dúvida se faça, visto que estou sozinho faça sim, independente disso. Qualquer coisa, faça no hack. adicione um leg press 45º ou um leg press horizontal. Extensora (10,8,6,15) pode diminuir p/ 3 séries Flexão de pernas (10,8,6,15)pode diminuir p/ 3 séries Desenvolvimento com Halteres em pé (10,8,6,15) Elevação Lateral em pé (10,8,6,15) Encolhimento (10,8,6,15)pode diminuir p/ 3 séries Quinta: Dia 4 – Descanso Sexta: Dia 5 – Costas e Triceps Elevações na barra (10,10,8,6) Pulley Frontal (10,8,6,15) Remada Curvada unilateral (10,8,6,15) Rosca Testa (10,8,6,15)pode diminuir p/ 3 séries Pulley Triceps (10,8,6,15)pode diminuir p/ 3 séries Um abraço a todos Lembrando que essa foi minha opinião, no mais, seu treino está muito bem montado, só constam algumas incorreções que eu procurei te ajudar a corrigir. Só mais uma coisa, está faltando exercícios para as panturrilhas, você poderia passar o Encolhimento para o dia 5 (costas/tríceps) e adicionar Gêmeos em Pé, por exemplo, no dia 3 (ombros/pernas). Abraços!
carlos_carvalho Postado Novembro 6, 2010 às 21:16 Autor Postado Novembro 6, 2010 às 21:16 (editado) Ok amigo, vou diminuir o tempo entre séries e fazer o que você mandou. Quando você se refere a diminuir as séries dos musculos pequenos para 3, refere-se a que?? A diminuir só aqueles que você assinalou à frente ou a todos os pequenos reduzir a 3??A diminuir de (10,8,6,15) para (10,8,6) ou para (10,8,15)?? Acha melhor fazer (10,8,6,15) ou (10,8,6) ou (12,10,8)?? Quanto tempo acha que devo manter esse treino? Acha que eu iria ter mais rendimento se mudasse para outro treino em vez de ABC?? Desculpe ser chato, Obrigado e um abraço Editado Novembro 6, 2010 às 21:32 por carlos_carvalho
carlos_carvalho Postado Novembro 7, 2010 às 15:19 Autor Postado Novembro 7, 2010 às 15:19 ninguém me ajuda a tirar as duvidas?? abraço
Don Corleone Postado Novembro 7, 2010 às 15:32 Postado Novembro 7, 2010 às 15:32 essa ultima serie com mais reps, faça somente no ultimo exercício do grupo muscular, eu acho muito fazer em todos, apesar que é ABCx1, então vai depender de como vc vai sentir a recuperação desse treino. e o mais importante, nao adianta ter o melhor treino do mundo que vc nunca terá resultados ou quebrará "platos" sem uma dieta adequada. ps.: cuidado com o flood
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