Amigos, bom dia!!

Estive pensando em um novo treino que desse mais ênfase nas minhas pernas, e gostaria que todos avaliassem!

Treino A-B-C

Treino A - Ombro/Pernas

Desenvolvimento Smith Atrás - 3 x 10/8/8

Desenvolvimento Arnold Composto - 3 x 8

Remada Alta Halteres s/s com Encolhimento 3 x 8

Antebraço s/s com Elevação Lateral 3 x 8

Agachamento Rack - 4 x 10/10/8/8

Leg 45 - 4 x 10/10/8/8

Extensora - 4 x 8/8/8/8

Treino B - Peito/Tríceps

Supino Reto 4 x 8

Crucifixo Inclinado s/s com Supino Halteres 3 x 8

Crossover 3 x 8

Tríceps Testa 4 x 8

Tríceps Pulley 3 x 8

Paralelas 3 x 10/8/8

Treino C - Costas/Bíceps

Barra Fixa 3 x 8

Pulley atrás 3 x 8

Remada baixa 3 x 8

Remada unilateral 3 x 8

Bíceps - alternadas sentado c/ halteres 3 x 8

Scott ou Unilateral no Banco 3 x 8

Rosca Isométrica ou Rosca 16 (similar 21) 3 séries exaustão

Eu divido os treino da seguinte forma - toda segunda e quinta é treino A - terça, quarta e sexta alterno entre os treino B e C, ou seja, toda semana faço dois treinos A, e os 3 dias restantes divido entre B e C.

Ainda, toda terça e sexta encaixo no treino respectivo um exercício para posterior da coxa (flexora) e um exercício para panturilha.

Meus dados:

Idade - 23

Altura - 1,81

Peso - 86 kg

Bíceps - 41

B.F. - 12%

Tempo de treino - 6 anos

Meu objetivo com esse treino seria ter um bom desenvolvimento nas pernas, haja vista que deixei de treiná-las por um tempo, e, ainda, reduzir um pouco do meu B.F., mantendo o máximo possível de massa magra.

Em tempo, importante salientar que sempre suplementei com whey/malto/multivitamínico e nunca tomei qualquer tipo de anabolizantes.

OBRIGADO A TODOS QUE COLABORAREM!!

treino fraco, quer dar enfase nas pernas, comece por elas, nao por ombros. Tb coloque um agachamento aí, que treinar pernas sem agachar ai n da certo!

Amigo coloque um agachamento livre ou faça no Smith se não estiver acostumado.

E faça dois exercícios pra panturrilha.

Abraço e bons treinos.

Primeiro de tudo se quer da enfase nas pernas tem que dividir em quadriceps e isquiotibiais (anterior e posterior) em dias separados.

Agachamento livre é mais sagrado que Zeus, tem que colocar.

Abraço

Enfase para as pernas prefiro um ABCD.

Peito/costas

pernas

off

braços

pernas

Primeiro de tudo se quer da enfase nas pernas tem que dividir em quadriceps e isquiotibiais (anterior e posterior) em dias separados.

Agachamento livre é mais sagrado que Zeus, tem que colocar.

Abraço

"Ainda, toda terça e sexta encaixo no treino respectivo um exercício para posterior da coxa (flexora) e um exercício para panturilha."

Essa era uma dúvida recorrente mesmo, se eu deveria dividir em anterior e posterior.

Vou substituir o agachamento rack pelo livre, e deixar para malhar posterior/panturilha em dias alternados aos dos treinos para posterior, conforme eu já vinha fazendo!

Sei que ninguém gosta de "up", ainda mais de um usuário pouco assíduo, mas espero que alguns entendam e resolvam contribuir com o tópico!

3 exercicios de perna é focar perna???

pra vc ganhar perna, vc tem que fazer um dia só pra perna, ou então dois dias... eu faço 3, que nem mulher

Agachamento Rack - 4 x 10/10/8/8

Leg 45 - 4 x 10/10/8/8

Extensora - 4 x 8/8/8/8

Primeiro porque 4 ?

mande 3x8 mais peso de homem !

coloque flexora, panturrilha, afundo, agachamento dentre outros !

mas primeiro de tudo converse com o seu instrutor !

aposto que não falou que queria ganhar perna para ele ! ;z

abraço

Se quer focar perna vá com Agachamento, Agachamento Frontal, e Agachamento Bulgaro(Bulgarian Squat)