Idade: 16

Altura: 1.85m

Peso: 81kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo de Treino: Abc 2x

Novo treino, pois vou começar com os suplementos agora (Whey+Malto+Creatina) e assim, vou tentar da mais ênfase pra partes que eu sinto que tenho deficiência para hipertrofia, como peitoral, perna, e biceps.

Treino A: Peito/Ombro/Triceps (Seg-Qui)

Peito:

Supino Reto > 3 x 8 ~10

Supino Inclinado c/ halteres > 3 x 8 ~10

Supino declinado > 3 x 8 ~10

Ombro:

Elevação Lateral > 3 x 8 ~10

Elevação Frontal > 3 x 8 ~10

Triceps:

Triceps no puxador(crossover) c/ pegada dupla > 3 x 8 ~10

Triceps Coice(crossover) > 3 x 8 ~10

Treino B: Costa/ Trapézio/ Biceps / AnteBraço (Ter-Sex)

Costas:

Puxada pra frente > 3 x 8 ~10

Remada baixa c/ apoio (sentado na maquina) > 3 x 8 ~10

PullDown > 3 x 8 ~10

Trapézio:

Encolhimento > 3 x 8 ~10

Biceps:

Rosca Direta Barra > 3 x 8 ~10

Rosca Scott > 3 x 8 ~10

Antebraço:

Rosca inversa Scott > 3 x 8 ~10

Treino C: Perna (Qua-Sab)

Perna:

Agachamento Inclinado no Hack > 3 x 8 ~10

Leg Press 45° > 3 x 8 ~10

Cadeira Extenssora > 3 x 8 ~10

Cadeira Flexora > 3 x 8 ~10

Panturrilha Sentado > 3 x 20

Panturrilha em Pé (em um degrau) > 3 x 15

Aceito criticas, para melhorar um pouco mais :]

Abraços!

Editado Outubro 2, 2010 às 22:20Out 2, 2010 por F. Jr

treino A

no ombro c eu fosse vc faria elevação na polia por tras pra trabalhar o deltoide no lugar de elevação frontal

a parte da frente dos ombros ja 'hipertrofiam' legal com os 'supinos' fora isso o treino ta normal

Sei lá cara, não tem volume. Poucos exercícios e 3 supinos pra peito é besteira... Mete um crucifixo

Velho, tira elevação frontal do treino A por que supino ja pega a parte da frente do ombro.Mete um desenvolvimento militar ai, ou desenvolvimento por tras da cabeça.Ou faça um bi-set com elevação lateral e + 1.

Trapézio eu gosto de fazer 2 exercícios, vai de vc. Um acho pouco.

No C faz um agachamento livre brother.

E 3 exercícios ta BOM sim, como é 2x/ semana ta bom. Não tem pq colocar 4 exercícios.

Sobre o treino de ombro

vou troca a ele. frontal por desenvolvimento militar

Sobre os supinos, qual deles eu deveria tirar para por o crucifixo?

E sobre o volume

eu acho que tabom 3 pra grande e 2 pra pequenos;