Idade:21

Altura:1,80

Peso:84,3

Tempo de treino: 3 meses

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino:Hipertrofia

Estrutura:ABCD

Número de repetições: 6 a 10

Número de séries: 3

Dieta: 4056 kcal -

200,8g Proteína Animal

34,6g Proteína Vegetal

532,9 Carboidratos

109,2 Gorduras

Segunda - Peito e ombros

Supino Reto, 3 séries de 6 a 8 repetições

Supino Inclinado, 3 séries de 6 a 8 repetições

Cruxifixo, 3 séries de 6 a 8 repetições

Voador, 3 séries de 6 a 8 repetições

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 10 repetições

Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça – 3 séries de 6 a 8 repetições

Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres – 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Terça feira - Costas e abdomem

Abdominal supra deitado na bola, 3 séries de 20 a 30 repetições

Abdominal oblíquos deitado de lado no aparelho de hiperextensão lombar, 3 séries de 20 a 30 repetições

Abdominal deitado no chão elevando o quadril, 3 séries de 20 a 30 repetições

Stomach Vacuum 3 séries de quanto aguentar sem respirar (não consigo mais de 15 segundos)

Levantamento Terra – 4 Séries de 6 a 8 repetições

Remada Curvada – 4 Séries de 6 a 8 repetições

Barra Fixa – 3 Séries até a exaustão

Pulley Frontal – 4 Séries de 12 repetições

Quarta - Descanso (tenho faculdade)

Quinta - Pernas

Agachamento livre, 3 séries de 6 a 8 repetições

Leg Press 45, 3 séries de 6 a 8 repetições

Flexão de perna, 3 séries de 6 a 8 repetições

Adutor, 3 séries de 6 a 8 repetições

Gemeos sentado, 3 séries de 6 a 8 repetições

Leg press com perna esticada trabalhando só panturrilhas, 3 séries de 6 a 8 repetições

Sexta - Braços - (Triceps - Bíceps - Antebraço)

Triceps

Pulley com pegada curta, 3 séries de 6 a 8 repetições

Supino Fechado, 3 séries de 6 a 8 repetições

Barras Paralelas, 3 séries de 6 a 8 repetições

Bíceps

Rosca Direta – 3 séries com 8 repetições

Rosca Alternada – 3 séries com 8 repetições

Rosca Concentrada – 3 séries com 8 repetições

Antebraço

Bi-set

Rosca Inversa – 3 Séries com 8 repetições

Rosca Pulso – 3 Séries com 8 repetições

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Este é meu novo treino, montei hoje mesmo. Nunca fiz agachamento, levantamento terra comecei semana passada e é muito complicado o lance da bunda, o movimento que se faz sou muito duro, não tenho molejo, remada curvada também não tinha feito ainda.

Meu treino ficou muito mais difícil em comparação o meu antigo do meu instrutor (que não liga se alguém cresce ou não) a academia é pequena, e só eu faço levantamento terra desde semana passada e vou começar no agachamento agora também.

Bom...Dúvidas! Meu treino de braço esta bom ou muito exercício para um dia apenas?

E outro, os abdominais...não tem nenhuma máquina lá nem nada, será que o que estou fazendo gera resultados galera? Gostaria de opiniões, e uma ajuda nessas questões! Fico desde já muito agradecido se puderem me ajudar, se tiverem dúvidas sobre algo que não deixei claro, estou aqui para explicar!

Obrigado! O fórum é realmente especial, nunca imaginei aprender tanto como tenho aprendido lendo aqui! A galera sempre me ajuda!!! Valeu!

Edit: Para por em prática as dicas dos brothers!

Editado 19/09/2010 às 16:16 09/19, 2010 por mil8720 (veja o histórico de edições)

Desculpe a pergunta bem idiota que vou fazer :

O que siginifica Treino ABCD ?

Pesquisei sobre mas não achei.

Pode xingar á vontade...

não pode treinar biceps 1 dia antes de costas.. costas usa ele como sinergista..

TODO santo tópico eu tenho falado sobre os sinergistas, LEIAM!

3 exercicios pra ante-braço? faria um bi-set rosca punho com rosca inversa e tiraria o martelo!

faz um ABCD básico..

A-Peito, Ombro!

B-Costas!

C-OFF

D-Pernas

E-Braços

Kra eu organizaria melhor isso aí...

Por exemplo: vc está fazendo bíceps em um dia e costas no outro,no treino seguinte q é costas o bíceps também é estimulado isso pode atrapalhar os ganhos.

E outra porque nos exercicios de bíceps vc faz 4 series ao invés de 3 como em tríceps?

Abdomen vc pode fazer no banco de supino declinado é muito bom,eu costumo fazer.

Eu com seu tempo de treino iria preferir um ABC 2 vezes mas sendo ABCD eu dividiria assim:

A-peito e ombro

B-costas Abd

C-Perna completa

D-biceps,triceps antebraço

ou

A-Peito e triceps

B-costas e bíceps.

C-perna completa

D-ombro e abd

Muito obrigado galera! Realmente treinar biceps no dia anterior das costas é burrice. Sobre os sinergistas eu andei lendo agora, nossa o biceps é um dos mais requisitados no treino de costas!

Vou fazer um bi-set para o antebraço então, e tirar o rosca martelo!

Muito obrigado Monstter! Me ajudou mesmo!

DaniloZ eu na verdade nem tinha percebido o que tinha colocado nas séries do biceps, vou mudar para 3 séries agora mesmo! Muito obrigado!

Vou fazer assim então a divisão:

A-peito e ombro

B-costas Abd

C-Perna completa

D-biceps,triceps antebraço

Valeu galera! Já melhorou bastante o treino!