taurus23 0 Postado Setembro 3, 2010 às 23:35 Compartilhar Postado Setembro 3, 2010 às 23:35 (editado) Bom, primeiro tópico, resolvi pedir umas ideias para vocês daqui. Aqui vai toda minha ficha de treinos. Idade: 16 Altura: 180 cm Peso: 78 kg Objetivo do treino: hipertrofia Rotina A 1 - Pulley Atrás Com Polia Alta - 3 séries de 8~12 repetições 2 - Remada Convergente - 3 séries de 8~12 repetições 3 - Pulley Convergente - 3 séries de 8~12 repetições 4 - Graviton - 3 séries de 8~12 repetições 5 - Remada Alta Pulley - 3 séries de 8~12 repetições 6 - Elevação de Ombros - 3 séries de 8~12 repetições 7 - Rosca Direta Barra - 3 séries de 8~12 repetições 8 - Rosca Direta Scott - 3 séries de 8~12 repetições 9 - Rosca Direta Pulley Unilateral - 3 séries de 8~12 repetições 10 -Panturrilha Máquina - 4 séries de 15~25 repetições Tempo Médio: 80min Rotina B 1 - Supino Reto Barra - 3 séries de 8~12 repetições 2 - Supino Inclinado Barra - 3 séries de 8~12 repetições 3 - Voador - 3 séries de 8~12 repetições 4 - Elevação de Ombros Convergente - 3 séries de 8~12 repetições 5 - Elevação de Ombros Lateral - 3 séries de 8~12 repetições 6 - Tríceps Pulley - 3 séries de 8~12 repetições 7 - Tríceps Pulley Invertido - 3 séries de 8~12 repetições 8 - Tríceps "Francês" - 3 séries de 8~12 repetições 9 - Elevações dos joelhos na cadeira abdominal - 4 séries de 15~25 repetições 10 -Abdominal "Curtinho" C/Pesos - 4 séries de 15~25 repetições Tempo Médio: 90min Rotina C 1 - Leg Press 45º - 3 séries de 8~12 repetições 2 - Flexão de Coxas na Máquina - 3 séries de 8~12 repetições 3 - Abdução na Máquina - 3 séries de 8~12 repetições 4 - Adução na Máquina - 3 séries de 8~12 repetições 5 - Flexão de Coxas na Máquina - 3 séries de 8~12 repetições 6 - Stiff - 3 séries de 8~12 repetições 7 - Agachamento com Barra - 3 séries de 8~12 repetições 8 - Panturrilha Convergente - 3 séries de 8~12 repetições 9 - Elevações dos joelhos na cadeira abdominal - 4 séries de 15~25 repetições 10 -Abdominal "Curtinho" C/Pesos - 4 séries de 15~25 repetições Tempo Médio: 55min Editado Agosto 24, 2011 às 00:34 por taurus23 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pepsilitro 7 Postado Setembro 3, 2010 às 23:49 Compartilhar Postado Setembro 3, 2010 às 23:49 Cara se vc já treina a seis meses eu acho que seria interessante vc diminuir o volume de treino e aumentar a intensidade... No máximo uns 7 ou 8 exercicios por treino, em no máximo uma hora, pq depois disso fica muito massante... Te aconselho a mudar pra um ABC2X Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
taurus23 0 Postado Setembro 3, 2010 às 23:56 Autor Compartilhar Postado Setembro 3, 2010 às 23:56 Cara se vc já treina a seis meses eu acho que seria interessante vc diminuir o volume de treino e aumentar a intensidade... No máximo uns 7 ou 8 exercicios por treino, em no máximo uma hora, pq depois disso fica muito massante... Te aconselho a mudar pra um ABC2X Abraços Fazer a rotina C duas uma vez a mais? Mas como eu disse, nao quero ganhar muita massa. O que voce diz sobre os aeróbicos? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pepsilitro 7 Postado Setembro 4, 2010 às 00:14 Compartilhar Postado Setembro 4, 2010 às 00:14 Desculpe nao vi que vc faz 2x achei que fosse ABC1x heheheh Continua com essa divisao, mas muda os treinos, Exemplo: Seg-peito, ombro, triceps Ter-Costas, bíceps Quar-Pernas ai repete... Cara, ganhar massa nao é nenhum pouco fácil, vc vai precisar de um bom tempo pra ficar com aqule corpo do cara da foto, ali tem bastante massa até bhother, pode ter certeza que nem 5% do fórum tem um corpo daquele, eu achei muito bom... Vc pode fazer aeróbicos sim, mas tudo vai depender da sua dieta, se ela nao estiver boa, os aerobicos podem atrapalhar a hipertrofia... Abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
taurus23 0 Postado Setembro 4, 2010 às 11:25 Autor Compartilhar Postado Setembro 4, 2010 às 11:25 Cara se vc já treina a seis meses eu acho que seria interessante vc diminuir o volume de treino e aumentar a intensidade... Abraços O que voce quer dizer com diminuir volume e aumentar intensidade? Fazer mais repetições e menos séries? Eu devo cortar algum dos aparelhos da fixa, então? Outra dúvida que me bateu foi a ordem dos aparelhos, está legal assim? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Danilo Z 2731 Postado Setembro 4, 2010 às 12:22 Compartilhar Postado Setembro 4, 2010 às 12:22 Kra esse treino q vc psotou aí não está bom,tem exercicios demais. E eu não faria nessa ordem. Vc está fazendo abd em dias seguidos,ta errado,nunca treine o mesmo musculos 2 dias seguidos. Perna mesmo vc começa com agacho e leg depois vai pra os isoladores,todos os exercícios vc deveria fazer assim. Se vc quer hipertrofiar esquece aeróbicos por enquanto,eles podem atrapalhar a hipertrofia. Eu faria num ABC 2 vezes, 3 a 4 exercicios pra musculos grandes e 2 para pequenos. Monta uma dieta bulk. Esse kra aí da foto é grande,normalmente se demora bastante pra chegar a um nível desses. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ancient2011 3 Postado Setembro 4, 2010 às 12:51 Compartilhar Postado Setembro 4, 2010 às 12:51 O que voce quer dizer com diminuir volume e aumentar intensidade? Fazer mais repetições e menos séries? Eu devo cortar algum dos aparelhos da fixa, então? Outra dúvida que me bateu foi a ordem dos aparelhos, está legal assim? Aumentar intensidade pode ser, diminuir o tempo de descanço entre as séries, cargas mais altas, menores repetições, técnicas como HIT, bi-sets, drop sets etc...etc...etc... Dependendo da intensidade do treino e da técnica usada, com 2, 3 exercicios tu ja ta exausto. Por exemplo, EU melhorei muito diminuindo de 4 para 3 exercícios e fazendo séries assim: Supino plano 6a8rep carga 80% + 12+12 carga 60 a 65%. Só um exemplo brother, ficar no arroz e feijão 3x10, 3x10, 3x10 sempre pra mim não vira.Da uma pesquisada que ta CHEIO de coisa no blog e no forum. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pepsilitro 7 Postado Setembro 4, 2010 às 18:39 Compartilhar Postado Setembro 4, 2010 às 18:39 O que voce quer dizer com diminuir volume e aumentar intensidade? Fazer mais repetições e menos séries? Eu devo cortar algum dos aparelhos da fixa, então? Outra dúvida que me bateu foi a ordem dos aparelhos, está legal assim? Aumentar a intensidade seria no seu caso diminuir o número de exercicios, e fazê-los melhor entende? Fazer poucos exercicios mas se dedicar 110% neles... Sugiro que vc pesquise mais, monte uma rotina ABC2X convencional, com 3 exercicios pra grandes e 2 pra pequenos, isso já será um bom começo... Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
thiagopontes 0 Postado Setembro 5, 2010 às 20:03 Compartilhar Postado Setembro 5, 2010 às 20:03 Aumentar a intensidade seria no seu caso diminuir o número de exercicios, e fazê-los melhor entende? Fazer poucos exercicios mas se dedicar 110% neles... Sugiro que vc pesquise mais, monte uma rotina ABC2X convencional, com 3 exercicios pra grandes e 2 pra pequenos, isso já será um bom começo... Abraços neste caso, para peito 3 exercicios, biceps 2 exercicios, triceps 2 exercicios, ombros 2 exercicios, costas 3 exercicios? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pepsilitro 7 Postado Setembro 6, 2010 às 02:48 Compartilhar Postado Setembro 6, 2010 às 02:48 neste caso, para peito 3 exercicios, biceps 2 exercicios, triceps 2 exercicios, ombros 2 exercicios, costas 3 exercicios? Isso mesmo... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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